Огляд популярних цукрозамінників. Користь і шкода

1. натуральні підсолоджувачі
2. Сироп агави (Agave nectar)
3. Мед (Honey)
4. Кленовий сироп (Maple syrup)
5. штучні підсолоджувачі
6. цикламат натрію
7. Ацесульфам калію (Acesulfame potassium)
8. Аспартам (Aspartame)
9. Невід (Neotame)
10. Сахарин (Saccharin)
11. Сукралоза (Sucralose)
12. цукрові спирти
13. Ізомальт (Isomalt)
14. Лактітол (Lactitol)
15. Мальтитол (Maltitol) або мальтит
16. Маннитол (Mannitol) або маніт
17. Сорбітол (Sorbitol) або сорбіт
18. Ерітрітол (Erythritol) або Еритреї
19. інші підсолоджувачі
20. Стевія (Stevia extract)
21. Тагатоза (Tagatose)

Питання про вибір цукрозамінника дуже актуальний не тільки в фітнес співтоваристві, а й серед далеких від спорту громадян, особливо мають проблеми зі здоров'ям, для яких споживання цукру обмежено або заборонено. після виходу статті про каву , Дилема про те, чим же ця кава підсолодити, спливла на поверхню, тому околокофейний огляд не змусив себе довго чекати.

Під поняття цукрозамінників потрапляють всі підсолоджувачі, які можуть бути використані замість цукру. Розібратися у всьому їх різноманітті часом буває дуже непросто, до того ж використовувана термінологія часто вводить в оману. Наприклад, препарати стевії, одержувані шляхом рафінування і обробки в результаті називаються «натуральними», в той час як похідні природного цукру, такі як сукралоза, класифікуються як штучні підсолоджувачі.

Але перш, ніж ми приступимо до занурення, хочу висловити свою думку. Хоч був би натуральним цукрозамінник, і нехай навіть з нульовою поживною цінністю, я все ж таки закликаю вас не розглядати жоден з них в якості постійної складової раціону. Намагайтеся не зловживати ними, і вдавайтеся до допомоги замінника тільки в разі крайньої потреби, коли потенційний ризик зриву значно перевершує можливі негативні наслідки для здоров'я. Що, втім, стосується і самого цукру.

Все різноманіття замінників цукру можна розділити на такі категорії:

• натуральні підсолоджувачі
• штучні підсолоджувачі
• цукрові спирти
• інші підсолоджувачі

Розглянемо кожну з цих груп докладніше.

натуральні підсолоджувачі

Група натуральних продуктів, що мають солодкий смак, що робить їх вживання альтернативним цукру. Зазвичай їх калорійність не менше, аніж у цукру, а часом і більше, але вигода може бути в їх меншій гликемическом індексі, а також в потенційної корисності деяких з них.

Сироп агави (Agave nectar)

Отримують його, відповідно, з агави - рослини, схожої на величезний алое, що відбувається з Мексики і росте в жарких країнах. Отримати сироп можна з рослини, яка досягла віку семи років, а процес його отримання не такий простий, щоб підсумковий продукт був дешевим і доступним. Як того зілля, що подається у нас під соусом агавових сиропу, я сильно сумніваюся, але це моя особиста думка.

Консистенція нектару близька до медової, та й забарвлення його, подібно до меду, варіюється від світло-бурштинового до темно-карамельного. Зміст фруктози в агавових нектарі доходить до 90% інше - глюкоза. Сироп в 1,4-1,6 рази солодше цукру, він навіть солодше меду. Калорійність його висока - 310 ккал на 100 г продукту, і, хоча глікемічний індекс сиропу агави трохи нижче індексу цукру, занадто вже дієтичним його навряд чи можна назвати. Крім того, таке великий вміст фруктози може завдати шкоди організму не менше цукру. Фруктоза метаболізується клітинами печінки, перетворюючись в жирні кислоти. Дія її на печінку те саме впливу алкоголю, аж до метаболічного синдрому. Крім того, фруктоза засвоюється швидше цукру, не даючи почуття ситості, що провокує ще більший апетит. Фруктоза давно вже не розглядається як релевантна заміна цукру, так як викликає резистентність до інсуліну, значно збільшує рівень тригліцеридів, сприяє накопиченню вісцерального жиру, що збільшує ризик розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.

Але виробники і продавці даного товару приписують йому масу корисних властивостей. І, хоча справжні екстракти агави містять велику кількість сильних антиоксидантів, в кінцевому продукті під назвою сироп або нектар агави великої їх кількості не спостерігається. Виходячи з того, що продукт на нашому ринку відносно новий, достатнього для оцінки його користі чи шкоди кількості досліджень проведено не було.

Мед (Honey)

Все, звичайно ж, знають про мед більше всякої вікіпедії і, з огляду на те, що цей продукт дуже поширений в наших широтах, кожен з нас має свій досвід його вживання. Не буду бентежити вас своїми висновками, просто майте на увазі, що крім неймовірної кількості вітамінно-мінеральних складових дуже корисних для організму, він ще і дуже калорійний (до 415 ккал). Просто враховуйте його в своєму денному калораже і пам'ятайте про те, що мед здатний викликати алергічні реакції.

Кленовий сироп (Maple syrup)

Ще один натурально солодкий продукт, який є згущеної версією соку цукрового, гостролистого або червоного клена, які виростають виключно в Північній Америці. Виробництво його - це ціла епоха в Канаді і деяких штатах Америки. Остерігайтеся підробок, продукт не може бути дешевим. Мало того, що він імпортується, так ще й для виробництва 1 л кленового сиропу, потрібно пустити 40 л крові соку з кленів і обов'язково встигнути з січня по квітень. У 100 г продукту 260 ккал, 60 г цукру, а жиру не міститься, велика кількість вітамінів і мінералів на місці.

штучні підсолоджувачі

Цю групу хімічно отриманих концентратів об'єднує надзвичайно висока насолода, в сотні разів перевершує цукор, при незначною, що прагне до нуля калорійності.

цикламат натрію

Синтетичний цукрозамінник, маркується Е952, в 40-50 разів солодше цукру. До сих пір заборонений в США, Японії та інших країнах, хоча і розглядається питання про зняття заборони. Виною тому деякі експерименти на тваринах, які свідчили про його канцерогенності в тандемі з сахарином. Проводили також дослідження для з'ясування впливу цикламата на чоловічу фертильність, а ініційовано це дослідження було після повідомлення про те, що речовина викликає атрофію яєчок у щурів. Але коріння проблеми з цикламатом в здатності чи нездатності кожного конкретного організму метаболизировать, тобто засвоювати цю речовину. Згідно з дослідженнями деякі кишкові бактерії в процесі переробки цикламата виробляють циклогексиламін - з'єднання, імовірно має деяку хронічну токсичність у тварин. І, хоча багато наступних випробування такої зв'язки не довели, цикламат не рекомендують дітям і вагітним.

Ацесульфам калію (Acesulfame potassium)

На етикетках ви можете його зустріти під кодом Е950. А отримують його шляхом різних хімічних реакцій, в результаті яких підсолоджувач в 180-200 разів солодше цукру при нульовій харчової цінності. На смак концентрат має гіркувато-металевий присмак, і багато фірм виробники додають в його склад треті хімічні складові для маскування присмаку. Ацесульфам стійкий до нагрівання і стабільний в помірно лужних і кислотних умовах, що дозволяє використовувати його при випічці, в желейних десертах і в жувальній гумці. Часто використовується при виробництві протеїнових коктейлів, тому майте на увазі, що, хоча ацесульфам калію має стабільний термін придатності, тим не менш, після його закінчення він деградує до ацетоацетаміда, який токсичний в високі дозах.

У сімдесяті ацесульфам був звинувачений в канцерогенності, але проведені пізніше тривалі дослідження зняли з ацесульфама всі підозри, в результаті чого він був дозволений до застосування в Європі. А ті критики, які до сих пір ставлять під сумнів безпеку ацесульфама калію, продовжують досліди на мишах. І хоча моє обурення з цього приводу не знає кордонів, змушений повідомити, що ацесульфам стимулює дозозалежну секрецію інсуліну у щурів при відсутності гіперглікемії. Ще одне дослідження повідомляє про збільшення числа пухлин у мишей чоловічої статі у відповідь на введення препарату.

Аспартам (Aspartame)

У народі відомий як Е951 - хімічно синтезований замінник, які солодший за цукор в 160-200 разів. Харчова його цінність прагне до нуля, як втім і тривалість солодкого післясмаку, через що його часто змішують з іншими побратимами для максимальної імітації цукрового смаку. Аспартам вельми нестабільний при високих температурах і в лужних середовищах, тому використання його сильно обмежена.

У зв'язку з тим, що одним з продуктів розпаду аспартама в людському організмі є фенілаланін (Амінокислота), всі продукти, що містять в своєму складі цю добавку, маркуються написом «Містить джерело фенілаланіну» на етикетці і можуть становити небезпеку для людей, що мають генетичне захворювання фенілкетонурію . Зв'язки з виникненням новоутворень або психічних симптомів виявлено не було, але споживачі часто повідомляють про головні болі. Тому аспартам вважається продуктом-тригером мігрені поряд з сиром, шоколадом, цитрусовими, глутамат натрію, морозивом, кавою і алкогольними напоями.

Невід (Neotame)

Близький родич аспартама за своїм хімічним складом, але в 30 разів солодше нього і більш термостабільний, завдяки чому є привабливим для виробників продуктів харчування. Серед харчових добавок має маркування Е961. Визнаний нешкідливим і ніяких грішків за ним помічено не було, можливо через те, що його використовують в абсолютно мізерних кількостей, через колосальну солодощі.

Сахарин (Saccharin)

Штучний підсолоджувач, маркується E954 на етикетках. Маючи солодкість в 300-400 разів перевищує цукор, він має нульовий поживну цінність. Стійкий до високих температур і не вступає в хімічні реакції з іншими харчовими інгредієнтами, часто використовується в комбінації з іншими підсолоджувачами для маскування їх смакових недоліків, хоча сам по собі він має неприємний металевим присмаком.

Ранні (1970-ті) експерименти на щурах виявили зв'язок між високими дозами сахарину і раком сечового міхура. Пізніші експерименти на приматах показали, що цей взаємозв'язок не має відношення до людей, так як гризуни, на відміну від людей, мають унікальну комбінацію високого pH і високу концентрацію білка в сечі, що сприяло негативних результатів тестів. Після цього більшість організацій з контролю за якістю продуктів визнало сахарин неканцерогенними, однак, у Франції, наприклад, він під забороною.

Як ставитися до нього вирішувати, звичайно, вам, але, сподіваюся, всі ці мишачі жертви не були даремними.

Сукралоза (Sucralose)

Один з найбільш «молодих» штучних підсолоджувачів, маркується E955, що отримується з цукру шляхом селективного хлорування в многоступенчатом синтезі. Підсумковий продукт приблизно в 320-1000 рази солодше свого батька (цукру) і має нульову поживну цінність, а від батька вона успадкувала приємну солодкість. Сукралоза стабільна при нагріванні і в широкому діапазоні pH, тому активно використовується у випічці і в продуктах тривалого зберігання.

Безумовно, великим плюсом в карму сукралоза є її нездатність впливати на рівень інсуліну. Крім того, вона не проникає через плаценту і майже вся виводиться з організму. Згідно з документацією лише 2-8% спожитої сукралоза метаболізується.

Досліди на гризунах не виявили зв'язку з розвитком онкології, але великі дози приводили до зменшення фекальної маси, підвищенню кислотності в шлунку і, УВАГА !, збільшення маси тіла. Крім того, деякі дослідження, хоч і визнані недійсними через тих чи інших недоліків їх проведення, виявили вплив великих доз препарату на розвиток лейкемії у щурів і пошкодження ДНК структур. Але мова йде про дуже великих дозах - 136 г, що приблизно еквівалентно 11450 пакетиках, наприклад, Splenda замінника.

цукрові спирти

Підсолоджувачі цієї категорії насправді вуглеводи і зовсім не алкоголь. Вони зустрічаються в овочах і фруктах. А в промислових масштабах їх отримують з продуктів, багатих цукрами, наприклад, кукурудзи шляхом гідрування з використанням каталізаторів, за винятком ерітрітол, для виробництва якого цукру ферментують. Їх об'єднує не нульове, але порівняно невелика кількість калорій і низький глікемічний індекс щодо цукру. Солодкість їх зазвичай нижче цукрової, зате їх фізичні властивості і поведінку в кулінарії робить їх гарною альтернативою іншим підсолоджувачів. Всі вони, крім ерітріта, можуть викликати метеоризм і діарею при перевищенні рекомендованої дози, а це загрожує не тільки неприємними відчуттями в кишечнику, але і небезпекою зневоднення організму з порушенням електролітного балансу, що веде до великих проблем.

Ось деякі з цукрових спиртів.

Ізомальт (Isomalt)

Похідна цукру, яка після ферментативної обробки містить вдвічі менше калорій, але і вдвічі менше солодощі. Володіє низьким глікемічним індексом. Маркований як Е953. Часто використовується для виробництва проносних засобів, тому майте на увазі, що ізомальт здатний викликати метеоризм і діарею, так як сприймається кишечником як харчове волокно, хоча і не порушує при цьому мікрофлору кишечника і навіть навпаки - сприяє її сприятливому процвітання. Не перевищуйте 50 г в день (25г - для дітей). Крім того, читайте склад на упаковці, так як, з огляду на невелику солодощі ізольмата, разом з ним для посилення смаку часто використовуються інші штучні підсолоджувачі. Знайшов широке застосування в кондитерській промисловості.

Лактітол (Lactitol)

Ще один цукровий спирт, вироблений з лактози - Е966. Як і ізомальт, він на половину не дотягує до цукрової солодощі, але володіє чистим смаком, а калорій має вдвічі менше, ніж цукор. Та й в іншому схожий на брата і використовується у фармакології як проносний препарату з можливим супутнім метеоризмом, тому не рекомендується перевищувати дозу 40 г на добу.

Мальтитол (Maltitol) або мальтит

Багатоатомний цукровий спирт, вироблений з кукурудзяного крохмалю - Е965. Містить 80-90% солодощі цукру і володіє всіма його фізичними властивостями, лише тільки глікемічний індекс вдвічі менше і калорій також на половину менше. Як і інші цукрові спирти, за винятком ерітріта, має проносний ефект, правда безпечно спожити його можна в більшій кількості - до 90 м

Маннитол (Mannitol) або маніт

Харчова добавка, зареєстрована під кодовою назвою Е 421, насправді мало використовувана в якості замінника цукру з-за недостатньої солодощі, але знайшла своє покликання в фармакології як протинабряковий та діуретичний засіб. Його використовують у випадках ниркової недостатності, для зниження внутрішньоочного і черепного тиску. І, як будь-які ліки, воно, звичайно ж, має протипоказання: застійна серцева недостатність, важкі захворювання нирок, хвороби крові. За рахунок ефекту зневоднення, сприяє порушенню електролітного балансу, що веде до судом і серцевим розладам. Чи не піднімає рівень глюкози в крові. Чи не метаболізується в порожнині рота, що значить - не веде до розвитку карієсу.

Сорбітол (Sorbitol) або сорбіт

Маркування його - Е420. Це ізомер вищезгаданого маннита, а отримують його найчастіше з кукурудзяного сиропу. Менш солодкий, ніж цукор приблизно на 40%. Калорій містить менше, ніж цукор все на ті ж 40%. Глікемічний його індекс низький, а ось проносні здатності високі. Сорбіт є жовчогінним засобом і стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, але є непідтверджені дані про те, що він здатний викликати пошкодження кишечника. За деякими даними сорбіт має здатність відкладатися в кришталиках очі.

Ерітрітол (Erythritol) або Еритреї

І, нарешті, на мій погляд, найвдаліший підсолоджувач на сьогоднішній день, є продуктом гідролізу кукурудзяного крохмалю до глюкози з наступним ферментований дріжджовими грибами. Є природною складовою деяких фруктів. Ерітрітол майже не містить калорій, але при цьому має 60-70% цукрової солодощі. Чи не впливає на рівень глюкози в крові, завдяки чому вартий уваги в раціоні людей з діабетом 2 типу. До 90% ерітрітол всмоктується в кровотік до потрапляння в кишечник, завдяки чому не викликає проносний ефект і не веде до здуття живота. Володіє сахароподобние характеристиками в кулінарії і прекрасно поводиться в домашньої випічки .

Але не все так райдужно, як може здатися, і ложка дьогтю зараз проллється. Коль скоро вихідним продуктом для отримання ерітрітол є кукурудза, а вона, як відомо, повсюдно генетично модифікована, то це може становити потенційну небезпеку. Шукайте напис «Без ГМО» на упаковці. Крім того, сам по собі ерітрітол недостатньо солодкий і в кінцевому цукрозамінники зазвичай містяться інші штучні підсолоджувачі, наприклад, аспартам, безпеку яких може бути сумнівною. При дуже високих добових дозах все-таки може викликати діарею, слід з обережністю його вживати людям з роздратованим кишечником. Деякі дослідження повідомляють про здатність ерітрітол викликати шкірні алергічні реакції.

інші підсолоджувачі

Ніжеследуемие речовини - ті, які ніяк не віднесеш до жодної з вищеописаних груп, тому що виробляються вони начебто з натуральної сировини, але та обробка, якій вони піддаються, суперечить натуральності.

Стевія (Stevia extract)

Здавай б, что може бути краще цього чудовим натурального продукту, Який в 150-200 разів солодше цукри и при цьом містіть Всього 18 ккал в самій траві? Крім того, рослина, відоме з давніх-давен американським аборигенам, які застосовували її не тільки як десерт, але і в своїй народній медицині. Ну, для початку, нехай буде вам відомо, що стевія, як і амброзія, з родини айстрових, тобто може представляти алергічну небезпека. З двох солодких складових листа стевії стевіоглікозідов: стевіозід має гіркий присмак, що робить підсолоджувачі його містять не зовсім придатного смаку, в той час як другий ребаудіозіди - не має того неприємного присмаку. Що роблять виробники, щоб позбутися від гіркоти і неприємного присмаку? Вони піддають продукт обробці з метою видалення стевіозіда - гіркою, але найбільш корисною складовою, при цьому подають підсумковий підсолоджувач як натуральний і нешкідливий, хоча це зовсім вже й не стевія.

При випробуваннях в пробірці і стевіозид, і ребаудіозіди були визнані мутагенними, і, хоча такого ефекту на людях, які приймають адекватні дози, помічено не було, органи з контролю за якістю продуктів деяких країн попереджають про це, а в ряді інших країн використання стевії зовсім заборонено . Гіпотонікам слід утриматися від вживання цього продукту, так як він має здатність знижувати кров'яний тиск. Проконсультуйтеся з лікарем у разі проблем з травленням і гормонами.

Тагатоза (Tagatose)

Природний моносахарид присутній в малих кількостях в овочах, фруктах, в молочку і в какао. А для промислового отримання використовують лактозу, яку ферментативно гидролизуют для отримання галактози, яку в свою чергу потім ізомеризується в луги і отримують D-тагатозу. Альо це ще не все. Потім її очищають, нейтралізують і перекрісталлізуют. Фух! Після чого говорять про неї як про натуральному і абсолютно нешкідливе підсолоджувач. Визнана безпечною і навіть дуже корисною, оскільки не тільки не піднімає рівень глюкози в крові, але навіть його знижує, що важливо для діабетиків 2 типу.

Ну, а ложка дьогтю, хоч і маленька, але все-таки є. Не рекомендується перевищувати добову норму споживання тагатози, яка оцінена як 50 г, так як вона може мати послаблюючий ефект, що може призвести до судом. Підсолоджувач можна використовувати людям зі спадковою непереносимістю фруктози.

Висновок

Підсолоджувачі є привабливою альтернативою цукру, практично не додаючи калорій. До плюсів їх застосування можна віднести те, що вони

• не руйнують зуби
• містять мало або зовсім не містять калорій
• можуть бути використані при діабеті
• умовно безпечні в обмежених кількостях

Однак, як я вже говорив вище, намагайтеся уникати цукрозамінників, так само як цукру, ще й тому, що, хоча мозком солодкий смак замінника сприймається точно так само як і смак цукру, зворотного зв'язку, як показують дослідження, не спостерігається. Це означає, що почуття насичення вони не викликають, а ще більший голод спровокувати можуть. Не випадково багато досліджень повідомляють про те, що вживання сахарозаментелей в довгостроковій перспективі сприяє збільшенню індексу маси тіла всупереч очікуванням. Організм не обдуриш.

Отримуйте свою дозу цукру з фруктів, круп та інших корисних і натуральних продуктів.

Солодкої вам життя!