- Грелін і лептин
- Фактори, що впливають на рівень гормонів лептину та греліну:
- глюкагон
- Цікаво!
- кортизол
- Симптоми високої концентрації кортизолу:
- Вcе в ваших руках!
- Усунути джерело стресу / знизити негативну дію - якщо вашим джерелом стресу є ненависна робота, то...
- Вживайте продукти, що містять холестерин: цільні яйця , М'ясо тварин, нежирні молочні продукти.
- естрогени
- - хороший стан шкіри і волосся;
В попередній статті ми говорили про такі гормонах, що впливають на вагу, як інсулін, гормон росту і гормони щитовидної залози (Т3, Т4 і ТТГ). Сьогодні ми продовжимо вивчати питання гормонів і їх вплив на вагу людини. У цій частині ми докладніше розглянемо гормони ситості і апетиту, жіночі статеві гормони, а також гормон стресу кортизол.
І почнемо ми з гормонів, які відповідають за наш апетит: грелін, лептин і глюкагон.
Грелін і лептин
Грелін - це гормон апетиту і голоду. Його концентрація в крові підвищується тоді, коли з'являється відчуття голоду, а після їжі - навпаки знижується.
Лептин - це гормон насичення і ситості. Після того, як ви вгамували свій голод, добре пообідали або повечеряли, то через деякий час в мозок доходить сигнал про те, що господар «задоволений і ситий», мозок тут же реагує на це повідомлення, знижуючи рівень греліну (гормону голоду) і підвищуючи рівень лептину (гормону насичення). Ця схема відбувається кожного разу, коли людина відчуває почуття голоду перед їжею і відчуття насичення після неї.
АЛЕ бувають і виключення з правил: не завжди гормони грелін і лептин виділяються в потрібній кількості і в потрібний час, і не завжди організм однаково чутливий до цих гормонів. Про це зараз подробней.
Фактори, що впливають на рівень гормонів лептину та греліну:
- недосипання - коли людина страждає від безсоння, працює ночами, допізна сидить за комп'ютером, то функція греліну посилюється, а лептину, навпаки, знижується.
- стреси і хронічна втома - при постійних стресах організм починає відчувати підвищену необхідність в їжі, як одного з джерел отримання серотоніну (гормону щастя), що призводить до постійного підвищення гормону греліну.
- дієти і недоїдання - під час низькокалорійних дієт чутливість мозку до лептину значно знижується, через що ви постійно відчуваєте почуття дикого голоду і дратівливості.
Отже, тепер ми знаємо, що грелін і лептин - це два гормону-антагоніста, які безпосередньо впливають на наш вагу. Їх злагоджена робота - це ознака того, що в організмі всі обмінні процеси відбуваються нормально, немає ніяких збоїв, а значить і приводів для занепокоєння набрати зайву вагу від переїдання, немає.
Але якщо у вашому житті присутній хоч один з перерахованих вище факторів, що впливають на дисбаланс цих двох гормонів, то пора мене свій спосіб життя, поки ще не пізно, а саме:
- Налагодити своє харчування. В ідеалі це наблизитися до п'ятиразовий режим прийому їжі (3 основних прийому і два перекуси). Це потрібно для того, щоб відчуття голоду протягом дня не було занадто великим, щоб під кінець дня у вас не було бажання з'їсти слона і закусити бегемотом.
- Почати займатися фітнесом. Будь-які фізичні вправи, ніби біг, плавання, йога або заняття в тренажерному залі допомагають повернути гормональний баланс в організмі. Мозок займається людини набагато чутливіше до дії лептину, ніж мозок людини, яка веде сидячий і малорухливий спосіб життя. Тобто виходить, що фізичні вправи здатні не тільки спалювати зайві калорії, але і зменшувати апетит, що робить процес схуднення, як мінімум, в два рази швидше.
- Спати вночі не менше 8 годин. Нічний сон дуже сильно впливає не тільки на рівень лептину та греліну, а й на рівень гормону росту, про який ви вже знаєте з попередньої нашої статті. Якщо недосипання і хронічна втома є звичним вашим станом, то проблема зайвої ваги може ніколи так і не зважитися, скільки б годин в тиждень ви не займалися, і як би ретельно не стежили за своїм харчуванням. Тому, моя вам дружня порада, якщо ваша робота припадає на нічний час доби, і ви почали помічати якісь тривожні сигнали вашого організму у вигляді зайвих кілограмів, підвищеної втоми, дратівливості, то подумайте про зміну роботи або хоча б переході на денну зміну.
А тепер переходимо до ще одного гормону, що впливає на вагу, гормону глюкагону.
глюкагон
Глюкагон - це антогонист інсуліну. Згадуємо, що робить інсулін в нашому організмі, він знижує рівень цукру в крові, тоді як глюкагон, навпаки, підвищує його (рис.1).
Рис.1 Дія інсуліну та глюкагону
Глюкагон також, як і грелін, називають «гормоном голоду». Секрецію глюкагону стимулює:
- падіння рівня глюкози в крові до критичного рівня;
- збільшення амінокислот в крові;
- виснажливі фізичні навантаження на межі людських можливостей.
Як же глюкагон впливає на наш вага?
Однією з функцій цього гормону є активізація процесу ліполізу (розпад жирів) і зниження рівня холестерину. Також глюкагон бере участь у виведенні натрію з організму, що прямим чином впливає на зниження ваги, і зменшення набряклості.
Виходить, що переважання інсуліну призводить до набору зайвої ваги, а глюкагону - до схуднення або навіть до виснаження, якщо секреція даного гормону порушена дуже сильно.
Цікаво!
Секреція глюкагону збільшується у вечірній час доби, особливо, коли після останнього прийому їжі пройшло більше 3-х годин. Це призводить до підвищення почуття голоду і одночасно прискоренню спалювання жирів. Саме тому легкий вечірній голод є ознакою процесу спалювання жирів, і якщо в цей момент ви утримайтеся від смаженої картопельки з куркою під медовим соусом, то на ранок зможете побачити свій впав животик.
Переходимо до наступного гормону, що впливає на вагу тіла, це кортизолу.
кортизол
У періоди підвищених переживань і потрясінь виробляється гормон стресу кортизол, даний гормон здатний викликати сильні порушення в роботі всього організму, які в наслідку можуть призвести не тільки до відкладення жирів на талії і стегнах, а й розвитку багатьох хронічних хвороб.
У помірних дозах кортизол не завдає шкоди організму, але як тільки його рівень починає перевищувати безпечну кордон, то тут і починаються проблеми зі здоров'ям ...
Симптоми високої концентрації кортизолу:
Гормон стресу - це дуже підступний гормон, який може вплинути на ваш внутрішній гомеостаз, при цьому ви навіть не буде підозрювати, що причина криється саме в підвищеної концентрації цього гормону. На характерні симптоми більшість людей не звертають уваги, а якщо вже і звернули, то в 99% випадках ніколи не подумають піти і здати аналіз на перевірку рівня кортизолу в своєму організмі. Особисто я таких людей ще не зустрічала, хоча особисто знайома з тими, у кого за підсумком проблема з їх здоров'ям була причиною саме підвищеного вмісту цього гормону.
Для того, щоб дізнатися напевно, причина вашого зайвої ваги і депресивного стану, криється в гормональному дисбалансі або просто в малорухливому способі життя, варто:
- Звернути увагу на перераховані вище симптоми;
- Проаналізувати свій тренувальний процес і наявність стресів в останній місяць-два;
- Здати аналіз на визначення рівня кортизолу в вашому організмі.
Якщо у вашому житті присутні нескінченні стреси на роботі, будинку, навчанні, ви 24 години на добу і 7 днів на тиждень думаєте про те, як вам набридла ваша робота або побут, то швидше за все ви перебуваєте в стані хронічного стресу, при якому рівень кортизолу однозначно буде вище норми. Такий стан може викликати інсулінорезісестентность і накопичення жирової тканини, що в дуже незабаром може стати причиною зайвої ваги, а як наслідок ще глибшої депресії.
Але для того, щоб синтез кортизолу збільшився, зовсім необов'язково весь час перебувати в депресивному стані, навіть людина з позитивним настроєм і активним способом життя також може мати таку проблему. Тут діє інша сторона медалі.
Якщо ви фанатично ставитеся до питань ЗСЖ і ПП (кожен день тренуєтеся, стежте за харчуванням, не дозволяєте собі з'їсти зайвий шматочок хліба і сиру), при цьому не даєте своєму організму спокійно видихнути і розслабитися, то вас може очікувати така ж сама доля, як і вашого депресивного одного, який по вуха загруз у своїх проблемах. Так-так, не дивуйтеся. Наш організм сприймає будь-яку крайність, як щось ненормальне і НЕБЕЗПЕЧНА для його функціонування. Повірте, інтенсивні тренування 7 раз в тиждень - це той же стрес для нас, як і робота по 12 годин на день в одному офісі з ненависним босому. Ефект буде один і той же - стан стресу і підвищена секреція гормону кортизолу.
Саме тому, друзі, не заганяйте себе в дуже жорсткі рамки, ніби робота або улюблені тренування. У всьому і всюди знайте МІРУ, саме міра є вирішальним фактором отримаєте ви винагороду за свої старання або будете покарані за надмірну експлуатацію своїх внутрішніх ресурсів.
Вcе в ваших руках!
Способи щодо зниження рівня кортизолу
А тепер дам кілька порад, як знизити гормон стресу природними способами.
Усунути джерело стресу / знизити негативну дію - якщо вашим джерелом стресу є ненависна робота, то найкращий спосіб - це змінити роботу; якщо на ваш рівень кортизолу впливають занадто інтенсивні тренування, то знизьте обертів і зменшите кількість тренувань в тиждень, можете повністю поміняти вид тренувань - зайнятися йогою або пілатесом.
Збільште споживання продуктів, що мають антиоксидантні властивості: свіжі фрукти, овочі, смузі, соки.
Увімкніть з свого раціону харчування корисні жирні кислоти Омега-3 , 6, 9 і продукти, що містять ці кислоти (лляне і оливкова олія, горіхи, авокадо, морська риба)
Вживайте продукти, що містять холестерин: цільні яйця , М'ясо тварин, нежирні молочні продукти.
Виконуйте медитації, масажі і спа-процедури для розслаблення м'язів всього тіла.
Вживайте спортивні добавки, які сприяють блокуванню кортизолу.
З приводу останнього пункту, то я зупинюся на ньому детальніше.
Як ми вже дізналися, кортизол - це гормон, що впливає на вагу за рахунок своєї здатності відкладати жири «про запас». Цей процес відбувається, по-перше, через те, що кортизол знижує сприйнятливість клітин до інсуліну, що призводить до порушення вуглеводного обміну в організмі, а по-друге, тому що кортизол - це ще і катаболический гормон, який руйнує наші м'язи.
Процес руйнування м'язів після тренувань - це нормальний процес, який відчуває будь-яка людина, не знайомий з продукцією спортивного харчування. Справа в тому, що під час тренування гормон стресу виділяється ЗАВЖДИ, незалежно від того, чи є у вас ознаки хронічного стресу чи ні. Кортизол і тренування завжди ходять «в парі». Але в світі професійного спорту для того, щоб досягти великих результатів, спортсмени вже давним-давно використовую різні добавки для того, щоб блокувати негативні наслідки даного гормону, завдяки саме цим добавкам вони продовжують час своїх тренувань, відтягуючи синтез кортизолу, вони можуть тренуватися більше, при цьому не втрачати свої м'язи, а навпаки нарощувати. Що ж це за добавки? Про них ви неодноразово чули, а можливо, більшість з вас вже і застосовували на собі, це - амінокислоти, BCAА і сиворточний протеїн.
Амінокислоти забезпечують наші м'язи необхідними поживними речовинами під час тренування, не даючи кортизолу руйнувати м'язові волокна, а сироватковий протеїн допомагає швидше відновлюватися після тренування, знову ж таки не даючи кортизолу, використовувати свої власні м'язи в якості палива для заповнення витраченої енергії (рис. 2).
Рис.2 Секреція кортизолу під час тренування
Більш докладно про те, що таке протеїн і амінокислоти, а також про їх функції ви можете дізнатися з моїх попередніх статей.
А тепер переходимо до наших наступним гормонів, що впливають на вагу тіла, це жіночі статеві гормони.
естрогени
У жіночому організмі є три види естрогенів: естріол, естрадіол і естрон.
Естріол виробляється плацентою вагітної жінки, тому його концентрація в організмі до настання вагітності дуже низька.
Естрадіол є найважливішим гормоном в жіночому організмі, він відповідає за такі його функції:
- хороший стан шкіри і волосся;
- високий тембр голосу;
- регулярний менструальний цикл;
- фігура у вигляді «пісочного годинника»: тонка талія і широкі стегна;
- зростання фолікула в яєчнику;
- зростання кісток і процеси обміну в них;
- сприяє затримці рідини і натрію в організмі, що призводить до набряклості і обводнення шкіри обличчя і тіла.
Якщо рівень естрадіолу в організмі жінки знижений (це відбувається завжди після настання менопаузи), то це в першу чергу відбивається на стану шкіри і волосся жінок. Естрадіол - це гормон молодості і краси, а тому зниження його рівня, як би нам цього не хотілося, тягне за собою вікові зовнішні зміни.
І ще один гормон в жіночому організмі, який найбільшою мірою впливає на наш вага, це естрон.
Естрон виробляється яєчниками, а також в невеликих кількостях корою наднирників і печінкою. Естрон вважається «поганим» гормоном, так як він уповільнює обмін речовин. Його головною відмінністю від естрадіолу є те, що він продовжує активно вироблятися навіть після настання менопаузи, коли рівень естрадіолу падає, рівень естрону, навпаки, зростає в кілька разів. Відбувається це тому, що гормон естрон починає вироблятися жирової тканини! Тому чим більше зайвої ваги (жирової тканини) жінки накопичать до настання клімаксу, тим стрімкіше вони будуть набирати вагу після його настання. Ось так ось. Так, що, милі дівчата, про свою молодість і красу потрібно думати змолоду, а не сподіватися, що на пенсії у вас буде більше вільного часу на себе кохану. Часу-то може буде і більше, але ось гормональні зміни на тлі неправильного харчування, відсутності тренувань і малоактивного способу в житті в минулому можуть зіпсувати всі ваші плани на «спортивну пенсію».
Під час підготовки до менопаузи жіночий організму починає активно запасати жири, так як саме жири допомагають полегшити перебіг цього періоду, тому в цей час потрібно максимально ретельно стежити за своїм харчуванням, займатися фізичними вправами не менше 3-х разів на тиждень і взагалі активно рухатися в протягом дня. Ці прості заходи допоможуть вам зберегти свою фігуру і уникнути зайвого відкладення жиру вже після настання менопаузи. Так, гормони можуть впливати на вагу, обмін речовин і стан шкіри, але вони не є вирішальним фактором вашого зайвої ваги!
Дотримуйтеся принципів правильного харчування, приділяйте достатньо часу фізичних навантажень, і ви зможете взяти під контроль свою вагу і не стати заручницею своїх же гормонів! Гормонів, що впливають на вагу, дуже багато, я розглянула далеко не всі, але це не означає, що ми повинні жити за їхніми правилами. Слава богу, у нас є голова на плечах і здатність тверезо мислити, справа залишається за малим - навчитися застосовувати отримані знання в реальному житті. Чого я вам щиро і бажаю!
Ваша, Янелія Скрипник!
Як же глюкагон впливає на наш вага?Що ж це за добавки?
