Набрів я сьогодні на відео, в якому російська канадка розповідає про лікування панічних атак. Відео я докладу в кінці. А я ще зайшов на її сайт, почитав, що там пишеться.
Загалом, багато цікавого і корисного. Мені найбільше сподобалася підбірка рад - що робити якщо ось вона, вже настала панічна атака. Почитайте, стане в нагоді.
Дорогі панікери! Пропоную вам методику швидкої допомоги при панічному кризі. Якщо вам доводилося відчувати панічну атаку, то, напевно, ви знаєте, що в хвилини кризи вам не допоможуть довгі розповіді і пояснення про біологічних і метафізичних процесах, що відбуваються в організмі. Ви просто не зможете сконцентруватися, щоб слухати. Вам потрібні екстрені заходи запобігання криз. Тож почнемо.
Насамперед, навчитеся фіксувати моменти, коли вам здається, що ваш внутрішній стан може призвести до тривоги (це зазвичай вегетативні симптоми і напружені думки). При надлишкової тривожності або ж якщо паніка все-таки трапилася виконуйте наступне:
1. Повторюйте про себе, що паніка вас не пошкоджує, ви не хворі і нічого гіршого не відбудеться.
2. Сконцентруйтеся на своєму диханні. При виникненні тривоги або страху розвивається гіпервентиляція (коли людина починає дихати занадто часто і глибоко) або синдром короткого дихання (коли людина дихає поверхово або зовсім затримує дихання). В обох випадках при виникненні тривоги зверніть увагу на дихання. Зробіть глибокий вдих (3секунди), затримайте дихання (1секунди), зробіть повільний видих (6 секунд). Дихайте в такому темпі кілька хвилин, поки у вас не відновиться нормальний спокійний подих. При вдиху ми заряджаємося енергією, а при видиху, навпаки, розслабляємося. Тому, щоб заспокоїтися робіть акцент на видиху, а не на вдиху. При цьому намагайтеся дихати діафрагмою, плечі і грудну клітки не рухайте. Вдих - розтягуйте живий, видих - втягуйте живіт.
3. Розслабте м'язи. При появі страху, тривоги наш організм готується до захисту або втечі, тому напружуються м'язи нашого тіла, а в мозок подається сигнал про небезпеку. Але якщо ви обдурите свій організм і в момент страху розслабите м'язи, тривога почне спадати. Розслабте обличчя (лоб, щоки, очі, рот, щелепа), шию, руки, живіт, спину, ноги. Пройдіться по всьому тілу, образно знімаючи м'язові затиски, розслабляючи м'язи частин тіла. Неможливо одночасно бути розслабленим і в той же час турбуватися: або те, або це.
4. Переключитися з внутрішнього образу на зовнішні об'єкти. Особливим чином при тривозі поводиться мислення. Відчуваючи фізичні симптоми, але не бачачи реальної зовнішньої загрози, людина починає шукати причину «всередині себе» і концентрується на внутрішніх відчуттях. В цьому випадку необхідно переключитися з внутрішнього образу на зовнішні об'єкти. Можете себе вщипнути, почніть з кимось говорити, щось читати (наприклад, слова навпаки: реклама - Воронежсельмаш ...). Подивіться на свої симптоми з боку, просто фіксуйте їх, запам'ятовуйте. Я раджу носити з собою маленький записник, і як тільки ви відчуваєте наближення панічної атаки, запишіть симптоми, які ви відчуваєте. Так ви зможете проаналізувати закономірність повторюваних симптомів, зрозуміти, що з вами відбувається і в подальшому вже не так їх боятися і вміти запобігати паніці.
5. оскаржують свої негативні думки. Наприклад ви думаєте: «У мене сильно б'ється серце мені погано, значить я хворий, у мене може трапиться інфаркт». Ставте під сумнів це твердження: «Чи дійсно прискорене серцебиття свідчить тільки про кризу, що насувається інфаркті? ». І спростовуйте цю думку, замінюйте позитивної: «Я робив обстеження і серце у мене здорове, значить ці фізичні симптоми просто через те, що я надмірно збуджений і у мене велика фантазія». Працюйте зі своїми думками!
6. ТІЛЬКИ ПІДГОТОВЛЕНИМ !!! Після проходження всіх 5 пунктів. Нападаючи на свою тривогу. Цей шостий пункт підходить тільки для людей підготовлених! Які зрозуміли всю природу страху, розуміють звідки беруться ці вегетативні симптоми. Більш того - вони розгнівані на свій страх, але їм не вистачає впевненості зустрітися з ним, що називається «віч-на-віч». Зважитеся, нарешті, позбутися страху страху, не уникайте його, а, навпаки, нападаючи! Після виконання всіх п'яти пунктів, спрямуйте свій гнів на боротьбу зі страхом! Наприклад, (за методикою А.Курпатова, лікаря-психотерапевта) говорите собі «Так, я боюся, добре, я згоден. Що ж хотілося б познайомитися з моїм страхом. Нехай я впаду і буду лежати неприкаяним 10, 15, 20 разів! Я цілком згоден на це, тільки я хочу переконатися в реальності свого страху. Не можу ж я ганятися за своїм власним хвостом до кінця своїх днів! Вирішено: сьогодні я готовий пережити 125 нападів. »Потрапляючи в ситуації, пов'язані у вас з острахом тієї чи іншої події говорите собі:« От добре, саме час пережити мій серцевий напад. Це для нього саме вдале місце. Так що краще пережити навіть парочку серцевих нападів. Та й для того, щоб повалятися при смерті, тут теж, найкраще місце ». Візьміть собі за правило усвідомлювати ситуації, в яких ваші тривоги були безпідставні. Навчіться сміятися над своїми безглуздими і нездійсненими страхами. Але використовувати цей метод доцільно тільки коли ви відчуваєте, що готові і після того, як ви вмієте нормалізувалася дихання, розслабляти м'язи, усвідомлювати, що фізичні симптоми свідчить, що не про хворобу, а про страх.
У перші хвилини нападу панічної атаки буває дуже складно сконцентруватися на своїх діях, тому я раджу вам роздрукувати маленьку «напоминалку», вирізати її і носити завжди з собою (в гаманці, в кишені ...). Це допоможе вам не розгубитися при панічної атаки і сміливо подолати її, а в подальшому предотвратіть.Также пам'ятайте, що під час вашого лікування якийсь час з вами будуть траплятися ПА. Використовуйте рецидиви для закріплення навичок боротьби. Пам'ятайте, це - шлях одужання, який робить вас міцніше, сильніше, досвідченіше, загартованішими! Успіхів! У вас все вийде! :)) «Нагадування» приведена нижче.
http://nope-panic.blogspot.com/
А ось обіцяне відео:
