Як впоратися зі стресом - психологічний сайт психолога Логінової О.І. м Москва

1. У книзі І. Ю. Мітєвої «Курс управління стресом» даються рекомендації, спрямовані на зниження стресу [4].

Психолог з сімейних питань, фахівець з Еріксонівський гіпнозу і еріксонівської терапії, НЛП -тренер, арт-терапевт - Логінова Ольга Йосипівна

Контактний телефон: 8 (916) 555-98-10 E-mail: [email protected] м Москва

Надання психологічної допомоги при стресі

Статті по психології
Логінова О.І.

Як впоратися зі стресом?

У статті даються визначення стресу, стадії стресу по Г.Селье, класифікація стресу, поведінкові прояви стресу, рекомендації як впоратися зі стресом, методи, використовувані в психології для подолання стресу. Тест на стійкість до стресів і Методика визначення стресостійкості та соціальної адаптації Холмса і Рея

В даний час все більше людей в усьому світі відчувають стрес. Це пов'язано з великими емоційними навантаженнями, які виникають при різних життєвих ситуаціях. Стрес відчувають різні вікові групи: діти, починаючи з дошкільного віку, школярі, студенти і люди більш старшого віку. Одна з причин стресу у дітей - очікування покарання з боку батьків за різні провини і погану успішність у школі. Стрес у дітей може викликаний поганою адаптацією серед однолітків. У студентів найчастіше стресовий стан викликано зі здачею іспитів. Людина піддається стресу з різних причин. Це можуть бути екстремальні ситуації, до яких відносяться всілякі техногенні аварії, природні катаклізми, попадання людини в місця позбавлення волі, фізичне, психологічне і сексуальне насильство; сімейні проблеми, труднощі на роботі, проблема самотності, вихід на пенсію. У людини, що зазнає постійний стрес, згодом можуть виникнути психосоматичні захворювання. Тому в області психології проводяться дослідження вченими, спрямовані на виявлення стресових ситуацій, їх класифікація та запобігання цим ситуаціям, з урахуванням характеру людини, виявлення внутрішніх ресурсів особистості для подолання стресу.

СТРЕС

Як пише доктор медичних наук В.А. Бодров [1], найбільш характерним психічним станом, що розвиваються під впливом екстремальних умов життєдіяльності, є стрес.

Термін «стрес», за словами автора, об'єднує велике коло питань, пов'язаних із зародженням, проявами і наслідками екстремальних впливів зовнішнього середовища, конфліктами і т.д.

Американський професор психології Девід Майерс [11] стверджує, що «стрес - це не стимул і не реакція. Це процес, в ході якого ми оцінюємо ситуацію і боремося з виниклою небезпекою ».

Поняття стресу, було запропоновано Г. Сельє [3]. Йому вдалося встановити, що на несприятливі дії різного роду, наприклад, страх, приниження, біль і багато іншого, організм відповідає однотипним комплексним реагуванням незалежно від того, який подразник діє на організм.

У своїх дослідженнях Г. Сельє довів, що стресу характерні кілька стадій адаптації. Стадії стресу характерні для будь-якого адаптаційного процесу.

У першій фазі - фазі тривоги, як стверджує Г. Сельє, здійснюється мобілізація захисних сил організму, підвищує його стійкість. При цьому організм функціонує з великою напругою. Фізіологічна первинна мобілізація проявляється, як правило, в наступному: кров згущається, відзначається збільшення печінки або селезінки і т.д. До кінця першої фази відзначається працездатність. Таким чином, стрес виникає тоді, коли організм змушений адаптуватися до нових умов, тобто стрес невіддільний від процесу адаптації.

У другій фазі - фазі стабілізації або як її ще називають максимально ефективної адаптації. Всі параметри, виведені з рівноваги в першій фазі, закріплюються на новому рівні. Але, якщо стрес триває довго або впливають стресори надзвичайно інтенсивні, то неминуче настає третя фаза - фаза виснаження. При стресових впливах в кров починають виділятися певні гормони. Частішає ритм серця. Підвищується згортання крові, змінюються захисні властивості організму.

Стрес - це реакція організму на адаптацію до кризових життєвих ситуацій.
Чим сильніше стрес, тим яскравіше психосоматичні прояви .

види стресів

P .T. Wong (цит. За [1]) запропонував класифікацію життєвого стресу:

- внутрішньоособистісний стрес;

- міжособистісний стрес;

- особистісний стрес;

- сімейний стрес;

- робочий стрес;

- екологічний стрес;

- фінансовий стрес;

- громадський стрес.

Ю.В. Щербатих [8] детально описав професійний стрес, який розділив в свою чергу на окремі види: навчальний стрес, стрес медичних працівників, стрес керівника, спортивний стрес. Крім цього, автор проаналізував причини виробничого стресу і феномен професійного вигорання. На думку автора, професійні причини стресів обумовлені нестачею знань, умінь і навичок і в окремих випадках пов'язане зі здоров'ям людини. Причини стресів особистісного характеру найчастіше пов'язані з низькою самооцінкою, невпевненістю в собі, зі страхом невдачі, невпевненістю в своєму майбутньому.

У сучасному світі існує велика різноманітність стресів, яке впливає на психологічний і фізіологічний рівень життя людини. Стрес залежить від об'єктивних і суб'єктивних факторів.

тривожність

Маклаков А.Г. [3], вважає що «вірогідність виникнення стресу виникає у людей з підвищеним почуттям тривожності, яка в умовах адаптації може виявлятися в різноманітних реакціях, відомих як реакція« тривоги ».

Зарубіжний дослідник в галузі психології Nutt D .J. (Цит. За [8]) виділяє чотири компоненти, що грають важливу роль при формуванні стану тривожності:

- настрій (наприклад, хвилювання);

- когнітивну сферу (неприємні спогади, побудова негативних прогнозів);

- фізіологічні прояви (тахікордія, потовиділення, тремор);

- поведінкові реакції.

Все це відбувається з метою підготовки організму до того, що, Кеннон (цит. За [11]) назвав «боротьба або втеча». Цю реакцію він вважав чудовою адаптивною системою.

Канадський вчений Ганс Сельє [11] доповнив теорію Кеннона і зробив стрес одним найважливіших понять в психології та медицині.

На думку доктора біологічних наук Щербатих Ю.В. [8], поведінкові прояви стресу можна розділити на чотири групи:

- зміна способу життя;

- професійні порушення;

- порушення психомоторики;

- порушення соціально-рольових функцій.

Порушення психомоторики можуть проявлятися:

- в надмірному напруженні м'язів;

- тремтінні рук;

- зміни ритму дихання;

- тремтінні голоси;

- зменшенні швидкості сенсомоторної реакції;

- порушення мовних функцій;

- порушення почерку.

М.К. Акімова, К.М. Гуревич [5] стверджують, що тривога пов'язана з наявністю глибоких внутрішніх конфліктів, недостатності внутрішніх ресурсів для досягнення поставленої мети, неузгодженості між потребою і нежелательностью способів її задоволення.

За словами авторів, тривога визначається як тимчасове, минуще емоційний стан, що характеризується суб'єктивними відчуттями напруги і побоювання, Тривога, як риса, визначається як стійкої схильності до тривоги, і залежить від минулого досвіду людини.

Тривожність є складовою частиною стресу, і проявляється як правило на емоційному і фізіологічному рівні у вигляді змін психомоторики. Аналіз цього стану дозволяє виробити адекватні заходи щодо подолання тривожності у особистості з метою успішної адаптації.

P .T. Wong (цит. За [1]) розробив модель ресурсів і їх відповідності вимогам ефективного подолання стресу. Важлива особливість цієї моделі полягає в тому, що в ній надається особливе значення проактивним вимірам. Якщо людина постійно розвиває свої різні ресурси і розумно уникає ризиків, то він тим самим зменшує ймовірність розвитку у нього стресу.

Автор моделі до ресурсних станів людини відносить наступні види ресурсів:

- психологічні,

- інтелектуальні,

- духовні,

- соціальні,

- фізичні,

- фінансові,

- культурні,

- умови середовища.

Реактивний подолання стресу, на думку P .T. Wonga, починається, як тільки за допомогою первинної оцінки виявляється проблемна ситуація. На цьому етапі важливе значення для ефективного подолання стресу мають два типи відповідності ресурсів: по-перше, оцінка повинна відображати реальність, а по-друге, необхідно, щоб обрані стратегії відповідали характеру стресу. Адекватні ресурси і відповідні стратегії подолання стресу в кінцевому рахунку призведуть до зниження стресу.

Як пише автор, ефективне подолання стресу оцінюється за такими показниками: ефективність витрат енергії і ресурсів, ефективність в досягненні бажаної мети протидії стресу і відновлення функціонального балансу організму і психіки, особистий розвиток у вигляді підвищення здібностей, самоповаги і благополуччя. Таким чином, успішне подолання стресу сприяє отриманню короткочасних і довготривалих вигод і переваг.

Арт-терапевтична допомога при совладания зі стресом

В даний час в психології все більше і більше уваги приділяється різним методам арт-терапії , Які служать для успішного опанування зі стресовими ситуаціями. Можна використовувати також метафоріческіеассоціатівние карти , В тому числі авторські:

Логінова О.І. Метафоричні фотокарти в сімейному консультуванні

Логінова О.І. "Чарівний світ асоціацій. Метафорические карти. Керівництво"

Хедер Вільямс [13] у своїй книзі «Хто говорить малюнок, або як пізнати своє глибинне" Я "» дає поради як впоратися зі стресом. Для виконання вправи «Висловлюємо тривогу» Хедер Вільямс пропонує:

- зайняти зручну, розслаблюючу позу;

- знайти в собі відчуття тривоги;

- визначити, де вона локалізується: в животі, обличчі, голові, ногах;

- взяти кольорові олівці;

- субдоминантном рукою виплеснути з себе тривогу і перенести її на папір.

Люсія Капаччіоне [10] для зняття стресів пропонує вправу "малювання обома руками". З її точки зору цю вправу дозволяє активізувати обидві руки і обидві півкулі головного мозку. Дана вправа звільняє розум від непотрібних тужливих, тривожних думок, заспокоює нерви. Відчувши себе виснаженим, засмученим, виведеним зі стану душевної рівноваги, спробувати кілька разів виконати вправу з використанням обох рук.

А.М. Шевченко [7] - практикуючий психолог, арт-терапевт в своїй роботі описує вправу «Відрізаю проблему». Автор пропонує намалювати свою проблему праворуч від себе у вигляді клубка заплутаних ниток. Зліва намалювати себе. Потім взяти ножиці і відрізати ту частину малюнка, на якому зображено проблема. Як вважає даний арт-терапевт, саме ця дія допоможе нашому мозку легко розплутати проблему, що створилася. Автор вважає, що наші думки, виражені в письмовому вигляді, є не що інше як наші голограми. Отже їх можна знищити, тобто звільнитися від негативної енергії, від негативних думок і емоцій.

Барбара Ганім [9] міркує про те, що завдяки експресивному мистецтву ми можемо позбутися від негативних думок, які блокують здатності нашого тіла. Експресивне мистецтво, на її думку, допоможе звільнитися від викликають стрес емоцій, які за численними дослідженнями слабшають імунну систему. Б. Ганім, автор книги «Зцілення через мистецтво», пише про те, що як тільки негативні емоції стають доступними для спрямованої візуалізації, з'являється можливість позбутися від них, висловивши їх в малюнку, скульптурі або колажі.

Автор вважає, що негативні думки і емоції призводять до стресових станів. Психологічна напруженість, що зберігається протягом тривалого періоду часу, може порушити імунну систему, після чого здорові клітини можуть переродитися і привести до різних важких захворювань. Вона пропонує, як і багато інших арт - терапевти, почати малювати не тією рукою, якою людина займається трудовою діяльністю. Це пов'язано з тим, щоб людина менше контролював свої дії і не оцінював свою роботу критично. Зі своїх спостережень вона зробила висновок, що люди, які не вміють малювати, досягають таким чином найкращих результатів. На думку автора, при роботі з малюнком рекомендується спокійна музика, бажано без слів. Негативні емоції можуть висловитися через колір, форму, лінію і інші зримі образи. Простий акт зображення на папері негативної емоції, викликає стрес, звільняє наше тіло від напруги і вже не може принести шкоду здоров'ю.

Арт-терапія є потужним інструментом в роботі зі стресовими ситуаціями і виходу з них. Добре себе зарекомендували в психотерапії библиотерапия, танцювальна терапія, музико-терапія, фототерапія і т.д. У всіх цих випадках людина вивільняє свої емоції і тим самим знімає напругу. Одним з важливих ресурсних станів людини є впевненість в своїх силах, що призводить до спокою і концентрації думок при виконанні поставлених життєвих цілей .

У книзі І. Ю. Мітєвої «Курс управління стресом» даються рекомендації, спрямовані на зниження стресу [4].

Як вважає автор книги, гідромасаж найкраще допомагає при стресі. Дуже ефективний точковий масаж на обличчі, шиї, голові. Перш за все необхідно виявити ділянки затверділої шкіри, а потім їх необхідно розтирати і сильно щипати.

Фізичні вправи, з точки зору автора, знижують стрес і викликають в тілі хімічні реакції, завдяки яким людина відчуває себе добре. Займатися рекомендується щодня, як мінімум 30 хвилин.

Плавання також нейтралізує наслідки стресу. Саме при плаванні м'язи розслабляються. Вода сприяє знайти спокій і налаштуватися на позитивні думки.

Крім фізичних вправ, на думку автора, добре допомагає справлятися зі стресом релаксація і медитація.

І.Ю.Мітева вважає, що існує зв'язок між негативними емоціями, які відчуває людина в стані стресу, і напругою його м'язової системи. Негативні емоції (страх, тривога, занепокоєння, роздратування і ін.) Завжди викликають м'язову напругу. Якщо навчитися довільно знижувати надмірне напруження, можна тим самим навчитися ефективно управляти своїми емоціями і зменшити їх ефективність.

Доктор медичних наук С.А. Ігумнов [2] для зняття напруги м'язів обличчя пропонує вправу «Маска релаксанта». Виконання цієї вправи дозволяє розслабити мімічні, жувальні м'язи і мову. Кожна напружений м'яз впливає на рухову зону головного мозку.

«Маску релаксанта» застосовують в тих випадках, коли немає можливості займатися аутогенним тренуванням. В результаті виконання цієї вправи зменшується фізичне і психічне напруження, проходить головний біль.

Для зняття психологічного та фізичного напруження використовують також холістичний масаж [6]. Він застосовується при психосоматичних і емоційних станах, станах страху і депресіях, психологічного, фізичного сексуального насильства. Автор холістичного (пульсационного) масажу є Т. Браунінг.

Холістичний масаж дозволяє усвідомити сигнали тіла, оскільки вони безпосередньо висловлюють потреби несвідомого. Усвідомлення сигналів тіла допомагає людині з'єднатися зі своїм внутрішнім джерелом знання.

Для зняття або зменшення дії стресових факторів Сарвір І. [12] у своїй книзі «Геть стрес» пропонує використовувати свої внутрішні ресурси:

1. антистресову дихання;

2. хвилинна релаксація (напруга і розслаблення м'язів);

3. зміна обстановки;

4. розслаблення;

5. відволікання (перемикання думок);

6. музика;

7. арифметика (рахунок в зворотному порядку від 50-ти);

8. спілкування.

За допомогою Бібліотерапія (цит. За [6]), прагнуть поліпшити поведінку в умовах стресу через інформацію і програми вправ за допомогою комунікативного впливу книги.

На мнение Мітєвої І.Ю. [4], з мехотерапія, такоже є потужного інструментом при зниженя стрес. Посмішка дает відпочинок м'язам особи: смуток зачіпає 43 м'язи, посмішка - только 17. У свою черга, це веде до охолодження крови в судину головного мозком; утворюються Речовини, Які стімулюють роботу лівої півкулі, что відповідає за радісні Відчуття. Біохімічні процеси гальмують Утворення «стресових» гормонів. У кожному конкретному випадка необходимо позитивно переосмісліті стресових сітуацію, Побачити ее в ІНШОМУ Світлі. Застосовуючи позитивний підхід, потрібно спробувати знайти альтернативні можливості в прийнятті рішень, які були поза досяжністю свідомості.

Таким чином, ми бачимо, що зарубіжні та російські автори пропонують велику кількість технік аутотренінгу і релаксації для профілактики і усунення стресу. Кожна людина сама вибирає залежно від свого психологічного та фізичного стану експериментальним шляхом підходящі для нього техніки релаксації, дихальні техніки, вид масажу, фізичне навантаження. Все це сприяє позитивному настрою особистості і впевненому спілкуванню з оточуючими.

На основі проведеного короткого аналізу наукової літератури, можна зробити висновки:

1. Поведінка людей при усуненні стресу в різних ситуаціях буде відрізнятися. Воно залежить від ступеня тривожності особистості.

2. Одна і та ж особа зі зміною віку буде міняти свої способи боротьби зі стресом. На це впливає набутий життєвий досвід.

3. Способи вибору поведінки залежать від того, в якому соціальному середовищі знаходиться людина. Які життєві норми прийнятні для даної людини.

Правильний вибір стратегій поведінки сприяє більш швидкому усуненню стресогенних чинників, зниження рівня тривожності, поліпшення здоров'я, відновлення працездатності.

При совладания зі стресом з'являється впевненість у власних ресурсах, підвищується самооцінка і відновлюється внутрішня гармонія людини, що призводить до задоволення життя і розвитку особистості.

Бібліографія

1. Бодров В.А. Психологічний стрес: розвиток і преодоленіе.- М .: Наукова думка. - 2006. - с. 528

2. Игумнов С.А. Управління стресом: сучасні психологічні та медикаментозні підходи. - СПб .: Мова, 2007. - с. 217

3. Маклаков А.Г. Загальна психологія: Підручник для вузів. - СПБ .: Пітер, 2007. - с. 583

4. Мітєва І.Ю. Курс управління стресом. Москва: ІКЦ «МарТ», 2004. - с. 288

5. Психологічна діагностика: Підручник для вузів. Під ред. М.К. Акімової, К.М. Гуревича. - СПБ .: Пітер, 2007. - с. 652

6. Психотерапевтична енциклопедія / під ред. Б.Д. Карвасарского. - СПб .: Пітер, 2006.- с. 944

7. Шевченко М. Я малюю успіх і здоров'я. Арт-терапія для всіх. - СПб .: Пітер, 2007. - с. 96

8. Щербатих Ю. В. Психологія стресу і методи корекції. - СПб .: Пітер, 2006.- с. 256

9. Ганім Б. Лікування через мистецтво. - Мн .: ТОВ «Попурі», 2005. - с. 336

10. Капаччіоне Л. Сила іншої руки, або як за допомогою лівої руки активізувати можливості правої півкулі головного мозку. - М .: Софія, 2005. - с. 336

11. Майерс, Д. Психологія / Д. Майерс; пер.с англ. І. А. Карпіков, В. А. Старовойтова. - 2-е вид. - Мн .: «Попурі», 2006. - с. 848

1 2. Сарвір І. Геть стрес! Кращі прийоми релаксації і

аутотренінгу. - М .: Ексмо, 2006. - с. 320

13. Ульямс, Х. «Хто говорить» малюнок, або як пізнати своє глибинне "Я". - М .: АСТ: Астрель, 2007. -с. 205

14. Логінова О.І. Як впоратися зі стресом. Електронний ресурс: http://olga2901l.narod.ru/stress5.htm

© ЛОГІНОВА О.І. "Психологічна допомога", 2005-201 8.
® Всі права захищені. Часткове відтворення матеріалів сайту
допускається тільки за умов згадування імені та прізвища автора статті.
Гіперпосилання на сайт www. olga2901 L.narod.ru обов'язкове.