Як щоденник харчування допомагає схуднути?

«Дорогий щоденник, прости, що не писала так довго, але ...» Звучить знайомо? Думаєте про те, як скинути кілограми, визначити алергію на певні продукти або просто визначити, як ваш організм реагує на ту чи іншу харчування? Тоді почніть вести щоденник харчування.

Найголовніше, що потрібно знати, це ЯК ПРАВИЛЬНО вести щоденник харчування, щоб досягти мети. Про це ми поговорили з Москвичева Юлією - кандидатом медичних наук, дієтологом Євразійської клініки EA Clinic. Отже, ось вам кілька цінних порад, про які можливо мовчать ваші подруги:

1. В якому вигляді краще вести щоденник - в електронному або письмовому вигляді?

В якому вигляді, в письмовому або в електронному, ви вирішите вести щоденник харчування за великим рахунком не так важливо. А ось сам факт ведення такого щоденника - це відмінна ідея і правильне рішення! Саме так ви зможете не тільки контролювати обсяг з'їденої їжі, але і навчитеся грамотно складати свій раціон, враховуючи сезонність продуктів, необхідну кількість клітковини у вигляді овочів і фруктів і т.д. Такий щоденник допоможе і вашому лікареві дати вам індивідуальні рекомендації по харчуванню. Щоб картина була більш наочна, необхідно вести щоденник не менше 3-х тижнів, щоб в нього потрапили записи і буднів, і вихідних днів.

2. Записуйте те, що ви з'їли негайно (дату, місце, час, назву і грами)

Додайте ще один важливий пункт - ваш емоційний стан в момент прийняття їжі. Ви їли, так як були по-справжньому голодні, або колега відзначала День народження, і довелося скуштувати її частування? А може, стало сумно? Або коханий не подзвонив, і на втіху було з'їдено (абсолютно машинально) шоколадка? Правило ведення щоденника говорить: спочатку запиши, потім з'їси. Це необхідно тому, що вже через півгодини буває важко згадати, скільки саме було з'їдено. Таке уважне і усвідомлене ставлення до їжі дозволить уникнути «порожніх» калорій у вигляді чіпсів і сухариків, а також виявити моменти пізнього прийому їжі або тривалих перерв.

3. Вказуйте калорії, але не сходите з розуму.

Якщо ви ведете щоденник в електронному вигляді, то підрахунок калорій за допомогою спеціальних програм або додатків буде здійснюватися автоматично. Ведення щоденника по-старому від руки потребують додаткової роботи за підрахунком. Зазвичай з цим справляються всі без праці. Середня калорійність офісного працівника жіночої статі, яка не займається інтенсивним фізичним навантаженням, повинна становити не менш як 2000 ккалорій, але і не перевищувати 2500. Важливо не тільки кількість калорій, але і збалансованість харчування, тобто необхідна достатня кількість і правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, клітковини і вітамінів. Підказкою може служити принцип «харчової піраміди» - здорове співвідношення компонентів харчування.

4. А можна обійтися без підрахунку калорій?

Так, якщо скористатися порціонної системою. Вона враховує необхідну кількість порцій білків, вуглеводів і жирів. Так, наприклад, нормальна білкова порція - це шматочок м'яса або риби розміром з колоду карт. І таких порцій потрібно не менше двох-трьох. Обсяг порції гарніру з гречки або рису можна порівняти з розміром вашого кулака, а ось порція салату - з вашої жменею. Порційна система логічно поєднується з харчовою пірамідою і вже завоювала масу шанувальників.

5. Важливо записувати в щоденник не тільки кількість з'їденої їжі, але обсяг випитої води.

Більшість людей, що мають проблеми із зайвою вагою, не помічають протягом дня не тільки голод, а й спрагу. А наш організм для підтримки процесів метаболізму повинен отримувати достатню кількість води. У день слід випивати не менше 1.5- 2 л., А в жарку погоду або при стресі кількість рідини повинна зростати. Переважно втамовувати спрагу саме водою. Пам'ятайте, що кава з молоком, соки, компоти - це вже їжа! Не слід захоплюватися і мінеральною водою. Навіть столово-лікувальна вода повинна бути рекомендована лікарем, адже до її вживання теж є ряд протипоказань. Зелений чай і чорний чай без цукру, а також трав'яні чаї (з м'ятою, ромашкою, мелісою) цілком можуть бути використані. До речі, є зручні програми для телефонів, які будуть нагадувати Вам про те, що пора заповнити водний баланс.

6. Продумуйте план харчування заздалегідь.

У цьому вам допоможе харчова піраміда і наявність необхідних продуктів в холодильнику і кухонних шафках. А для того, щоб ці продукти там опинилися, складіть список покупок перш, ніж відправитися в магазин. Зверніть увагу на такі корисні і легкі в приготуванні продукти, як куряче філе, коктейль з морепродуктів, стейки з тріски або червоної риби. Зручно мати в морозилці заморожені суміші з овочів і ягід, а також зелень. Ви не вмієте готувати? Це проблему тепер легко вирішити за допомогою численних кулінарних шоу, гастрономічних курсів, журналів і сайтів з рецептами і порадами в інтернеті.

7. Думайте позитивно

Щоденник харчування - це не привід для самокатувань і почуття провини, а інструмент самодопомоги і самоконтролю. Якщо були допущені будь-які харчові надмірності, то необхідно подумати, як уникнути їх надалі, а не «гризти» себе за них. Ви вже зробили великий крок вперед - ведете щоденник харчування. Похваліть себе за це! Крім того, ви напевно помітили, що стали включати в раціон більше овочів, з'їли черешні на полуденок замість шоколадки, зупинилися на одному шматку піци на вечірці - відмінно, вам є чим пишатися. Відзначайте будь-які щоденні зрушення у напрямку до правильного харчування!

8. Придумайте для себе бонуси за ведення щоденника.

Зрозуміло, що такими бонусами повинні бути не цукерки або шаурма! Новий лак для нігтів, цікавий журнал, симпатичний брелок для ключів - прекрасні дрібниці для радості! А може це буде бонус у вигляді квитка на концерт або масажу тіла в салоні? Визначте самі, що принесе вам найбільше задоволення і буде в даний момент по кишені.

9. Не давайте обставинам взяти верх (відпочинок, хвороба і т.д. не привід забувати про щоденник).

Докладіть усіх зусиль, щоб не пропускати записи в щоденнику харчування. Особливо важливо вести його, якщо вас чекають будь-які свята, ювілеї, відпустку або навіть робочі поїздки. Адже це найризикованіші моменти для «зривів» і наступних за ними «каяття і мук совісті». А ось щоденник допоможе вам благополучно цього уникнути. До речі, перед їжею радимо окинути поглядом накритий стіл і вибрати найбільш підходящі до визначення «здорове харчування» страви. Застосовуйте порційну систему, і ви уникнете переїдання, тому як побалувати себе фірмовим салатом або тортом гостинної господині в помірній кількості не забороняється. Що стосується спиртних напоїв, пам'ятайте, що алкоголь розкріпачує будь-яка поведінка, в тому числі і харчове.

10. Ставте нагадування в календар

Ми вже згадували про програми для контролю водного балансу. Подібні «нагадувалки» є і для ведення щоденника харчування. Будьте в тренді - використовуйте ці корисні програми! Ви ж пам'ятаєте, що на ніч необхідно змивати макіяж і чистити зуби? Також і з щоденником харчування - необхідно заповнювати його регулярно.

11. Скільки слід вести щоденник харчування

Щоденник харчування слід вести не менше 3-х тижнів. За цей час ви зможете побачити більш загальну картину свого харчування в будні дні і у вихідні, напевно і свято якесь доведеться відзначати. Крім того, жінкам корисно буде поглянути на своє харчова поведінка в різні дні менструального циклу. Дуже часто переїдання виникає за 3-5 днів до менструації, тому в цей момент слід бути особливо уважною до свого харчування.

Після 2-х тижнів ведення щоденника рекомендується показати його дієтолога - він зможе підкоригувати недоліки в харчуванні і підкаже шляхи їх усунення.

Якщо, не дивлячись на ведення щоденника в зазначені терміни вам не вдається налагодити своє харчування або ви відчуваєте, що не справляєтеся з моментами переїдання і заїдає стрес, то слід обов'язково отримати консультацію фахівця-психолога або психотерапевта.

Post Views: 0