Що таке гігієна сну? Сон необхідний для здоров'я і виживання. Більшість здорових людей витрачають близько третини доби на сон, що означає - ми проводимо приблизно одну третину нашого життя в ліжку. Чому? Хіба це не марна трата часу? Вчені виявили, що люди можуть прожити довше без їжі, ніж без сну. Сон дає організму можливість відпочити і дозволяє йому підготуватися до наступного дня. Скільки годин сну достатньо людині? Більшості здорових дорослих людей потрібно близько 6-9 годин сну на добу.
Таким чином, необхідно спати щодня достатню кількість годин, при цьому сон повинен бути якісний. Гігієна сну є поєднанням певних факторів, які можуть впливати на якість нашого сну. Насправді під гігієною сну мається на увазі наскільки добре ми спимо. Гігієна сну заснована на певних рекомендаціях, які можуть допомогти забезпечити більш спокійний, ефективний і здоровий сон.
Дотримання основних положень гігієни сну може допомогти зберегти здоров'я і запобігти передчасному старінню організму. Гігієна сну має важливе значення для забезпечення глибокого і відновлює здорового сну. Фактори гігієни сну можуть бути різними для різних жінок. Деякі жінки вважають за краще спати в повній тиші, інші вважають за краще засинати під музику. Деякі жінки можуть повноцінно спати тільки у власному ліжку, для інших ця обставина не має вирішального значення. Основним принципом гігієни сну є уникнення всіх умов, які можуть перешкодити повноцінному сну. Ви можете поекспериментувати і виявити кращі для вас фактори гігієни сну (час сну, умови сну, місце сну і т.д.)
Ваш особистий «циркадний ритм» (природний цикл вашого організму - сон-неспання) має вирішальне значення для гігієни сну. Регулярний графік сну (пробудження і засипання в одне і той же час) має важливе значення для формування здорового циркадного ритму.
Гігієна сну - що повинно бути зроблено
гігієна сну
В першу чергу необхідно розробити і підтримувати регулярний режим сну.
Встановіть для себе певний час, коли вам комфортно засинати і прокидатися, зосередьтеся на тому, коли ви починаєте відчувати втому. Спробуйте прокидатися в один і той же час. Це допоможе зберегти ваш здоровий циркадний ритм, якщо ви отримуєте достатню кількість сну, ви повинні прокинутися природно і в відпочив стані. Якщо ви будете дотримуватися регулярний графік сну, то будете почувати себе набагато більш свіжою і відпочила, ніж якби ви спали однакову кількість годин, але в різний час. Намагайтеся дотримуватися свій графік сну у вихідні і в святкові дні.
Повноцінний безперервний сон в нічний час дуже важливий, його тривалість повинна бути рівною 6-9 годинах, так щоб ви відчували себе добре відпочила щоранку.
Намагайтеся після пробудження не залишатись тривалий час в ліжку, перед засинанням
розробіть особисту процедуру релаксації (читання, прослуховування музики, тепла ванна, душ, медитації і т.д.). Якщо ви прокинулися вночі і відчуваєте схвильованість, встаньте з ліжка, посидьте деякий час в темряві (не варто вмикати телевізор або комп'ютер), хорошим рішенням може стати розслаблююча ванна, коли знову відчуєте сонливість, поверніться в ліжко.
Всі важливі завдання на роботі намагайтеся виконувати до 6 години вечора.
Якщо очікуються важкі дискусії або стресові ситуації, ніколи не плануйте їх на вечірній час. Всі ваші проблеми в ідеалі повинні бути вирішені до вечора. Кращий час для важких зустрічей - це вранці або час після обіду.
Забезпечте тишу, комфорт, темряву і прохолоду у вашій спальні.
Завжди вибирайте зручне ліжко і використовуйте її тільки для сну. Виберіть кращі подушки для сну. Видалити всі гучні елементи з вашої спальні (телевізор, комп'ютер, годинник і т.д.).
Тримайте поруч з вашим ліжком деякі аксесуари для сну (маска сну, беруші і т.д.), так щоб використовувати їх в разі необхідності (у разі хропіння партнера, світло вуличних ліхтарів або шум і т.д.).
Встановіть комфортну температуру в кімнаті, тримайте свою спальню прохолодною (трохи прохолодніше краще ніж трохи тепліше).
Світло в спальні не повинно бути яскравим. Під час сну ваша спальня повинна бути темною.
Тримайте ваших домашніх вихованців за межами спальні.
Уникайте тривалого денного сну.
Денний сон може створити проблеми з засипанням в нічний час. Денний сон може створити проблеми для ваших природних циркадних ритмів. Кожна людина має потребу в певній кількості сну на добу (близько 6-9 годин), але не більше. Корисним може бути лише короткочасний денний сон, який допомагає надолужити дефіцит сну (робота в нічний час, свято, надзвичайні ситуації тощо). Ця стратегія дозволяє заповнити недолік сну, не порушуючи при цьому природний циркадний ритм.
Регулярно виконуйте фізичні вправи
Здоровий спосіб життя є дуже важливим компонентом здорового сну. Уникайте інтенсивних фізичних вправ у вечірній час (перед сном). Інтенсивні вправи є тригером вироблення ендорфінів, які можуть ускладнити процес засинання.
Важливо пам'ятати, що фізична активність благотворно впливає на якість сну, але тільки не в протягом декількох годин перед сном.
Не піддавайтеся сонливості після обіду.
Іноді після вечері ви можете відчути сонливість. Якщо ви відчуваєте сонливість після обіду, встаньте з дивана і займіться чимось (прання, прибирання, прасування, спілкування з друзями і т.д.).
Не спіть після обіду!
Гігієна сну - чого слід уникати
- Не лягайте спати, якщо ви не відчуваєте сонливості;
- Уникайте дрімоти протягом дня (навіть якщо це потрібно, ніколи не лягайте подрімати після 3-х годин);
- Не користуйтеся в ліжку (ні ноутбук, ні калькулятор, ні робочі приналежності);
- Уникайте кави і продуктів з кофеїном (чай, содові напої) у другій половині дня;
- Ніколи не їжте і не займайтеся нічим стороннім в ліжку (інтелектуальні вправи, ігри з телефоном і т.д.);
- Не дивіться телевізор і не розмовляйте по телефону в ліжку;
- Уникайте вживання алкоголю протягом шести годин до відходу до сну;
- Не паліть перед сном;
- Ніколи не лягайте спати голодним і / або відчуваючи почуття спраги;
- Уникайте рясних прийомів їжі перед сном;
- Уникайте інтенсивних вправ за 4-5 годин до моменту відходу до сну;
- Уникайте снодійних пігулок, використовуйте замість них усипляючі трави.
Відповідні посилання з інформацією про жінок / Google
Чому?Хіба це не марна трата часу?
Скільки годин сну достатньо людині?
