Як поліпшити обмін речовин і схуднути без дієт-2

1. Метаболізм: норма і порушення
2. Практичні рекомендації для прискореного обміну Речовини

Кожна жінка, яка безуспішно намагалася скинути зайву вагу, задавалася таким питанням хоча б раз в житті: «як відновити обмін речовин і схуднути?», Як поліпшити власний метаболізм і чому деякі люди їдять багато, але при цьому абсолютно не набирають вагу.
Багато жінок знайдуть купу прикладів того, як подружка, сусідка, приятелька їдять, все, що душі завгодно, і залишаються стрункими і красивими. У той час коли вони, чи не довічно переводять себе дієтами, обмежують в улюблених стравах, рахують кожну калорію, і поправляються «як на дріжджах».

Однак, незважаючи на моду схуднення, ні куди не пропали і люди, задающиеся питанням про те, як набрати вагу, як відновити обмін речовин в організмі, щоб позбутися від нездорової худорлявості, та просто відновити власне здоров'я, адже збої в цьому найважливішому життєвому процесі не проходять безслідно ні для кого. Продовжуємо тему, розпочату в пості Як поліпшити обмін речовин і схуднути без дієт - 1

Як функціонує обмін речовин?

Метаболізм в нормі повинен перебувати в рівновазі процесів асиміляції і дисиміляції. Але, на жаль, в деяких випадках це рівновага відсутня. Якщо в організмі починають переважати процеси асиміляції, людина починає одужувати, а дисиміляції - худнути.
Справа в тому, що регулюється обмін речовин центральною нервовою системою, а точніше одним з відділів головного мозку - гіпоталамусом. Центр, який регулює обмін речовин містить відразу дві функції: одна частина гіпоталамуса відповідає за швидкість утворення енергії в організмі, інша - за відновлювальні, будівельні та накопичувальні властивості обміну речовин.
Отже, якщо підвищується тонус частини, що утворює енергію, то людина худне, а якщо підвищується тонус накопичувально-відновлювальної частини - людина набирає вагу.

Під впливом зовнішніх факторів (наприклад, неправильного харчування, малорухливого способу життя) або внутрішніх чинників (наприклад, змін гормонального фону, різних захворювань) обмінні процеси здатні як сповільнюватися, так і прискорюватися.

Неправильний обмін речовин

Ви знали, що можете спалювати калорії, коли просто сидите? Коли працюєте за комп'ютером, дивіться телевізор, відпочиваєте, спите? Взагалі-то, так і відбувається в здоровому організмі, однак якщо у вас неправильний обмін речовин, для вас може бути важко втратити вагу, навіть якщо ви кілька разів в тиждень обливаєтеся потім в спортзалі і педантично ведете облік з'їденим калорій. На щастя, є способи привести метаболізм в норму.

Всі знають, що споживання занадто великої кількості шкідливих жирів (до них відносяться різні насичені жири, що містяться, наприклад, в ковбасних виробах) призводить до збільшення ваги. Для більшості людей, зацікавлених в зниженні ваги, це - базова концепція, на яку вони орієнтуються, складаючи план харчування. Що розуміють далеко не всі, так це те, що споживання занадто великої кількості шкідливих жирів може призвести до порушень в роботі обміну речовин. А через таких порушень схуднення стає вкрай важко, іноді - практично нездійсненним завданням.

Що таке порушення обміну речовин

Порушення обміну речовин - це порушення здатності організму нормально переробляти їжу, яку людина їсть, для вироблення енергії. При таких порушеннях організм починає відкладати занадто велику частину одержуваних калорій у вигляді підшкірного жиру. Багато людей, які намагаються схуднути, помилково приписують виникають при цьому труднощі повільного метаболізму. Насправді проблема може бути в неправильному метаболізмі, при якому велика частина того, що ви з'їдаєте, стає жиром, а не енергією.

Неправильний обмін речовин і жир

Інсулінорезистентність - ймовірно, найпоширеніша форма метаболічних порушень, що вражають людей, що прагнуть знизити вагу. Принцип роботи основного механізму для утилізації енергії полягає в тому, що глюкоза з крові повинна потрапляти в клітини, для функціонування яких вона і використовується. Коли механізм, який транспортує глюкозу з крові в клітини виявляється пошкодженим, розвивається порушення, відоме, як інсулінорезистентність. Це одна з найбільш часто зустрічаються перешкод на шляху до оптимального і стабільного вазі, це ж - одне з найпоширеніших метаболічних порушень.

Як правило, розвиток інсулінорезистентності пов'язують із зловживанням вуглеводами, але нерідко причиною цього стає надлишок жирів в дієті людини

Яка кількість жиру може привести до розвитку інсулінорезистентності

Постійний надлишок жирів в дієті призводить до пошкодження мітохондрій - це що знаходяться всередині клітин «електростанції організму», що відповідають за перетворення глюкози в енергію для м'язів.

Нещодавно було проведено дослідження, під час якого вивчалося функціонування мітохондрій і щурів, які споживали велику кількість жирів, і у щурів, що харчувалася звичайною для них їжею. У щурів з першої групи через місяць на 30-50% знизився синтез аденозинтрифосфату (АТФ), і разом з цим різко зменшилася вироблення енергії мітохондріями. На підставі отриманих результатів було зроблено висновок, що, мабуть, тривале споживання занадто великої кількості жирів порушує функціонування мітохондрій.

Потрібно відзначити, що не всі жири однакові. Деякі з них дуже важливі для нормальної роботи організму, вони роблять позитивний вплив на метаболізм жирів, запальні процеси, гормональний фон і оновлення клітин. При постійному споживанні занадто великої кількості жирів (жири становлять понад 60% дієти) відбувається поступове погіршення роботи обмінних процесів, в результаті чого все більше вуглеводів, замість того, щоб перероблятися в енергію, стають підшкірним жиром. Надлишок корисних жирів теж може бути шкідливий, хоча їх шкідливий вплив проявляється значно повільніше.

Правила вживання жирної їжі без шкоди для здоров'я

Наступні три правила допоможуть вам вживати жирну їжу, не ризикуючи одного разу зіткнутися з такою проблемою, як неправильний обмін речовин.

• Приймайте харчові добавки, до складу яких входять корисні жири, наприклад - докозагексаеновая кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і жирні кислоти омега-3. Вони забезпечать вас необхідними організму речовинами і мінімумом калорій.
• Не їжте смажену їжу - взагалі. У ній містяться не тільки шкідливі жири, але і канцерогени. Звичайно, навіть люди, які ведуть здоровий спосіб життя, іноді відступають від цього правила, але все-таки потрібно прагнути до повної відмови від смаженої їжі.
• Жири повинні складати не більше 40% вашої дієти, причому бажано, щоб це були переважно моно- і поліненасичені жири, що містяться в оливках і оливковій олії, авокадо, горіхах і рибі.
• Сніданок - найважливіший прийом їжі. Ви чули це з самого дитинства, але, можливо, не надавали цьому великого значення. Проте, ваша мама була права, це підтверджують багато вчених: сніданок критично важливий для нашого здоров'я, в тому числі, для нормального обміну речовин. Він не тільки забезпечує вас необхідною енергією для успішного початку дня, але і не дає організму почати накопичувати стратегічний запас жиру, що обов'язково починає відбуватися, якщо ви на багато годин залишаєте його без їжі.
• Чи не морите себе голодом. Через природної реакції організму на тривалу відсутність їжі голодування - один з найменш ефективних способів для схуднення, а також для відновлення обміну речовин (всі процеси сповільнюються при нестачі їжі і метаболізм, звичайно, теж). Тому, щоб і схуднути, і привести метаболізм в норму, вживати здорову їжу, в якій містяться всі необхідні поживні речовини. Останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну - так у вашого організму буде достатньо часу, що спалити більшу частину отриманих калорій, поки ви спите. Їжте маленькими порціями, але часто - 5-6 разів на день. Таким чином, ви будете отримувати постійне підживлення енергією, рівень цукру в крові не буде різко підвищуватися або знижуватися, а у організму не виникне необхідності працювати в режимі економії ресурсів.
• Аеробіка після сніданку. Якщо кілька разів на тиждень після сніданку хоча б по півгодини займатися аеробікою, незабаром ваш обмін речовин запрацює мало не краще, ніж в ранній молодості. Не дивно, адже так ви будете поєднувати два сильних стимулятора метаболізму - здоровий сніданок і спорт.
• Силові вправи допоможуть вам наростити м'язову мас у, завдяки якій організм буде спалювати калорії, навіть перебуваючи в стані спокою. Ці вправи потрібно виконувати з такими вагами, які вам важко підняти більше 5-6 разів за один підхід - легкими гантелями тут не обійтися.
• Не припиняйте рухатися. Звичайно, ви не можете весь день перебувати в спортзалі, займаючись по черзі на всіх тренажерах, танцюючи, піднімаючи штанги - якщо тільки ви не працюєте тренером. Але постійна фізична активність дуже важлива, особливо для тих, у кого сидяча робота. Тому використовуйте будь-яку можливість порухатися - зробіть кілька кроків до полиці з паперами, а не котитеся туди на офісному стільці, знайдіть час для короткої прогулянки під час обідньої перерви, не користуйтеся ліфтами і ескалаторами. Навіть притоптуючи ногою під музику, ви рухаєтеся - всі ці здаються дрібниці насправді дуже важливі для нормального обміну речовин.
• Пийте воду. Зневоднення - справжній вбивця обміну речовин; щоб його відновити, потрібно пити достатньо води. Переважно пити холодну воду, так вона ще сильніше стимулює обмінні процеси.

Який зв'язок між харчуванням і порушеним обміном речовин? Чи є причиною порушення ожиріння? Як можна відновити і прискорити обмін речовин?

Існує безліч міфів і помилок, що стосуються роботи обміну речовин. Уявлення про те, що повільний обмін речовин завжди є винуватцем ожиріння, як раз з їх числа. Інша поширена помилка полягає в тому, що якщо у вас уповільнений обмін речовин, то ви просто приречені на ожиріння, або, як мінімум на зайву вагу.

Що таке обмін речовин

Обмін речовин, або метаболізм, це процес, в ході якого організм розщеплює їжу і виробляє з неї енергію. У людини з швидким обміном речовин калорії спалюються швидше і часто йому простіше скинути кілька кілограмів (які, треба сказати, у таких людей з'являються рідше, ніж у всіх інших).

Швидкість обміну речовин багато в чому обумовлена вашим статурою - чим більше у вас м'язової маси, тим швидше протікають обмінні процеси. Інші фактори, від яких залежить швидкість метаболізму:

• спадковість
• Рівень деяких гормонів, зокрема, тиреоїдного гормону та інсуліну
• стрес
• споживання калорій
• Фізична активність
• прийом медикаментів
• Базальна швидкість обміну речовин, яка визначена від народження
• Вік (після 30 років, якщо ви не займаєтеся спортом взагалі або займаєтеся дуже мало, швидкість обміну речовин, ймовірно, буде досить швидко знижуватися)

Збільшити швидкість обміну речовин можна, наприклад, збільшуючи вагу м'язової маси.

Кожен раз, коли ви зменшуєте кількість споживаних калорій, щоб схуднути, ваш обмін речовин тимчасово сповільнюється на 5-10%.

Порушений обмін речовин - це розлад, які впливає на вироблення енергії в клітинах живих тканин. Переважна більшість таких розладів є генетичними, хоча деякі можуть бути придбаними в результаті впливу токсинів, дієти, інфекцій, і так далі. Існує величезна кількість відомих порушень обміну речовин і, можливо, ще більше поки залишаються невиявленими.

Більшість продуктів і напоїв, що споживаються людиною, являють собою складні речовини, які організм повинен розщеплювати на більш прості. Цей процес відбувається в кілька етапів. Прості речовини потім використовуються в якості «цеглинок» для будівництва матеріалів, необхідних організму для життя. Процес створення цих матеріалів також може включати в себе кілька ступенів. Основними «будівельними матеріалами», які використовує організм, є вуглеводи, амінокислоти і жири. Складний процес розщеплення і перетворення речовин, одержуваних разом з їжею, називається обміном речовин. Він здійснюється за допомогою ферментів - хімічних речовин, які виробляються в організмі. Якщо генетичне порушення вплинуло на функціонування ферменту або призвело до порушення його виробництва, можуть виникнути різноманітні порушення.

Деякі метаболічні розлади (наприклад, фінілкетонурію і ліпідозах) можна діагностувати ще у плода, за допомогою амніоцентезу або біопсії хоріона. Часто такі порушення діагностують в перші дні життя дитини. Як правило, для діагностики необхідно провести аналіз крові або зразка тканини, щоб визначити наявність або відсутність в них певних ферментів.

Симптоми порушеного обміну речовин

За даними статистики, 85% людей, які страждають від зайвої ваги, мріють схуднути. Але у них нічого не виходить. Чому? Через погане обміну речовин.
Але мало хто уявляє собі реально, що ж таке обмін речовин. Якщо говорити простою мовою, то обмін речовин - це перетравлювання їжі, її засвоєння і виведення. Якщо є якісь порушення, то виникають явища порушення обміну речовин (див. Нижче), які найчастіше виражаються в наборі зайвої ваги.

Отже, оновлення клітин нашого організму, заняття повсякденними справами, творча діяльність і багато іншого стають можливими завдяки тому, що щомиті в нашому організмі відбуваються різноманітні хімічні реакції, вивільняється енергія і утворюються необхідні для нормальної життєдіяльності нові молекули.
Сукупність усіх цих реакцій називається обміном веществ.Хотя за великим рахунком обмін речовин являє собою єдине ціле, для зручності фахівці розділили дане поняття на кілька складових.

Таким чином, в даний час ми говоримо про обмін:

• енергії,
• білків,
• жирів,
• вуглеводів,
• води і мінералів.

Дотримуючись цього поділу, розглянемо симптоми порушення обміну речовин більш докладно.

Класифікація

обмін білків
Білки є одними з найскладніших структурних елементів людського організму. Вони необхідні для забезпечення нормального дихання, травлення, знешкодження токсичних речовин, нормальної діяльності імунної системи і багатьох інших функцій, наприклад:

1. Участь в хімічних реакціях в якості каталізаторів. В даний час відомо більше 3 тисяч ферментів, які за своєю природою є білковими сполуками.
2. Транспортна функція. За допомогою білка гемоглобіну кожна клітина нашого організму отримує кисень, ліпопротеїди допомагають «розфасовувати» і переносити жир, і т. Д.
3. Захист організму від інфекції. Імунна система не змогла б ефективно справлятися з покладеними на неї завданнями, якби не було антитіл, які також є білковими сполуками.
4. Зупинка кровотечі. Фібрин, фібриноген, який необхідний для утворення згустку крові і подальшого формування тромбу, також є білком.
5. Скорочення м'язів, забезпечення можливості здійснювати руху. Це можливо завдяки наявності в кожній м'язовій клітці скорочувальних білків - актину і міозину.
6. Каркас і структура. Білки входять в каркас клітинних стінок, з білків складаються волосся, нігті, білкові молекули, вони включені до складу сухожиль, зв'язок, забезпечують еластичність і міцність шкірного покриву.
7. Забезпечення функціонування організму як єдиного цілого. Численні гормони, які регулюють різні процеси і роботу окремих органів, також є білками.
8. Противоотечная функція. Білки альбуміни захищають організм від появи так званих голодних набряків.
9. Постачання енергією. Як відомо, розщеплення 1 г білка дає енергію в 4 кілокалорії.

Симптоми порушення білкового обміну.
Надлишок білка в організмі може проявлятися наступними симптомами:

• порушення стільця (запор, пронос),
• зниження апетиту,
• його відсутність,
• гіперпротеїнемія (підвищена кількість білків в плазмі крові),
• розвиток захворювань нирок і ниркової недостатності (їм доводиться виводити підвищену кількість продуктів розпаду білка),
• розвиток остеопорозу (для утилізації надлишку білка необхідний кальцій, який організм бере з кісток),
• відкладення солей (наприклад, виникнення подагри при порушенні обміну нуклеїнових кислот).

Найчастіше надлишок білка пов'язаний з підвищеним його вживанням в їжу, коли раціон харчування в основному складається з білкових продуктів.
Симптоми дефіциту білка наступні:

• набряклість,
• загальна и м'язова слабкість,
• зниженя імунітету, что віявляється в тому, что людина Частіше хворіє різнімі бактеріальнімі и віруснімі інфекціямі,
• сонлівість,
• схуднення аж до виснаження і дистрофії,
• підвищення рівня кетонових тіл (ацетон у сечі),
• у дітей: зниження інтелекту, затримка росту і розвитку, можливий летальний результат.

Найчастіше дефіцит білка зустрічається при незбалансованому харчуванні.

Які аналізи необхідно здати, щоб перевірити білковий обмін?
Для того щоб отримати уявлення про білковому обміні, зазвичай призначають наступні види аналізів:

• Протеінограмма (загальний білок, кількість альбумінів, глобулінів, їх співвідношення)
• Нирки: визначення рівня креатиніну, сечової кислоти, залишкового азоту.
• Печінка: рівень сечовини, тимолова проба.

Обмін жирів (ліпідів)
Ліпіди велику групу сполук, що включає безпосередньо жири, а також жироподібні речовини.
До них відносяться:

• тригліцериди,
• холестерин,
• насичені і ненасичені жирні кислоти,
• фосфоліпіди,
• ліпопротеїди,
• стерини,
• гліколіпіди і ін.

У нашому організмі ліпіди мають наступні функції:

1. Механічний захист від пошкоджень. Жирова тканина захищає життєво важливі органи від ушкоджень, пом'якшуючи можливі удари.
2. Енергетична. 1 г розщепленого жиру дає 9 кілокалорій.
3. Т еплоізоляціонная. Жирова тканина досить погано проводить тепло, тому захищає внутрішні органи від переохолодження.
4. Зігріває. Бурий жир, який здебільшого виявляється у немовлят, здатний сам виробляти тепло і перешкоджати в деякій мірі переохолодження.
5. Сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів.
6. Жирова тканина є в деякому сенсі ендокринних органом, який виробляє жіночі гормони. Наприклад, якщо жирова тканина в тілі жінки становить менше 15% від маси тіла, то у неї може порушуватися менструальний цикл або репродуктивна функція.
7. Як з'єднань з білками (наприклад, ліпопротеїдів) входять до складу мембран клітин організму.
8. Холестерин важливий для освіти стероїдних гормонів, які виробляються залозами.
9. Фосфоліпіди, гліколіпіди перешкоджають розвитку атеросклерозу.

Симптоми порушення ліпідного обміну
Надлишок ліпідів може проявлятися наступними симптомами:

• гіперхолестеринемія (надмірний вміст холестерину в крові),
• гіперліпопротеідемія (підвищення в крові рівня ліпопротеїдів низької щільності, що сприяють розвитку атеросклерозу),
• симптоми атеросклерозу головного мозку, артерій черевної порожнини ( «черевна жаба»), серця (стенокардія, інфаркт міокарда), підвищення артеріального тиску,
• ожиріння і пов'язані з ним ускладнення.

Найчастіше надлишок ліпідів пов'язаний з підвищеним надходженням з їжею, генетично зумовленими захворюваннями (наприклад, вроджені гіперліпідопротеідеміі), ендокринною патологією (захворювання Іценко-Кушинга, цукровий діабет).

Симптоми нестачі ліпідів наступні:

• виснаження,
• розвиток дефіциту жиророзчинних вітамінів А, D, Е, К з відповідними симптомами,
• порушення регуляції менструального циклу і репродуктивної функції,
• дефіцит незамінних ненасичених жирних кислот, в результаті чого порушується утворення біологічно активних речовин, що супроводжується такими ознаками: випадання волосся, виникнення екземи, запальних захворювань шкіри, ураження нирок.

Найчастіше дефіцит ліпідів зустрічається при голодуванні, незбалансоване харчування, а також вроджених генетичних захворюваннях, патології травної системи.

Які аналізи необхідно здати, щоб перевірити ліпідний обмін?
Стандартними аналізами для визначення характеру ліпідного обміну є:

• визначення рівня загального холестерину в крові,
• ліпопротеідограмма (ЛПВЩ, ЛПНЩ, ДПОНП, ТТГ).

обмін вуглеводів
Подібно білкам і ліпідів вуглеводи є одними з найбільш важливих хімічних сполук.
В організмі людини вони виконують такі основні функції:

• Забезпечення енергією.
• Структурна.
• Захисна.
• Беруть участь в синтезі ДНК і РНК. У
• частвуют в регуляції білкового та жирового обміну.
• Забезпечують енергією мозок.
• Інші функції: є компонентами багатьох ферментів, транспортних білків і т. Д.

Симптоми порушення вуглеводного обміну
При надлишку вуглеводів спостерігаються:

• підвищення рівня глюкози крові,
• ожиріння.

Підвищення рівня глюкози має місце в таких випадках, як:

• вживання великої кількості солодощів (як правило, триває протягом декількох годин після прийому),
• підвищення толерантності до глюкози (рівень глюкози після вживання солодкого залишається підвищеним більше тривалий час),
• цукровий діабет.

Симптомами нестачі вуглеводів є:

• порушення обміну білків, ліпідів,
• розвиток кетоацидозу,
• гіпоглікемія,
• Загальна слабкість,
• сонливість,
• тремор кінцівок,
• зниження маси тіла.

Найчастіше дефіцит вуглеводів спостерігається при голодуванні, генетичних дефектах, передозуванні інсуліну при цукровому діабеті.

Які аналізи необхідно здати, щоб перевірити вуглеводний обмін?

• Аналіз крові на цукор.
• Аналіз сечі на цукор.
• Аналіз крові на гліколізірованного гемоглобін.
• Тест толерантності до глюкози.

Порушення обміну інших речовин
Порушення обміну мінералів і вітамінів буде проявлятися відповідної картиною надлишку або нестачі відповідних речовин, наприклад:

• дефіцит заліза - залізодефіцитна анемія, нестача вітаміну Д - рахіт, дефіцит йоду - розвиток ендемічного зобу і т. д.
• Порушення пігментного обміну найбільш часто проявляється жовтяницею (пігмент - білірубін), симптомами порфірії.
• При надлишку води виникають набряки, а її дефіцит характеризується спрагою, поступовим пригніченням всіх функцій організму і наступним летальним результатом.

джерело: http://myfamilydoctor.ru/simptomy-narusheniya-obmena-veshhestv/

діагностика

Через розмаїття порушень обміну речовин для їх діагностики використовується безліч різних методів.

Після отримання аномальних результатів одного тесту зазвичай призначається ще як мінімум один тест, щоб підтвердити діагноз. Основні методи, що застосовуються для діагностики метаболічних розладів в останні 60 років:

• Нінгідринова реакція (хроматографія на папері);
• Бактеріальний тест Гатрі;
• Аналіз крові і сечі на амінокислоти;
• Біопсія або некропсія печінки, м'язової тканини, головного і кісткового мозку;
• Біопсія шкіри;
• Аналізи ДНК.

Тренування для прискорення обміну речовин

Інтенсивні кардіотреніровки допомагають спалювати велику кількість калорій і на деякий збільшують швидкість обмінних процесів в організмі на 20-30%. Через кілька годин метаболізм повернеться в нормальний режим роботи, а інтенсивне спалювання калорій буде тривати ще деякий час.

За рахунок силових тренувань ви можете збільшити обсяг м'язової тканини, завдяки чому організм буде спалювати більше калорій незалежно від того, тренуєтеся ви, або відпочиваєте.

Чи може харчування впливати на обмін речовин?

Останнім часом вчені розвіяли багато міфів про те, що деякі продукти є потужними стимуляторами обміну речовин. Було встановлено, що білки можуть збільшувати швидкість обміну речовин, але дуже незначно.

Гостра їжа, наприклад, рясно приправлена ​​перцем чилі, кайенский перцем або карі, теж може прискорювати обмін речовин, проте не настільки, щоб мати значний вплив на процес зниження ваги.

Чим більше ви обмежуєте споживання калорій, тим повільніше стає вам обмін речовин. У тих, хто вживає 800 калорій в день, метаболізм працює на 10% повільніше норми. Це не означає, що зовсім неважливо, скільки ви їсте. Для того щоб худнути без шкоди для здоров'я більшості людей потрібно вживати 1 200 кілокалорій в день.

Харчові добавки та ліки

До сих пір не було доведено, що будь-які харчові добавки або таблетки для схуднення можуть допомогти схуднути.

Деякі медичні препарати призводять до збільшення ваги, наприклад ті, за допомогою яких лікують депресію і біполярні розлади.

Скільки калорій в день вам потрібно?

Щоб худнути на 0.5 кг в тиждень, вам потрібно щодня вживати на 500 кілокалорій менше вашої добової норми. Найкраще, звичайно, худнути, поєднуючи дієту і заняття спортом - тоді ви можете, наприклад, вживати щодня на 250 калорій менше норми, а ще 250 спалювати в спортзалі. Як дізнатися, скільки калорій - норма особисто для вас? Для початку розрахуйте рівень метаболізму за такою формулою:

УМ = 9.99вкг + 6.25рсм + 4.92в + 166П - 161

• ВКГ - ваша вага в кілограмах
• РСМ - ваш зріст сантиметрах
• в - ваш вік
• п - ваш підлогу (1 - для чоловіків, 0 - для жінок)

Далі розрахуйте свою добову норму споживання калорій наступним чином:

• Якщо ви займаєтеся спортом дуже мало або не займаєтеся взагалі, множте результат на 1.2
• Якщо ви тренуєтеся з легкої навантаженням 1-3 дні в тиждень, множте на 1.375
• Якщо ви 3-5 разів на тиждень тренуєтеся з помірним навантаженням, множте на 1.55
• Якщо зазвичай у вас буває 6-7 інтенсивних тренувань в тиждень, множте показник рівня метаболізму на 1.725
• Якщо ви дуже інтенсивно тренуєтеся кожен день, професійно займаєтеся спортом або ваша робота пов'язана з важкою фізичною працею, множте УМ на 1.9

Твір, який у вас вийшло, це і є ваша добова норма споживання калорій.
джерело

Далі буде ...

Читайте також:

Метаболізм: норма і порушення

Спалювання жиру і ранкові тренування

Практичні рекомендації для прискореного обміну Речовини

Оригінал запису и Комментарии на LiveInternet.ru