Фото Анни Овчаровой
Восени відразу два учасники нашого проекту «Скелі мрії» одночасно страждали травмою гомілкостопу. Для Станіслава Кокоріна це обернулося передчасним завершенням сезону, а головний редактор Ріск.ру Олена Дмитренко досі не може повернутися до тренувань. Так що ми вирішили, що голеностоп - якщо не всьому, то майже всьому голова - і попросили нашого експерта, спеціаліста по рухової рекреації та реабілітації Дмитра Глущенка розповісти, як повернути його до ладу! 
А це знімок ноги в минулому учасника нашої команди. Анна Овчарова теж зараз проходить через відновлення після серйозної травми голеностопа під час гонки. Прямо напасть якась.
Текст: Дмитро Глущенко
Травми гомілковостопного суглоба можуть серйозно і надовго порушити не тільки тренувальний процес спортсменів, але і зіпсувати повсякденне життя. Найчастіші причини таких травм - ожеледь і недостатня розминка перед фізичною активністю, наприклад, бігом по пересіченій місцевості.
Особливо багато травм голеностопа зустрічається навесні. Пов'язано це з тим, що за час малорухливого зимового періоду і носіння високого взуття з підтримкою голеностопа, стопа втрачає свою рухливість і стабільність, а з приходом тепла з'являється більше активних розваг, до чого, як правило, зовсім не готові ноги, перевзутися в більш вільну і не фіксує суглоб взуття. (Будьте пильні з приходом весни!)
види травм
До пошкоджень голеностопа можна віднести забій суглоба, розрив і надрив зв'язок, внутрішньосуглобове перелом, вивих і підвивих.
Удари в даному випадку - найменш серйозна ступінь пошкодження. Виникають, як правило, від ударів і придавливанием. При відсутності ускладнень даний забій не вимагає будь-якої специфічної реабілітації, проте локальне, короткочасне охолодження, особливо відразу після забиття, істотно покращує відновлення і зменшує больові відчуття.
Термін «розтягнення зв'язки» не зовсім грамотний, так як зв'язка не розтягується, а рветься. Однак в разі часткового пошкодження волокон ми говоримо про неповну відриві, при цьому з'являються яскраво виражені больові відчуття, що посилюються при русі в суглобі, і виникає гематома, в результаті чого стопа може значно набрякати. Відразу після отримання травми необхідно прикласти холод і зафіксувати стопу підручними засобами, щоб уникнути ще більшого пошкодження і крововиливи.
При переломах, вивихах і підвивихах необхідно невідкладне звернення до лікаря, так як самостійні спроби вправити суглоб можуть лише погіршити ситуацію.
Нерідко один вид травми поєднується з іншим в силу характеру виникнення, але реабілітація буде приблизно однаковою.
Перша допомога
Для початку потрібно зрозуміти, що будь-яка з перерахованих ушкоджень викликає запальні процеси в області суглоба, і, отже, навантаження на цей суглоб може лише нашкодити. Хороший результат, особливо відразу після ушкодження, дає кріотерапія - локальне короткочасне охолодження всієї пошкодженої області. Однак не потрібно переморажівать суглоб: 10-15 секунд під холодною водою, потім чекаємо, поки шкірні покриви знову почервоніють і повторюємо процедуру. Основне завдання першого періоду відновлення - зняти набряк і больові відчуття, на другому етапі - відновлення рухливості, варто відзначити, що надірвані зв'язки не відновлюються повноцінно, а коротшають, з метою компенсації викликаної пошкодженням нестабільності, і своєчасна реабілітація дозволяє мінімізувати втрату амплітуди руху в суглобі.
реабілітація
Реабілітація починається з періоду зняття гострих больових відчуттів (в середньому 2-3 тижні в залежності від ступеня пошкодження). Для початку нам необхідно поліпшити приплив і відтік крові від вільної нижньої кінцівки, що не задіюючи ушкоджений суглоб, тобто задіяти тільки тазостегновий і колінний суглоби, залишаючи гомілка нерухомою, найпростіше це зробити на локальних тренажерах (відведення і приведення стегна, згинання та розгинання гомілки) , проте підійде і робота зі джгутами, гомілку при цьому краще зафіксувати еластичним бинтом. Тренування пояса верхніх кінцівок матимуть позитивний вплив на загальний тонус організму, так що не забувайте про них. 
Фото Анни Овчаровой
Коли набряк спаде, починайте плавно розробляти сам суглоб, роблячи згинання та розгинання стопи по 20 повторень, до легких больових відчуттів, поступово збільшуючи амплітуду.
Уникайте яскраво вираженого дискомфорту і складних рухів - до них потрібно буде прийти поступово.
Розробляти суглоб також можна в теплій воді з сіллю.
Отже, больові відчуття йдуть, амплітуда руху збільшується, і для більшого ефекту можна взяти джгути. Наше завдання постійно опрацьовувати литковий, камбаловидную і гомілкові м'язи, так як саме вони будуть сприяти кращому притоку крові до області суглоба. Уже в останню чергу починаємо виконувати складні кругові рухи, які можна закінчити пасивної розтяжкою, знову ж таки, не допускаючи яскраво виражених больових відчуттів.
Представлені вправи можна виконувати як без навантаження, так і з блочного тренажера або зі джгутами, наявність манжети, яку можна закріпити на гомілки і стопі, істотно полегшить їх виконання. Кількість повторень у вправах, виконуваних стопою, - 15-20, по 2-4 підходу, відпочинок не менше 30 секунд.
Все перераховане так само працює в якості профілактики пошкоджень гомілковостопного суглоба, значно зменшуючи ймовірність виникнення травми при систематичному їх виконанні.
Приклади вправ для відновлення рухливості голеностопа після травми дивіться в проекті !
Про те, як в реабілітації після травм голеностопа допомагає тейпірованіе, читайте в однією з наступних публікацій !
Партнер проекту «Скелі мрії»: компанія Garmin 
