Стрес - симптоми, причини, методи подолання стресу

1. види стресу
2. Біологічний і психобіологічний стрес
3. Стрес: основні стадії розвитку
4. Психологічні механізми стресу
5. фактори стресу
6. причини стресу
7. Психологічні симптоми стресу
8. лікування стрес
9. Медикаментозне лікування стресових станів
10. Психотерапевтичні методики щодо подолання стресу
11. Як подолати наслідки стресу самостійно?
12. Ефективні методи зняття емоційної напруги і станів психологічного стресу

Поняття стресу міцно вкоренилося в лексиці сучасної людини, і більшість обивателів розцінює це явище як негативні, болісні переживання або розлади, викликані нерозв'язними труднощами, непереборними перешкодами, не збулися. Ще понад 80 років тому Ганс Сельє, творців теорії стресу, в своїх роботах підкреслював, що стрес не означає страх , Біль, мука, приниження, катастрофічні зміни в житті.

Повне позбавлення від стресів означає закінчення життя

Що ж таке психологічний стрес? Наводимо його класичне визначення, дане автором теорії. Стрес (stress - стан підвищеного навантаження, емоційної напруги) - комплекс неспецифічних адаптаційних реакцій організму на будь-які пред'явлені йому вимоги внаслідок впливу чинників-стрессоров, які призвели до порушення його гомеостазу. Неспецифічні реакції - пристосовницькі дії, спрямовані на відновлення початкового стану організму, вироблені специфічні ефекти на конкретні подразники. Будь-яка несподіванка, яка вносить зміну в звичну життєдіяльність індивіда, може бути стресовим фактором. При цьому не має значення, який характер носить ситуація - позитивний чи негативний. Емоційне потрясіння можуть спровокувати не тільки зовнішні обставини, а й підсвідомі установки по відношенню до конкретних подій. Для людської психіки грає роль тільки обсяг необхідних зусиль на розбудову звичних життєвих ритмів, інтенсивність енергії, що витрачається на адаптацію до нових вимог.

види стресу

У медичній практиці прийнято розділяти стресові ситуації на два види: еустресс - позитивна форма і дистрес - негативна. Еустресс мобілізує життєві ресурси організму і стимулює до подальшої діяльності. дистрес приносить психологічну травму , Завдає «рану», яка, навіть повністю заживши, залишає шрами.

Дистрес робить негативний вплив на соматичне і психічне здоров'я людини і може дати поштовх розвитку серйозних захворювань. У стані стресу діяльність імунної системи значно знижується, і людина стає беззахисним перед вірусами та інфекціями. При негативному емоційному стресі активізується вегетативна нервова система, інтенсивніше працює залози внутрішньої секреції. При тривалому або частому впливі стресових факторів розладжується психоемоційна сфера, що нерідко призводить до важких депресій або до фобій .

За характером впливу стресорів виділяють:

• нервово-психічні;
• температурні (теплові або холодові);
• світлові;
• харчові (в результаті дефіциту їжі);
• інші види.

Видатний психолог Леонтьєв стверджував, що в разі, коли організм демонструє реакції на зовнішні явища, не пов'язані з задоволенням життєвих потреб (Прийом їжі, потреба в сні, інстинкт самозбереження, продовження роду), такі реакції - суто психологічні. Поняття важкою, екстраординарної для людини ситуації в концепції теорії стресу - також явище психологічне.

Стресові ситуації також виділяють в дві групи: екстремальні соціальні умови (військові дії, нападу хуліганів, стихійні лиха) та критичні психологічні події (смерть родича, зміна соціального статусу, розлучення, іспит). Для деяких відбулися події - шоковий потрясіння, для інших же - природне явище, і інтенсивність реакції - суто індивідуальна. Незаперечним є факт: для того, щоб виникла реакцію у відповідь на подразник, цей подразник повинен мати певну силою. І кожен індивід володіє непостійним, мінливим порогом чутливості. Індивід з низьким порогом чутливості демонструє сильну реакцію на подразник слабкої інтенсивності, в той час як особа з високим порогом чутливості не сприймає цей фактор як подразник.

Біологічний і психобіологічний стрес

Стрес також прийнято розділяти за параметрами в дві групи:

• біологічний;
• Психологічний.

Визначення психологічного стресу відмінно у різних авторів, однак більшість вчених відносять до даного виду стрес, обумовлений впливом зовнішніх (соціальних) факторів або сформований під впливом внутрішніх відчуттів. До психоемоційного стресу не завжди вдається застосувати закономірності стадій його протікання, так як у кожного індивіда суто індивідуальні властивості психіки і персональні особливості роботи вегетативної нервової системи.

Диференціювати вид стресовій ситуації дозволяє контрольне запитання: «Наносять чи стресори явно виражений шкоди організму?». У разі позитивної відповіді діагностується біологічний вид, в разі негативного - психологічний стрес.

Психоемоційний стрес відрізняється від біологічного виду рядом специфічних особливостей, серед яких:

• Формується під впливом як реальних, так і мінуси можливих ситуацій, які є об'єктом тривоги індивіда;
• Величезне значення має оцінка людиною ступеня своєї участі у впливі на проблемну ситуацію, сприйняття якісність обраної тактики нейтралізації стресорів.

Методика вимірювання стресових відчуттів (шкала PSM-25) спрямована на аналіз емоційного стану людини, а не на дослідження непрямих показників (стресор, показники депресивних, тривожно-фобічних станів).

Основні відмінності між біологічними і психологічними стресовими ситуаціями:

Причина виникнення Фізичне, хімічне, біологічне вплив стресорів Власні думки, внутрішні відчуття, вплив соціуму Рівень небезпеки Реальний Віртуальний, реальний Спрямованість стрессоров Соматичний здоров'я, загроза життю Емоційна сфера, самооцінка, соціальний статус Характер реагування «Первинні» реакції: страх , переляк, гнів, біль. «Вторинні» реакції: хвилювання, занепокоєння, дратівливість, тривога, паніка, депресивні стани Часовий діапазон Чітко позначений в межах теперішнього і найближчого майбутнього Також незрозумілий, розмитий, включає минуле і невизначений термін в майбутньому Вплив індивідуальних особливостей характеру Відсутня або мінімальне Істотне Приклад Вірусна інфекція, травма, харчова інтоксикація, обмороження, опік Конфлікт в сім'ї, розлучення з партнером, матеріальні труднощі, зміна соціального статусу

Стрес: основні стадії розвитку

Діапазон реакції на стресову подію включає різноманітні стану збудження і гальмування, в тому числі стану, іменовані афективними. Процес протікання стресового стану складається з трьох етапів.

Етап 1. Емоційна реакція тривоги.

На даному етапі проявляється перша реакція організму на вплив стресових факторів. Тривалість цієї фази строго індивідуальна: у деяких людей наростання напруження проходить за лічені хвилини, у інших наростання тривоги здійснюється протягом декількох тижнів. Знижується рівень опірності організму зовнішніх подразників, слабшає самоконтроль. Людина поступово втрачає можливість повноцінно управляти своїми діями, втрачає самовладання. Змінюється його поведінка на повністю протилежні дії (наприклад: спокійний, витриманий людина стає імпульсивним, агресивним). Особа уникає соціальних контактів, з'являється відчуження у відносинах із близькими, збільшується дистанція в спілкуванні з приятелями, колегами. Вплив дистресу чинить руйнівну дію на психіку. Надмірне емоційне напруження може викликати дезорганізацію, дезорієнтацію і деперсоналізацію.

Етап 2. Опір і адаптація.

У цій фазі проходить максимальна активізація та посилення опору організму подразника. Тривала дія стресового чинника забезпечує поступове пристосування до його впливу. Опірність організму значно перевищує норму. Саме на цій стадії індивід здатний проаналізувати, вибрати найефективніший спосіб і впоратися зі стресором.

Етап 3. Виснаження.

Вичерпавши наявні енергетичні ресурси внаслідок впливу стресора протягом тривалого терміну, людина відчуває сильне стомлення, спустошення, втома. Приєднується почуття провини, з'являються повторні ознаки етапу тривоги. Однак в цій фазі здатність організму до реадаптації втрачена, особа стає безсилою зробити будь-які дії. З'являються розлади органічної природи, виникають важкі патологічні психосоматичні стани.

У кожної особи «запрограмований» з дитячих років свій персональний сценарій поведінки в стресовій ситуації, відтворений за частотою, формою прояву реакції стресу. Деякі відчувають вплив стресорів щодня в невеликих дозах, інші відчувають дистрес рідко, але в повному обсязі болісних проявів. Також для кожної людини властива індивідуальна спрямованість агресії в стані стресу. Один звинувачує виключно самого себе, запускаючи механізми розвитку депресивних станів. Інша особа знаходить причини своїх бід в оточуючих людях і висуває безпідставні претензії, нерідко в украй агресивній формі, стаючи соціально небезпечною персоною.

Психологічні механізми стресу

Виникнення емоційної напруги при стресі - адаптаційна реакція організму, що з'являється і наростає в результаті взаємодії фізіологічних систем і механізмів у поєднанні з психологічними методами реагування.

В фізіологічної групі стресових механізмів задіяні:

• Субкортикальна система, яка активізує роботу кори головного мозку;
• Симпатична автономна система, яка готує організм до несподіваного впливу стресорів, інтенсифікує серцеву діяльність, яка стимулює постачання глюкозою;
• Субкортикальні рухові центри, керуючі вродженими інстинктивними, руховими, мімічними, пантомімічними механізмами;
• Органи внутрішньої секреції;
• Механізми зворотної аферентації, що передають нервові імпульси через інтерорецептори і пропріорецептори від внутрішніх органів і м'язів назад в зони головного мозку.

Психологічні механізми - установки, сформовані і зафіксовані на рівні підсвідомості, що виникають як реакція у відповідь на вплив стресових факторів. Психологічні схеми покликані захистити психіку людини від негативних наслідків впливу стресорів. Не всі ці механізми нешкідливі, вони часто не дозволяють оцінити правильно подія, нерідко завдають шкоди соціальної діяльності індивіда.

Психологічні захисні схеми включають сім механізмів:

• Придушення. Основний механізм, призначення якого - видалення наявних бажань зі свідомості в разі неможливості їх задоволення. Витіснення відчуттів і спогадів може бути частковим або повним, в результаті чого особа поступово забуває минулі події. Часто є джерелом виникнення нових проблем (наприклад: людина забуває дані раніше обіцянки). Нерідко стає причиною виникнення соматичних захворювань (головні болі, серцеві патології, онкологічні захворювання).
• Заперечення. Індивід заперечує факт звершення якої-небудь події, «йде» в фантазію. Нерідко людина не помічає суперечностей у своїх судженнях і діях, тому часто сприймається оточуючими як несерйозна, безвідповідальна, неадекватна особистість.
• Раціоналізація. Спосіб самовиправдання, створення нібито логічних моральних аргументів для пояснення і виправдання неприйнятного суспільством поведінки, що виникають власних бажань і думок.
• Інверсія. Свідома заміна справжніх думок і відчуттів, реально проведених дій на повністю протилежні.
• Проекція. Індивід проектує на оточуючих, приписує іншим людям свої власні негативні якості, негативні думки, нездорові відчуття. Є механізмом самовиправдання.
• Ізоляція. Найнебезпечніша схема реагування. Особа відокремлює загрозливу складову, небезпечну ситуацію від своєї особистості в цілому. Може привести до роздвоєння особистості, стати причиною розвитку шизофренії.
• Регресія. Суб'єкт повертається до примітивних способів реагування на стресові фактори.

Існує і інша класифікація типів захисних механізмів, розділена на два групи.

Група 1. Схеми порушення прийому інформації

• Перцептивная захист;
• витіснення;
• придушення;
• Заперечення.

Група 2. Схеми порушення переробки інформації

• проекція;
• інтелектуалізація;
• відокремлення;
• Переоцінка (раціоналізація, захисна реакція, експіація, ілюзія).

фактори стресу

На рівень стресу впливає безліч різноманітних факторів, серед яких:

• Значимість стрессоров для індивіда,
• Вроджені особливості діяльності нервової системи,
• Спадкова модель реагування на стресові події,
• Особливості дорослішання,
• Наявність хронічних соматичних або психічних патологій, недавно перенесений недуга,
• Невдалий досвід в минулих аналогічних ситуаціях,
• мотивація ,
• Ті, хто має моральні установки,
• Поріг толерантності до стресу,
• самооцінка , Якість сприйняття себе, як особистості,
• Наявні надії, очікування - їх визначеність або невизначеність.

причини стресу

Найбільш поширена причина виникнення стресу - виникле протиріччя між дійсністю і уявленнями індивіда про реальність. Стресові реакції можуть запускатися як під впливом реальних факторів, так і подіями, що існують тільки в уяві. До розвитку стресового стану можуть призвести не тільки негативні події, а й позитивні зміни в житті індивіда.

Дослідження американських вчених Томаса Холмса і Річарда Рея дозволили сформувати таблицю стресових факторів, що в більшості випадків сильний вплив на людину і запускають механізми стресу (шкала інтенсивності стресу). Серед значущих для людей подій:

• Смерть близького родича
• розлучення
• Розставання з коханою людиною
• Тюремне ув'язнення
• серйозна хвороба
• втрата роботи
• Зміна соціального стану
• Погіршення матеріального становища
• великі борги
• Неможливість погасити кредитні зобов'язання
• Хвороба близьких родичів
• Проблеми з законом
• Вихід на пенсію
• Укладення шлюбу
• вагітність
• сексуальні проблеми
• Поява нового члена сім'ї
• Зміна місця роботи
• Погіршення відносин в сім'ї
• Видатні особистісні досягнення
• Початок або закінчення навчання
• зміна місця проживання
• Проблеми з керівництвом
• Несприятлива атмосфера в колективі
• Зміна розпорядку праці і отдуха
• Зміна особистих звичок
• Зміна харчової поведінки
• Зміна умов роботи
• відпустка
• Святкові дні

Стресові фактори мають властивість накопичуватися. Не зробивши дієвих кроків, загнавши свої переживання всередину, залишившись наодинці зі своїми проблемами, людина ризикує втратити контакт з власним «Я», а згодом втратити контакт з оточуючими.

Психологічні симптоми стресу

Прояви стресового стану - суто індивідуальні, проте всі ознаки об'єднує їх негативне забарвлення, їх болісне і хворобливе сприйняття індивідом. Симптоми різні в залежності від того, в якій стадії стресу перебуває особа і які захисні механізми задіяні. Серед основних симптомів стресу можна виділити:

• безпричинна тривога ;
• Відчуття внутрішньої напруги;
• Запальність, нервозність, дратівливість, агресивність;
• Надмірна неадекватна реакція на найменші подразника;
• Неможливість контролювати свої думки і емоції, керувати своїми діями;
• Зниження концентрації уваги, труднощі в запам'ятовуванні і відтворенні інформації;
• Періоди тужливого настрою;
• Пригнічений, пригнічений стан;
• Зниження інтересу до звичної діяльності, апатичний стан;
• Неможливість отримати задоволення від приємних подій;
• Постійне почуття незадоволеності;
• Примхливість, надмірна вимогливість до оточуючих;
• Суб'єктивне відчуття перевантаженості, не проходить втома;
• Зниження працездатності, неможливість виконувати звичні обов'язки;
• деперсоналізація - відсторонення від власного «Я»;
• дереалізація - відчуття примарності навколишнього світу;
• Зміна харчової поведінки: відсутність апетиту або надмірний прийом їжі;
• Порушення сну: безсоння, ранній підйом, переривчастий сон;
• Зміна поведінки, зменшення соціальних контактів.

В результаті впливу стресорів індивід нерідко намагається штучно замістити відчувають негативні відчуття «приємними» зовнішніми факторами: починає приймати алкоголь або наркотичні засоби, стає азартним гравцем, змінює сексуальну поведінку, починає переїдати, здійснює ризиковані, імпульсивні дії.

лікування стрес

Перебуваючи в ситуаціях, що викликають стан стресу, кожна людина повинна прагнути вийти з положення, що створилося переможцем, подолати перешкоди мужньо, з почуттям власної гідності і без негативних наслідків для здоров'я. Адже кожне нове бій зі стресором - ще один крок на тернистому шляху саморозвитку та самовдосконалення.

Медикаментозне лікування стресових станів

Вибір комплексної програми фармакологічного лікування проводиться в індивідуальному порядку, враховуючи різноманітні фактори, серед яких:

• переважні симптоми, сила і частота їх прояву;
• стадія та тяжкість стресового стану;
• вік пацієнта;
• соматичне і психічний стан здоров'я хворого;
• особистісні особливості характеру, спосіб реагування на вплив стресорів, індивідуальний поріг чутливості;
• наявність в анамнезі психічних патологій і пограничних станів;
• індивідуальні переваги і матеріальні можливості хворого;
• отриманий терапевтичний відповідь на препарати, використані раніше;
• переносимість фармакологічних засобів, їх побічні дії;
• прийняті медикаментозні засоби.

Основний критерій призначення лікування - притаманні симптоми. Для усунення стресових станів використовують:

• транквілізатори;
• Бета-блокатори;
• амінокислоти;
• Седативні засоби рослинного походження, броміди;
• нейролептики;
• антидепресанти;
• Снодійні засоби;
• Вітамінно-мінеральні комплекси.

У разі якщо у хворого переважають ознаки тривожного стану (ірраціональний страх, надмірне хвилювання, занепокоєння без приводу) для купірування симптомів проводять короткочасний курс лікування психотропними препаратами. Використовують транквілізатори бензодіазепінового ряду (наприклад: діазепам) або більш щадні анксіолитики інших груп (наприклад: адоптол).

Швидко взяти під контроль і мінімізувати болісні фізичні прояви страху здатні бета-блокатори, дія яких спрямована на блокування викиду в кров адреналіну і зниження показників артеріального тиску (наприклад: анаприлін).

У подоланні емоційної напруги, зниження нервозності і дратівливості хороший терапевтичний відповідь дає відносно нешкідливі препарати, що мають у складі амінооцтова кислоту (наприклад: гліцин).

При слабо виражених проявах тривоги тривалим курсом (не менше одного місяця) призначають седативні засоби «зеленої» аптеки, виготовлені з валеріани, м'яти, меліси, пустирника (наприклад: персен). У деяких випадках використовують препарати - броміди, що володіють значним седативним потенціалом (наприклад: адоніс-бром).

При наявності в картині захворювання «захисних» нав'язливий дій рекомендують прийом нейролептиків - препаратів, здатних усунути важкі психічні стани (наприклад: галоперидол).

При переважанні депресивних проявів (апатії, пригніченого стану, тужливого настрою) використовують антидепресанти різних груп. При легкій формі депресивних настроїв призначають прийом тривалим курсом (більше одного місяця) засобів рослинного походження. Так, антидепресантний ефект забезпечать препарати на основі звіробою (наприклад: Деприм). У більш важких і небезпечних випадках використовують психофармакологічні антидепресанти різних груп. Прості в застосуванні, не призводять до передозування і показують високий результат селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну - СИОЗС (наприклад: флуоксетин). Усунути депресивні симптоми і зменшити тривогу здатні препарати останнього покоління - мелатонінергічний антидепресанти (єдиний представник даного класу: агомелатин).

Якщо хворий відзначає зміна режиму і якості сну (безсоння, раннє пробудження, переривчастий сон, кошмарні сновидіння) призначають прийом снодійних препаратів, як рослинного походження, так і синтезованих засобів бензодіазепінового ряду (наприклад: нитразепам) або новітніх хімічних груп (наприклад: зопіклон). Використання в якості снодійних барбітуратів на сьогоднішній день втратило свою актуальність.

Важливу роль в подоланні стресових станів є заповнення в організмі дефіциту вітамінів і мінералів. У ситуаціях емоційної напруги рекомендують прийом вітамінів групи В (наприклад: Нейровитан), засобів з магнієм (наприклад: Магне В6) або Мультиактивний комплексів (наприклад: витрум).

Психотерапевтичні методики щодо подолання стресу

Психотерапія стресових станів - методики, розроблені для надання благотворного лікувального впливу на психоемоційну сферу діяльність, безпосередньо пов'язану і впливає на функціонування організму людини в цілому. Психотерапевтична допомога - нерідко єдиний унікальний шанс, що дозволяє особі, яка перебуває в стресовому стані, подолати наявні проблеми, коригувати помилкові уявлення і без негативних наслідків позбутися тривожного, депресивного станів.

Сучасна психотерапія використовує понад 300 різноманітних методик, в числі найпоширеніших, затребуваних і дієвих методик:

• Психодинамічна;
• Когнітивно-поведінкова;
• екзистенціальна;
• Гуманістична.

Напрямок 1. Психодинамический підхід

Заснований на методиці психоаналізу, родоначальником якого був відомий талановитий вчений Зигмунд Фрейд. Особливість терапії: перенесення в область свідомості (усвідомлення) пацієнтом витіснених в підсвідому сферу спогадів, випробуваних емоцій і відчуттів. Використовуються прийоми: вивчення та оцінка сновидінь, вільного асоціативного ряду, дослідження особливостей забування інформації.

Напрямок 2. Когнітивно-поведінкова терапія

Суть даного методу - інформування та навчання індивіда пристосувальним навичкам, необхідним в емоційно важких ситуаціях. У людини формується і зберігається нова модель мислення, що дозволяє правильно оцінити і адекватно діяти при зіткненні зі стресовими факторами. У штучно створених стресових ситуаціях пацієнт, переживши стан, близький до панічного страху, помітно знижується поріг чутливості до тривожним його негативним факторам.

Напрямок 3. Екзистенційний підхід

Суть терапії за даною методикою полягає в концентрації на наявних труднощах, перегляд пацієнтом системи цінностей, усвідомлення особистої значущості, формування самоповаги і вірною самооцінки. В ході сеансів людина навчається способам гармонійної взаємодії з навколишнім світом, виробляє самостійність і усвідомленість мислення, набуває нових поведінкові навички.

Напрямок 4. Гуманістичний підхід

Даний метод базується на постулаті: людина має необмежені здібностями і можливостями для подолання проблем при наявності значного стимулу і адекватної самооцінки. Робота лікаря з пацієнтом спрямована на розкріпачення свідомості людини, звільнення від нерішучості і невпевненості, позбавлення від страху поразки. Клієнт навчається реально усвідомлювати і аналізувати причини наявних труднощів, розробляти вірні і безпечні варіанти подолання проблем.

Як подолати наслідки стресу самостійно?

Людині властиво прагнення позбутися від болю, напруги, тривоги. Однак ця здатність відчувати неприємні відчуття, як не дивно, - один з цінних подарунків природи. Стан стресу - явище, покликане попередити індивіда про загрозу цілісності та життєдіяльності організму. Це - ідеально діючий механізм, що активізує природні рефлекси опору, ухилення, відступу або втечі, незамінний в битві з негативним ворожим оточенням. Неприємні відчуття, супутні стану стресу, мобілізують приховані ресурси, спонукають до додатку зусиль, проведення змін і прийняття нелегких рішень.

Кожній людині необхідно навчитися ефективно і раціонально управляти стресом. Якщо подія, яка викликала стрес, залежить від індивідуальної діяльності (наприклад: емоційне напруження внаслідок надмірного навантаження в професійній сфері), слід сконцентрувати зусилля на розробці і аналізі варіантів, щоб змінити існуючий стан. У разі, якщо емоційно важка ситуація викликана зовнішніми чинниками, непідвладними контролю і управління індивідом (наприклад: смерть чоловіка), необхідно прийняти цей негативний факт, змиритися з його існуванням, змінити сприйняття і ставлення до цієї події.

Ефективні методи зняття емоційної напруги і станів психологічного стресу

Метод 1. Випускаємо емоції

Зняти напругу, що нагромадилася, позбутися негативних емоцій покликані спеціальні техніки дихання. Виконуємо енергійні рухи (махи) руками, потім закриваємо очі. Робимо повільний глибокий вдих через ніс, затримуємо дихання на 5 секунд, не поспішаючи проводимо видих через рот. Виконуємо 10-15 підходів. Намагаємося максимально розслабити мускулатуру. Концентруємо свою увагу на виникаючих відчуттях.

Метод 2. Відкриваємо душу

У профілактиці та подоланні стресових станів неоціненна роль відведена емоційної підтримки ззовні і дружнього спілкування. Проблемні моменти, відверто і вільно повідані близькій людині, втрачають глобальну значимість і перестають сприйматися як катастрофічні. Дружнє спілкування з особами-оптимістами дозволяє людині сформулювати і висловити вголос тривожні фактори, виплеснути назовні негативні емоції, отримати заряд життєвої енергії, виробити стратегію подолання проблем.

Метод 3. Довіряємо свої тривоги папері

Не менш ефективним методом боротьби з емоційною напругою є ведення особистого щоденника. Думки і бажання, викладені на папері, стають більш послідовними і логічними. Фіксування в письмовому вигляді своїх негативних відчуттів переносить їх з області підсвідомості в сферу, контрольовану свідомістю і керовану волею індивіда. Після такого запису стресові події сприймається менш масштабними, усвідомлюється і визнається факт наявності проблем. При подальшому читанні своїх одкровень, виникає можливість аналізу важкій ситуації як би з боку, з'являються нові шляхи її подолання, формується стимул для її вирішення. Особа бере під контроль своє стану і, приймаючи минуле і живучи сьогоденням, починає докладати зусиль для благополуччя в майбутньому.

Метод 4. Креслимо карту власних стресових факторів

Як то кажуть, щоб здобути перемогу над ворогом, необхідно його знати в обличчя. Для того щоб впоратися з виникаючими негативними емоціями під час впливу стресорів, необхідно виявити і досліджувати, які конкретно події можуть «вибити з колії».

Перебуваючи в тиші наодинці, зосереджуємося і намагаємося максимально сконцентрувати увагу. Вибираємо для аналізу мінімум 12 аспектів, пов'язаних з різними сферами життя (наприклад: здоров'я, взаємовідносини в сім'ї, успіхи і невдачі у професійній діяльності, фінансовий стан, відносини з друзями). Потім в кожному з певних аспектів виділяємо ситуації, які представляють значні труднощі, позбавляють самовладання і стриманості. Записуємо їх в порядку значимості (інтенсивність реагування, тимчасова тривалість переживань, глибина емоційного сприйняття, що виникають негативні симптоми) від найменшої негативної категорії до найбільш травмуючого фактору. Після того, як ахіллесова п'ята виявлена, для кожного пункту складаємо список «аргументів»: розробляємо варіанти можливого вирішення проблем.

Метод 5. Трансформуємо емоційні переживання в життєву енергію

Відмінний спосіб позбутися від неприємних проявів стресу - виконувати інтенсивно будь-яку рухову активність. Це можуть бути: заняття в тренажерному залі, тривалі піші прогулянки, плавання в басейні, ранкові пробіжки або робота на присадибній ділянці. Енергійні фізичні вправи відволікають від негативних подій, направляють думки в позитивне русло, дарують позитивні емоції і заряджають життєвою енергією. Біг - ідеальний природний метод «втекти» від стресу: відчуваючи приємну фізичну втому, не залишається місця і сил на плач про власне горе.

Метод 6. вихлюпується емоції у творчості

Вірний помічник в боротьбі з психологічним стресом - творча діяльність, заняття вокалом, музикою, танцями. Створюючи прекрасне, людина не тільки позбавляється від негативних відчуттів, а й задіює прихований потенціал, розвиває свої здібності, значно підвищує самооцінку. Музика безпосередньо впливає на емоційний статус, переносячи в світ яскравих самобутніх відчуттів: змушує плакати і сміятися, сумувати і радіти. Через музику змінюється сприйняття власного «Я» і оточуючих, реальний світ постає в своєму різноманітті, втрачається значимість власних «мізерних» турбот. За допомогою танцю можна висловити свої емоції, пережити свій негатив, постати перед світлом у всій внутрішній красі.

Метод 7. Підвищуємо рівень психологічних знань

Важливим фактором для успішного подолання стресу є наявний багаж знань: повний, структурований, різноманітний. У формуванні несприйнятливості до стресу грають значну роль протікають у людини пізнавальні процеси, що визначають навички орієнтації в навколишньому середовищі, логічність дій, об'єктивність суджень, рівень спостережливості. Як би щедро або скупо природа обдарувала людину талантами, особистість відповідальна тільки за використання своїх розумових здібностей, і не повинна зупинятися на шляху свого розвитку.

Метод 8. Змінюємо систему переконань

Особливу нішу в сприйнятті стресових факторів займає індивідуальна система переконань. Людина, розцінює навколишній світ як джерело небезпек, загроз, проблем, реагує на стресори сильними негативними емоціями, нерідко дезорганизующими його поведінку. Досить часто важкі наслідки пережитого стресу провокують результати розбіжності між реальною складністю ситуації і її суб'єктивною оцінкою індивідом. Адекватне, реалістичне сприйняття світу, де є сусідами благополуччя і біди, визнання того, що світ недосконалий і не завжди справедливий, прагнення до гармонії, оптимізм і подяку за кожне позитивне мить допомагають не сприймати проблеми близько до серця.

Метод 9. Підвищуємо власну значимість

Людина, що реагує на будь-який стрес бурхливими емоціями, відрізняється відсутністю впевненості в своїх можливостях і почуттям власної неповноцінності. Через низьку або негативної самооцінки, особистість має мінімальний рівень домагань і займає в житті «позицію перестрахувальника». Підвищити і сформувати адекватну самооцінку допомагають прості вправи - аффермаціі (позитивні висловлювання про свою особистість, вимовлені вголос).

Метод 10. Виконуємо важке завдання

Відмінна техніка емоційного контролю - сильна концентрація уваги на виконуваному завданні, що дозволяє відволіктися і подолати ситуаційні стресові фактори.

З сфер, що приносять задоволення і радість, вибираємо одну складну категорію. Ставимо перед собою чітку мету, визначаємо конкретні кінцеві терміни втілення задумки в життя (наприклад: за півроку вивчити французьку мову, сконструювати модель вертольота, підкорити гірську вершину).

На завершення: Кожна людина може подолати стрес і контролювати складну ситуацію, якщо стане концентрувати увагу на наявну проблему, а не проявляються емоційно захисних діях. Активне володіння власною свідомістю приносить виключно позитивні результати, дає особистості відчуття панування над стресором, зміцнює почуття власної значущості, підвищує оцінку своїх здібностей, збільшує шанс розкриття можливостей.