Під час вагітності важливо дотримуватися балансу, адже від харчування залежить здоров'я мами і розвиток крихти. До речі, саме зараз можна привчити малюка любити корисні страви. 
Джерело: Shutterstock
Очевидно, що меню вагітної жінки має бути таким, щоб поживних речовин вистачало двом. Але це зовсім не означає, що ви повинні їсти більше. Робіть ставку на якість продуктів. Якщо під час вагітності на вашому столі будуть тільки корисні продукти, ви отримаєте потрібну кількість поживних речовин, яке необхідно і для вас, і для малюка в животику. Звичайно, овочі і фрукти потрібні завжди, а вже почастувати вагітну яблучком або апельсинчик - це святе. Але вам цього мало! Що ще має бути на столі?
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Харчування під час вагітності по аюрведою
додайте білка
Вегетаріанки примудряються і під час вагітності не їсти м'яса. Ризиковано, але головне - отримувати достатню кількість білка з інших продуктів. Подумайте, адже природа повинна з чогось сформувати кістки, кровотворну систему, а також тканини мозку, печінки, серця, вічко, вушок малюка.
Материнський організм теж потребує підвищеної кількості деяких харчових речовин (нутрієнтів). Збільшується маса матки, змінюються молочні залози - всі ці процеси вимагають особливих будматеріалів. Недоїдання позбавляє організм необхідних нутрієнтів, а такого просто не повинно бути.
Дієтологи стверджують, що харчовий білок просто необхідно додатково включати в раціон майбутньої мами!
Потреба в білку спочатку зростає на 10-15 г в день. З п'ятого місяця це вже 110-120 г в день, а в останні тижні перед пологами - 130 г. Все зрозуміло, адже з кожних 3 г білка, який ви отримуєте з їжею, 1 г йде на побудову тканин малюка.
Особливо слід подбати про те, щоб в раціоні були м'ясо, риба, сир, яйця. Це основні джерела повноцінних тваринних білків. Якщо у майбутньої мами достатньо їжі, багатої білком, дитина з'являється на світ невеликим, але міцним, життєздатним, добре розвивається. Навпаки, при надлишку вуглеводів і жирів діти народжуються більшими, але обмін речовин у них може бути порушений, що в подальшому позначається на розвитку. Велика ймовірність, що вони стануть частіше хворіти.
Крім того, в білкових продуктах містяться багато необхідні речовини.
- М'ясо, печінка, яйця поставляють організму ще й залізо в тій формі, яка легко засвоюється.
- Страви з печінки містять цілий асортимент вітамінів В-групи плюс вітамін А.
- Багато вітаміну А в яєчних жовтках.
- Молоко і продукти його переробки потрібні і як джерело білка, і як основні постачальники солей кальцію і фосфору. Додавайте молоко в каші, супи і чай, а при добрій переносимості пийте в натуральному вигляді. В добу можете випивати до 1 л.
Чи знаєте ви, що ... Майбутня матуся повинна отримувати 400 мг магнію на добу. Цим цінним елементом її організм збагатять мигдаль і інші горішки (волоський, лісовий, бразильський), додані до сухофруктів. Дізнайтеся у свого лікаря, чи потрібні вам додатково вітамінно-мінеральні комплекси. Без консультації з фахівцем нічого не приймайте.
Джерело: Burda Media
вибираємо масло
Рослинні масла (та й вершкове теж) - відмінне джерело енергії. Вони допомагають засвоїтися вуглеводів. Та й багато вітамінів в овочах набагато більше користі принесуть, якщо ви додасте масло. Частка жирів у раціоні збільшується незначно: до 80-100 г на добу. При цьому бажано частина вершкового масла замінювати сметаною для заправки вегетаріанських супів і салатів.
Рослинні масла потрібні обов'язково - 15-20 г в день. Це найважливіше джерело життєво необхідних жирних кислот (лінолевої та ліноленової), а також вітаміну Е, який потрібен і мамe, і малюкові: чим більше, тим краще (він зміцнює клітини). Дуже важливо також і те, що масло постачає нам ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 і омега-9 (олеїнова кислота). Саме через нестачу омега-9 ми відчуваємо слабкість, швидко втомлюємося, страждаємо запорами.
Вуглеводи - під контроль
Важливо наповнювати раціон повільними вуглеводами та лише зрідка включати в меню швидкі. Саме швидкі вуглеводи призводять до надлишку ваги, а під час вагітності вам це шкодить.
Кількість вуглеводів бажано обмежити 400-500 г. Основні постачальники вуглеводів - це хліб, крупи, фрукти-ягоди, овочі і ту невелику кількість цукру, що додають до сиру, страв з фруктів, різних напоїв. Швидкі вуглеводи - це білий хліб, картопля, кукурудза, крохмаль, рис, мед та інші солодощі.
Джерело: shutterstock
калорійність раціону
Калорійність раціону незначно збільшується протягом вагітності.
- I триместр - 2500 ккал
- II триместр - 3000 ккал
- III триместр - 2700 ккал.
Не переїдайте: чим інтенсивніше наростає вага, тим вище ризик появи токсикозу вагітних (набряки, білок в сечі, підвищення артеріального тиску), а значить, і збільшення ризику вроджених вад розвитку малюка.
Зайва вага ускладнює роботу м'язів. Результат цього - болі в попереку. Може виникнути варикозне розширення вен ніг, порушення кровообігу. Звідси підвищена стомлюваність, втома, важкість у ногах. Крім того, тканини втрачають свою еластичність. Це може створити небезпеку розриву тканин в процесі пологів.
Цукор - у відставку!
Найбільше нам шкодить надмірне вживання цукру і всіх виробів, які його містять. Надлишок рафінованих вуглеводів небезпечний для майбутнього малюка, оскільки створює загрозу розвитку у нього цукрового діабету.
Якщо ви захоплюєтеся кондитерськими виробами, з кісток вимиваються життєво важливі для плода мінеральні речовини, зокрема кальцій. А він не тільки формує дитячі кісточки - він важливий для розвитку нервової системи і всіх органів.
Захоплення солодкими продуктами поєднується з надмірною вагою? Ступінь ризику важких ускладнень зростає. Швидке надходження глюкози в кров може порушити процес закладки тканин в області нервової трубки плода - зокрема, порушити формування хребта.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Нове дослідження: що є вагітною, щоб підвищити IQ майбутньої дитини
Вчені розповіли, яка їжа при вагітності шкодить здоров'ю майбутнього малюка
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
Що ще має бути на столі?Захоплення солодкими продуктами поєднується з надмірною вагою?
