Харчування під час вагітності: правила і меню

1. Основні правила харчування під час вагітності
2. Що не можна їсти під час вагітності?
3. Раціон вагітної: дотримуємося правил безпеки
4. Зразкове меню для вагітної
5. Способи приготування їжі для вагітних
6. Збільшення у вазі під час вагітності

Зміст статті

Багато дівчат, як тільки дізнаються про вагітність, відразу ж починають їсти багато і все підряд. Обумовлюючи це тим, що тепер їм треба їсти за двох. Інші ж представниці жіночої статі, навпаки, намагаються є рівно стільки ж, скільки їли і до вагітності. Але при цьому, включаючи в свій раціон більше корисних овочів і фруктів. Так хто ж правий? Як треба харчуватися вагітній?

Всі необхідні вітаміни, поживні елементи, білки, солі та інші речовини - плід отримує безпосередньо з організму матері. безумовно, харчування вагітної жінки впливає на майбутнього малюка. Але чи означає це, що вона повинна харчуватися якомога більше? Звичайно ж, це не так.

Основні правила харчування під час вагітності

Ми підготували для вас кілька нескладних правил, дотримуючись яких, можна скласти збалансоване і корисне меню на кожен день.

1 Перше і головне правило - пити якомога більше рідини. Це є не тільки профілактикою набряків: вода потрібна для активного будівництва клітин плоду і правильної циркуляції корисних речовин. Якщо ви ще не пішли в декретну відпустку, беріть з собою на роботу пляшку з очищеною водою об'ємом в 1,5 літра. Поставте собі за мету випивати вміст до кінця робочого дня.

2 Друге правило стосується вживання достатньої кількості кальцію. Недолік цього важливого елемента під час вагітності загрожує розвитком остеопорозу, а також проблем із зубами і у мами, і у дитини.

Кальцій потрібен для правильного формування кісткової системи малюка, і плід візьме з організму матері рівно стільки цього будівельного матеріалу, скільки йому буде потрібно.

Саме тому жінці потрібно регулярно заповнювати дефіцит кальцію. Необхідно включати в раціон молочні продукти. У щоденному меню майбутньої мами повинно бути не менше 100 грам сиру або 0,5 літра молока.

3 Третє правило допоможе вам уникнути виникнення залізодефіцитної анемії при вагітності. Для росту дитини потрібні додаткові червоні кров'яні тільця, а залізо відіграє основну роль в їх виробленні. Все просто: їжте якомога більше продуктів, багатих на залізо. Це печінку (бажано яловича), гречана каша, шпинат, горіхи (кешью, кедрові горішки, арахіс), бобові (сочевиця, горох), фісташки і кукурудза.

4 Четверте правило: включіть в раціон продукти, багаті білком. Білки допомагають повноцінної закладці тканин і органів плоду, тому вони особливо важливі в першому триместрі вагітності.

Білковою їжею є риба (особливо тунець), м'ясо птиці, креветки, яйця, арахіс, насіння гарбуза.

5 Останнім, п'ятим правилом, можна назвати обов'язкове дотримання режиму харчування. Найкраще дотримуватися системи дрібного харчування, при якій ви будете їсти часто, але маленькими порціями. Кількість прийомів їжі за добу буде досягати 5-6 разів. Причому останній раз їсти слід не пізніше 7-8 годин вечора (не менше, ніж за 3 години до відходу до сну).

Що не можна їсти під час вагітності?

1 Потрібно уникати солодощів і борошняних виробів. Так як корисних речовин, а вже тим більше вітамінів, в них немає. Зате шкоди вони завдають чимало. Додаючи пару зайвих кілограм, які потім дуже важко скинути. Ще один аргумент на користь відмови від солодкого - це підвищений ризик розвитку карієсу. Цукор залишає в'язкий наліт на зубах, який сприяє розвиткові мікробів.

2 До останніх місяцях вагітності варто виключити зі свого раціону сіль. Ця речовина має властивість утримувати воду в організмі, що призводить до появи набряків під час вагітності (Найчастіше на пізніх строках). Також надмірне вживання солі може привести до гіпертонії. Якщо ви зовсім не можете їсти несолону їжу, додавайте в їжу йодовану або морську сіль.

3 Небезпечними можуть виявитися несезонні фрукти і овочі. Наприклад, не варто купувати помідори або персики в розпал зими. Пестициди та інші хімічні добавки чинять негативний вплив на організм і можуть викликати його непередбачувану реакцію. також вагітність - не найкращий час для експериментів з їжею. Якщо ви помітили на прилавку магазину екзотичний фрукт, не поспішайте купувати його для проби. Існує велика ймовірність виникнення алергії або харчового отруєння.
4 В цей період вам доведеться звести до мінімуму вживання чаю і кави. Ці напої мають досить багато кофеїну в складі, дуже шкідливого для плода.

Кофеїн стає причиною різких стрибків артеріального тиску, що може привести навіть до передчасних пологів або викидня.

Трав'яні збори або фруктові суміші стануть чудовою альтернативою чаю. А напій з кореня цикорію - це прекрасна заміна кави.

5 Відмовтеся від продуктів швидкого приготування. Намагайтеся приділяти час приготування повноцінної домашньої їжі. Ніяких пельменів і розчинних супів!

У цьому ж пункті хотілося б відзначити небажане вживання продуктів з високим вмістом підсилювачів смаку в складі: це сухарики, чіпси, кетчупи та соуси, крабові палички.

Раціон вагітної: дотримуємося правил безпеки

Майбутні матусі повинні ставитися уважно не тільки до складових раціону, але і до правил гігієни і безпеки. Дотримуючись наших порад, ви зможете захистити себе від отруєнь або харчової алергії. Адже ці розлади також небезпечні і для вашого малюка.

1. Зберігайте продукти і приготовані страви тільки в холодильнику.
2. Намагайтеся проводити генеральне прибирання на полицях холодильника, принаймні, раз на тиждень. Необхідно вчасно позбуватися від несвіжих продуктів.
3. Не купуйте молоко на ринках і, вже тим більше, не пийте його сирим. Навіть пастеризоване молоко бажано кип'ятити перед вживанням.
4. М'ясо і рибу слід приймати в їжу тільки добре обробленими. Якщо ви любителька непрожареної стейків «з кров'ю», вам доведеться на якийсь час забути про цей делікатес.
5. Виділіть різні полки в холодильнику для овочів, молочних продуктів, м'яса і риби.
6. Не використовуйте одні й ті ж обробні дошки і ножі для приготування салатів і м'ясних страв. Перед тим, як приступити до обробки іншого виду продуктів, обов'язково вимийте руки.
7. Хоч печінку і багата безліччю вітамінів, не забувайте, що вона є своєрідним фільтром організму тварини. Тому їжте страви з печінки не частіше разу на 1-2 тижні.

Зразкове меню для вагітної

Розглянемо кілька варіантів меню для жінки під час вагітності:

Варіант 1

Варіант 2

• Сніданок: тост з вершковим маслом, фрукти.
• Другий сніданок: арахіс, стакан кефіру або молока.
• Обід: суп на овочевому або легкому м'ясному бульйоні, тушкована риба, овочевий салат.
• Полудень: сир або йогурт з сухофруктами.
• Вечеря: відварна або тушкована курка з гарніром, салат з овочів.

варіант 3

• Сніданок: йогурт з ягодами або фруктами, каша на молоці.
• Другий сніданок: яблуко, груша або горіхи.
• Обід: суп-пюре (овочевий або з куркою), овочевий салат, фрукти.
• Полудень: кефір з медом.
• Вечеря: трохи тушкованої картоплі з рибою, м'ясом або печінкою, овочевий салат.

Способи приготування їжі для вагітних

Отримавши відповідь на питання «що?», Необхідно також розібратися з питанням «як?». Ми підготували для вас список способів приготування їжі в порядку їх «корисності»:

• Метод приготування «на пару», запікання в духовці. Цей спосіб вважається лідером за ступенем збереження вітамінів і важливих елементів в ході готування. Найкраще використовувати рукав для запікання. Завдяки цій прозорій плівці блюдо готується у власному соку, з нього не випаровується волога разом з корисними складовими. Запікати також можна в фользі або в спеціальному папері.
• Гасіння. Цей метод містить в собі особливості запікання і варіння. Продукти поміщаються в посуд із щільно закривається кришкою, заливаються водою і гасяться на маленькому вогні.

• Варка. Цей спосіб приготування їжі підходить для м'яса і риби. А варені овочі майже не зберігають своїх корисних властивостей.
• Смаження. У смаженої картоплі, звичайно ж, нічого корисного немає, особливо для вагітних. Але нарізаючи продукти дрібними скибочками і обсмажуючи на оливковій олії протягом 4-5 хвилин, можна отримати цілком корисну їжу.

Збільшення у вазі під час вагітності

В середньому доросла жінка отримує в день близько 2500 калорій. З перебігом вагітності, а саме до двадцятому тижні, потреба в додатковій кількості калорій зростає приблизно на 500.

500 калорій - це приблизно стакан кефіру жирністю 2,5% і середнє яблуко.

Але варто згадати, що якщо в перші місяці вагітності майбутня мама ще веде більш-менш активний спосіб життя, то до половини терміну, її активність значно знижується. Відповідно і витрачати калорії стає практично нікуди.

Так куди ж подінеться з'їдена їжа? Правильно! Відкладеться в жирові тканини.

Іншими словами, не слід переїдати. Надалі це тільки погіршить перебіг вагітності і самих пологів .

Потрібно лише збільшити свій звичайний раціон приблизно на 25%. Але робити це слід лише після 20-го тижня вагітності.

Надбавка маси тіла, в оптимальному відношенні, не повинна перевищувати десяти кілограм. Все що понад, лікарі вже вважають надбавкою понад норму. Починаючи з 16-го тижня вагітності, щотижня надбавка повинна становити приблизно 350-400 грам.

13895 раз