Як кинути палити

Далеко не всі можуть кинути курити легко. Як правило, кожен, хто хоча б раз намагався відмовитися від цієї згубної звички, перепробував велику кількість способів, перш ніж знайти дієвий. План позбавлення від залежності повинен бути складений з урахуванням можливостей людини і бути настільки ефективним, щоб курець не повернувся знову до сигарет через деякий час. Практичні рекомендації для тих, хто вирішив кинути курити, дала клінічний психолог Ульяновської обласної клінічної наркологічної лікарні Олена Євгенівна Макарова.

- Олена Євгенівна, чому так важко кинути курити?

- Куріння тютюну - це фізична залежність і психологічна звичка. Нікотин з сигарет забезпечує сильне звикання, при його вживанні в вашому тілі проявляються соматичні симптоми і тяга. Нікотин змушує мозок давати вам сигнал про те, що у вас все добре, тому в перші дні після його відмови можуть гостро проявлятися агресія, стрес, занепокоєння, що у деяких призводить до депресії.

- Отже, Ви стверджуєте, що «нікотин змушує мозок давати нам сигнал про те, що у вас все добре». Виникає питання: навіщо ж кидати курити?

Куріння руйнує організм зсередини і є головною причиною важких хронічних захворювань, а в деяких випадках і летальних випадків. Всім відомо, що інтоксикація організму нікотином приводить до руйнування всіх без винятку внутрішніх органів і систем. Разом з нікотином накопичуються і канцерогени, що може викликати зростання ракових клітин. Одним з найбільш небезпечних наслідків нікотинової залежності є незворотній процес мутації клітин, які можуть передаватися на генетичному рівні з покоління в покоління. У батьків курців народжуються більш слабкі і хворобливі діти.

Область впливу нікотину занадто велика, але найважчий удар припадає на нервову систему. Руйнуються не тільки периферійні нервові закінчення, але і кора головного мозку, що призводить до дратівливості, агресії, неврозами постійних головних болів.

З кожної викуреної сигаретою відбувається спазм судин, руйнуються їхні стінки, що призводить до порушення кровообігу, і як наслідок, почастішання серцебиття і пульсу. Так у 80% всіх захворювань серцево-судинної системи діагностуються у завзятих курців.

Тютюновий дим надає на психіку людини збудливу дію і порушує координацію свідомості, а досить сильно гальмує розумові здібності і реакції.

Надмірне накопичення нікотину в організмі призводить до хімічних отруєнь цією речовиною, яке руйнує слизові оболонки, запалюються тканини травного тракту і утворюються виразки.

Стабільне вдихання тютюнового диму негативним чином позначається на верхніх і нижніх органах дихальної системи. Досить часто нікотин є головною причиною запалень в трахеях і бронхах, що провокує кашель. У 75% курців діагностується емфізема легенів. З кожним роком куріння тканини легенів втрачають здатність повноцінно виконувати свою функцію, що підвищує ймовірність захворіти на туберкульоз.

Про те, що відбувається коли кидаєш курити, знають далеко не всі шанувальники настільки поширеною і шкідливої ​​звички. А дарма! Оскільки в деяких випадках саме ця інформація змогла б вчасно змінити їхнє життя, повернувши її в потрібне русло.

- Олена Євгенівна, які позитивні процеси відбудуться в організмі людини, що кинув палити?

- Коли Ви кинете курити ...

* Через 20 хвилин після останньої сигарети артеріальний тиск знизиться до нормального, відновиться робота серця, покращає кровопостачання долонь і ступень;

* Через 8 годин нормалізується вміст кисню в крові;

* Через 2 доби посилиться здатність відчувати смак і запах;

* Через тиждень покращиться колір обличчя, зникне неприємний запах від шкіри, волосся, при видиху;

* Через місяць Вам стане легше дихати, Вас покинуть стомлення і головний біль, особливо вранці, перестане турбувати кашель;

* Через півроку пульс стане рідше, покращаться спортивні результати. Ви почнете швидше бігати, плавати, відчуєте бажання фізичних навантажень;

* Через 1 рік ризик розвитку коронарної хвороби серця в порівнянні з курцями знизиться на 50%;

* Через 5 років різко зменшиться ймовірність померти від раку легенів в порівнянні з тими, хто викурює пачку в день.

- Багато хто сходиться на думці, що при курінні психологічна залежність набагато сильніше фізичної. Які практичні рекомендації Ви можете дати тим, хто вирішив кинути курити?

- Ось основні рекомендації:

1. Необхідно чітко розуміти, чи дійсно ви хочете кинути шкідливу звичку і готові витратити на це якийсь час, або це просто миттєвий порив, який пройде вже при зіткненні з першими труднощами. Візьміть невеликий блокнот і перерахуйте всі причини, які мотивують саме вас відмовитися від сигарет. Там же можна записати «плюси» життя без залежності від сигарет.
2. Визначтеся з датою, коли ви кинете курити. Це може бути практично будь-який зручний для вас день, але постарайтеся уникнути в перші дні сильних стресових ситуацій і відпочинку в компаніях, де куріння вважається нормою.
3. Визначте, що стимулює вас до паління (конкретні ситуацій, дії, почуття і люди). Це може допомогти Вам зосередитися на вашій моделі поведінки і спонукання до сигарети. За тиждень або близько того, перед Вашою датою припинення куріння, ведіть щоденник Вашого куріння. Звертайте увагу на ті моменти, коли ви відчуваєте потяг до сигарети: який час було, якої інтенсивності була тяга (наприклад, за шкалою 1-10), що ви при цьому робили, з ким ви були, як Ви себе відчували до і після куріння .
4. Постарайтеся знайти собі партнера по відмові від куріння. Це може бути родич, колега або просто приятель. Якщо нікого немає в близькому оточенні, спробуйте знайти такого через Інтернет або через друзів, нехай навіть людина живе в іншому місті, при сучасних можливостях комунікацій можна телефонувати пару раз в день і підтримувати один одного морально.
5. Повідомте близьким друзям і родичам про те, що мають намір позбавитися від залежності, і попросіть їх підтримати вас. Зробіть акцент на тому, що в цей період у вас можуть виникнути перепади настрою, також можна заздалегідь вибачитися за можливі напади злості і дратівливості.
6. Складіть приблизний план дієти і фізичних вправ. Останні допоможуть позбутися від стресу і негативних емоцій.
7. Уникайте ситуацій, які викликають у Вас потяг до куріння. Складіть розклад так, щоб уникнути подібних ситуацій, або займіть себе в ці моменти (в обідню перерву, якщо у ваших колег прийнято потроювати після їжі перекури, рушайте на трапезу в найближче кафе або їдальню).
8. Придумайте, що зробите, якщо у вас виникне сильне бажання закурити знову. Кому-то допомагають фізичні навантаження, комусь - прогулянки, кому-то - спілкування з друзями.
9. Заохочуйте себе. Всякий раз, коли ви здобували перемогу над згубною звичкою, порадуйте себе чимось, щоб тримати себе мотивованим.
10. Найголовніше, зберігайте позитивний настрій і впевненість, що у вас все вийде.

І головне, не дозволяйте промаху ставати провалом. Важливо повернутися на некурящий шлях знову!

- Які симптоми супроводжують всіх тих, хто вирішив відмовитися від сигарети?

- Ці симптоми абстиненції. Серед них тяга до сигарети, дратівливість, фрустрація або гнів, тривога або нервозність, труднощі з концентрацією, підвищений апетит, головний біль, безсоння, збільшення кашлю, втома, запор або розлад шлунка, депресія, зниження частоти серцевих скорочень. Ці симптоми неприємні, але вони тимчасові. Вони будуть проявлятися протягом кількох тижнів, так-як токсини вимиваються з організму. Ваші друзі і сім'я повинні знати, що ви не зможете вести себе як раніше, попросіть їх зрозуміти вас.

- Чи можна знизити ймовірність появи цих неприємних симптомів?

- Звичайно є! Тяга до сигарети з'являється найбільш інтенсивно під час першого тижня відмови від куренія.Для того щоб уникнути цього симптому, необхідно перечекати спонукання -отвлечь себе, сходіть на прогулянку. Щоб позбутися від дратівливості і нетерпимості (симптом присутній від двох до чотирьох тижнів), займайтеся фізкультурою, приймайте гарячі ванни, використовуйте методи релаксації, уникайте кофеїну. Від двох до чотирьох тижнів після відмови від куріння у Вас можуть спостерігатися проблеми зі сном. Щоб позбутися безсоння, уникайте кофеїну після 6 вечора, використовуйте методи релаксації, вправи. Кілька тижнів Ви можете помічати втому і відсутність концентрації. Не перевантажуйте себе, дозволяйте собі відпочивати, уникайте стресів. Дуже часто кидають курити скаржаться на голод. В цьому випадку пийте воду або низькокалорійні напої, їжте низькокалорійні закуски. При виникненні кашлю, сухості в горлі і носової свербіж пийте побільше рідини, використовуйте засоби від кашлю. Збільшення обсягу споживаної рідини (а також введення в раціон їжі, що містить грубі волокна) допоможе позбутися і від запорів.

- Олена Євгенівна, куди звернутися людині, яка вирішила кинути палити?

- Необхідну інформацію можна отримати в Ульяновської обласної клінічної наркологічної больніципо телефону довіри: 717-171 і в кабінетах щодо відмови від куріння, де лікар дає індивідуальні рекомендації, як немедикаментозного, так і, при необхідності, медикаментозного характеру. Консультації проводяться для пацієнтів безкоштовно!

Якщо зовсім не хочете йти до лікарів, але потребуєте допомоги і підтримки, можна зателефонувати за номером Всеросійської телефонної лінії «Здорова Росія» 8-800-200-0-200. Там чергують психологи і наркології, які не тільки дадуть поради по боротьбі з курінням.

За матеріалами Ульяновського обласного центру медичної профілактики.