Багато вагітних жінок задаються питанням: чи можна займатися фізкультурою при вагітності? Не тільки можна, а й треба. Заняття фізичною культурою при вагітності дуже корисні - це допомагає жінці під час пологів, завдяки фізичним вправам вона зможе легше перенести пологи, малюк сам проявляє активність, коли народжується. Тому всім вагітним жінкам (якщо вагітність протікає добре, а також якщо дозволяє лікар) рекомендується займатися фізкультурою, спеціально розробленої для них. 
Треба сказати, що обмеження рухливості (гіподинамія) призводить до ожиріння, порушення функції кишечника (запорів), слабкості пологової діяльності і інших ускладнень. Однак так само небезпечно і шкідливо для вагітних і надмірне фізичне напруження. Справа в тому, що при високій фізичному навантаженні змінюється робота багатьох систем органів, а ці зміни далеко не завжди сприятливо впливають на розвиток дитини. Наприклад, при інтенсивних спортивних заняттях в працюючому м'язі збільшується кровотік. Це призводить до зниження припливу крові до матки, плаценті, в результаті чого зменшується доставка необхідного кисню плоду, що розвивається.
Але якщо спортивні заняття, спеціальні вправи при вагітності будуть помірними і збалансованими, то вони сприятимуть підтриманню хорошого самопочуття, збільшення життєвої енергії. Правильно підібрані навантаження, а також комплекси спеціальних вправ допоможуть нормальному функціонуванню нервової, серцево-судинної, м'язової, ендокринної та інших систем, а також суглобів, зв'язкового апарату. Крім усього іншого, хороша фізична підготовка допомагає пологам легше пройти, адже гнучкі тазостегнові суглоби і натреновані м'язи пахової і сідничної областей дозволять без особливих зусиль прийняти необхідне положення при пологах, а сильні м'язи ніг забезпечать хорошу циркуляцію крові, що в свою чергу допоможе уникнути формування варикозного розширення вен і різних ускладнень, пов'язаних з цим неприємним захворюванням. Треба відзначити, що у жінок, які під час вагітності регулярно займалися фізкультурою, пологи протікають швидше і легше, зменшується кількість розривів промежини і післяпологовий період проходить більш благополучно. Завдяки гарній фізичній підготовці молода мама швидше приходить в колишню форму після пологів.
Треба сказати, що фізичні вправи при вагітності виконуються в залежності від термінів вагітності. Тобто, на різних термінах даються різні вправи.
Наприклад, в першому триместрі, коли животик ще не явно виділяється, комплекс занять може включати в себе виконання вправ на животі. На більш пізньому терміні вагітності (в третьому триместрі) такі позиції, звичайно ж, виключені. Треба відзначити, що якщо ЛФК для вагітних до того ж поєднується з масажем, то це ще більше підсилює ефект і готує майбутню маму до пологів. Однак не варто експериментувати і вивчати прийоми масажу, вправи ЛФК при вагітності самостійно. Все-таки слід звернутися до фахівців і виконувати навантаження під їх контролем.
Лікувальна фізкультура, лікувальна гімнастика при вагітності проводиться за відсутності протипоказань, після встановлення лікарем нормально протікає вагітності (проте не пізніше 32-го тижня). Як правило, майбутні мами займаються в групі під наглядом фахівців ЛФК, які підбирають навантаження, в залежності від віку кожної жінки, вихідного рівня її фізичної підготовки, загального стану. Також враховуються рекомендації її доктора і термін вагітності. Якщо ж вагітна жінка воліє займатися вдома, то їй необхідно пройти попереднє навчання і регулярно коригувати виконується комплекс ЛФК для вагітних з фахівцем, при цьому враховуючи свій стан і термін вагітності.
Гімнастика для вагітних, як правило, проводиться в ранкові години - через 1-1,5 години після сніданку. Спочатку тривалість занять повинна складати не більше 15 хвилин, далі вагітні можуть займатися фізкультурою протягом 20 хвилин, а при хорошому самопочутті - до 30-45 хвилин. Зміст занять також залежить від терміну вагітності. Однак, в будь-якому випадку, незалежно від терміну вагітності, при виконанні вправ потрібно обов'язково дотримуватися наступних правил:
а) поступово нарощувати фізичне навантаження, плавно переходячи від легких вправ до більш важким
б) в процесі заняття рівномірно залучати в рух м'язи тулуба і кінцівок
в) під час виконання кожної вправи стежити за диханням - дотримуватися спокійний ритм дихання
г) вправи для м'язів черевної стінки не виконувати один за одним, а поєднувати їх з вправами для інших частин тіла.
Дуже важливо знати, що не всім вагітним показано займатися фізкультурою. Не можна займатися гімнастикою при вагітності, якщо мають місце:
- гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу
- інфекційні захворювання і гострі гарячкові стану
- запальні захворювання внутрішніх органів, такі як гастрит, пневмонія тощо.
- деструктивні і прогресуючі форми туберкульозу
- захворювання органів жіночої статевої системи
- важкі форми ранніх і пізніх токсикозів вагітних
- передлежання плаценти (стан, при якому плацента перекриває внутрішній отвір каналу шийки матки)
- загроза переривання вагітності
- багатоводдя
- маткові кровотечі
- гіпертензія (підвищення тиску), викликана вагітністю
- внутрішньоутробна затримка розвитку плода.
ЛФК - гімнастика для вагітних в 1 триместрі:
Перші 12-14 тижнів розвитку ембріона вважаються найнебезпечнішими для нього. Тому на цьому терміні вагітності необхідно обмежити фізичні навантаження. Ні в якому разі не можна давати навантаження на прес, це може викликати мимовільний викидень. Зате можна тренувати стегна і виконувати дуже корисну і потрібну для всіх вагітних жінок дихальну зарядку.
1. І. П. - стоячи, спираючись руками на спинку стільця. Виконувати не дуже глибокі присідання з розведеними в сторони ногами. Можна чергувати цю вправу з підняттям на пальцях ніг. Повторити 6-8 разів.
2. І. П. - сидячи на стільці. Звести руки на рівні грудей, долоні зімкнути. При цьому треба намагатися стулити долоні якнайсильніше, щоб відчувалося як працюють грудні м'язи. Повторити 15-20 разів. Дана вправа чудово зміцнює м'язи грудей і покращує її форму.
3. І. П. - стоячи, спираючись на спинку стільця руками, ноги на ширині плечей. Завести ногу перехресно вперед, потім убік і назад (вправа для косих м'язів живота). Повернутися в початкове положення. Повторити 8-10 разів. Ця вправа є хорошою профілактикою розтяжок, а також прекрасною підготовкою до пологів.
4. І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей - трохи зігнуті в колінах. Виконувати обертання тазом - кругові рухи в одну, а потім в іншу сторони. Зробити по 6-8 раз в кожну сторону.
5. І. П. - стоячи (можна сидячи). Піднятися на носочки, потім опуститися вниз. Далі - виконувати кругові обертання стопами. Дана вправа можна виконувати в будь-яких кількостях, в будь-який час і практично в будь-якому місці. Вправа допомагає уникнути варикозу і судом гомілок (особливо рекомендується жінкам, які багато часу проводять в сидячому положенні).
Комплекс гімнастики для вагітних жінок з терміном вагітності від 14 до 24 тижнів:
1. І. П. - стоячи, тримаючись за спинку стільця, ноги на ширині плечей, носки в сторони. Зробити видих - присісти, як можна глибше, при цьому не відриваючи п'яти від підлоги. Затримати дихання і, вважаючи до п'яти, напружити м'язи: стегна, сідниць, промежини. Втягнути анус, при цьому живіт не напружувати. Повернутися в початкове положення. Повторити 5 разів.
2. І. П. - те ж саме. Зробити вдих, потім видих - присісти і, вважаючи до п'яти, розслабитися. Потім повернутися у вихідне положення. Повтріть 5 разів.
3. І. П. - лежачи на боці (на килимку), спиратися на одну руку, інша рука перед собою. Виконувати махи ногою вперед-назад, при цьому ногу на підлогу не класти. Стопа повинна залишатися паралельно підлозі, миски натягнуті на себе. Потім повторити те ж саме іншою ногою. Повторити кожною ногою 7-8 разів.
4. І. П. - те ж саме, стопа паралельно підлозі. Виконувати великі махи вгору прямою ногою, потім - часті малі "пружинисті" махи. Потім те ж саме виконати іншою ногою. Повторити кожною ногою по 7-8 разів.
5. І. П. - те ж саме. Підняти пряму ногу, зігнути в коліні, потім випрямити, знову зігнути і опустити. Повторити те ж саме іншою ногою. Виконати кожною ногою 7-8 разів.
6. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи разом. У повільному темпі, без різких рухів підняти таз, при цьому спираючись на зігнуті ноги і лопатки, затриматися в такому положенні на декілька секунд. Потім повернутися у вихідне положення. Повторити 5-6 разів.
7. І. П. - те ж саме. Повільно підняти таз, при цьому спираючись на одну ногу (друга нога лежить на коліні). Повернутися в початкове положення. Потім поміняти положення ніг. Виконати на кожній нозі по 5 разів.
8. І. П. - те ж саме. Підняти таз і покачати їм з боку в бік приблизно 10 раз.
Лікувальна фізкультура для вагітних жінок з терміном вагітності від 24 до 32 тижнів:
Перед виконанням вправ пройтися розміреним кроком.
1. І. П. - основна стійка, руки на поясі. Зробити вдих - відвести лікті назад, підняти голову, злегка прогнути тулуб. Видих - повернутися у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
2. І. П. - основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні виставити ногу вперед і в сторону, потім зігнути її в коліні (при цьому інша нога утримується на носку). Після цього повернутися в початкове положення (тулуб тримати вертикально, спина пряма). Повторити кожною ногою по черзі 2-3 рази.
3. І. П. - основна стійка, руки на поясі. Зробити вдих - нахилитися вперед, потім вдих - повернутися у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
4. І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей. Зробити видих - нахилитися до лівої ноги, при цьому розслабивши м'язи плечового пояса. Потім вдих - повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи ноги повинні бути злегка зігнуті. Повторити в кожну сторону по 3-4 рази.
5. І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті в ліктях. Зробити вдих - повернути тулуб вліво, при цьому розвівши руки в сторони. Потім видих - повернутися у вихідне положення. Повторити кожну сторону по 2-3 рази.
6. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Зробити вдих - підняти таз і втягнути задній прохід. Потім видих - опустити таз і розслабити м'язи промежини. Повторити 3-4 рази.
7. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу догори, при цьому зігнувши її злегка в коліні, потім повернутися у вихідне положення. Повторити кожною ногою по 2-3 рази.
8. І. П. - сидячи, ноги витягнуті, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, потім розвести коліна і з'єднати їх, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
9. Ходьба в помірному темпі (30-40 секунд), при цьому тулуб і руки повинні бути розслаблені, а дихання - поглибленим.
Лікувальна гімнастика для вагітних жінок з терміном вагітності від 32 до 36 тижнів:
Перед виконанням вправ слід пройтися розміреним кроком.
1. І. П. - основна стійка. Зробити вдих - розвести руки в сторони на рівні плечей, долонями вперед. Видих - повернутися у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
2. І. П. - основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні виставити ногу вперед і в сторону, зігнути її в коліні (при цьому іншу ногу утримувати на носку), потім випрямитися і повернутися в початкове положення. Повторити кожною ногою по 2-3 рази. При виконанні вправи тулуб тримати вертикально, спина пряма.
3. І. П. - лежачи на спині, руки відведені в сторони, долонями вгору. Зробити видих - повернути тулуб вліво (при цьому таз залишається на місці), покласти праву руку на ліву. Вдих - повернутися у вихідне положення. Повторити в кожну сторону по 2-3 рази.
4. І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Зробити вдих - підняти таз і втягнути задній прохід. Видих - опустити таз і розслабити м'язи промежини. Повторити 3-4 рази.
5. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу догори, при цьому злегка зігнувши її в коліні, потім повернутися у вихідне положення. Повторити кожною ногою по черзі 2-3 рази.
6. І. П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, наблизити їх до живота, потім, підтримуючи ноги руками, розвести коліна в сторони, після цього звести коліна разом і повернутися в початкове положення. Повторити 2-3 рази.
7. Пройтися протягом 30-40 секунд в помірному темпі (при цьому стежити за тим, щоб тулуб і руки були розслаблені, подих поглиблене).
Спеціальні вправи для вагітних в басейні:
1. І.П. - стоячи у воді. Виконувати нахили вперед, з відведенням рук назад. Для ускладнення виконання, можна робити обертальні рухи прямими руками по колу (на зразок млина). Ця вправа благотворно впливає на поставу, розслабляє і в той же час тренує м'язи спини. Також є відмінною навантаженням для дихальної системи. Виконати 6-8 разів.
2. І.П. - стоячи особа до бортику басейну. Руками триматися за бортик. Виконувати махові рухи прямою ногою назад. Після кількох повторень, ногу поміняти. Така вправа дозволить уникнути розтяжок і целюліту. Також навантаження такого роду добре тренує м'язи тазу, готуючи їх до пологів. Виконати 6-8 разів.
3. І.П. - стоячи у воді, руки на поясі. Виконувати присідання в воді. Зробити глибокий вдих - присісти. Затримати дихання і розслабити м'язи. Потім зробити видих і повернутися в і.п. Дане вправи вчить контролювати дихання під час пологів. Повторити 6-8 разів.
ЛФК у воді: загальні відомості
ЛФК - Гімнастика при варикозному розширенні вен
ЛФК - Гімнастика при ожирінні
ЛФК - Гімнастика при опущенні матки
ЛФК при цукровому діабеті
Нирковокам'яна хвороба. Ниркова недостатність. Запалення нирок.
