Як схуднути при грудному вигодовуванні: меню, рекомендації, відгуки

1. Як надовго схуднути при грудному вигодовуванні
2. Меню, яке допоможе схуднути при грудному вигодовуванні
3. Білкова складова раціону
4. Вуглеводна складова раціону
5. Ліпідна складова раціону
6. Вітаміни та мікроелементи
7. Як схуднути після грудного вигодовування
8. Відгуки годуючих матерів, що худнуть при грудному вигодовуванні

Збільшення ваги під час вагітності - нормальний фізіологічний процес. Організм майбутньої мами відкладає енергетичні запаси на випадок припинення надходження поживних речовин. Тоді плід буде харчуватися цими запасами. Найбільш легкий спосіб запастися - відкладати жирові депозити.

Як надовго схуднути при грудному вигодовуванні

Ліпоціти, накопичуючи жир в цитоплазмі, ростуть в розмірах і вазі. Природно, ростуть стегна, сідниці, живіт. В поодиноких випадках (при токсикозі) вагітні жінки не поправляються, або втрачають вагу. Після кесаревого розтину, як після порожнинної операції, жінки втрачають вагу. Але післяопераційний період характеризується малою рухливістю, і вага може повернутися.

Набір ваги у майбутніх мам відбувається з різною інтенсивністю

Важливо! Після пологів не тільки можна, а й треба повертати себе в норму.

В організмі, крім зовнішнього, є вісцеральний жир, що оточує внутрішні органи. Він фіксує їх, захищає від механічних впливів ззовні. При схудненні йде і зовнішній, і вісцеральний жир. Від нього необхідно позбавлятися плавно, поступово.

При бажанні схуднути на 10 кг за тиждень можливо. Але різке зменшення обсягу внутрішнього жиру призведе до проблем зі здоров'ям. Чому?

1. «Схуднення» жиру паранефральной клітковини загрожує опущеними нирок, перегином сечоводів, застоєм сечі і розвитком пієлонефриту.
2. Жирова тканина середостіння фіксує життєво важливі органи (серце, легені). Порушення положення серця вплине на його роботу.
3. Жир міститься в головному для годуючої матері органі - грудей. При схудненні залізяки, що виробляють молоко, змістяться, зіб'ються разом, їх протоки перегнути.

Худнути при грудному вигодовуванні необхідно з розумом. До 70% успіху в схудненні залежить від харчування. І тільки 30% скидання ваги забезпечують фізичні навантаження. Відвідувати фітнес-клуб жінці, яка годує дитину по годинах, не завжди виходить. Заборона фітнесу при грудному вигодовуванні - помилкова думка: тренер складе індивідуальну програму скидання зайвого жиру з урахуванням індивідуальних особливостей матері-годувальниці. А ось дотримуватися принципів правильного харчування не дуже складно.

Поста період вважається час від пологів до початку менструацій. Протягом цього терміну більшість жінок повертають свій «добеременний» вагу за умови підтримки природного вигодовування

Тим, хто нерегулярно харчувався і допускав «примхи» в їжі, але хоче схуднути, перебудуватися буде трохи важко. Головне - поставити конкретну мету і сильно захотіти скинути вагу. Як швидко ви позбудетеся від зайвого жиру, залежить особистої від зібраності і дисципліни.

Важливо! Зі спортивних вправ вибирайте ті, при яких не буде струсу грудей. Під час фізичних навантажень при грудному вигодовуванні надягайте фіксують спортивні топи, ліфчики, що не утрудняють грудей. Заборонено аеробіка, біг, стрибки, підйоми тягарів.

Меню, яке допоможе схуднути при грудному вигодовуванні

Бажаючим схуднути, необхідно дотримуватися принципів правильного харчування. Це - не дієта, а повноцінне, регулярне вживання їжі, що постачає необхідними поживними речовинами. Врегулювавши співвідношення нутрієнтів, ви досягнете планомірного, стабільного зниження ваги, підкріплюючи досягнення дозволеними фізичними навантаженнями.

• Сніданок - запорука повноцінно проведеного дня. Втома після безсонних ночей значно знизиться завдяки правильному сніданку.
• Прийом їжі для бажаючих позбутися від зайвого жиру необхідно розподілити на дробові порції: 3 основні - сніданок, обід, вечеря і 2-3 перекусу.

Найтиповіші помилки молодої мами, що не дозволяють їй розлучитися із зайвою вагою, - є дуже багато або, навпаки, занадто мало

• Між прийомами їжі не повинно пройти більше 4 годин, інакше який розвинувся голод змусить бажаючих скинути зайвий жир з'їсти більше необхідного.
• Готуйте продукти на пару, варіть. При смаженні додається велика кількість небажаного жиру.
• Від неприборканого апетиту бажаючим схуднути при грудному вигодовуванні врятує правильний питний режим (30 мл води на кг маси тіла). Центри голоду і спраги в головному мозку знаходяться близько, спрага сприймається як голод. Пийте просту воду не залпом, а по кілька ковтків. Правильний питний режим забезпечить нормальний стілець і позбавить від зайвого жиру.
• Для розрахунку необхідної калорійності необхідно від цифри основного обміну речовин відняти 10-15%. Це добова калорійність для бажаючих схуднути. Формула розрахунку основного обміну речовин:

655 + (9,5 × вага в кг) + (1,9 × зростання в см) - (4,7 × вік)

Якими продуктами необхідно харчуватися, знижуючи вагу при грудному вигодовуванні? Продуктами, які не зашкодять дитині. Гостра, різко пахне, що викликає здуття кишечника їжа заборонена (цибуля, часник, гострий перець, бобові, капуста, консервація з оцтом).

Білкова складова раціону

Для схуднення в їжі має бути достатньо білка: 1-1,5 г на кг маси тіла. Білок тривало підтримує відчуття ситості, позбавляє від бажання з'їсти солоденьке і, головне, - це будівельний матеріал для тканин малюка. Білкова їжа при грудному вигодовуванні - білі сорти м'яса (курка, індичка, кролик), риба, сир, яйця.

Повноцінний і збалансований раціон включає всі типи продуктів: молочні, круп'яні, м'ясні, овочі і фрукти

Вуглеводна складова раціону

Думка про шкоду вуглеводів для бажаючих схуднути помилково. Прості вуглеводи (здобна випічка, кондитерські вироби, каші моментального приготування) відкладуться у вигляді жиру на вашій талії, сідницях і стегнах. Складні вуглеводи містять рослинну клітковину, довго перетравлюється в кишечнику і віддаляє почуття голоду. Бажаючим знизити вагу необхідно вживати цільнозернові каші, макарони, хліб, висівки.

Ліпідна складова раціону

Жир худне потрібен в невеликих кількостях. Йдеться про корисні жирах: омега-3 і омега-6. Вони містяться в оливковій олії, горіхах, жирних сортах риби.

Вітаміни та мікроелементи

Овочі, фрукти-ягоди для схуднення при грудному вигодовуванні потрібно вживати зі своєю етнічною батьківщини. Заморські і екзотичні страви містять масу алергенів для наших малюків. Виняток становлять сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив). З овочів при грудному вигодовуванні вибирайте неагресивні: буряк, морква, кабачки, огірки, помідори, гарбуз. Вживання картоплі бажаючі схуднути повинні обмежити, запікайте або варіть його в шкірці. Овочі вживайте сирими, відварюють або готуйте на пару.

Кращою дієтою при лактації для схуднення стане збалансоване харчування мами, що не викликає алергічних реакцій у дитини

З фруктів-ягід дозволені яблука, вишня, смородина, малина. З кавунами (через нітрати), полуницею, суницею, грушами будьте обережні, вони можуть викликати діатез або здуття кишечника у малюка. Через солодощі фрукти необхідно вживати в невеликій кількості.

Листові овочі і зелень при грудному вигодовуванні забезпечать мікроелементами і антиоксидантами, сприятливо вплинуть на роботу шлунково-кишкового тракту дитини. Годуючим мамам, які бажають знизити вагу, кріп, петрушку, кмин необхідно їсти в необмеженій кількості. Корисний також листової або качанний салат.

Маленькі хитрощі:

1. Чи не можете простежити за кількістю випитої води? Пийте склянку за півгодини до їжі, після кожного відвідування туалету. Пити після їжі дозволяється через 1,5-2 години. Не пийте на ніч. Останню порцію води необхідно випити за 3 години до сну.
2. Додавайте до страв по столовій ложці висівок - вони продовжать бажаючим схуднути почуття ситості.
3. В якості перекусу з'їдайте жменю асорті з горіхів і сухофруктів.
4. Дитина засинає дуже пізно і вам хочеться їсти? З'їжте шматок відвареної нежирної риби, салат.
5. Якщо не хочете морочитися з розрахунком калорій і порцій нутрієнтів, в основний прийом їжі з'їдайте шматок м'яса (риби) з третину долоні або 2 яйця, тарілку салату і блюдце цільнозерновий каші.
6. Хочеться солоденького і схуднути? Включіть в один прийом їжі 2 кубика (від усієї плитки) білого шоколаду.

Значно швидше набрані кілограми «тануть» у жінок, які не зациклюються на них, не переймаються про «втраченої стрункості»

Часто зустрічаються помилки:

1. Голодування. Це стрес для організму, і він починає накопичувати жир про запас.
2. Монодієти. Призводять до нестачі одного або декількох нутрієнтів.
3. Відмова від жирів. Відмовлятися необхідно від шкідливих, наприклад, трансжирів.
4. Відмова від вуглеводів. Про це йшлося вище. Бажаючи схуднути, відмовляйтеся від простих (легких) вуглеводів.
5. Обмеження пиття. Хімічні реакції організму проходять в рідкому середовищі. Нам потрібна вода! А від кави необхідно відмовитися, він абсорбує воду, сприяючи розвитку набряків. Та й яка кава може бути при грудному вигодовуванні ?!

Як схуднути після грудного вигодовування

Принципи правильного харчування, питного режиму не відміняються. Після закінчення грудного вигодовування дозволено вживати гострі, пахнуть продукти, капусту, екзотичні фрукти. Бажаючим знизити вагу в раціон необхідно додати білок рослинного походження (квасоля, горох, соєві продукти), він повинен становити 50% добової протеїнової норми.

Важливо! Після припинення годування (але не раніше, ніж через 5-6 місяців після пологів) бажаючим схуднути дозволені активні фізичні навантаження.

Чергуйте кардіо і силові тренування через день, зробивши один вихідний. Протягом тренування необхідно пити воду дрібними ковтками. Включіть в заняття вправи на прес і груди. Продовжуйте займатися в спеціальному спортивному білизна.

Відгуки годуючих матерів, що худнуть при грудному вигодовуванні

Люди за своєю природою індивідуальні. Одним жінкам для схуднення вистачає не поїсти на ніч, іншим - відмови від зайвої ложки цукру, третім - для зниження ваги достатньо півгодинного заняття фізкультурою. Деякі не дотримуються обмежень в складі продуктів і підбирають власну схему.

Цей принцип підтримує доктор Комаровський, відомий своїми слушними порадами батькам. В період лактації необхідно прислухатися до себе і уважно стежити за дитиною. Головне - не затьмарювати своє життя надлишковими заборонами. Ваш гарний настрій - запорука нормального розвитку малюка.

Originally posted 2017-06-17 11:45:27.