Коли мова заходить про холестерин в крові, ми часто думаємо про нього як про небезпечне для нашого здоров'я органічному поєднанні, яке відкладається на стінках наших судин і призводить до захворювань серця та інсульту. Але так чи спрощено і однозначно можна говорити про холестерин? Давайте розберемося в цьому.
Холестерин - це природний (ліпофільний - споріднений з жирами) спирт. Тому в багатьох країнах його називають не холестерином, а холестеролом. Він є необхідною частиною клітинних мембран всіх живих організмів, які містять ядра. Приблизно 80% холестерину виробляється в нашому організмі печінкою, нирками, залозами, кишечником і статевими залозами, а решта 20% надходять в наш організм з їжею тваринного походження.
Роль холестерину. Це важливе для нашого організму з'єднання бере участь в:
- створення мембран клітин;
- транспортуванні речовин через клітинні мембрани;
- підтримці рівня води в клітинах організму;
- виробленні антирахітичним вітаміну D, стероїдних гормонів кори надниркових залоз, чоловічих і жіночих статевих гормонів;
- освіті жовчних кислот.
Крім того, останні дослідження говорять про те, що холестерин відіграє важливу роль в діяльності імунної системи і синапсів головного мозку, включаючи захист від раку.
Розчинність холестерину. Холестерин розчиняється в жирах і органічних розчинниках, у воді не розчиняється. Виходячи з того, що основою крові є вода, а холестерин не розчинний в ній, кров не може доставити холестерин до тканин організму. В якості таких транспортних засобів в організмі використовуються особливі білки-транспортери (Аполіпопротеїни), які разом з холестерином створюють добре розчинні комплексні сполуки, які називаються ліпопротеїнами.
Види ліпопротеїнів. Лікарі зазвичай поділяють холестерин на дві категорії, в просторіччі звані «хороший» і «поганий» холестерин. Насправді існує тільки один вид холестерину, який з білками-транспортерами утворює різні ліпопротеїни, основними з яких є ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) і тригліцериди. Всі ці перевізники складаються з молекул білків і жирів і несуть ідентичні молекули холестерину.
Для вимірювання рівня холестерину в крові використовуються дві одиниці вимірювання: ммоль / л (миллимоль на літр) або мг / дл (міліграм на децилітр). У РФ в якості стандарту використовується ммоль / л. Переклад з однієї одиниці вимірювання в іншу проводиться таким чином:
1ммоль / л = 38,665 мг / дл;
1 мг / дл = 0,026 ммоль / л.
Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) часто називають «поганим» холестерином. Він складається з ліпідів (від λίπος, lípos - жир) і білків, причому молекул ліпідів більше в порівнянні з білковими молекулами. Даний вид ліпопротеїну транспортує холестерин від місця їх вироблення до периферійних тканин.
Надмірна кількість ЛПНЩ може привести до утворення бляшок у кровоносних судинах, які можуть збільшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту. Тому його називають «поганим» холестерином. Оптимальний рівень ЛПНЩ для здорової людини становить менше 2,6 ммоль / л (100 мг / дл). Якщо у вас вже є захворювання серця, ви повинні прагнути зберегти рівень вашого ЛПНЩ нижче 1,82 ммоль / л (70 мг / дл). У той час як менша кількість «поганого» холестерину більш вигідно, його рівень від 2,6 до 3,35 ммоль / л (100-129 мг / дл) вважається близьким до оптимального. Як тільки він зростає до 3,38-4,13 ммоль / л (130-159 мг / дл), це класифікується як прикордонно високий рівень. ЛПНЩ від 4,16 до 4,91 ммоль / л (160 до 189 мг / дл) - високий рівень, а 4,94 ммоль / л і вище (190 мг / дл і вище) - дуже високий.
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) називають «хорошим» протеїном. ЛПВЩ має більш високу щільність, оскільки він має в своєму складі більше молекул білка. Цей вид холестерину може становити до однієї третини від загального холестерину.
Унікальність «хорошого» холестерину полягає в тому, що він видаляє надлишок «поганого» холестерину з крові, транспортує його в печінку, а звідти в подальшому виводиться з організму. Результати досліджень, проведених в США, показують, що підвищення рівня ЛПВЩ всього на 0,026 ммоль / л (1 мг / дл) зменшує ризик серцевого нападу на 3%.
Чим вище його рівень, тим краще захист. Рівень 1,56 ммоль / л (60 мг / дл) вважається кращим, рівень від 1,3 до 1,53 ммоль / л (50-59 мг / дл) - хорошим, а рівень нижче 1,3 ммоль / л (50 мг / дл) для жінок і 1,04 ммоль / л (40 мг / дл) для чоловіків вважається низьким, що може збільшити ризик серцевих захворювань.
тригліцериди - це жири в організмі, схожі на холестерин. Його рівень збільшується при ожирінні людини, вживанні великої кількості рафінованих вуглеводів і низької фізичної активності. Високий рівень тріглецерідов зазвичай пов'язаний з високим рівнем ЛПНЩ і низьким рівнем ЛПВЩ, а також з хворобами серця, діабетом. Оптимальний рівень тригліцеридів нижче 3,9 ммоль / л (150 мг / дл); від 3,9 до 5,17 ммоль / л (150-199 мг / дл) є прикордонно високим, від 5,2-12,97 ммоль / л (200-499 мг / дл) - високим і більш 13 ммоль / л (500 мг / дл) - дуже високим.
Загальний рівень холестерину є сукупним рівень ліпопротеїнів ЛПВЩ і ЛПНЩ, а також тригліцеридів. В цілому загальна кількість холестерину нижче 5,2 ммоль / л (200 мг / дл) є бажаним, рівень від 5,2 до 6,2 ммоль / л (200-239 мг / дл) - прикордонно високим, а значення більше 6, 2 ммоль / л (240 мг / дл) - високим.
Холестерин і атеросклероз
Високий рівень холестерину в крові небезпечний, тому що це може привести до атеросклерозу. Атеросклероз виникає, коли холестерин накопичується на стінках артерій у вигляді бляшок. Атеросклеротичні бляшки роблять стінки артерій товстими і жорсткими, збільшується кров'яний тиск і створюється навантаження на серце. Ці бляшки можуть накопичуватися в церебральних (від латин. Cerebrum - мозок) і коронарних артеріях, що підвищує ризик інсульту або серцевого нападу.
Високий рівень ЛПНЩ і / або низький рівень ЛПВЩ може бути викликаний цілим рядом причин, включаючи генетику. Однак внесення деяких простих змін в образ життя можуть допомогти вам підняти рівень ЛПВЩ і знизити ЛПНЩ.
Як підняти рівень «хорошого» холестерину?
Крок 1. Найкраще відмовтеся від насичених і транс-жирів
жири є важливим компонентом харчування людини. Однак насичені і транс-жири збільшують зміст «поганого» холестерину в крові. Насичені жири в основному надходять в організм з продуктами тваринного походження, хоча деякі тропічні рослини, наприклад, кокосові горіхи, також містять насичені жири.
Існують природні і штучні транс-жири. Природні транс-жири присутні в м'ясних і молочних продуктах близько 5-8%. Штучні транс-жири утворюються при хімічній обробці насичених жирів, яка називається «часткової гідрогенізації».
Саме насичені жири є єдино важливим фактором забезпечення підвищення рівня «поганого» холестерину в крові. До продуктів з високим вмістом насичених жирів відносяться яловичина, свинина, баранина, всі молочні продукти, смажена їжа, різні фаст фуди. Обмежте споживання червоного м'яса до п'яти і менше раз в місяць. Рекомендується обмежити споживання насичених жирів до 7% від рівня щоденного споживання калорій. Замініть ці види м'яса м'ясом птиці без шкіри або виберіть невеликий шматочок пісного м'яса. При покупці продуктів переконайтеся, що вони не містять насичені і транс-жири. Знежирені молочні продукти є більш здоровою альтернативою, а також включите більше риби в свій раціон.
Крок 2. Здорове харчування. Заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів на продукти з високим вмістом ненасичених жирів є одним з кращих варіантів поліпшення рівня ЛПВЩ. Зменшіть кількість калорій прийнятої їжі.
Омега-3 жирні кислоти. Продукти з високим вмістом ненасичених жирів включають жирну рибу, таку як лосось, макрель, тунець, сардини, оселедець, скумбрія, палтус, морський окунь. Вони містять здорові види жиру, звані Омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти збільшити рівень «хорошого» холестерину. Їжте рибу два-три рази на тиждень, як частина здорової дієти.
Волоські горіхи, мигдаль, насіння льону та авокадо, а також такі масла, як канола (канадське масло зниженій кислотності), рапсове, соєве і оливкове також містять Омега-3 жирні кислоти. Ці масла повинні замінити тваринні жири при приготуванні їжі. Їх також можна використовувати при приготуванні салатів і паст.
На додаток до зниження «поганого» холестерину і підвищення «хорошого», волоські горіхи і горіхові масла багаті клітковиною, антиоксидантами і альфа-ліноленової кислотою. Додавайте насіння льону в супи, салати, крупи, мюслі або йогурт.
Омега-3 жирні кислоти не тільки підвищують рівень ЛПВЩ, вони також допомагають зменшити рівень тригліцеридів, що може запобігти хворобам серця, інсульт і інші хвороби.
Лляна і рижієву масло. Ці масла містять велику кількість різних вітамінів, ненасичених жирних кислот, в тому числі і поліненасичених. Вони благотворно впливають на ліпідний склад крові. Знижують рівень «поганого» холестерину. Їх застосовують вранці натщесерце по одній столовій ложці.
Додайте в свій раціон більше цільного зерна, овочів і фруктів. Обмежте споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом , Такі як рафіновані цукру і оброблені продукти. Прості цукру і вуглеводи можуть привести до підвищення рівня цукру в крові, що підвищує рівень тригліцеридів і знижує рівень «хорошого» холестерину. Уникайте солодких зернових, білого хліба, кукурудзяних пластівців.
Продукти з цільного зерна включають вівсянку, хліб з цільного зерна або борошна грубого помелу, макаронні вироби, коричневий рис і т.п. Ці види зерна багаті клітковиною , Яка має велике значення для зниження рівня «поганого» холестерину в крові. Їжте щодня на сніданок одну чашку вівсянки без цукру, пийте виноградний сік, що поліпшить рівень холестерину в крові.
Результати досліджень показали, що 12 тижнева низкоуглеводная дієта набагато ефективніше для підвищення ЛПВЩ, ніж 12 тижнева дієта з низьким вмістом жирів. Урізання вуглеводів, поряд зі збільшенням фізичного навантаження, також допоможе вам позбавитися від зайвої ваги.
Соєвий білок. Їжа, що містить соєвий білок, може збільшити рівень ЛПВЩ навіть у осіб з нормальним рівнем холестерину. У людей, які споживають щодня 40 г соєвого білка, значно збільшується рівень ЛПВЩ. Прикладами соєвих продуктів можуть бути названі тофу (соєвий сир), соєве горіхи і соєві сири.
Люди з генетичною хворобою, званої «сімейною гіперхолестеринемією», як правило, мають дуже високий рівень ЛПНЩ ( «поганого» холестерину), навіть якщо вони їдять оптимально. Для цих людей лікарі часто рекомендують фармацевтичне втручання з метою зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Крок 3. Фізичне навантаження
Фізичні вправи в цілому сприяють підвищенню рівня «хорошого» холестерину і зниження «поганого». Однак за даними досліджень відзначено, що для підвищення рівня ЛПВЩ потрібно відносно значну кількість вправ. Було відзначено, що люди, які приділяли фізичним вправам не менше 30 хвилин, по крайней мере, три рази в тиждень, спостерігалися значно більш високі рівні «хорошого» холестерину. Якщо ви не будете дотримуватися цих рекомендацій і скоротіть час тренувань, то неможливо буде спостерігати зростання ЛПВЩ.
Ходьба, плавання, біг підтюпцем і різні фізичні навантаження, внесені в вашу повсякденне життя, допоможуть підняти рівень ЛПВЩ. Для цього ви повинні з допомогою вправ спалювати як мінімум 1200 кілокалорій на тиждень. Знайдіть приємні для вас фізичні заняття і дотримуйтеся їх. Вибір часу виконання вправ також може бути фактором у підвищенні вашого ЛПВЩ. Коли ви тренуєтеся перед їжею ви, таким чином, стимулюєте вироблення ЛППЛ (ліпопротеінліпази), який очищає судини від жиру і знижує рівень тригліцеридів, при цьому розчищаючи шлях для ЛПВЩ.
Протягом двох місяців після початку систематичних фізичних занять може спостерігатися 5-відсоткове збільшення вашого ЛПВЩ. У проведених дослідженнях у людей, які щодня проходять 6000 кроків, на відміну від тих, хто проходить 2000 кроків, рівень ЛПВЩ збільшується на 3 мг / дл. Рівень ліпопротеїну високої щільності збільшується в середньому на 10 мг / дл при виконанні серцево-судинних вправ протягом не менше 30 хвилин три рази на тиждень.
Сидячий спосіб життя збільшує рівень ЛПНЩ, що в свою чергу підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
Крок 4. Позбавтеся від надмірної ваги. Зайві кілограми збільшують рівень «поганого» холестерину і знижують рівень «хорошого». За даними дослідників з Університету Джона Хопкінса (США) втрата зайвої ваги на кожні 2,2 кг підвищується ЛПВЩ на 0,35 мг / дл. підтримка індексу маси тіла (ІМТ) на рівні значення 25 і менше сприяє зниженню «поганого» і підвищенню «хорошого» холестерину. Почніть програму фізичних вправ і здорового харчування, щоб прискорити втрату зайвої ваги. Здійснюйте щоденні прогулянки протягом 30 хвилин, запишіться в тренажерний зал і т.п., щоб мотивувати вас для втрати зайвої ваги. Попередньо проконсультуйтеся з вашим лікарем, щоб визначити безпеку фізичних навантажень для вашого здоров'я.
Крок 5. Відмова від куріння
Одним із способів підвищення рівня «хорошого» холестерину і поліпшення здоров'я вашого серця є відмова від куріння. У доповіді Університету Джонса Хопкінса йдеться, що у людей, що палять нижчий рівень ЛПВЩ, ніж у некурящих. При відмові від куріння протягом 2 тижнів вже спостерігається зростання рівня ЛПВЩ. Однак не думайте, що якщо ви не курите, то ви абсолютно безпечні. Дослідження, опубліковане в медичному журналі «Pediatrics International» показало, що вплив вторинного тютюнового диму знижує рівень ліпопротеїдів високої щільності як у дорослих, так і дітей. Інші дослідження, проведені в Японії, показали, що на кожні 20 викурених сигарет рівень «хорошого» холестерину знижується приблизно на 3,5 мг / дл. Тільки відмовившись від куріння, ви можете підняти рівень ЛПВЩ на 10%.
Крок 6. Помірне споживання алкоголю. Помірне споживання алкоголю, особливо червоного вина, може допомогти підняти рівень ЛПВЩ. Якщо ви любите червоне вино, то можна один раз в день додати в свій раціон стакан вина. Червоне вино містить речовину під назвою ресвератрол, яке пов'язане з підвищенням рівня «хорошого» холестерину. Однак пам'ятайте, якщо у вас є проблеми з алкоголем, такий варіант підвищення ЛПВЩ вам не підходить.
Крок 7. Вітаміни. Для збільшення рівня ЛПВЩ найбільш ефективний вітамін РР (Ніацин, нікотинова кислота, нікотинамід). Їжте більше продуктів з високим вмістом ніацину, в тому числі знежирені молочні продукти, пісне м'ясо, яйця, горіхи і збагачений хліб. Якщо ви приймаєте полівітаміни, переконайтеся, що вони містять ніацин, як частина списку вітамінів.
За даними досліджень Національного інституту здоров'я США, ніацин може допомогти підвищити ЛПВЩ ефективніше, ніж препарати, які призначають для лікування загального холестерину. В якості додаткового переваги, ніацин також допомагає знизити рівень ЛПНЩ ( «поганий» холестерин) і тригліцеридів.
Крок 8. Пийте журавлинний сік. Журавлина містить антиоксидантні поліфеноли, які захищають організм від пошкодження вільними радикалами. Ці поліфеноли, також міститься в червоному вині та інших червоних, фіолетових і синіх рослинних продуктах. Вважається, що вони відповідають за ефект підвищення рівня ЛПВЩ в крові. Проведені дослідження показали, що при щоденному споживанні однієї склянки журавлинного соку (морсу) протягом чотирьох тижнів рівень ЛПВЩ збільшується приблизно на 8%.
Крок 9. Пийте зелений чай. Злегка гіркуватий смак зеленого чаю походить від хімічних речовин поліфенолів, багатих антиоксидантами. За даними Медичного центру Університету штату Меріленд, поліфеноли зеленого чаю можуть допомогти блокувати поглинання холестерину в кишечнику, знизити рівень загального холестерину, підвищити рівень ЛПВЩ в вашому організмі. Медичний центр пропонує пити дві-три чашки зеленого чаю в день, щоб отримати користь. Однак людям із захворюваннями нирок, шлунка, серця або психологічними розладами слід уникати зеленого чаю. Необхідно також пам'ятати про сечогінних властивостях зеленого чаю, що може призвести до вимивання необхідних для нашого здоров'я мікроелементів.
Крок 10. Стерини і станоли. Е ти речовини по своїй хімічній структурі дуже схожі на холестерин. Тому при проходженні через шлунково-кишковий тракт вони всмоктуються в кров замість холестерину, а холестерин виводиться з організму. В результаті знижується рівень загального і «поганого» холестерину в крові.
Стеринів и станоли містяться в невеликих кількостях в овочей, багатьох зернових, бобових, фруктах, насінні и горіхах. Останнім часом виробники стали їх додавати в різні продукти: деякі маргарини, мюслі, пасти, апельсиновий сік і каші.
Спасибі, що поділилися статтею в соціальних мережах!
Як підняти рівень «хорошого» холестерину?Але так чи спрощено і однозначно можна говорити про холестерин?
Як підняти рівень «хорошого» холестерину?
