Як розрахувати основний обмін речовин

1. Основний обмін: вплив на схуднення
2. Основний обмін речовин: від чого залежить
3. Як розрахувати основний обмін речовин

У статтях про схуднення дуже часто можна читати про основне обміні речовин. Ця кількість калорій, яке тіло витрачає в стані абсолютного спокою. Простіше кажучи, та енергетична цінність, яка «спалюється» просто для того, щоб дихати, підтримувати кровотік, оновлення клітин, нервову діяльність і інші життєво важливі процеси в організмі.

Якщо до основного обміну речовин додати кількість калорій, які ви витрачаєте під час роботи, домашньої діяльності, відпочинку та спорту, вийде добова потреба організму в енергії.

Отже, основний обмін речовин - важливий показник для тих, хто стежить за своїм здоров'ям.

Основний обмін: вплив на схуднення

Основний обмін речовин або так званий базальний метаболізм визначає, наскільки швидко ви будете худнути на тій чи іншій дієті. Часто в гонитві за швидким схудненням ми сідаємо на абсолютно «дикі» низькокалорійні дієти з калорійністю раціону в 800, а то і 600 ккал. Ці цифри не забезпечують і третини потреби організму в калоріях в стані абсолютного спокою. На практиці це призводить тільки до одного результату - уповільнення швидкості базального метаболізму.

Так, якусь частину енергії організм візьме з жирових відкладень, але в той же час він буде намагатися адаптуватися до «сверхмалой» калорійності раціону, так як будь-який харчування за рахунок жирових відкладень з точки зору природи - «голодний, аварійний» режим. Крім того, якщо дієта незбалансована за білками, ви будете швидко втрачати м'язову масу, і базальний метаболізм сповільниться досить істотно.

Просте правило щодо базального метаболізму:

• калорійність вашої дієти не повинна бути нижче, ніж показники основного обміну.

Припустимо, ваш основний обмін становить 1450 ккал, значить раціон повинен в будь-якому випадку забезпечувати цю потребу. З втратою кожного кілограма ваги «цифровий показник» буде зменшуватися, і ви повинні будете трохи знижувати калорійність харчування .

А звідки ж візьметься дефіцит калорій, так необхідний для схуднення? Нагадуємо, що протягом дня ви робите роботу, від її кількості і буде залежати «калорійний дефіцит».

Основний обмін речовин: від чого залежить

Більшість формул розрахунку основного обміну речовин враховують три показника: стать, вік і вагу людини. Однак більш точний розрахунок можна отримати, якщо знати хоча б приблизне співвідношення жирової і м'язової маси. Один кілограм м'язової тканини витрачає приблизно 200 ккал на добу тільки на «підтримку самого себе», тоді як 1 кг жиру вимагає в три рази менше енергії.

Звідси великі показники основного обміну у жінок-спортсменок і пряма вигода від серйозного силового тренінгу. Якщо ви зможете наростити хоча б 2-3 кг м'язової маси, витрата енергії в спокої зросте майже на третину, що в перекладі на побутову мову означає «ви зможете більше їсти, і при цьому бути стрункішою більшості подруг». Крім того, обсяг кілограма м'язів істотно менше, ніж такого ж кількості підшкірної жирової клітковини. Саме тому дієти і режим дня для схуднення слід орієнтувати не так на зниження загальної ваги тіла, скільки на спалювання жиру .

Як розрахувати основний обмін речовин

Найпростіша формула підрахунку швидкості основного обміну речовин виглядає наступним чином:

• Розділіть свою вагу в кілограмах на 0,454.
• Отримане число помножте на 0, 409.
• Результат помножте на 24 і отримаєте швидкість основного обміну речовин, виражену в кілокалоріях на добу.

Найбільш усереднені значення дає наступна формула основного обміну. ГО для жінок дорівнює 0,9 помножити на масу тіла в кг, і помножити на 24. Для чоловіків в цій формулі потрібно брати одиницю замість 0,9.

Формула розрахунку добових енерговитрат на основний обмін з урахуванням ваги, зросту та віку ( формула Харріса-Бенедикта ):

• для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)
• для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Всі наведені формули не враховують вашу м'язову масу. Отримати вимірювання з урахуванням останнього показника можна тільки після того, як буде проведено аналіз складу тіла . Фактично, розрахувати основний обмін з урахуванням складу тіла можна виключно в умовах медичного центру.

Розрахунок добових енерговитрат на основний обмін, заснований на вільній від жиру масі тіла

Формула кетча-МакАрдла вважається найбільш точною з формул для розрахунку основного обміну, але для того, щоб їй скористатися, потрібно знати свій відсоток жиру.

Якщо ваша вага 70 кг і 30% жиру, то маса жиру становить 21 кг (70 множимо на 0,3), результат віднімаємо з 70), вільна від жиру маса становить у даному випадку 70-21 = 49 кг.

ГО = 370 + (21,6 * вільна від жиру маса)
В даному прикладі - 1428 Ккал.

Але для цілей схуднення досить розраховувати обмін по будь простої формули, наведеної в цій статті. Адже головне для вас - не знижувати калорійність харчування за межі цифри базального метаболізму, щоб підтримувати адекватну швидкість схуднення і мати можливість харчуватися збалансовано після дієти .

Рекомендуємо:

Спеціально для AzbukaDiet.ru фітнес-тренер Олена Селіванова.

Читайте також: як визначити рівень жиру в організмі