11 продуктів, що знижують артеріальний тиск

1. 1. Буряк
2. 2. Часник
3. 3. Риб'ячий жир
4. 4. Кешью і мигдаль
5. 5. Кале
6. 6. Стевія
7. 7. Куркума
8. 8. Зелений чай
9. 9. Зелений кави
10. 10. Вітамін K2
11. 11. Оливкова олія холодного віджиму
12. Дієта - це тільки початок

Від артеріальної гіпертензії страждають мільйони людей. Перегляньте список продуктів, які знижують тиск і зменшують ризик розвитку хвороб серця.

Автор: Джої Лич, кандидат наук, сертифікований дієтолог

Підвищений кров'яний тиск, також відоме як гіпертензія, невловимий і невидимий убивця, жертвами якого щорічно стають мільйони людей. Протягом багатьох років і навіть десятиліть ви можете не помічати ніяких симптомів, і весь цей час відбувається руйнування серцево-судинної системи. У підсумку, в один із днів, на тренуванні або під час відпочинку, це станеться - серцевий напад або інсульт, який обірве або назавжди змінить ваше життя.

Артеріальна гіпертензія - дуже часте хронічне захворювання у дорослих, пов'язане з підвищенням артеріального тиску. Варто кров'яного тиску підвищитися, і його дуже складно повернути до нормальних цифр. Більшості людей для цього потрібно більше відпочивати і висипатися, регулярно займатися спортом, щодня приймати ліки і, що найскладніше, міняти харчові звички. І, знаєте, в чому підступ? Стрес через всього цього тільки погіршує становище. Тим часом, нормалізація артеріального тиску - один з найважливіших кроків, якщо не найголовніший, до зміцнення здоров'я і збільшення тривалості життя.

На щастя, існує альтернатива жмені таблеток: багато продуктів можуть знижувати кров'яний тиск природним шляхом. Вчені довели, що не завжди варто себе обмежувати. Ви можете отримати чималу вигоду з включення в раціон таких продуктів.

1. Буряк

Нітрати і нітрити - це хімічні сполуки, які відіграють дуже важливу роль в системі обміну речовин. Механізм дії нітратів спочатку може здатися заплутаним, але якщо у вас проблеми з тиском, у всьому цьому безперечно варто розібратися.

Багато хто вважає, що нітрати і нітрити - штучна хімія, але це не так. Їх часто додають в продукти в якості консервантів, але вони також виробляються в вашому організмі. Нітрати і нітрити можуть перетворюватися в два типи з'єднань, між якими існує величезна різниця: нітрозаміни (дуже погано) і оксид азоту (дуже добре).

Нітрозаміни утворюються з нітритів під дією екстремально високих температур. Уявіть, що смажите на пательні нітрити напханого консервантами бекону, або спалюєте нітрити в сигаретах. У всіх цих випадках підвищується ризик розвитку ракових пухлин.

Зовсім інша справа - оксид азоту (NO). Це молекула-регулятор, яка дуже корисна для здоров'я. Вона посилає сигнали клітинам в стінках артерій і повідомляє їм, що можна розслабитися. Наслідком цього стає значне розширення судин, яке веде до зниження кров'яного тиску.

Ось чому багаті нітратами продукти, які не піддаються дії дуже високих температур, корисні для здоров'я. Вони можуть перетворюватися в оксид азоту. На жаль, мало хто розуміє, що овочі є головними джерелами нітратів в нашому раціоні.

Буряк стане кращим вибором. У своїх дослідженнях вчені фокусувалися, головним чином, на вживанні бурякового соку. У доповіді 2013 року було проаналізовано результати 16 клінічних досліджень з цієї теми. Виявилося, що регулярне вживання бурякового соку знижує артеріальний тиск на 4-10 мм рт. ст. всього за кілька годин. Зауважте, зниження артеріального тиску навіть на 5 мм рт. ст. зменшує ризик смерті від інсульту на 14%, а ризик серцево-судинної патології - на 9%.

2. Часник

Чи відомо вам, що на зорі історії часник не використовували для приготування їжі? З найдавніших часів часник використовували, головним чином, в медичних цілях. Це доводить спадок, залишений великими цивілізаціями, зокрема, стародавнього Єгипту, Вавилона, стародавній Греції, Римської Імперії і Китаю. Активним компонентом часнику є алліцин - сіро-яка містить молекула, яка утворюється, коли ви рубайте, тисніть або пережовуєте часник.

Кілька досліджень на людях показали, що вживання часнику призводить до значного зниження артеріального тиску. Результати однієї з наукових робіт були особливо вражаючими. Вчені прийшли до висновку, що за 24 тижні часник дає такий же ефект, як і рецептурні гіпотензивні засоби.

З огляду на, що крім усього іншого часник на 10-15% знижує холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), його абсолютно необхідно додати в ваш раціон, я в цьому переконаний. Результати були отримані при вживанні 600-1200 мг часнику в день, що рівносильно щоденного поїдання хоча б двох зубчиків.

У цього засобу є одна істотна побічна дія: часникове дихання!

3. Риб'ячий жир

Риб'ячий жир корисний натуральними карбоновими кислотами, які містяться в певних сортах риби. Ці карбонові кислоти - наприклад, омега-3 жири - неймовірно корисні для здоров'я серцево-судинної системи. Багато досліджень на людях довели, що вживання риб'ячого жиру - ефективний засіб від високого кров'яного тиску. Однак подібний ефект спостерігався тільки у людей з артеріальною гіпертензією.

Механізм дії не зовсім зрозумілий, але більшість експертів вважає, що вся справа в пропорції омега-6 і омега-3. У двох словах, чим більше у вашому раціоні омега-3 (в порівнянні з омега-6), тим краще для серця. Доведено, що при співвідношенні 1: 1 кровоносні судини набагато здоровіше і міцніше.

У наших предків це співвідношення, імовірно, було десь між 1: 1 і 4: 1 (омега-6: омега-3). Однак сьогодні через повсюдне використання рослинного масла в звичайній західній дієті ця пропорція досягає 16: 1. Іншими словами, на кожні 16 грам жирів омега-6 ми споживаємо тільки 1 грам омега-3. Зниження співвідношення хоча б до 4: 1 веде до скорочення ризику смерті від кардіо-васкулярних подій на 70%. Кращий спосіб зробити це - отримувати більше омега-3 жирів з риб'ячим жиром, оливковою олією, волоськими горіхами і насінням льону. Також доцільно обмежити споживання інших рослинних масел з високим вмістом жирів омега-6.

Добавки з риб'ячим жиром - ефективна і зручна альтернатива жирній рибі. Втім, якщо риби в ваших краях в надлишку, 2-3 порції в тиждень будуть дуже корисні для вашого серця.

4. Кешью і мигдаль

Горіхи, які ростуть на деревах, не плутати з арахісом, який росте в землі, роблять благотворний вплив на обмінні процеси. Мигдаль і кешью стоять особняком, тим більше, коли мова йде про таких метаболічних проблемах, як підвищений артеріальний тиск.

Особливо корисними їх робить високий вміст магнію. Магній - незамінний мінерал, який бере участь в більш ніж 300 біохімічних процесах. Дефіцит магнію в раціоні пов'язаний з проблемами з кров'яним тиском безпосередньо. У численних наукових працях доведено, що заповнення нестачі магнію веде до різкого зниження підвищеного артеріального тиску. До слова, близько 68% дорослих жителів США страждає від нестачі магнію.

Горіхи, які ростуть на деревах, роблять благотворний вплив на обмінні процеси

Що цікаво, в одному дослідженні на людях з 2 типом цукрового діабету зниження артеріального тиску було досягнуто тільки після додавання до магнію вітамінів C і E . Діабетикам слід взяти це на замітку, якщо вони вирішили вибрати не цілісні продукти, а харчові добавки.

Рекомендована добова доза магнію сьогодні становить 310-420 міліграм. Одна чашка мигдалю або кешью дасть вам 360 мг, і саме стільки я рекомендую своїм клієнтам для підтримки оптимального балансу.

5. Кале

Капуста калі - рідкісний представник категорії «Суперфуд», який дійсно заслуговує це звання. Як і шпинат, вона доверху завантажена вітамінами, мінералами, антиоксидантами і іншими хімічними сполуками, що запобігають розвиток хвороб.

За рахунок чого калі знижує високий артеріальний тиск? Вся справа в унікальному наборі поживних речовин. У калі багато магнію, калію і вітаміну C , А збагачена калієм дієта нерозривно пов'язана зі зниженням кров'яного тиску. Це може пояснюватися тим, що вплив магнію на артеріальний тиск посилюється при підвищенні рівня калію. У деяких випадках такий тандем знижує тиск так само ефективно, як і ліки.

На жаль, в більшості своїй люди вже не отримують з їжею досить калію. Наші предки, які промишляли полюванням і збиранням, щодня отримували з їжею близько 10500 мг калію, в той час як в наші дні ми отримуємо тільки 2800 мг в день.

Я віддаю перевагу капусту кале, тому що вітаміну C в ній в 4 рази більше, ніж в шпинаті! Як і у випадку з калій-магнієвих взаємодією, вітамін С може посилювати гіпотензивний ефект магнію, а заодно підвищувати рівень калію в крові.

Трійця нутрієнтів з магнію, калію і вітаміну С робить капусту калі неперевершеним засобом для контролю артеріального тиску і мінімізації ризику розвитку захворювань. Якщо вам доведеться вибирати тільки один зелений листовий овоч, вибирайте калі!

6. Стевія

Коли рафінований цукор визнали шкідливим, альтернативні цукрозамінники стали неймовірно популярними. Стевія - один з найбільш поширених варіантів. Це один з небагатьох натуральних підсолоджувачів, який не призводить до різкого підйому глюкози крові і не викликає побоювань, на відміну від багатьох штучних замінників цукру, представлених на ринку.

Солодкий смак стевії пов'язаний з двома активними інгредієнтами - стевіозид і ребаудіозіди А.

У річному дослідженні на людях з артеріальною гіпертензією були отримані наступні результати. В учасників, яким давали 750 мг стевіозіда в день, систолічний тиск через три місяці знизилося на 8,1%, а діастолічний - на 13,8%. Вражає те, що вони змогли зберегти це зниження артеріального тиску протягом наступних дев'яти місяців.

В іншому експерименті використовувалися високі дози стевіозіда (1500 мг в день). В результаті через два роки кров'яний тиск знизився на 6,5%.

У ряді наукових робіт не вдалося знайти будь-якого позитивного впливу на здоров'я. Треба сказати, це були короткострокові дослідження, в яких брали участь здорові люди, а цукрозамінники, як правило, використовують протягом довгого часу. Якщо ви плануєте чимось замінити цукор або вже використовуєте інший підсолоджувач, стевія стане кращим вибором, особливо для осіб з гіпертонією. Не варто чекати миттєвих результатів, але в довгостроковій перспективі вона безпечна і, можливо, навіть корисна.

7. Куркума

Куркума - популярна індійська приправа для каррі. Століттями жителі Індії використовували її не тільки для приготування їжі, але також як лікарська рослина. Щось їм було відомо.

Цілющі властивості куркуми зовсім недавно були доведені наукою, і вони дуже вражають. Головний активний інгредієнт куркуми - куркумін, що володіє потужним протизапальну дію.

В одному експерименті 32 жінки в пост-менопаузі приймали по 150 мг куркумина протягом восьми тижнів. Результатом стало поліпшення кровообігу до рівня, характерного для людей, що займаються спортом три рази в тиждень.

Цілющі властивості куркуми зовсім недавно були доведені наукою, і вони дуже вражають

В іншому дослідженні на людях використовувалося 500 мг куркуми три рази в день (в кожній дозі міститься 22,1 мг куркумина). Працівниками Державтоінспекції зафіксовано значне зниження кров'яного тиску у випробовуваних з нефритом, або запальним захворюванням нирок. У осіб із судинною патологією, зокрема, у діабетиків, підвищений ризик розвитку подібних проблем з нирками.

Вважається, що благотворний вплив куркумина на кровообіг і артеріальний тиск пов'язаний з оксидом азоту, як і в випадку з згаданої на самому початку буряком. Доведено, що на фоні прийому куркумина всього за 4 тижні рівень циркулюючого оксиду азоту підвищується, і в деяких випадках на 40%. Ймовірна користь для серцево-судинної системи занадто велика, щоб її ігнорувати, особливо якщо ви в групі високого ризику розвитку ускладнень.

З куркуміном всього одна проблема: люди дуже погано засвоюють цю речовину. Для будь-якого відчутного впливу на здоров'я потрібно вживати куркумін разом з каталізаторами травлення зразок чорного перцю. Чорний перець містить пиперин - алкалоїд, який підсилює абсорбцію куркумина на жахливі 2000%!

Додайте побільше перцю в каррі на основі куркуми. Або, якщо вирішите зупинитися на харчових добавках, пийте їх разом з горошинами чорного перцю.

8. Зелений чай

Виходець з Китаю, зелений чай заряджений масивом найпотужніших хімічних сполук і антиоксидантів, яких ви не знайдете ні в одному іншому продукті.

Секрет користі чаю, особливо зеленого, потрібно шукати в поліфеноли . Один з поліфенолів зеленого чаю, відомий як катехін, благотворно впливає на кровообіг і артеріальний тиск. Як і в випадку з буряком і куркуміном, механізм дії, імовірно, пов'язаний з оксидом азоту.

Зелений чай заряджений масивом найпотужніших хімічних сполук і антиоксидантів, яких ви не знайдете ні в одному іншому продукті

Масштабне дослідження, присвячене зеленому чаю, підтвердило, що дві чашки в день (500 мл) можуть збільшувати діаметр артерій до 40%. Подібно до того як широкі труби пропускають більше води, широкі і розслаблені кровоносні судини збільшують кровоток і знижують тиск. Тож не дивно, що у завзятих любителів зеленого чаю ризик серцево-судинної патології нижче на 31%.

9. Зелений кави

Кавові зерна від природи зелені, і тільки обсмажування надає їм коричневий колір. По суті справи, зелена кава - це лише ще одна назва для НЕ обсмажених кавових бобів.

Хоча після обсмажування в кавових зернах залишається практично той же набір хімічних сполук, термічна обробка руйнує більшу частину хлорогенова кислоти. Цей активний інгредієнт робить зелені кавові боби особливо корисними, і саме цей компонент кавових зерен використовують в харчових добавках на кшталт екстракту зеленого кава.

Можливо, екстракт зеленого кава і не є «чарівним засобом для схуднення», але він точно покращує кровообіг, по крайней мере, в короткостроковій перспективі.

В одному 12-тижневому дослідженні використовувалося 480 мг екстракту зеленого кава (еквівалентно 140 мг хлорогенова кислоти). Вчені прийшли до висновку, що це знижує частоту сердечного ритму і кров'яний тиск на 8%. Позитивний ефект зберігався протягом всіх 12 тижнів прийому добавки, але тільки в осіб з початково підвищеним артеріальним тиском. Після припинення прийому добавки досягнутий ефект губився.

У теорії, якщо ви будете пити більше зеленого кава, ви отримаєте такий же ефект, як при прийомі добавки, але це залежить від концентрації хлорогенова кислоти. У наведеному дослідженні використовувалися дози, еквівалентні 120-300 мг хлорогенова кислоти.

Спробуйте замінити звичайну каву зеленим і через місяць перевірте, чи вплинуло це на ваше артеріальний тиск.

10. Вітамін K2

Десятиліттями нам твердили, що треба прибирати всі жири з нашого раціону. На жаль, ці рекомендації грунтувалися на помилкових наукових даних.

У контексті вживання жирів і артеріального тиску, жирні молочні продукти можуть бути дуже корисні, оскільки вони містять вітамін K2. Вітамін K2 бере участь в метаболізмі кальцію. Він утримує кальцій в кістках і видаляє його з кровоносних судин, де той може викликати ущільнення і кальциноз артерій.

На сьогоднішній день немає наукових робіт, в яких би оцінювався вплив вітаміну К2 на артеріальний тиск, але з огляду на зв'язок вітаміну К2 зі здоров'ям судин, логічно припустити, що воно позитивне. Найближчим часом буде опубліковано наглядове дослідження, яке стало одним з наймасштабніших в Європі. Воно показало, що у людей, які щодня з'їдають по 8 порцій жирних молочних продуктів, ризик розвитку діабету 2 типу на 23% нижче, ніж у осіб, які обмежуються однією порцією в день. Артеріальний тиск - ключовий прогностичний ознака судинної патології, захворювань серця і діабету 2 типу.

Жирні органічні молочні продукти - однозначно кращий джерело вітаміну К2. До них відноситься вершкове масло, сир, жирний йогурт і ДХІ. Печінка і інші органи також є хорошим джерелом, поряд з ферментованим продуктами на кшталт квашеної капусти, соєвого сиру і місо. Якщо ці продукти з якоїсь причини вам не підходять, прийом харчових добавок стане гідною альтернативою, але для максимального ефекту їх слід приймати разом з вітаміном D .

На мою думку, нам всім слід збільшити споживання вітаміну К2 для профілактики хвороб серця. Це особливо актуально для тих, хто схильний до відкладенню кальцію в артеріях через цукрового діабету або сімейної схильності до високого холестерину і артеріального тиску.

11. Оливкова олія холодного віджиму

Мабуть, оливкова олія можна назваті найкоріснішім маслом в мире. Основа середземноморської Дієти багата корисних для серця мононенасічені жири и фенольні антиоксидантами. Оливкова олія категорії «Extra-virgin» містить максимальну кількість корисних компонентів, тому що воно піддано мінімальної переробки.

Сприятливий вплив оливкової олії на серцево-судинну систему ні для кого не є секретом. В одному масштабному дослідженні було доведено, що воно знижує ризик серцевих нападів, інсульту і смерті на значні 30%. Чи варто дивуватися, що оливкова олія - ​​фантастичний продукт для зниження кров'яного тиску.

У дослідженні, в якому брало участь 23 людини з високим тиском, оливкова олія на 48% ефективніше знижувало кров'яний тиск, ніж соняшникова олія. Восьми учасникам вживання оливкової олії навіть дозволило зменшити потребу в гіпотензивних препарати!

Дієта - це тільки початок

Звичайно, на артеріальний тиск впливають багато інших чинників. Серед них фізична активність, хороший сон, перебування на сонці, медитація і інші способи боротьби зі стресом. В кінцевому підсумку, однак, більшість доріг повертається до дієти. Те, що потрапляє до вас в рот, стає найбільш впливовим фактором.

Є маса натуральних продуктів, здатних допомогти вам знизити артеріальний тиск - особливо якщо вам важко впоратися з проблемою без допомоги фармацевтичних препаратів. Питання лише в тому, які з них ви вирішите спробувати.

Читайте також