Кальцій в продуктах харчування. Потреба в кальції. | Як схуднути правильно. Метаболічний метод Сергєєва

1. Кальцій в організмі людини. Джерела кальцію. Користь кальцію.
2. Для чого потрібен кальцій
3. Потреба в кальції
4. таблиця вмісту кальцію в продуктах харчування
5. Кальцій в сирах і сирі
6. Кальцій в бобових
7. Кальцій в горіхах і насінні
8. Кальцій в рибі і продуктах моря
9. Кальцій в м'ясі і м'ясопродуктах
10. Кальцій в зернових
11. Кальцій в овочах
12. Кальцій у фруктах, ягодах і сухофруктах
13. Кальцій в кондитерських виробах
14. Будова кістки детально
15. Що потрібно для росту кісток
16. Чому виникає остеопороз
17. Втрати кальцію в складі сечі при вживанні білкової їжі
18. Вікова остеопенія і вікової остеопороз
19. Причина остеопорозу це недолік кальцію в їжі?
20. Сучасне лікування остеопорозу
21. Прийом препаратів кальцію і частота переломів кісток
22. Як попередити остеопороз

Кальцій в організмі людини. Джерела кальцію. Користь кальцію.

Потреба в кальції:

Кальцій є п'ятим найбільш поширеним металом в земній корі. Його запаси оцінюються близько 4,1%. Назва його походить від латинського «calce» - вапно. Ця речовина відомо як карбонат кальцію або крейда. В організмі людини його також досить багато. У тілі середньостатистичної людини вагою 70 кг його міститься близько 1 кг. Майже весь кальцій знаходиться в складі кісток - 98% і в зубах - 1%. Інша кількість циркулює в складі крові і знаходиться в інших тканинах і органах. Кальцій, також як і фосфор, разом з магнієм, кремнієм, стронцієм і бором необхідні для нормального стану наших кісток. Кальцій і фосфор в кістковій тканині повинні знаходитися в співвідношенні 2,5: 1.

Для чого потрібен кальцій

Підтримка нормальної концентрації кальцію в крові має велике значення для здійснення всіх функцій нашого організму і в першу чергу серцевої діяльності. Іони кальцію Ca2 + використовуються організмом в процесах інформаційного обміну між клітинами. Кальцій також бере участь в процесах захисту організму. Саме кальцій використовує наш організм для ізоляції інфекційних вогнищ, якщо не може розправитися з розташованої в них інфекцією. Так, наприклад він ізолює мікобактерії туберкульозу в так званих вогнищах Гона, не даючи їм розмножуватися в організмі і викликати туберкульоз. У той же час саме кальцій зміцнює атеросклеротичні бляшки викликають звуження просвіту судин, а відповідно інфаркти та інсульти. Але найбільшу популярність він придбав, багато в чому завдяки виробникам харчових добавок і фарм. препаратів, як елемент, що входить до складу кісток і зубів. Концентрація кальцію в крові строго регулюється і складає близько 10 мг. в 100 мілілітрах крові. При нестачі кальцію в крові спеціальні гормони змушують поповнити цей баланс з надходить в організм кальцію в складі їжі або з кісткових запасів. Абсолютна більшість людей абсолютно впевнені, що остеопороз є наслідком нестачі кальцію в їжі. При цьому єдиним способом боротьби з остеопорозом є постійний прийом препаратів або харчових добавок з кальцієм. Яка ж зв'язок споживання кальцію з остеопорозом?

Потреба в кальції

Добова потреба дорослої людини (норми, прийняті в Росії) в кальції становить 800 - 1000 мг в день, а при вагітності і грудному годуванні зростає вдвічі. Потреба організму в кальції також зростає в період статевого дозрівання. Тим хто займається спортом або схильний до підвищеним нервовим навантаженням може знадобитися більше кальцію. Засвоюється кальцій організмом з їжі і це регульований процес. Швидкість його засвоєння більш значна у дітей (у порівнянні з дорослими), у вагітних і годуючих. Як правило, для прийому всередину пропонуються форми сполук кальцію у вигляді карбонату кальцію (або просто крейди), лактату і глюконату кальцію. Це найпоширеніші і дешеві з'єднання, які легко доступні. Вживання в цих формах навіть великих доз кальцію не призводить до перенасичення організму. Рівень кальцію в крові і внутрішніх органах також знаходиться під постійним контролем. Кальцій, що знаходиться в їжі просто так не переходить в кістки, навіть якщо його буде в ній дуже багато. Незважаючи на ці високі показники добової потреби кальцію прийняті в Росії, у багатьох, далеко не відсталих країнах (наприклад, Японії) норми споживання кальцію багато нижче - близько 300 мг / добу. На мій погляд, норми добової потреби в кальції, встановлені в 1000 мг (а в деяких випадках, можна зустріти рекомендації близько 1500 мг!) Занадто завищені. Кальцій - дуже поширений елемент в природі і частіше ми стикаємося з надлишком, а не з недоліком кальцію в продуктах харчування.

Серед продуктів харчування хорошими постачальниками кальцію можуть бути - молоко, молочні продукти (сир, тверді сири), яйця, риба (особливо дрібна риба в консервах, яка з'їдається разом з кістками), а також зелені овочі, горіхи. Одне з джерел кальцію - питна вода (в 1 літрі його міститься до 350-500 мг). З питною водою надходить 10-30% кальцію (в залежності від жорсткості води). Однак, зі свого боку зауважу, що найкращими постачальниками кальцію є зелені і листові овочі. І це незважаючи на те, що високий вміст нетравне клітковини мало б ускладнювати засвоєння кальцію з цих продуктів. В експериментах було показано що засвоєння кальцію з рослинних продуктів досить ефективно. Зверніть увагу: капуста і базилік містять більше кальцію, ніж молоко. У той же час сири, незважаючи на високий вміст кальцію, змушують використовувати майже весь наявний в них кальцій (а в деяких випадках і ще більшу кількість) для підтримки кислотно - лужної рівноваги в організмі, яке змінюється при вживанні таких продуктів. При цьому кальцій просто виводиться з організму в складі сечі.

таблиця вмісту кальцію в продуктах харчування

Кальцій в молоці, яйці

Коров'яче молоко 2,5% - 3,5% 120 Знежирене молоко 125 Соєве молоко * 80 * Кефір 120 Сметана 10% 80 Яйце 1шт. (бл. 50 г) 58

Кальцій в сирах і сирі

Пармезан 1300 Російський сир 1000 Латвійський сир 900 Тверді сири (в середньому) 800 - 1200 Сир «Рокфор» 750 Козій сир 500 Сир (знежирений) 120

Кальцій в бобових

Соєві боби * 240 * Квасоля 194 Боби 100 Горох 50

Кальцій в горіхах і насінні

Кунжут 780 Мигдаль 250 Ліщина 225 Фісташки 130 Семена соняшника 100 Волоські горіхи 90 Арахіс 60

Кальцій в рибі і продуктах моря

Атлантичні сардини (консерви) 380 Краби 100 Креветки 90 Устриці 82 Анчоуси 82 Короп 50 Тріска 25 Щука 20 Форель 19 Лосось 10

Кальцій в м'ясі і м'ясопродуктах

Курча 28 Телятина 26 Курятина 10 Печінка яловича 10 Кролятина 9 Яловичина 5 Свинина 5 Баранина 3 Ковбаса 22 Сосиски 12 Шинка 11

Кальцій в зернових

Зерновий хліб 55 Хліб з висівок 23 Білий хліб 52 Вівсяні пластівці 50 Хліб житній 30 Гречка 21 Рис 33 Манна крупа 18 Перлова крупа 15

Кальцій в овочах

Базилік 370 Петрушка (зелень) 245 Капуста савойська 212 Капуста білокачанна 210 Кресс салат 180 Лук шиїт 130 Кріп 126 Брокколі 105 Оливки зелені (в консервах) 96 Цибуля зелена 86 Листовий салат 37 Морква 35 Редис 35 Огірки 15 Помідори 14 Картопля 6

Кальцій у фруктах, ягодах і сухофруктах

Курага 80 Інжир в'ялений 54 Ізюм 50 Апельсини 42 Малина 40 Ківі 38 Мандарини 33 Смородина 30 Суниця 26 Фініки 21 Виноград 18 Ананаси 16 Абрикоси 16 Кавун 10 Груші 10 Банани 9 Персики 8 Яблука 7 Диня 6

Кальцій в кондитерських виробах

Шоколад молочний * 240 * Шоколад темний 60 Морозиво молочне 140 Морозиво фруктове 20 Печиво пісочне 14 Мед натуральний 4

* Продукти, позначені зірочкою, незважаючи на високий вміст кальцію, проблемні з точки зору поповнення його дефіциту. Він може погано засвоюватися з них або вони негативно впливають на його подальший метаболізм.

Будова кістки детально

Хочу детальніше зупинитися на будові кісткової тканини, щоб у вас сформувалося правильне уявлення про міцність кісток, і ви могли адекватно сприймати рекламні посили про необхідність постійного прийому великих доз кальцію. Отже, з чого складається кістка? Відповім одразу: це не шматок кальцію, а складна біологічна структура в основі якої лежить органічний білковий матрикс. На 95% цей органічний матрикс складається з білка колагену. Саме білковий матрикс з колагену надає кістки пружність і еластичність. На цьому органічному матриксі укладаються кристали мінеральних солей кальцію, магнію і т.д. Вони в свою чергу створюють неорганічний, мінеральний матрикс і надають кістки жорсткість, але роблять її менш еластичною і крихкою. Можна провести простий експеримент - покласти кістку (наприклад, курячу) в розчин оцтової кислоти на кілька днів. В кислоті солі кальцію розчиняться і кістка придбає еластичність. Її можна буде зігнути і при цьому не виникне ніякого перелому.

Білковий матрикс має приблизно 20% по масі, і 40% за обсягом кістки решта припадає на неорганічні компоненти (це ще залежить від виду кістки - трубчаста кістка або пластинчаста). Точний баланс цих двох найважливіших компонентів кісткової тканини; органічної - білка і неорганічної - мінеральних елементів, надає кісткам міцність і еластичність і попереджає надмірну крихкість. Все це регулюється загальним механізмом гомеостазу відповідно до вимог зовнішнього середовища.

Кристали мінеральних солей входять до складу кістки є гідроксилапатиту. Вони мають форму паличок або пластин. Їх хімічний склад представлений формулою Са10 (РО4) 6 (ОН) 2. Інша частина неорганічного матриксу складається з аморфного фосфату кальцію Са3 (РО4) 2. Його кількість сильно коливається в залежності від віку. Його кількість велике в ранньому віці, а в періоді зрілості переважає кристалічний гідроксилапатит. У нормі співвідношення кальцію і фосфору в складі мінералів кістки приблизно таке ж, як і в сироватці крові. Саме аморфний фосфат кальцію є резервом для іонів Са2 + і фосфору. Таким чином, при регулюванні балансу pH нашим організмом з використанням резервів цих мінералів, міцність кісток сильно не страждає, якщо це не стає занадто частим. Міцність кісток визначається також трабекулярної формою будови матриксу як комплексу органічних і неорганічних елементів. Це дозволяє кістки витримувати високі навантаження в напрямку дії сили. Так, наприклад стегнова кістка при вертикальному навантаженні витримує вантаж масою 1500 кг. Розрахунковий межа міцності кістки в режимі стиснення перевищує межу міцності деревини в 5 разів (вздовж волокон). При цьому кістка перевершує по міцності бетон в 6-8 разів!

Біомеханічні властивості кістки багато в чому забезпечені її трабекулярної структурою. Трабекули розташовуються по лініях розподілу навантаження в кістки, що забезпечує її максимальну міцність і легкість.

Що потрібно для росту кісток

Зовні кістка одягнена особливої ​​оболонкою, яка називається окістя. У ній є спеціальні клітини - остеобласти, які безперервно відтворюють кісткову структуру. Тобто кістка як би постійно зростає зовні всередину. Всередині кістки є особливі клітини (в складі кісткового мозку), які називаються остеокласти. Ці клітини постійно демонтують кісткову структуру, не даючи кістках ставати занадто товстими і важкими. Таким чином, кожні сім-десять років всі наші кістки повністю оновлюються. Цей процес управляється всією системою метаболізму і дозволяє підлаштовуватися під вимоги зовнішнього середовища. Так при збільшенні навантаження пластичні процеси (процеси утворення нової кісткової тканини) будуть переважати над деструктивними (які руйнують) процесами і кістки стануть товщими і міцніше, і навпаки. При відсутності навантажень на кістки буде зменшуватися їх маса і міцність, а кальцій буде до певного рівня віддалятися разом з іншими елементами.

Чому виникає остеопороз

Формується протягом багатьох років споживчий підхід до препаратів кальцію створив ілюзію його дефіциту в їжі. Слід зазначити, що в багатьох країнах, де кальцію споживають набагато менше, ніж у нас (наприклад, Африка, Японія, Південна Америка) остеопороз практично не зустрічається. Фактором, що сприяє розвитку остеопорозу в Росії, я б назвав недостатність інсоляції (щодо мало сонячних днів), що зменшує вироблення ендогенних факторів, що беруть участь у метаболізмі кальцію (наприклад, вітамінів групи D). Хочу звернути вашу увагу на те, що при впливі сонця на шкіру утворюється вітамін D, який швидко активується в нирках до метаболіту 1,25D (кальцитріолу). Ефективність кальцитриола приблизно в 1000 разів вища відносно метаболічних процесів, ніж простого вітаміну D. Досить бувати на сонці протягом півгодини 2-3 рази в тиждень, щоб вирішити всі проблеми пов'язані з недоліком цього вітаміну. Не меншу роль відіграє гіподинамія і неправильне, з точки зору балансу нутрієнтів харчування. Мова йде не просто про баланс макронутриентов, а й про біохімічному балансі, який впливає на багато процесів в нашому організмі (наприклад, кислотно лужну рівновагу). Так прийом їжі, надмірно збагаченої білком , Викликає підвищену мобілізацію кальцію з депо - кісткової тканини.

Втрати кальцію в складі сечі при вживанні білкової їжі

(Hegsted M., Schuette SA, Zemel MB et al)

Другий фактор здатний викликати остеопению і остеопороз це недостатня фізична активність. Медикам добре відомі явища остеопенії або остеопорозу, що розвиваються в кістках при вимушеному накладення на них гіпсу. Іншим наочним прикладом, так званого іммобілізаційного остеопорозу є остеопороз, який з'являється у космонавтів внаслідок знаходження в невагомості і зниженні фізичних навантажень на кісткову систему. При цьому кількість кальцію в їх раціоні абсолютно достатня.

Вікова остеопенія і вікової остеопороз

З віком зважаючи на багато зазначених причин - зниження фізичної активності, зміна рівня гормонів і що найважливіше - зміни білкового обміну, кістки починають змінюватися. З огляду на загальне старіння колагену і порушення його синтезу погіршується стан білкового матриксу кісткової тканини. Так як процес мінералізації кістки - це активний процес, а не просто осадження солей кальцію, кількість мінеральних кристалів розміщених на цьому матриксі буде зменшуватися. При цьому буде спостерігатися зниження мінеральної щільності кістки, яка вимірюється різними методами. Якщо падіння мінеральної щільності відповідає віковій нормі, то такий стан називається остеопенія. Якщо мінеральна щільність виходить за рамки допустимих показників, то мова може йти про остеопороз.

Таким чином, вікова остеопения це системний процес, який стосується нормальний обмін протеїнів і мінералів у кістковій тканині. Можна нескінченно сперечатися про кількість і якість кальцію необхідного для кожної вікової категорії, але якби проблема вирішувалася лише насиченням пацієнта кальцієм то, як ви самі розумієте, вона давно була б уже вирішена. Нескінченна кількість препаратів кальцію у вигляді лікарських форм і харчових добавок наповнюють прилавки аптек і магазинів. Створено спеціальні хелатні форми солей кальцію і його комбінації з вітамінами групи D, які майже насильно впроваджують кальцій в кровоносну систему. Однак, незважаючи на такі зусилля остеопороз реєструється у кожної третьої жінки в клімактеричному періоді і у більш половини людей у ​​віці 75-80 років.

Причина остеопорозу це недолік кальцію в їжі?

Остеопороз (а правильніше все ж в даному випадку сказати остеопенія) сьогодні присутні більше ніж у половини населення більшості великих країн. Назвати причиною остеопорозу недолік кальцію в їжі? Вам це не здається дивним? Кальцій міститься навіть у звичайній питній воді. Залежно від жорсткості води ми можемо отримати до третини добової норми тільки з питною водою. Крім того він міститься практично у всіх продуктах, які вживають міські жителі. Я не знайшов жодного доведеного дослідження, яке показувало б дефіцит аліментарного (харчового) кальцію в будь-якої з великих країн. Заяви про те, що нам не вистачає кальцію в їжі, вимовляють в основному в популярній пресі і в ЗМІ у вигляді категоричних тверджень, які не потребують доказів. А зниження мінеральної щільності кісток - не є доказом дефіциту кальцію в їжі. Дослідження довгожителів зберігають нормальну фізичну активність і регулярно бувають на сонці показали, що у них немає ознак остеопорозу. При цьому вони ніколи не приймали препарати кальцію або вітаміну D. Також дуже цікавим буде той факт, що у вегетаріанців не спостерігається остеопороз, хоча вони не вживають молочних продуктів.

Сучасне лікування остеопорозу

Вас не дівує таке легке вирішенню проблеми Поширення остеопорозу як рекомендації постійного прийому препаратів кальцію? Хотілося б сподіватіся на таке просте й дешеве решение. Однако реальне лікування остеопорозу сегодня це! Застосування гормонів щітовідної залоза або препарати групи бісфосфонатів. Останні я б назвав Квітки в один кінець, так як Механізм їх Дії Полягає в зніщенні клітін остеокластів (див. Вище) в кістковому мозком, Які забезпечують резорбцію (деструкцію) кісткової тканини зсередини кісткі. После прийому ціх препаратів продолжают працювати только Клітини остеобласти, что віробляють кісткову тканини. Таким чином, штучно моделюється одна з генетичних хвороб, яка назівається остеопетроз. При цьом захворюванні такоже відсутні остеокласти зважаючі генетичного дефекту. Кістки хворих остеопетрозом щільні і важкі. Їх називають «мармуровими кістками». Остеопетроз - це порушення процесу деструкції кісткової тканини. На перший погляд прийом бісфосфонатів дає хороший результат. Але якщо подивитися уважніше, крім збільшення маси кісткової тканини потрібно і певна геометрична структура і якість колагену в складі кісткового матриксу. А цього ці препарати зробити не можуть. Саме тому, незважаючи на збільшення маси кісток, їх міцність може не збільшуватися. На мій погляд, їх застосування виправдане в випадках, коли інші способи стають неефективними, а саме: деякі злоякісні пухлини або кісткові метастази злоякісних пухлин, а також мієломна хвороба.

Правильне лікування остеопорозу це не просто збільшення маси кісток або накопичення неорганічних елементів в кістковому матриксі. Цілком зрозуміло, що потрібне відновлення в першу чергу нормальної міцності і механічних властивостей кісток. Це як вже зазначалося вище, може бути забезпечено тільки правильним співвідношенням органічного (білкового) компонента і неорганічного (мінерального) включає до свого складу поряд з кальцієм також і магній, фосфор і інші мінерали. При цьому не можна забувати і про геометричній орієнтації трабекул, багаторазово збільшують переносимість механічних впливів. Трабекули формуються тільки при наявності певних навантажень, причому орієнтованих просторово. Створити такі умови можна за допомогою грамотно розроблених фізичних вправ.

Кальцій проти остеопорозу

Як протидіяти зниженню щільності кісток, яке виникає в зв'язку з віковою перебудовою метаболічних процесів? Якщо судити за кількістю статей і публікацій в ЗМІ і дотримуватися їхніх рекомендацій, то панацеєю від вікового остеопорозу є прийом препаратів кальцію. Тим більше що недоліку пропозицій на препарати кальцію у вигляді БАД або лікарських форм кальцію сьогодні не передбачається. Пропонується приймати кальцій в добових дозах близько 1000 мг (деякі рекомендації до 1500 мг) разом з вітаміном D3 в дозі 800 МО. І це плюс до тієї кількості кальцію і вітамінів, які пацієнт тож отримує з їжею. Вельми високі дози. Їх навіть можна назвати ударними, тільки ось куди цей удар спрямований?

Прийом препаратів кальцію і частота переломів кісток

(Hegsted DM)

Тривале вживання кальцію у високих дозах з їжею (особливо з вітамінами, які підвищують його засвоюваність), може завдати шкоди ниркам, судинній системі і іншим важливим внутрішнім органам. Це може викликати відкладення солей кальцію на стінках судин, в ниркових канальцях і ін.

Звичайно, коли є чіткі вказівки на недолік кальцію в їжі (що вельми сумнівно з огляду на поширеність цього елемента) - безумовно, додатковий прийом його необхідний. Та ж ситуація і з вітаміном D. Якщо є чіткі дані за те, що його бракує в організмі пацієнта, то потрібна корекція. Але чому в вигляді лікарської форми? Може бути цілком достатнім збільшити час перебування під сонцем, особливо в літню пору і відкоригувати свій раціон. Надлишок вітамінів групи D вельми небайдужий для нашого організму. Добова норма, прийнята в Росії становить 400 МО.

Як попередити остеопороз

Вважаю найдієвішим і важливим заходом для попередження розвитку остеопорозу зміна системи харчування. Як ви вже зрозуміли з вищесказаного, в нашому організмі нічого випадкового не відбувається і розвиток остеопенії - це відповідна реакція організму на зовнішні фактори, що ушкоджують. Основним таким фактором вважаю неправильну систему харчування, нав'язану виробниками продуктів за допомогою потужних механізмів маркетингу. А також підтримка виробниками БАД «лікування» остеопорозу численними препаратами кальцію, що дає чималий дохід. Собівартість кальцію для фармацевтичного виробництва мізерно мала в порівнянні з вартістю лікарських препаратів з нього. Вся ця додана вартість забезпечує успішні маркетингові програми по його продажу і псевдонаукові обгрунтування, що публікуються в численних статтях. только правильно підібраний раціон здатний відновити нормальний обмін кальцію і правильно підібрані фізичні навантаження, які мають додаткове коригуючий значення здатні безпечно вирішити цю проблему.