Класифікація поживних речовин - нутрієнтів, їх характеристика і значення для організму. Макронутрієнти і мікронутрієнти. Основи процесу засвоєння білків жирів і вуглеводів.
Ми їмо не тільки для того, щоб утамувати відчуття голоду, але і для того, щоб отримати з їжею необхідні поживні речовини. Для нормальної життєдіяльності і зростання крім основних поживних речовин - білків, жирів і вуглеводів - ще необхідна велика кількість самих різних речовин. Все, що має біологічну цінність в їжі називається нутриентами, від латинського nutrientia - харчові речовини. Нутрієнти - це білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і ще більше 20 класів потрібних нам речовин.
Відповідно до класифікації поживних речовин все нутрієнти діляться на дві великі групи: макронутрієнти і мікронутрієнти.
нутрієнти
макронутрієнти
- білки
- жири
- вуглеводи
мікронутрієнти
- вітаміни
- Мінеральні речовини
- макроелементи
- мікроелементи
- 20+ класів речовин
Характеристика всіх класів поживних речовин дана нижче.
макронутрієнти
Макронутрієнти - основні продукти, які нам потрібні щодня в кількості від декількох десятків грамів до півкілограма. Це білки, жири і вуглеводи.
білки
Білки, або протеїни - найбільш важливі біологічні речовини, які беруть участь, буквально, у всіх процесах, що відбуваються в живих організмах. Білки є основним будівельним матеріалом для клітин і тканин. Це, також, ферменти, що забезпечують весь обмін речовин, більшість гормонів, гемоглобін, антитіла. При розщепленні білків утворюється енергія. Без білкових молекул неможлива сама функція руху. Тіло людини майже на 20% складається з білка. Білки - складні органічні речовини, що складаються, в свою чергу, з більш простих елементів - амінокислот. Все велике розмаїття білкових з'єднань забезпечується лише 20 амінокислотами. 8 амінокислот є незамінними, тобто не синтезуються в організмі людини і повинні надходити з їжею. Білки, що містять повний набір амінокислот, є повноцінними.
Білки бувають тваринного і рослинного походження. Тваринні білки - повноцінні. Це білки яєць, м'яса, риби і молочних продуктів. У рослинних білках присутні не всі амінокислоти. Це білки круп, злаків, бобових. Людина повинна отримувати з їжею і тварини, і рослинні білки. Останні, зокрема, сприяють зниженню рівня холестерину.
► Добова норма споживання повноцінного білка для дорослої людини 60-80 м
Розщеплення білків на амінокислоти відбувається в шлунку і в тонкій кишці. Амінокислоти всмоктуються, потрапляють в кровотік і направляються в клітини всіх органів і тканин, де з них синтезуються нові, потрібні організму білки. Кінцевими продуктами обміну білків є сечовина, сечова кислота та інші сполуки, що виділяються, в основному, з сечею і частково з потом. Надлишок надходять з їжею білків проходить далі по кишечнику і піддається гниттю в товстій кишці з утворенням токсичних продуктів, що дратують стінки кишки і всмоктуються в кров.
Дефіцит білка небезпечний для здоров'я і викликає розщеплення своїх власних білків для потреб організму, перш за все, м'язових. Зменшується синтез нових білків, що несприятливо діє на оновлення тканин організму, особливо таких як кровотворні, печінкова тканина, слизова кишечника. Знижується імунітет.
жири
Існують тверді, насичені жири - це, як правило, тваринні жири, і рідкі, ненасичені, - в основному, жири рослинні. Основні функції жирів - це пластична - вони входять до складу клітинних мембран і енергетична. При розщепленні жирів виділяється вдвічі більше енергії, ніж при згорянні білків і вуглеводів. Основна частина жирів знаходиться в жировій тканині. Підшкірно-жировий шар захищає тіло від переохолодження. Внутрішній жир підтримує органи в правильному положенні і створює для них захисну «подушку». Мозок більш ніж наполовину складається з жирів, з яких третя частина - омега-3 жирні кислоти. Жири входять до складу мієлінових оболонок нервів. З жирами ми отримуємо жиророзчинні вітаміни A, D, E, K. У зимовий час нам потрібно більше жирів, в літній - менше.
Рідкі жири - олії - містять жирні кислоти омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жири не є незамінними, ми отримуємо їх з рослинними оліями, і вони, також, синтезуються в нашому організмі. Омега-6 і омега-3 - незамінні жири. Вони потрібні в невеликих кількостях і відносяться до мікронутрієнтів, про них буде сказано нижче.
Переварювання жирів починається в дванадцятипалій кишці після виходу харчової маси з шлунка і триває далі в тонкій кишці. Розщеплені ферментами жири всмоктуються в кров і лімфу і направляються в печінку. Неперетравлені жири переходять в товсту кишку і виводяться. Синтез своїх жирів починається вже в клітинах слизової оболонки кишечника, але, в основному, відбувається в печінці. У печінці ж з всосавшихся розщеплених жирів синтезуються і інші необхідні організму речовини, такі як фосфоліпіди і холестерин. Менша частина засвоїти жирів відкладається в жировій тканині як енергетичний запас.
Довгий час вважалося, що необхідно споживати 30% твердих жирів і 70% рідких. Зараз доведено, що це не так і частка жирів повинна розподілятися порівну. При раціональному харчуванні розумне вживання тваринних жирів не призведе до набору ваги.
Недолік жирів викликає порушення всього обміну речовин. Що міститься в жирних продуктах холестерин не тільки викликає атеросклероз і серцево-судинні захворювання, а й є одним з найважливіших речовин нашого метаболізму. Він бере участь в утворенні статевих гормонів, гормонів кори надниркових залоз, жовчних кислот і вітаміну D3. Холестерин входить до складу мембран всіх клітин. Дефіцит холестерину, крім усього іншого, сприяє виникненню депресії. Свиняче сало дуже корисно в помірних кількостях. Це ідеальне джерело енергії. Сало, крім твердих жирів, містить і ненасичену незамінну арахідонову кислоту з групи омега-6 жирів. Вона входить до складу клітинних мембран і сприяє нормалізації рівня холестерину в крові. Необхідно включати в меню якісні молочні жири.
Рослинні масла важливо вживати нерафінованими, першого холодного віджиму. Рафіновані олії нічого не дають організму. Нерафіновану соняшникову олію холодного віджиму містить вітамін Е (його добова норма міститься в 100 г масла), вітамін К, лецитин, велика кількість фітостеролів (вони знижують рівень холестерину).
Надлишок жирів так само шкідливий, як і їх недолік. Це особливо небезпечно при малорухливому способі життя. «Зайвий» холестерин призводить до атеросклерозу судин. Необхідно дотримуватися балансу споживання жирів, отримуючи з їжею як насичені, так і ненасичені жири. Добова норма споживання жирів для жінок 70-80 грамів, для чоловіків - 80-100 г, в залежності від фізичного навантаження. При дотриманні дієти ця норма знижується, а при ожирінні - повинна бути зменшена вдвічі.
Тривалий час в якості «зручних» жирів вживалися маргарин і спреди. Насправді маргарин - один з найбільш шкідливих жирів, т. К. Містить транс-жири у великій кількості. Вживання всього 4 грамів транс-жирів в день сприяє розвитку захворювань серцево-судинної системи, раннього атеросклерозу. Така кількість цих жирів міститься в столовій ложці спреда, або маленькому шматочку маргарину. За сучасним нормам їх вміст у продуктах не повинно перевищувати часток відсотка. Маргарини містять 10-15% транс-жирів. Останнім часом вживання маргаринів скоротилося. Краще не вживати їх зовсім, особливо дітям.
вуглеводи
Це великий клас харчових речовин, ділиться на дві великі групи: прості вуглеводи - цукру і складні - полісахариди - крохмаль і клітковина (харчові волокна). Довгі молекули-полімери складних вуглеводів складаються з простих цукрів-мономерів. Всі вуглеводи - і прості, і складні - в процесі обміну речовин розщеплюються до своєї елементарної складової - глюкози. Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Крім цього вуглеводи в комплексі з білками (глікопротеїни) входять до складу клітинних мембран, сполучної, хрящової та інших тканин, суглобової мастила. Доросла людина при нормальній вазі і збалансованому харчуванні отримує 300-500 грамів вуглеводів на добу. Для тих, що худнуть це кількість знижується в кілька разів.
Прості вуглеводи легко засвоюються, це джерело швидкої енергії для організму. Розщеплення вуглеводів починається вже в ротовій порожнині. У шлунку вони не перетравлюються, тому що в шлунковому соку немає потрібних ферментів, всмоктується лише невелика кількість глюкози. У тонкій кишці складні вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка надходить у кров і направляється в печінку. У печінки основна кількість глюкози перетворюється в глікоген - полісахарид тварин тканин, «тваринний крохмаль» - вуглеводний енергетичний резерв організму. Решта глюкоза йде в загальний кровотік для харчування всіх тканин. Надлишкова глюкоза перетворюється в жир - довготривалий енергетичний запас. При зниженні рівня цукру в крові через деякий час після їжі або при фізичному навантаженні глікоген розщеплюється на глюкозу, і вона надходить в кровотік. Освіта і розпад глікогену забезпечують сталість рівня глюкози в крові - одного з найважливіших біохімічних показників, при збалансованому раціоні і нормальному режимі харчування. Основним гормоном, який контролює обмін глюкози, є інсулін.
У процесі засвоєння вуглеводів піднімається рівень цукру в крові. Бистроусвояемие вуглеводи - це продукти з високим глікемічним індексом . Складні вуглеводи - медленнорасщепляемие. Глюкоза з них вивільняється поступово, даючи енергію організму. Глікемічний індекс продуктів зі складними вуглеводами середній і низький. Клітковина не перетравлюється і не засвоюється. Вона нормалізує моторику шлунково-кишкового тракту, є адсорбентом - пов'язує токсичні речовини в кишечнику, створює сприятливе середовище для корисної мікрофлори.
Люди відчувають дефіцит клітковини, хоча вона широко поширена. Будь-які висівки - це клітковина. Потрібно більше вживати зерновий хліб і хліб з борошна грубого помелу і менше - білий. Були часи, коли клітковину називали марним баластом. Зараз всім відомо, що вона необхідна. Добова норма клітковини для дорослої людини 25-30 грамів.
Вуглеводомісткі продукти є основою раціону. Нам потрібні і прості, і складні вуглеводи. Добова потреба в простих вуглеводах - 30-50 г, причому це, переважно, повинні бути натуральні цукру, що містяться у фруктах, ягодах, меді, овочах. Вживання білого цукру повинно бути зведене до мінімуму, а у людей з надмірною вагою - виключено. Багато продуктів містять прихований цукор: магазинні соки, всілякі напої, йогурти та інші солодкі молочні продукти, кетчупи та консервація. Їх також слід виключати з меню тим, у кого є зайва вага.
Основне перетравлення і всмоктування макронутриентов завершується у верхньому відділі тонкої кишки.
мікронутрієнти
Мікронутрієнти - це компоненти їжі, добова норма яких знаходиться в діапазоні від мікрограмів до десятків міліграмів. Роль мікронутрієнтів в обміні речовин дуже важлива.
До мікронутрієнтів відносяться:
- вітаміни,
- мінеральні речовини (мінерали):
- макроелементи
- мікроелементи
- більше 20 класів речовин:
- флавоноїди (біофлавоноїди);
- антоціани;
- катехіни;
- кумарини;
- хінони рослинні;
- рослинні індол;
- ізотіоціанати;
- полісульфіди;
- терпеноїди;
- каротиноїди;
- фітостерини;
- ресвератрол;
- омега-3, омега-6 жирні кислоти;
- рослинні полісахариди;
- органічні кислоти;
- фосфоліпіди;
- фітоестрогени;
- лігнано;
- стероїди;
- сапоніни;
- алкалоїди;
- метаболіти мікроорганізмів кишечника.
вітаміни
Вітаміни відносяться до життєво важливих нутрієнтів. Вони, в основному, є коферментами - речовинами, що входять до складу активних центрів ферментів. Це, також, вітаміни-прогормони A і D, вітаміни-антиоксиданти C і E, β-каротин. Лише мала частина вітамінів синтезується в нашому організмі, більшість же має надходити з їжею, або вітамінними препаратами. Вітаміни діляться на водорозчинні та жиророзчинні. До останніх відносяться вітаміни A, D, E, K. Група витаминоподобних речовин також впливає на метаболізм, але не має всі властивості вітамінів. Це кофермент Q, карнітин, фолієва кислота (вітамін B9), біотин (вітамін Н) і інші.
Вітамін C - один з найважливіших. Це природний антиоксидант. Вітамін C бере участь у багатьох важливих обмінних процесах: синтезі білків і жирів, стероїдних гормонів, жовчних кислот, сприяє регенерації тканин, всмоктуванню заліза, підвищує опірність інфекціям. При дефіциті вітаміну C, зокрема, знижується використання білка. Людський організм на відміну від більшості тварин не здатний синтезувати вітамін C.
Вітамін B1 (тіамін) бере активну участь в обміні вуглеводів і в меншій мірі - білків і жирів. Причому чим більше вуглеводів в раціоні, тим більше потрібно вітаміну B1, так як при його недоліку відбувається неповне згоряння вуглеводів з накопиченням молочної і піровиноградної кислот.
Вітамін В6 (піридоксин) бере участь в обміні амінокислот і глікогену, сприяє засвоєнню тканинами білків і поліненасичених жирних кислот.
Вітамін Е - група токоферолів. Антиоксидант, уповільнює процеси старіння, бере участь в обміні білків, жирів, вуглеводів, необхідний для статевої системи. Токоферол містяться в нерафінованих оліях, вершковому маслі, яйцях, горіхах, молоці, зеленому горосі, сої.
Вітамін D (кальциферол). Допомагає засвоєнню кальцію і фосфатів, регулює фосфорно-кальцієвий обмін (що впливає на міцність кісток), підвищує імунітет, має протиракову дію. Міститься в яєчному жовтку, печінці, жирній рибі, вершковому маслі, молоці. Вітамін D синтезується в шкірі під дією сонячних променів.
Мінеральні речовини (мінерали)
Мінерали діляться на макроелементи і мікроелементи.
Макроелементів сім: кальцій, магній, натрій, хлор, калій, фосфор, сірка.
Вміст кальцію в організмі найвище в порівнянні з іншими макроелементами. Він, перш за все, відповідає за міцність кісток. Кальцій необхідний для серцевої діяльності, процесу згортання крові, передачі нервового імпульсу. У більшості населення є дефіцит кальцію.
Магній бере участь у багатьох важливих метаболічних реакціях, зокрема, в синтезі білка і жирних кислот, підтримує серцевий ритм. Магнію багато в кавунах і мигдалі.
Основні функції калію, натрію і хлору - підтримання осмотичного тиску в рідинах організму, водно-сольового і кислотно-лужного балансу. Калій необхідний для нормальної роботи серця і нирок.
Фосфор присутній у всіх клітинах організму, входить до складу ДНК, білків, фосфоліпідів та інших важливих сполук. Цей елемент забезпечує зростання і підтримання нормального стану кісток і зубів.
Сірка входить до складу білків, в тому числі колагену - основного білка сполучної тканини, вітамінів групи B. Відоме назва сірки - мінерал краси, сприяє здоров'ю шкіри і волосся. Сірка бере участь у синтезі жовчних кислот. Міститься у всіх основних групах продуктів, в основному, тваринного походження.
Мікроелементів, необхідних для життєдіяльності, більше 20: залізо, мідь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганець, молібден і інші. Вони беруть активну участь в реакціях обміну речовин. Без них неможлива робота ферментів.
Залізо входить до складу гемоглобіну червоних кров'яних клітин і доставляє кисень тканинам і клітинам. Багато заліза в червоному м'ясі, особливо диких тварин і птахів, в субпродуктах. У яблуках, на відміну від поширеної думки, невеликий вміст заліза.
Мідь - один з найважливіших мікроелементів. Вона входить до складу багатьох білків і ферментів, бере участь в синтезі гемоглобіну і меланіну (що відповідає за колір волосся і шкіри), необхідна для імунітету. Міститься в багатьох продуктах: м'ясі, рибі, бобових, зернових, горіхах, овочах і фруктах.
Хром бере участь в обміні холестерину, сприяє нормалізації рівня глюкози в крові, зменшує потребу в інсуліні. Нестачі хрому не повинно бути, якщо ви худнете. Найкраще цей мікроелемент засвоюється у вигляді пиколинат хрому. Брокколі - найбільш багатий хромом продукт.
Цинк входить до складу інсуліну та багатьох ферментів. Цей елемент особливо необхідний для чоловічого здоров'я. Два найбагатших цинком продукту в середній смузі - насіння соняшнику та гарбуза. Продукт-рекордсмен за вмістом цинку - устриці.
Фтор участь в утворенні кісткової тканини, дентину і зубної емалі, зміцнює емаль, стимулює кровотворення і імунітет. Фтор, в основному, ми отримуємо з водою. Він міститься в рибі, печінці, горіхах, чаї.
► В різних регіонах в силу природних причин спостерігається дефіцит певних макро- і мікроелементів. Особливо несприятливий дефіцит селену, який треба обов'язково заповнювати (добова доза 50 мкг). Селен потрібно для синтезу гормонів щитовидної залози, що містять йод, тому дефіцит йоду неможливо усунути без надходження в організм селену. За даними за 2013 рік дефіцит йоду є у 70%, а селену - у 90% населення Росії. Прийом препаратів селену, також, - хороша профілактика онкологічних захворювань. Йода найбільше міститься в морській капусті - ламінарії.
Флавоноїди - рослинні поліфеноли, мають антиоксидантні властивості. Джерела: всі цитрусові, чорний виноград (його шкірка - лікарський засіб), чорниця, журавлина, соя, петрушка, чорноплідна горобина. Флавоноїди містяться в червоному вині, гіркому шоколаді, зеленому чаї. До цієї групи належить рутин.
► Про важливість флавоноїдів говорить той факт, що в країнах, де людина споживає 80-100 мг флавоноїдів на добу (це, перш за все, Франція і Іспанія), смертність від серцево-судинних захворювань в 3 рази менше, ніж в країнах, де споживання флавоноїдів на рівні 10-15 мг на добу. У Росії і США як раз такий низький показник.
Антоціани - пігментні речовини, що містяться практично у всіх рослинах і надають фіолетовий, червоний і синій кольори плодам і листю. Це забарвлення чорного і червоного винограду, багатьох ягід, більшості квітів. Багато антоціанів в ожині і журавлині. Антоціани - дуже близькі до флавоноидам речовини.
Катехіни (дубильні речовини) також близькі до флавоноидам. Антиоксиданти. Особливо багато катехінів у чаї білому і зеленому (проте для отримання достатньої кількості катехінів потрібно випивати 10-20 чашок чаю в день). Катехіни містяться в чорному чаї, фруктах і натуральних винах. До групи катехінів входять таніни.
Кумарини - ароматичні речовини, що містяться в рослинах. Багато кумаринів в селері, пастернаку, інжир, кмину. Запах свіжого сіна - це запах кумарину рослини буркуну.
Хінони рослинні. Джерела: волоські горіхи, ревінь, арахіс, шпинат. У цю групу входить відомий убихинон - кофермент Q10.
Рослинні індол. Роблять сильний протиракову дію, антиоксиданти. Найбільше рослинних індолів в брокколі і брюссельській капусті, які у нас ще мало вживаються в їжу. Ці продукти хороші для профілактики злоякісних пухлин, у тому числі молочної залози і матки. Містяться рослинні індоли в капусті, хроні, редисці, ріпі, гарбузі, кабачках і патисон.
Ізотіоціанати. Містять сірку. Знаходяться в брокколі і брюссельській капусті, редисці, ріпі, брукви, хроні.
Полісульфіди (містять багато сірки). У великій кількості містяться в цибулі, часнику і черемше, мають антибактеріальну і антисклеротичну дію. Антибактеріальну дію полісульфідів добре відомо за назвою «фітонциди» - рослинні антибактеріальні речовини.
Терпеноїди. Широко поширений клас речовин. Запах розтертих листя кропу, петрушки і м'яти, цитрусових, хвої - це все запах терпеноидов. Є терпеноїди без запаху, наприклад, в солодке. Містяться в кориандре, кропі, цитрусових, петрушці.
Каротиноїди. Велика група речовин. Це α-, β-, γ- каротини, лікопін, астаксантин, фукоксантин. Бета-каротин - попередник вітаміну А. Каротиноїди - рослинні пігменти, що містяться в забарвлених плодах, овочах і темно-зеленому листі овочів. Це бета-каротин моркви і червоного перцю, лікопін, що міститься в червоних помідорах. Лікопін - цінну речовину. Він знижує рівень холестерину, профилактирует атеросклероз і аденому простати. Лікопін краще засвоюється з варених помідорів. Астаксантин дає червоний колір червоній рибі. Це один з найбільш потужних антиоксидантів, має протиракову дію, запобігає «тунельний синдром» (синдром зап'ястного каналу). Фукоксантин міститься в бурих морських водоростях. Протиракову речовину, сприяє, також, зниження ваги - безпечний спалювач жиру.
Фітостерини. Растітіельний аналог холестерину. В силу схожості з ним є антагоністами холестерину. Фітостерини надають протиатеросклерозну дію. Містяться в вівсі, сої, волоських горіхах, нерафінованих рослинних маслах.
Ресвератрол. Містяться в шкірці червоного винограду і інших фруктів, в какао-бобах, горіхах, червоних винах. Ресвератрол стимулює вироблення енергії в клітинах і їх омолодження, надають антиоксидантну, протиракову і протизапальну дію.
Омега-3, омега-6 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Чи є незамінними, тобто. Е. Не виробляється в організмі людини. Омега-6 жирні кислоти містяться, переважно, в рослинах, омега-3 - в основному, в рибі. Джерело омега-6 жирів - соняшникова, кукурудзяна, соєва, бавовняне, кунжутне масла, волоські горіхи, гарбузове насіння. Джерело омега-3 жирів - це, перш за все, рибний жир і вся холодноводна риба: лосось, сьомга, форель, скумбрія, оселедець; з рослинних продуктів - лляне масло і рижієву масло (з насіння олійної культури рижію посівного). Омега-3,6 жирні кислоти входять до складу мембран клітин, в тому числі головного мозку, беруть участь в синтезі важливих для організму речовин. У нашому харчуванні надлишок омега-6 жирів, в той час як по споживанню омега-3 - гострий дефіцит. Детальніше про омега-3 читайте тут .
► Рибний жир високої якості отримують не з печінки тріски і відходів рибного виробництва, як малоприємний на смак аптечний риб'ячий жир, а з м'язів, спинок холодноводного риби. Якісний рибний жир випускається у вигляді біологічно активних харчових добавок. Препарати омега-3 жирних кислот необхідно приймати періодично курсами протягом усього життя.
Рослинні полісахариди. Це крохмаль, пектини (наприклад, яблучний пектин), клітковина, інулін, глікани грибів. Містяться в топінамбурі, грибах, цикорій, водоростях. Інулін (міститься в топінамбурі і цикории), на відміну від крохмалю, складається з фруктози, а не з глюкози, тому і топінамбур, і цикорій, що містять інулін, показані і корисні діабетикам. Всі гриби містять глікани і мають протиракову дію.
Органічні (фруктові) кислоти. Янтарна кислота (найбільш поширена), винна, яблучна, лимонна, фумарова і багато інших. Містяться в ягодах, фруктах, цитрусових, винах. Раніше ягоди були звичайними продуктами харчування. Ягоди - не тільки джерело вітамінів, як прийнято вважати, а й джерело органічних кислот, які є цінним енергетичним матеріалом.
Фосфоліпіди - складні ліпіди, що включають жирні і фосфорну кислоти. Незамінні речовини. Фосфоліпіди входять до складу мембран всіх клітин нашого тіла, є основним компонентом мієлінових оболонок нервів. Ще фосфоліпіди необхідні для роботи мозку і доброї пам'яті, що особливо важливо з віком і при підвищених розумових навантаженнях (наприклад, у студентів в період сесії). Найбільш відомий лецитин. Фосфоліпіди містяться в яєчному жовтку, вівсі, сої, у всіх насінні олійних культур і в усіх нерафінованих оліях. Лецитин сприяє виведення холестерину, запобігає атеросклерозу і накопичення надлишків жиру. добро додавати лецитин в кашу по 1 ч. л., можна давати дітям.
Фітоестрогени. Це рослинні речовини аналогічні або зворотні за дією жіночих статевих гормонів - естрогенів. При цьому дія фітоестрогенів більш слабке. Поширені в природі і абсолютно безпечні для жінок. Містяться в плодах лимонника, сої, черешках селери, хмелі, листі малини, червоній конюшині. Мають протиракову активність. Жінки з високим рівнем естрогену молодо виглядають, але це фактор ризику раку молочної залози і матки. Фітоестрогени показані жінкам для профілактики підвищеного рівня естрогенів в крові. Фітоестрогени входять в усі рецептури для полегшення жіночого клімактеричного синдрому. Синтетичні фітоестрогени токсичні для організму, аж до розвитку пухлини молочної залози. Фітоестрогени не слід вживати хлопчикам і молодим чоловікам.
Лігнано - група фенольних сполук рослинного походження. Відносяться до фітоестрогенів. Антиоксиданти. Містяться в плодах лимонника, насінні льону, кунжуту, лопуха, висівках, сої, лляній олії. Кунжут у нас мало використовується, а, наприклад, в Японії це продукт масового споживання.
► Насіння льону мають протипухлинну дію. Їх можна подрібнювати в кавомолці і додавати в каші і інші блюда дорослим і дітям. Продаються в аптеці.
Стероїди. Хімічно близькі до холестерину, але є його антагоністами. Рослинні стероїди містяться у всіх нерафінованих оліях, олійних культурах (зокрема, в соняшнику), в вівсі, волоських горіхах.
Сапоніни. Корінь слова означає мило (лат. Sapo). Це речовини різної хімічної природи, об'єднані в одну групу, т. К. Рослини, в яких містяться сапоніни, мають мильними властивостями. Містяться в солодке (використовується в харчовій промисловості як підсолоджувач), рослинах-адаптогенах женьшені, елеутерокок, радіолі рожевої, аралії, заманихи.
Алкалоїди (щелочеподобние). Це азотовмісні речовини, в основному, рослинного походження, часто токсичні, проте в малих дозах дають лікувальний ефект. Найбільш відомий нетоксичний представник - кофеїн. Багато алкалоїдів в барбарисі.
Метаболіти мікроорганізмів кишечника. Раніше говорили про важливість корисної кишкової мікрофлори. Зараз говорять і про важливість продуктів обміну речовин, які ці бактерії виділяють в просвіт кишечника. Це стало новим напрямком в нутриціології. Корисні мікроорганізми синтезують вітаміни групи B і інші. Метаболіти бактерій сприяють захисту слизової оболонки кишечника, стимулювання імунітету. Ферменти мікрофлори, поряд із нашими, беруть участь у перетравленні їжі. У більш ніж половини населення спостерігається дисбактеріоз - дисбаланс кишкової мікрофлори зі зменшенням числа корисних мікроорганізмів - біфідобактерій і лактобактерій.
Навіть самий правильно побудований і повноцінний раціон неминуче буде дефіцитний по більшості вітамінів і мікроелементів через особливості сучасного харчування . На жаль, сьогодні полигиповитаминоз (недостатність багатьох вітамінів) є у більшості дорослого і дитячого населення. Тим часом, тільки отримання всіх нутрієнтів забезпечить здоров'я і нормальний імунологічний, антиоксидантний і детоксикаційної статус організму. наявний дефіцит необхідно заповнювати .
