Фізкультура під час вагітності: правила безпеки

1. Шкідливі або корисні фізичні вправи при вагітності?
2. Ваш вибір
3. Кому не можна займатися фізкультурою під час вагітності?
4. З чого почати?
5. Індивідуальний підхід

зміст:

У кожної жінки свій ритм життя. Обумовлений він і особистим характером, і особливостями роботи. Хтось не любить робити "різких рухів", до того ж і робота малорухлива, сидяча. А для кого-то регулярні заняття в спортивному залі - це ковток свіжого повітря, джерело бадьорості, без якого неможливо уявити своє повсякденне життя, - і робота інтенсивна, динамічна. Але ось настає момент, коли жінка дізнається про те, що у неї скоро народиться малюк. І перед будь майбутньою мамою постає питання: наскільки доведеться обмежити свою фізичну активність, піклуючись про безпеку крихти?

До змісту

Шкідливі або корисні фізичні вправи при вагітності?

Якщо говорити про заняття спортом під час вагітності, то вони не виключаються повністю. Але, поряд з певними обмеженнями, про які буде сказано далі, вводяться заборони на всі види спорту, пов'язані з різкими рухами, бігом, стрибками і емоційною напругою. Не рекомендується також їзда на велосипедах та інших видах транспорту, сполучена з вібрацією і струсом тіла. І, звичайно ж, вагітність - це не час для установки рекордів або участі в марафоні. Пам'ятайте, що вправи, які ви добре переносили до вагітності, можуть зараз опинитися важкими і потенційно шкідливими для вас. Наприклад, біг можна замінити регулярними пішими прогулянками, які досить легко здійснювати в будь-який час року. Ця невелика навантаження покращує сон і апетит. Тривалість і темп ходьби порівнюється зі ступенем тренованості, віком і станом здоров'я вагітної.

Як показує практика, гіподинамія (обмеження рухливості) сприяє ожирінню, порушення функції кишечника (запорів), слабкості пологової діяльності і інших ускладнень. Але і надмірне фізичне напруження, безсумнівно, небезпечно і шкідливо для вагітних. При фізичному навантаженні змінюється робота багатьох систем органон, і ці зміни можуть несприятливо позначитися на розвитку малюка. Наприклад, при інтенсивних спортивних заняттях відбувається збільшення кровотоку в працюючому м'язі. В результаті знижується приплив крові до матки, плаценті, отже, зменшується доставка необхідного кисню плоду, що розвивається.

Однак якщо дотримуватися принципу помірності і збалансованості в спортивних заняттях, вони сприятимуть підтриманню хорошого самопочуття, збільшення життєвої енергії. Правильно підібрана інтенсивність навантажень, комплекс спеціальних вправ допоможуть нормальному функціонуванню нервової, серцево-судинної, м'язової, ендокринної та інших систем, суглобів, зв'язкового апарату. При гарній фізичній підготовці легше проходять пологи: гнучкі тазостегнові суглоби і натреновані м'язи пахової і сідничної областей без праці дозволять прийняти необхідне положення і пологах; сильні м'язи ніг забезпечать хорошу циркуляцію крові, допоможуть уникнути формування варикозного розширення вен і пов'язаних з цим захворюванням ускладнень. Відзначено, що у жінок, що регулярно займаються під час вагітності фізкультурою, пологи протікають швидше і легше, кількість розривів промежини значно зменшується, а післяпологовий період проходить більш благополучно. Хороша фізична підготовка дозволяє швидше прийти в колишню форму після пологів.

До змісту

Ваш вибір

Займатися фізкультурою краще почати до планованої вагітності, щоб регулярні заняття увійшли у вас в звичку. Поки ви намагаєтеся завагітніти, не слід збільшувати навантаження або ускладнювати програму вправ. Якщо ви вже завагітніли і ваш стан не вселяє побоювань, то продовжувати заняття можна і під час очікування дитини. Щоб уникнути надмірного фізичного навантаження, фахівці рекомендують майбутнім мамам знижувати її рівень до 70-80% від звичайного.

Для того щоб визначити, чи можна вам займатися фізкультурою під час вагітності, необхідно звернутися до лікаря. Він проаналізує, як протікали у вас попередні вагітності, з'ясує всі аспекти вашої фізичної підготовленості і рекомендує вправи, відповідні індивідуальним особливостям вашого організму. Розроблено безліч спеціальних комплексів фізичних вправ для вагітних і ЛФК (лікувально-фізкультурних комплексів). Ці заняття забезпечують розраховану, помірне навантаження і покликані підвищити фізичні можливості організму, створити відчуття бадьорості, поліпшити загальний стан жінки, створити умови для нормального перебігу вагітності. Тим самим вони сприяють повноцінному. У їх основні завдання входить поліпшення діяльності серцево-судинної і нервової систем, органів дихання, шлунково-кишкового тракту, обміну речовин. Крім того, вони визнані забезпечити постачання майбутньої мами і її малюка достатньою кількістю кисню, навчити вагітну правильному диханню, зміцнити м'язи черевної стінки і тазового дна.

До змісту

Кому не можна займатися фізкультурою під час вагітності?

Протипоказаннями до занять фізкультурою є:

• гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу;
• інфекційні захворювання та гострі гарячкові стану;
• запальні захворювання внутрішніх органів (гастрит, пневмонія і ін.);
• деструктивні і прогресуючі форми туберкульозу;
• захворювання органів жіночої статевої системи;
• важкі форми ранніх і пізніх токсикозів вагітних;
• передлежання плаценти - стан, при якому плацента перекриває внутрішній отвір каналу шийки матки;
• загроза переривання вагітності;
• многоводие;
• маткові кровотечі;
• гіпертензія (підвищення тиску), викликана вагітністю;
• внутрішньоутробна затримка розвитку плода.

До змісту

З чого почати?

Заняття ЛФК, починають проводити при відсутності протипоказань незабаром після встановлення лікарем нормально протікає вагітності, але не пізніше 32-го тижня. Зазвичай майбутні мами займаються в групі під наглядом фахівців ЛФК, які підбирають навантаження, що відповідає віку кожної жінки, вихідного рівня її фізичної підготовки, загального стану, рекомендаціям її доктора і терміну вагітності. Якщо ви віддаєте перевагу заняття вдома, то необхідно пройти попереднє навчання і регулярно коригувати виконується комплекс вправ з фахівцем відповідно до свого стану і терміну вагітності.

Заняття рекомендується проводити в ранкові години, через 1-1,5 години після сніданку. Спочатку їх тривалість складає не більше 15 хв, потім вагітним дозволяється займатися фізкультурою протягом 20 хв, а при хорошому стані - до 30-45 хв. Зміст занять також визначається терміном вагітності. Але незалежно від терміну вагітності при виконанні вправ не обходимо дотримуватись наступних правил:

• нарощувати фізичне навантаження поступово, переходячи від легких вправ до більш важким;
• рівномірно залучати в рух м'язи тулуба і кінцівок в процесі заняття;
• під час виконання кожної вправи дотримуватися спокійний ритм дихання;
• не виконувати вправи для м'язів черевної стінки один за одним, а чергувати їх з вправами для інших частин тіла.

До змісту

Індивідуальний підхід

Вагітність умовно ділиться на наступні періоди: 1-й - від початку вагітності до 16 тижнів ; 2-й - від 16 до 24 тижнів ; 3-й - від 24 до 32 тижнів ; 4-й - від 32 до 36 тижнів ; 5-й - від 36 тижнів до пологів . У кожен з цих періодів заняття маю свою специфіку.

У 1-й період вагітності розробляються індивідуальні рекомендації для кожної вагітної. У цей період вагітність ще не цілком стабільна, тому жінці не рекомендуються інтенсивні фізичні вправи. Протягом всієї вагітності слід уникати великого статичного напруження м'язів і рухів, пов'язаних з сильним струсом тіла. Рекомендується виключити будь-які фізичні навантаження в дні, на які припали б перші три менструації, щоб уникнути загрозливих вагітності ускладнень.

Завданнями на цьому етапі є навчання правильному повного диханню, поліпшення кровопостачання органів і тканин, підвищення загального та психоемоційного тонусу організму вагітної. Застосовують вправи для вироблення і тренування дихання грудного і черевного типу, для напруги і розслаблення м'язів черевного преса і тазового дна. Чи не призначаються вправи, що призводять до різкого підвищення внутрішньочеревного тиску: підйом прямих ніг, різкі нахили і прогинання тулуба, перехід з положення лежачи в положення сидячи.

У 2-й період вагітності матка поступово збільшується і займає порожнину великого таза. В цей час приділяється увага тренуванні м'язів черевного преса, тазового дна, збільшується рухливість зчленувань малого таза, розвивається гнучкість хребта і починається тренування довгих м'язів спини. Під час занять використовують всі положення, крім положення лежачи на животі.

У 3-й період вагітності матка вже досить велика, щоб викликати здавлення судин малого таза з подальшим розвитком застійних явищ в ногах. Так як в цей період робота серця стає більш інтенсивною, то загальна фізичне навантаження зменшується за рахунок скорочення числа повторень вправ і введення великого числа дихальних вправ і тренінгів на розслаблення м'язів. З ростом плода вагітної все важче утримувати зміщається центр ваги, тому в комплекс включають вправи, які зміцнюють довгі м'язи спини, а також вправи на розтягування тазового дна. На даному етапі прищеплюються навички глибокого ритмічного дихання, зміцнюються м'язи, які беруть участь в родової діяльності, забезпечується підвищення тонусу серцево-судинної і дихальної систем і попередження можливого розширення вен нижніх кінцівок.

В 4-й період вагітності основними завданнями є поліпшення кровопостачання органів малого тазу і попередження венозного застою в них, стимуляція функції шлунково-кишкового тракту і перистальтики кишечника, можливого розширення кістково-тазового кільця, прищеплення навичок м'язового напруги без затримки дихання.

У 5-й період вагітності навіть незначні зусилля можуть викликати стомлення. Тому фізичні вправи рекомендують виконувати в повільному темпі, а обсяг русі сообразуют з можливостями вагітної. В цей час виконують різноманітні вправи на розслаблення промежини і тазового дна, поліпшення кровообігу, а також дихальні вправи. Перед пологами займаються тренуванням потуг і розвитком навичок раціонального розподілу зусиль і рухів під час пологів, завершують психопрофилактическую підготовку вагітної до народження малюка.

Існують загальні правила, які дозволяють уникнути неприємних наслідків зайвих або нераціональних навантажень:

• в перші 3-4 місяці вагітності, особливо в дні, що відповідають менструацій, виключаються складні вправи і надмірне фізичне напруження;
• не слід намагатися виконувати весь комплекс вправ відразу;
• під час вагітності будьте обережні, коли піднімаєтеся з підлоги і лягаєте при виконанні вправ;
• після 4-го місяця краще уникати тривалого перебування в положенні лежачи на спині під час занять і відпочинку: це може зменшувати приплив крові до матки;
• якщо під час виконання вправ ви спостерігаєте виділення рідини, кров'яні виділення із зовнішніх статевих органів або вас починають турбувати запаморочення, задишка, різка біль в животі, слід відразу припинити заняття і звернутися до лікаря;
• якщо вас турбує дискомфорт в області серця, підвищення артеріального тиску, діагностовані ендокринні захворювання (такі як цукровий діабет, захворювання щитовидної залози), анемія або будь-які інші хронічні захворювання, необхідно порадитися з лікарем про можливість занять фізкультурою, а займатися бажано під медичним наглядом .

Юлія Штепа
лікар акушер-гінеколог, Центральний митним госпіталь

Коментувати можут "Фізкультура під час вагітності: правила безпеки"