Як схуднути після пологів: дієта, годування грудьми, фізичне навантаження, заборони. Поради дієтолога Римми Мойсенко

1. У «дитячих» кіло є «термін давності»!
2. Кого стосується схуднення після пологів в першу чергу?
3. Як схуднути після пологів: правильне харчування і любов до себе!
4. Найпоширеніші помилки, які заважають схуднути після пологів
5. Як схуднути після пологів мамі, що годує?
6. Ні в якому разі не можна ...
7. Як схуднути після пологів: алгоритм дій
8. Монотонність - ворог стрункості
9. Аптечні добавки - підмога чи шкода?

Питання «як схуднути після пологів» нерідко починає хвилювати жінку задовго до того, як вона дізнається про те, що у неї буде дитина. І, зіткнувшись з тим, як вагітність змінює тіло, молодої матері не терпиться дізнатися: коли можна задуматися про повернення в колишні габарити? Що робити, якщо час іде, а зайві кіло залишаються на місці? Які помилки і стереотипи заважають знову побачити струнке відображення в дзеркалі? Про правильне схудненні після пологів Woman.ru розповіла відомий дієтолог, кандидат медичних наук Римма Мойсенко.

Римма Мойсенко, дієтолог

У «дитячих» кіло є «термін давності»!

Специфіка схуднення після пологів залежить від індивідуальних особливостей організму, перебігу вагітності, самопочуття після пологів. А також від можливості грудного годування і характеру сну мами. Обов'язково потрібна «очна ставка» з дієтологом з метою виключення післяпологової депресії, яка може стати додатковим фактором ризику появи зайвих кіло.

Формально післяпологовий період в дієтологічної практиці пов'язаний з періодом годування і періодом початку менструального циклу (це вже кінець післяпологового періоду). До тих пір, поки у жінки не відновився менструальний цикл, поки вона годує грудьми, гормональний фон змінений, і може не давати можливості повністю відновитися. Однак якщо цей період давно позаду, дитина народжена, викормлен, ходить і розмовляє, а мама все ще не схудла, такий зайву вагу вже не може вважатися власне післяпологовим, в справу вступили інші фактори.

Безумовно, частково зниженню зайвої ваги у молодої мами посприяє більш ніж активний спосіб її життя - у неї тепер маса клопоту, багато фізичних навантажень і щоденні (часом багатогодинні) прогулянки. Однак для істотного схуднення (якщо мова йде про 10 і більше набраних зайвих кіло) цього недостатньо.

Кого стосується схуднення після пологів в першу чергу?

У групи ризику появи зайвої післяпологового ваги входять всі жінки, які в принципі легко поправляються, а також до зачаття постійно «сидять» на різних дієтах, влаштовуючи таким чином власній вазі своєрідні гойдалки - то вгору, то вниз.

Також перед необхідністю схуднути після пологів як правило виявляються все ті, у кого генетично закладений зайву вагу після пологів - це індивідуальна особливість, для якої природа має своє пояснення, однак варто бути готовою: якщо жінки вашої родини помітно харчувалися, породивши дитину, з великою часткою ймовірності ви також зіткнетеся з цією проблемою.

Також, за статистикою, частіше за інших на питання «як схуднути після пологів» змушені відповідати жінки:

• завагітніли за допомогою ЕКЗ;
• брали під час вагітності гормональну підтримуючу терапію;
• страждали від гістогенні цукрового діабету (зі зміною гормонального фону).

І, звичайно, ризикують зіткнутися з труднощами післяпологового повернення в нормальний вага ті з нас, хто впевнені: під час вагітності треба їсти «за двох», мало рухатися і багато спати. А ще, як не прикро, панічно боялися поправитися після пологів.

Якщо вам не вдалося попрацювати над своїми харчовими звичками ще до вагітності, материнство - відмінний привід зайнятися ними! Спочатку схуднути після пологів допомагає лактація, для успіху якої мами прибирають зі свого меню все сумнівні продукти, а коли приходить час вводити прикорм, це стає шансом оздоровити стіл для всієї родини.

Як схуднути після пологів: правильне харчування і любов до себе!

Взагалі поява додаткових жирових відкладень під час вагітності та збереження їх після пологів - нормальний процес, частина жіночої фізіології. «Дитячий жирок» зовсім не по-дитячому захищає плід під час вагітності і відновлюється матку після вагітності. Невелика кількість жиру може супроводжувати зміна гормонального фону, поки жінка годує грудьми.

Але міркування «у мене жирок, тому що мені 36, у мене двоє дітей, і я маю на це право», - це дитячі думки дорослої людини, які краще викорінити. Якщо ви хочете мати менше проблем із зайвою вагою після пологів, то, звичайно ж, я можу порекомендувати тільки одне: привести себе в ідеальну форму ще до вагітності. Стабільну, природну, довготривалу форму, досягнуту за допомогою правильних звичок в харчуванні і в способі життя, а не завдяки голодування в ім'я стрункості, вимотували і психіку, і тіло.

Якщо ви обзаведетеся такими звичками, вони просто не дозволять вам змінитися після пологів.

Найпоширеніші помилки, які заважають схуднути після пологів

• Недосвідчені мами в силу якихось упереджень відмовляються народжувати самостійно і годувати своїх дітей з перших днів їхнього життя або годують надто довго, що також може перетворитися в проблему для ваги (див. Нижче).
  
• Недосвідчені мами сидять на жорстких дієтах, що змінює якість і кількості молока і позбавляє дитину задоволення отримати правильну їжу, а саму жінку прирікає на скачки ваги, закільцювати в порочне коло.
  
• Недосвідчені молоді мами страждають від нав'язливих страхів з приводу того, що їх колишній вага не відновиться. Для мам все це загрожує неправильним гормональним фоном, а для дітей - порушенням психоемоційного розвитку.

Будь-яка мама, яка займається проблемою як їй схуднути після пологів, обов'язково повинна викроїти в своєму "божевільному" ритмі батьківства трохи часу на фізичні заняття, які не просто будуть допомагати їй спалювати зайві калорії, але і при цьому приносити задоволення. Одне з таких занять - йога.

Як схуднути після пологів мамі, що годує?

Дитина до року, вигодовується штучно, має ймовірність наявності зайвої ваги як мінімум в 10 разів більше, ніж його одноліток на природному вигодовуванні. Тому, годуючи грудьми, мама допомагає і собі, і своєму малюкові.

Згідно з нормами ВООЗ (Всесвітньої організація охорони здоров'я), тривалість грудного вигодовування вважається нормальною до досягнення дитиною дворічного віку. Якщо дитина прекрасно приймає молоко - немає будь-яких небажаних імунних або фізіологічних реакцій, в нормі розвиток, в тому числі надбавка у вазі і зростання, мамі потрібно годувати. Грудне вигодовування не тільки забезпечує найкраще харчування для малюка, але і дозволяє жіночому організму правильно і природно відновитися після пологів, в тому числі плавно знизити вагу.

Під час лактації витрачаються додаткові калорії, що, разом з тим, зовсім не означає, що треба слідувати популярному помилці і їсти за двох, поки годуєш. Якщо меню мами збалансовано, в ньому присутні всі основні поживні речовини, цього достатньо для виробництва молока, якість якого задовольнить потреби дитини.

Однак в годуванні, що триває довше, ніж це рекомендовано ВООЗ , Може ховатися фактор ризику для ваги мами. Як правило, ближче до двох років матуся годує дитину набагато рідше, ніж в перші місяці; багато хто обмежується лише вечірнім і нічним годуванням. Відповідно, знижується витрата калорій на вироблення молока - це може привести до того, що жінка, яка звикла до «меню годувальниці», набере вагу.

Важливо, щоб у молодої мами не формувалася необхідність вживати більшу кількість їжі (тим більше висококалорійної), для збереження можливості годувати грудьми - від того, що мама переїдає, молоко краще не стане. Тим більше, що ближче до двох років дитина вже може харчуватися звичайною їжею; грудне годування після термінів, визначених ВООЗ, має сенс зберігати за погодженням з педіатром дітям ослабленим, наприклад, мають сильну харчову алергію і обмеженим у виборі продуктів.

Як показують дослідження, мами, які продовжують годувати грудьми дітей старше 2 років, ризикують придбати серйозні проблеми із зайвою вагою ...

Ні в якому разі не можна ...

Новоспеченим, і особливо годуючим мамам ні в якому разі не можна випробовувати на собі редуковані дієти! Будь-які скорочення і заборони - будь до за кількістю калорій, по жирах, білків або вуглеводів, - не для них.

У жінки в післяпологовий період неодмінно має бути збалансоване за всіма інгредієнтами харчування за участю додаткових вітамінних комплексів, розроблених для матусь після пологів.

Кращим раціоном, що допомагає схуднути після пологів, залишається збалансоване харчування без розвантажувальних днів, що не дає ніяких алергічних проявів у дитини. А якщо у малюка проявляється реакція на якісь продукти в маминому меню, вона в будь-якому випадку виявиться на імпровізованій дієті, відмовившись від них. Післяпологовий період - хороший час для того, щоб гармонізувати свої харчові звички.

Крім цього важливо висипатися. У будь-який час доби шукайте додаткову можливість поспати! Більше гуляйте з дитиною, слухайте музику, яка дарує позитивні емоції.

З мого досвіду, в перші місяці після пологів психоемоційний стан і нормальний сон куди важливіше і корисніше будь-якої дієти, яка неминуче виявиться для мами додатковим стресом.

При дотриманні цих нескладних правил ваша вага може відновитися протягом перших двох місяців після пологів. Якщо немає проблем з режимом дня і харчування, а вага не зрушується з мертвої точки, можна бути впевненою: ці кілограми все ще потрібні вашому організму. Будьте послідовні, не панікуйте, і ви обов'язково повернетеся в форму.

Поставивши перед собою завдання схуднути після пологів, ведіть щоденник харчування не забувайте хвалити себе і радіти материнства. Будь-які негативні емоції заважають нормалізації ваги - і психологічно, і впливаючи на формування несприятливого гормонального фону.

Як схуднути після пологів: алгоритм дій

По-перше, візьміть на контроль всі прийоми їжі: і «повноцінні», і перекушування. По-друге, контролюйте факт прийому рідини, і те, яка це рідина.

Йдеться перш за все про чисте навколишнє негазованої води. Щоденна норми вживання води для жінки - 30 мл на 1 кг наявного ваги. Однак мама, яка годує повинна пити більше як мінімум на 1 літр. Також можна пити чай з молоком, різні настої трав, які не викликають алергію у дитини. Рідина дуже важлива для схуднення, відновлення і нормального функціонування організму.

По-третє, не давайте емоціям взяти над вами верх. По-четверте, сплануйте приблизний гнучкий режим харчування і сну, заповнивши нічний недолік відпочинку додатковими денними годинами - спите, коли спить дитина. По-п'яте, більше рухайтеся з коляскою, розробивши різні маршрути прогулянок.

Монотонність - ворог стрункості

Жінці, яка хоче схуднути після пологів, обов'язково потрібно включити в раціон білок тваринного походження. А якщо є схильність до залізодефіцитної анемії, то, як мінімум, 2-3 рази в тиждень в меню повинно бути присутнім червоне м'ясо.

некрахмалістие овочі і достатня кількість зелені (в сукупності - не менше 500 г на добу) забезпечують хорошу перистальтику кишечника, мають негативну калорійність і сприяють зниженню ваги. Також листові овочі і овочі з низьким вмістом крохмалю містять достатню кількість кальцію, вітамінів і мікроелементів, важливих для швидкого відновлення після пологів.

Свіжі кисломолочні продукти - розкішні пробіотики! Вони забезпечують формування гарного імунної відповіді, що важливо для відновного періоду, коли організм вразливий.
Крупи і чорний хліб грубого помелу рекомендується вживати в першій половині дня. Вони містять безліч вітамінів групи В, які стимулюють вуглеводний і білковий обмін, нормалізують стан нервової системи.

Несолодкі фрукти або ягоди (1-2 порції в день) - прекрасне джерело вітамінів, антиоксидантів і пектинів, також допомагають стабільній роботі кишечника. Не забувайте про 1 столову ложку рослинної оливкового масла, який додається в салати, а також про маленьку жменю горішків і сухофруктів в якості перекусів.

Харчування після пологів не повинно бути монотонним. Нехай їжа приносить не тільки насичення, але й задоволення.

Аптечні добавки - підмога чи шкода?

З приводу застосування так званих біологічно активних добавок до їжі, багато з яких позиціонуються як засоби, що допомагають схуднути після пологів, я раджу проконсультуватися в першу чергу з педіатром.

Справа в тому, що багато БАДи можуть викликати алергічну реакцію у дитини, можуть посилити або загальмувати роботу кишечника (як матері, так і дитини), можуть перезбудити або загальмувати реакції нервової системи.

Як дієтолог я не рекомендую годуючим мамам приймати липолитические або прискорюють роботу кишечника добавки. При спробі швидше схуднути після пологів з їх допомогою можна викликати наслідки, небажані для молодої мами, час і здоров'я якої належать здебільшого новонародженому.