Чи корисно молоко? Визначити непереносимість лактози. рослинна молоко

1. Що знаходиться в склянці молока?
2. Яке рослинне молоко буває?
3. Основні плюси рослинного молока:
4. Як визначити непереносимість молока?
5. Загальні рекомендації:
6. Пити чи не пити?
7. Як розрахувати денну норму?

Сьогодні в своїй авторській колонці # ДіетологРасскажет кардіолог, кандидат медичних наук, член Національної спілки дієтологів, Російського кардіологічного товариства, лікар WORLD CLASS Романов Оксана Ліщенко розповість, чи варто так сильно побоюватися молока тваринного походження і в яких випадках його дійсно необхідно замінити на рослинне.

«Почнемо з того, що молоко і молочні продукти - відносяться до однієї з основних груп продуктів харчування, це джерело повноцінного білка і легкоусвоямого жиру. Без молочних продуктів складно уявити повноцінний раціон сучасної людини - молоко (в тому числі рослинного походження), сири (негострі і несолоним сорти), кисломолочні продукти (зі зниженою жирністю), сир, йогурт, молочні десерти і так далі.

Молоко складається з сироватки (20%) і казеїну (80%) - їх ще називають «джерело швидких і повільних білків» - сироватка містить багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін), а казеїн - більш «довгограючий» джерело амінокислот , його частіше рекомендують приймати перед сном. Білок для нашого організму - основний будівельний матеріал, це особливо важливо для м'язів і для створення красивого, здорового і спортивного тіла.

Фото: istockphoto.com

Що знаходиться в склянці молока?

Зі склянкою молока ми отримуємо не тільки білки, жири, вуглеводи, а й кальцій, фосфор, калій, магній, залізо, вітаміни А, В1, В2, РР, С, Д. Тофу (соєвий сир), соєве молоко та інші продукти з сої - також можуть стати прекрасним доповненням до раціону і джерелом високоякісних білків. Вершкові сири, вершки, сметана - цими продуктами не варто зловживати через підвищеного вмісту в них жирів і низький вміст кальцію.

Для правильного здорового харчування рекомендується стежити за кількістю насичених жирів в молочних продуктах, але абсолютно відмовлятися або значно обмежувати їх в своєму раціоні - це неправильно. В основному, я і мої колеги дієтологи рекомендують отримувати білок з джерел тваринного і рослинного походження (50% / 50%) - тому молоко в вашому раціоні може бути присутнім як і звичайне, коров'яче, так і будь-яку рослинну.

Яке рослинне молоко буває?

В здоровому правильне харчування використовують молоко тваринного (коров'яче, козяче, кобиляче, рідше - овече, олень, буйволове) і рослинного походження:

• зі злаків - вівсяне, гречане, рисове і ін.,
• з горіхів - мигдальне, кокосове, кедрова і ін.,
• з насіння - овочів (гарбуза, дині, кавуна) або квіток (мак).
• з бобових - соєве і ін.

Фото: Валерія Баринова, «Чемпіонат»

Але потрібно врахувати, що, випиваючи склянку різного молока, ви отримуєте різну кількість білка і засвоюється організмом він теж по-різному.

Рисове і мигдальне молоко, наприклад, містять набагато менше білка, ніж коров'яче та соєве. У коров'ячому молоці міститься лактоза (молочний цукор) і казеїн (основний білок молока) - через них виникає більшість проблем при вживанні коров'ячого молока: при непереносимість лактози або алергії на білок. У кобилячого молока менше білка і жиру, але більше лактози, незамінних жирних кислот і вітамінів, ніж у коров'ячому. У козячому молоці теж більше незамінних жирних кислот, і за рахунок меншого розміру часток жиру воно легше перетравлюється.

Основні плюси рослинного молока:

• менша калорійність;
• незвичайний смак;
• рослинне молоко - джерело незамінних поліненасичених жирних кислот;
• багатий склад мінералів і вітамінів;
• підходить людям з лактазной недостатністю і алергією на білок коров'ячого молока.

Це важливо: необхідно розуміти, що і рослинне молоко може бути протипоказано, наприклад, при непереносимості глютену не можна вживати вівсяне молоко, а при алергії на мигдаль - мигдальне.

Як визначити непереносимість молока?

При гарній переносимості молока воно може бути щоденним продуктом в раціоні людини - до 300-400 мл в день! Але з віком частина людей погано переносять свіже коров'яче молоко, а у частини людей вже в дитячому віці виявляється алергія на молоко. Яка буває непереносимість молока, як її розпізнати і що робити - розберемося докладніше.

Фото: istockphoto.com

1-й варіант: справжня харчова алергія на коров'яче молоко (обумовлена IgE).

Алергія на білок коров'ячого молока - найбільш часто зустрічається серед всіх видів харчової алергії. Молоко містить близько 20 білків, що володіють різним ступенем антигенности: казеїн, альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, альбумін бичачої сироватки, бичачий гамма-глобулін і ін. Найнижча антигенная активність у казеїну, найвища - у бета-лактоглобуліну. Для людей з алергією на якийсь конкретний білок важливо знати, що, наприклад, такі білки в молоці як альбумін бичачої сироватки і альфа-лактальбумин руйнуються після 15-20 хвилинного кип'ятіння.

Прояви можуть бути від шлунково-кишкових симптомів (біль у животі, блювота, запори, проноси) і шкірних висипань (кропив'янка, атопічний дерматит) до порушень дихання та загальної анафілаксії (алергічний шок, набряк Квінке). У типових випадках клінічні симптоми з'являються через 5-10 хвилин або через 3-4 години після прийому їжі. Тривалість алергічної реакції коливається від 2-3 годин до 7-10 днів.
Виникає частіше в дитячому віці, супроводжується алергією і на інші продукти, на пил, цвітіння рослин і ін. Виявляється за допомогою алергічних проб і аналізів крові - у алерголога. Лікування в таких випадках також призначає алерголог.

2-й варіант: непереносимість молока, пов'язана з дефіцитом травних ферментів.

Найчастіше це абсолютний або відносний дефіцит лактази - ферменту, який розщеплює молочний цукор (лактозу) на 2 мономера: глюкозу і галактозу. Такі люди погано переносять молоко, скаржаться на такі неспецифічні (на жаль) ознаки лактазной недостатності, як здуття і важкість у животі (метеоризм), бурчання і підвищення газоутворення в кишечнику, нудоту, відрижку, блювоту, пронос, болі в животі.
Абсолютний дефіцит лактази дозволяє виявити генетичний тест. Від поліморфізм гена MCM6 залежить різна переносимість молока і молочних продуктів: наприклад генотип CC або GG свідчить про непереносимість лактози, а генотип TT, AA, CT, GA - про те, що людина може спокійно пити і засвоювати молоко. Відносний дефіцит лактази буває в літньому віці або при наявності проблем з шлунково-кишковим трактом, в таких випадках рекомендують застосовувати біодобавки з лактазой - людина приймає капсулу з лактазой під час прийому їжі, що містить молочні продукти.

Зверніть увагу: лактоза може міститися не тільки в коров'ячому молоці, але і в таких продуктах, як ковбасні вироби, соуси, гамбургери, майонези, шоколадні батончики, супи-пюре, в готових упакованих продуктах і так далі. Читайте етикетки уважніше!

3-й варіант: причина непереносимості - порушення обміну речовин або захворювання шлунково-кишкового тракту.

Погана переносимість молока і молочних продуктів може бути пов'язана з дисбіозом кишечника, кишковими інфекціями, виникає після хірургічних втручань на органах черевної порожнини, після антибіотикотерапії, при різних проблемах травної системи (хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт та ін).

У цьому випадку рекомендуємо звернутися до гастроентеролога і після комплексного обстеження і встановлення діагнозу змінити раціон і підібрати лікування.

Загальні рекомендації:

Якщо переносимість молока не пов'язана з генетичними факторами, то її можна поліпшити в такий спосіб: вживати кип'ячене молоко, додавати його в чай ​​або каву. У такому випадку корисно отримувати кисломолочні продукти - кефір, ряжанка, кисле молоко, ацидофілін (близько 200 мл в день, краще ввечері, перед сном). Молочнокислі бактерії в цих продуктах підтримують нормальний склад кишкової мікрофлори, поліпшують антитоксичну функцію печінки, нормалізують самопочуття при дисбіозу кишечника.

Фото: istockphoto.com

Пити чи не пити?

Значення молочних продуктів як джерел білка в харчуванні визначається не тільки їх амінокислотним складом (тваринні білки містять незамінні амінокислоти на відміну від рослинних білків), але ще і засвоюваність білка і його біологічною цінністю (наскільки білок якісний і використовується на потреби організму). Найбільша швидкість перетравлення і засвоєння - у молочних білків, а найменша - у рослинних білків. Загальна фізіологічна потреба в білку для дорослого населення в Росії наступна: для чоловіків - 65-117 гр білка в добу, для жінок - 58-87 гр білка в добу (в розрахунку на середнього чоловіка вагою 70 кг і жінку вагою 60 кг). При підвищенні фізичної активності, в літньому віці, при деяких захворюваннях-станах - ця потреба може бути більше.

Як розрахувати денну норму?

Довгий час для оцінки збалансованості раціону використовували піраміду харчування. За цим правилом рекомендувалося щодня отримувати як мінімум 3 порції молочних продуктів: наприклад, 1 склянка молока (або кисломолочних продуктів, або йогурту) + 45 гр сиру + 100-150 гр сиру. В даний час ми вважаємо важливим наявність як мінімум одного прийому їжі в день, що складається з молочних продуктів.
Крім того, існує стандарт якості білка, одержуваного з їжею, за яким визначається, який же білок найбільш якісний, необхідний і важливий для організму. Максимальний цей показник (PDCAAS - скоригований амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білків - чим він вищий, тим краще) у казеїну і яєчного білка (1,0), далі йде яловичина (0,92), квасоля-горох (0,68), овес ( 0,57), сочевиця (0,52), арахіс (0,52), пшениця (0,40) і так далі.

Таким чином, наявність молочних продуктів обов'язково в раціоні здорової людини - адже це один з головних джерел білка, при нормальній переносимості ви можете вибирати молоко і тварини, і рослинного походження, в будь-якому випадку - намагайтеся підтримувати різноманітність і збалансованість вашої їжі ".