Біг, користь бігу, одяг і взуття для бігу, біг і схуднення, біг для здоров'я
Біг - найкоротший шлях до міцного здоров'я. Він, на відміну від ходьби , Не вимагає великих витрат часу, при бігу працює більше м'язів, він легко дозується - від самої повільної пробіжки (5 км на годину) до будь-якій швидкості. Біг ефективно і швидко знижує вагу.
Але головне - регулярна бігова тренування, при якій навантаження на серцевий м'яз зростає поступово, розширює діапазон можливостей серцево-судинної системи , Уповільнює її старіння і навіть може зробити її більш потужною, ніж у молоді роки.
Бігом можна починати займатися тільки тоді, коли освоєна ходьба не менше години і в хорошому темпі.
Ну а тепер кілька слів про лікувальну дію бігу. Ван Аакен, лікар з Німеччини, випустив книгу під оригінальною назвою «Нещадящая терапія», в якій підсумовував підсумки своєї 40-річної лікарської практики. На противагу щадному режиму при багатьох важких захворюваннях він висуває тезу про активізацію внутрішніх ресурсів хворого. Говорячи про бігу, він далеко не завжди має на увазі загальноприйняту норму навантаження. Є пацієнти, рецепт для яких виглядає так: 10 м повільного бігу + 20 м ходьби + 10 м бігу + 20 м ходьби. На його думку, тут важливо не стільки фізіологічний вплив руху, скільки психологічне усвідомлення хворим своїй активній позиції. Це особливо актуально для огрядних хворих, повністю зневірилися в своїх фізичних кондиціях. До речі, людям, що страждають ожирінням, на початку занять бігом краще використовувати кілька пробіжок по 50-100 м, ніж одну в 500-1000 м, тобто використовувати принцип дрібних навантажень.
Наукові дані підтверджують, що досить тренований людина, який пробіг марафонську дистанцію до кінця, назавжди гарантує себе від серцевого нападу, так як у бігунів відбувається повне оздоровлення, очищення і розширення артерій серця.
При бігу витрачається величезна кількість енергії. Під час активного руху в кров викидаються гормони, що мобілізують енергетичні ресурси - запаси глікогену печінки і жирової тканини. Це, в свою чергу, змінює хімічний склад крові, активізує кровотворення, веде до більш швидкому оновленню лейкоцитів, що забезпечують імунний захист організму. Тому біг зміцнює імунітет і захищає нас від інфекційних захворювань, особливо вірусних (грип, ГРЗ) і попереджає виникнення злоякісних пухлин. Особливо ефективний біг для попередження раку легенів, який найчастіше виникає у віддалених, погано вентильованих ділянках. А при бігу, та й при будь-якому фізичному навантаженні, глибоке і часте дихання якраз і очищає легені. Доведено також, що регулярні заняття бігом сприяють прискоренню відновлення клітин і поліпшення функцій травних залоз.
Під час перших тижнів тренувань організм поступово звикає до навантажень. Як тільки це відбудеться, починайте бігати так, щоб гарненько пропотіти. По-перше, це підкаже вам, що навантаження достатня, а по-друге, разом з потом з організму будуть виходити продукти обміну речовин і шлаки, які завантажили печінку і нирки. Таким чином, біг ще і очищає організм.
Біг знімає стреси, позбавляє від безсоння , Допомагає подолати депресію. Щоденний біг протягом всього 15 хвилин замінить вам ліки, в тому числі транквілізатори і снодійні для зняття стресу. Варто тільки почати регулярно бігати, і як за помахом чарівної палички зникне живіт, покращиться травлення, ви забудете про запорах і поганому кольорі особи, покращиться потенція. Стрункість фігури забезпечить хороший тонус м'язів і зв'язок черевної порожнини, що підтримують органи живота, - адже ці м'язи також тренуються в процесі бігу.
Для занять бігом дуже важлива екіпірування. Найголовніше - це взуття, яку треба купувати на 1 - 2 розміри більше, щоб, по-перше, можна було покласти ще одні устілки - краще з щільного пружного матеріалу (як раніше в кедах, або індивідуально підібрані ортопедом). По-друге, нерідко, особливо до вечора, ноги набрякають, а взуття не повинна стискати стопу. Але при цьому необхідно, щоб кросівки досить щільно сиділи на нозі, не бовталися і не натирали. Щоб не пошкодити ахіллове сухожилля, кросівки треба вибирати з низьким запятник. Шкарпетки повинні бути товстими, щоб амортизувати удари при бігу, на них не повинно бути дірок (через це утворюються пухирі і мозолі). Виконання цих умов просто необхідно для початківців, тільки що приступили до занять, а також для людей з надмірною вагою. Адже при бігу навантаження на ноги дуже велика і легко збити собі ноги в перші ж дні. І ще - намагайтеся бігати по земляним, піщаних доріжках, а не по асфальту.
Одяг повинен відповідати сезону, а у вітряну, дощову погоду захищати від вітру. Переважно одяг з багатьох шарів бавовняної тканини, що дозволить регулювати температуру тіла. При перегрів можна зняти частину одягу, щоб полегшити випаровування вологи при потооделеніі. Як тільки бігун почне остигати, необхідно надіти одяг, щоб не допустити переохолодження. У холодну погоду надягайте водо- і вітронепроникної одяг, захищайте голову (саме через голову тіло втрачає велику частину тепла).
Щоб тренування були ефективніше, необхідно стежити за пульсом. Для цих цілей можна придбати прилад - пульсомір.
Дуже важливо контролювати дихання. Тут в першу чергу мають значення суб'єктивні відчуття і, якщо ви захекались, значить, темп дуже швидкий. Треба знизити швидкість бігу, поки не відновиться дихання.
Про величину навантаження можна судити по можливості дихання через ніс. Як тільки не вистачає носового дихання і для вдиху доводиться відкривати рот, значить, - навантаження завелика. Тому треба відразу навчитися дихати носом під час бігу, хоча це зовсім не просто. Не здавайтеся, і з часом ви освоїте носове дихання.
Дихати носом під час бігу важче, ніж через рот, і спочатку здається, що воно менш ефективно, але зате таке дихання - прекрасне тренування для м'язів діафрагми, підтримка тонусу дихального центру і захист трахеї і бронхів від холодного повітря.
Однак при швидкому бігу носового дихання, як правило, не вистачає. Вихід в такій ситуації - це навчитися робити вдих через ніс, а видих - через рот. Але взимку все-таки краще видихати тільки через ніс - і холодне повітря буде зігріватися, і ви не застудити горло.
Ваші відчуття під час бігу і після нього досить об'єктивні. Головне - вміти їх розуміти і розшифровувати. Тому прислухайтеся до сигналів свого організму, особливо до тих, які посилає вам сердечно-судинна система, щоб відрізняти помилкову тривогу від істинної і розпізнати причини поганого настрою і самопочуття.
Дуже важливо знати частоту свого пульсу. Це об'єктивний показник стану серцево-судинної системи при фізичному навантаженні. Особливо важливо стежити за своїм пульсом при заняттях ходьбою, бігом, плаванням , Лижами.
У нормі частоти пульсу в спокої у нетренованих людей - 60 - 80 ударів в хвилину. На початковому етапі тренувань нормальної буде така граничне навантаження, при якій частота пульсу дорівнює 180 мінус вік людини (за умови, що вам не більше 80 років).
Пульс вимірюється не пізніше ніж через 2 - 3 секунди після закінчення вправи. Досить вимірювати пульс протягом 10 секунд, а потім отримане число помножити на 6. Якщо у 40-річного чоловіка частота пульсу перевищить 140 ударів в хвилину, це означає, що навантаження було надмірною. Слід, перш за все, зменшити темп бігу, а може бути, і довжину дистанції. Через 5-10 хвилин після бігу пульс повинен бути майже таким же, як і до нього.
Дуже важлива поступовість збільшення швидкості і відстаней. Якщо людина не займався фізкультурою і відразу вирішив бігати, і якщо він ніколи не працював до задишки і до поту, то його серцевий м'яз абсолютно детренірованних і не пристосована до великої частоті скорочень. Це ж стосується людей, які перенесли будь-які захворювання і намагаються відновити своє здоров'я. Всім їм краще починати з курсу ходьби, або гімнастики, або бігу на місці. Адже мета наших занять - збереження і поліпшення здоров'я, а не навантаження заради навантажень.
І ще кілька рекомендацій. Ось що писав Лидьярд в книзі «Біг до вершин майстерності»: «Починати потрібно з легкого бігу протягом 5 хвилин в темпі ходьби. Поступово збільшуйте пробіжки спочатку до 10, потім до 15 хвилин, а коли м'язи звикнуть до роботи, - до півгодини. Якщо у вас з'явиться біль у м'язах ніг, не кидайте через це занять. Єдиний шлях подолати біль і напруженість в м'язах - підтримувати біг згідно вашої тренувальної програми ».
Бігати треба не менше трьох разів на тиждень - це той мінімум, який надає профілактичну дію від багатьох захворювань. Решта чотири дні тижня - ходити. Ну а якщо ви хочете скинути вагу, то ваша програма: 5 раз в тиждень бігати і 2 рази ходити!
І якщо від занять бігом вплив на нервову систему (поліпшення настрою, хороший сон і ін.), І органи травлення відчувається вже через 2 - 3 тижні, то корінні поліпшення в стані здоров'я бігуна настають зазвичай через рік-півтора після початку регулярних тренувань. Навантаження при оздоровлюючих тренуваннях такі, що тривалість безперервного бігу зростає до 5 хвилин на кілометр, а відстань до 8-12 км.
Коли ж ви зможете без особливої напруги під час бігу робити невеликі прискорення, - знайте - в роботі вашої серцево-судинної системи відбулися якісні поліпшення.
Біг - це один з найбільш потужних пожирачів калорій: одна година навіть повільного бігу витрачає близько 500 ккал, а при швидкому - їх витрачається до 800-900. Тобто щодня йде від 55 до 100 (!) Г жиру плюс профілактика і лікування супутніх надмірної ваги захворювань. Отже, біг - це дуже ефективний засіб для зниження ваги! Бігайте і худніть на здоров'я!
