Дієта мами для здорового грудного вигодовування.
Багато годують грудьми мами переживають, як їх дієта буде впливати на грудне вигодовування. Вам, швидше за все, не доведеться робити будь-які серйозні зміни в тому, що ви їсте і п'єте, коли ви годуєте грудьми. Хоча є кілька важливих міркувань, які слід мати на увазі:
Ваша дієта повинна бути добре збалансована
Одним з чудес грудного молока є те, що воно може задовольнити потреби вашої дитини, навіть, якщо ви не харчуєтеся належним чином. (Тим не менш, якщо у вашому раціоні занадто мало калорій або він одноманітний, це може вплинути на якість і кількість вашого молока).
І, якщо, ваша дитина не буде страждати через ваших випадкових дієтичних упущень, це не означає, що ви теж не будете відчувати енергетичний голод. Коли ви не отримуєте необхідні поживні речовини зі свого раціону, ваш організм використовує свої резерви, які в кінцевому рахунку можуть бути вичерпані. Крім того, вам потрібні сили і витривалість, щоб доглядати за новонародженим.
Багато годують мами відчувають додатково почуття голоду, що закономірно: ваш організм працює цілодобово, щоб виробляти грудне молоко для вашої дитини. Харчування невеликими порціями, так звані "перекушування" (можливо, ви так харчувалися під час вагітності), хороший спосіб тримати свій голод в узді і ваш енергетичний рівень високим.
Чи не вважайте калорії
Немає однозначної відповіді, скільки калорій потрібно мамі, що годує. Але, в цілому, більшості жінок, які годують грудьми, необхідно на 500 калорій більше, ніж тим, хто не годує. Це близько 2000-2500 калорій в день.
Замість підрахунку калорій, орієнтуйтеся на відчуття голоду в тому, скільки і чого з'їсти.
Точна кількість калорій залежить від ряду індивідуальних чинників, таких як ваша вага, фізична активність, метаболізм, частота годувань.
Якщо ви стурбовані набором зайвих кілограмів, поговоріть зі своїм лікарем про ваш індекс маси тіла і що можна зробити, щоб підтримувати здорову вагу.
Якщо ви вирішили худнути - прагнете до повільної і постійної втрати ваги
Деяким "новим" мамам здається, що вони втрачають вагу добре, в той час як інші втрачають небагато. Все залежить від вашого організму, від вашого вибору харчування, рівня вашої активності та метаболізму.
Найкращий варіант: Скинути вагу, набрану під час вагітності поступово. Плануйте протягом року повернутися до своєї колишньої ваги.
Не намагайтеся схуднути за допомогою "дієти" по крайней мере, в протягом 2-х місяців після народження дитини. Низькокалорійна дієта в перші пару місяців може негативно вплинути на ваш енергетичний обмін і зменшити вироблення молока.
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви можете спробувати скинути кілька кілограмів, але спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Не забувайте, зменшивши кількість їжі, зберегти колишній питний режим, щоб попередити зневоднення.
Більшість жінок можуть безпечно втрачати по 0,5 кг в тиждень, поєднуючи здорову дієту з помірними фізичними навантаженнями.
Несподівано ви можете виявити зменшення вироблення молока, в такому випадку припиніть дієту, спрямовану на швидку втрату ваги. Якщо ви втрачаєте більше 0,5 кг в тиждень після перших шести тижнів, це ознака того, що ви повинні споживати більше калорій.
Використовуйте в раціоні різноманітну здорову їжу
Різноманітність і збалансованість є ключовими для здорового харчування. Вживання в їжу суміші вуглеводів, білків і жирів зберігає відчуття ситості довше і забезпечує ваш організм необхідними поживними речовинами.
Комплекс вуглеводів з цільного зерна і зернових, свіжих овочів і фруктів не тільки забезпечує більше насичення, ніж оброблені крохмалі і цукру, а й надають більше енергії. Крім того, вибираючи з усіх груп продуктів, важливо, щоб ви і ваша дитина отримували всі необхідні вітаміни постійно. Отже, комбінуйте - спробуйте з'їсти сьогодні те, що ви не з'їли вчора.
Вибирайте "хороші" жири
Коли справа доходить до жирів, думайте, перш за все, про моно- і поліненасичених жирах. Джерелами цих "здорових" жирів є - рослинне масло, оливкову олію, червона риба (лосось), а також авокадо, оливки, горіхи, насіння (соняшнику, гарбуза).
Обмежте споживання насичених жирів, уникайте вживання транс-жирів. І ті й інші вважаються шкідливими. До продуктів з високим вмістом насичених жирів відносяться: жирне м'ясо, незбиране молоко, тропічні олії (ядра пальмового і кокосового горіха), вершкове масло, сало. Частково гідролізовані масла містять транс-жири. Інформація про насичених жирах і транс-жири знаходиться на упаковці продуктів харчування. До того ж, будучи шкідливими, у вашій дієті, ці жири при надмірному вживанні, можуть змінювати склад жирів вашого молока, що негативно може позначитися на здоров'ї вашого малюка.
У той час як ми не знаємо про довгострокові ефекти "нездорових" жирів у грудних дітей, ми знаємо напевно, що у дорослих ці жири негативно впливають на серцево-судинну систему, збільшуючи ліпопротеїди підвищеної щільності (поганий холестерин) і знижуючи ліпопротеїди низької щільності (хороший холестерин) , а також підвищують ризик запальних процесів. Також ці жири підвищують ризик серцевого нападу і смертність від серцевих захворювань.
Прийміть додаткові заходи щодо поліпшення екології продуктів
Гарна ідея - спробувати звести до мінімуму вплив забруднюючих (шкідливих) речовин на вашу їжу і навколишнє середовище, в період годування груддю. Пестициди, інсектициди й інші хімічні речовини, які ви можете вжити з їжею, можуть проникати в грудне молоко.
Хоча дослідження ще проводяться, відомо, що хімічні речовини з навколишнього середовища можуть вплинути на здоров'я дитини в довгостроковій перспективі. Ось кілька рекомендацій, щоб зменшити вплив цих речовин:
· Ваша їжа повинна бути різноманітною. Якщо ви їсте велику кількість одних і тих же продуктів, в яких можливо підвищений вміст пестицидів, зростає ризик споживання більшої їх кількості, ніж, якби ви їли різноманітні продукти.
· Бажано знати які фрукти і овочі містять найбільше пестицидів, а по можливості вибирати органічні продукти. Завжди мийте фрукти і овочі, а ще краще - очищайте їх від шкірки.
У 2011 році робочою групою з навколишнього середовища були проведені дослідження і доведено, що найбільша кількість пестицидів (так звана "брудна дюжина") містилося в яблуках, селері, полуниці, персиках, шпинаті, імпортних нектарини і винограді, солодкому перці, картоплі, чорниці, салаті, капусті та зелені.
Найменша кількість пестицидів містилося в таких фруктах і овочах як цибуля, ананаси, авокадо, солодка кукурудза, спаржа, зелений горошок, манго, баклажани, диня, ківі, кавун, топінамбур, грейпфрут і гриби.
· Купуйте фрукти та овочі місцевого виробника по сезону. Продукція, яка подорожує на довгі відстані, часто містить більше пестицидів.
· Вибирайте пісне м'ясо і зніміть шкіру і зайвий жир перед приготуванням. Хімікати накопичуються в жирі.
· Розгляньте варіант використання в їжу фільтрованої води в період годування груддю.
Їжте рибу, але будьте розбірливі
Коли ви годуєте грудьми, дуже важливо отримувати білки з різних джерел, в тому числі і з риби. Американська Асоціація Серця рекомендує рибу в складі дієти для здоров'я серця.
Деякі види риб (короп, карась та ін. Холодноводні) також містять дезоксихолевої і ейкозапентаєнову кислоти, омега-3 жири, які грають важливу роль в розвитку мозку і очей у вашої дитини протягом першого року життя. (Ваша дитина отримує омега-3 з вашого молока).
Дезоксихолева кислота важлива не тільки для вашої дитини, але і для вас теж. Дослідження показують, що мами, які мають в раціоні низький вміст дезоксихолевої кислоти або споживають мало морепродуктів, частіше розвивають післяпологову депресію.
Рекомендується вживати в їжу до 300-400 грамів основних видів риби і морепродуктів (лосось, сьомга, креветки, тунець, форель, сом, краб, минтай).
Якщо вам не подобаються морепродукти, спробуйте добавки омега-3, перш обговоривши з доктором необхідне дозування.
Також слід пам'ятати, що деякі види риб містять домішки, які можуть бути шкідливими для вагітних, годуючих жінок і дітей. Не рекомендується вживати в їжу такі види риби як акула, риба-меч, королівська макрель і Кафельников, т.к..оні містять високі рівні ртуті.
Обережно з алкоголем
Якщо ви правильно підберете час, то іноді ви можете вжити алкогольний напій, не завдаючи шкоди вашій дитині. Але в цілому, вам слід утриматися від вживання алкоголю на час годування грудьми. Алкоголь дійсно потрапляє в ваше молоко, і навіть невелика кількість може вплинути на рефлекс мимовільного виділення грудного молока.
Дослідження показують, що немовлята з'їдають менше молока протягом 4-х годин після вживання вами алкогольного напою. І ваша дитина може стати сонним і заснути швидше після вживання алкоголю, але тривалість його сну буде коротшим. (І, звичайно ж, вживання алкоголю робить вас менш уважним щодо безпечного догляду за дитиною).
Якщо ви все ж збираєтеся випити по якомусь нагоди (торжество, день народження) пам'ятайте, що вам буде потрібно 2-3 години, щоб вивести з організму одну порцію пива (330 мл.) Або вина (150 мл). Конкретні терміни залежать від вашої ваги і кількості випитого. Але чим більше ви п'єте, тим більше часу буде потрібно організму, щоб позбутися від алкоголю. Таким образам краще «сказати тост» після годування дитини.
Алкоголь не накопичується в грудному молоці. Його рівень у молоці зменшується і збільшується відповідно до змін його концентрації в крові. Якщо ви випили, почекайте як мінімум 2 години, перш ніж годувати дитину грудьми. Або заздалегідь зцідити і погодуйте зцідженим молоком.
Якщо ви годуєте грудьми, але вночі дитина їсть суміш, дочекайтеся останнього годування грудьми, потім вживайте алкогольний напій.
Також пийте воду з алкогольним напоєм, або їжте до або в процесі вживання алкоголю, щоб знизити його концентрацію в крові і грудному молоці.
Пийте достатньо рідини і обмежте вживання кофеїну
Мамі, що годує в середньому потрібно 16 чашок рідини в день. Сюди входить рідина, яку ви споживаєте з їжею, а також з фруктами і овочами. Але, слідують пам'ятати, що немає конкретного кількості рідини, яке необхідно обов'язково випити. Пийте стільки, скільки хочете, орієнтуючись на відчуття спраги. Якщо колір сечі прозорий і світло-жовтий, значить, ви п'єте достатню кількість рідини.
Що стосується кави вранці, ви можете сміливо випити чашечку, головне не перестаратися. Невелика кількість кофеїну може потрапляти в грудне молоко і в організм дитини і накопичуватися в ньому, тому що дитина не може належним чином руйнувати кофеїн і виводити його з організму.
Більшість експертів вважають, що мама, яка годує може обмежити вживання кофеїну (в складі кави, чаю, безалкогольних напоїв, шоколаду та кавового морозива) до 300 мг в день. Це приблизно стільки, скільки міститься в 3-х чашках кави по 150 мл. Ви можете випити менше, якщо ваша дитина народилася недоношеною. Перевіряйте, яка кількість кофеїну міститься в тому чи іншому напої.
Враховуйте присмаки і аромати, тієї їжі, яку ви їсте
Більшість годуючих мам вживають в їжу найрізноманітніші продукти, в тому числі і гостру їжу, при цьому діти не відмовляються від грудного молока. Дійсно, деякі експерти вважають, що діти отримують задоволення від різноманітності присмаків грудного молока. Вживання в їжу ваших улюблених смаків під час годування грудьми, дозволить вашій дитині "запам'ятати" смак вашої дієти і в майбутньому легше погодитися на введення прикорму.
Але деякі мами свято (безмежно) вірять, що такі продукти як брокколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста, молочні продукти, шоколад, цитрусові, часник, перець чилі - призводять до дратівливості дитини і підвищеного газоутворення. Якщо ви відзначаєте, що ваша дитина дійсно відчуває себе дискомфортно, після вживання цих продуктів, не вживайте їх.
У рідкісних випадках, у вашої дитини може бути алергія до того, що ви з'їли. В цьому випадку можуть бути висипання на шкірі по типу кропивниці, утруднене або свистяче дихання, зелений стілець зі слизом.
Продовжуйте приймати вітаміни
Дуже непогано продовжити приймати вітаміни, які ви приймали під час вагітності, як мінімум протягом 1 місяця годування грудьми. Після цього ви можете перейти на регулярний прийом полівітамінів і мінеральних добавок або залишитися на тих вітамінах, які ви приймали під час вагітності, в залежності від ваших потреб. Добавки не замінюють добре збалансовану дієту, але вони можуть гарантувати стабільне надходження мінералів, в тих випадках, коли у вас немає можливості повноцінно харчуватися.
На додаток до полівітамінами або "пренатальним" вітамінам слід приймати такі мінеральні добавки:
Кальцій: В полівітаміни міститься невелика кількість кальцію, але вам буде потрібно додатковий прийом кальцію, якщо ви не вживаєте як мінімум 3 рази в день багаті кальцієм продукти, такі як молоко або молочні продукти, рибні консерви, соки, злакові, сою, рис, хліб.
Рекомендована кількість для вагітних жінок, матерів, що годують 1000 мг в день. (Матерям - підліткам 1300 мг в день.)
Не допускайте надходження кальцію понад 2500 мг в день з усіх джерел. Це може привести до каменів в нирках, гіперкальціємії, синдрому ниркової недостатності. Це може вплинути на всмоктування заліза, магнію, фосфору, цинку.
Якщо ви плануєте приймати кальцій, не забувайте про вітамін D.
Вітамін D: Цей вітамін важливий для росту і розвитку кісток і здоров'я в цілому. Вітамін D також покращує всмоктування кальцію і як показують дослідження, може знижувати ризик остеопорозу, високого кров'яного тиску, діабету, аутоімунних захворювань. Сонце допомагає організму синтезувати вітамін D, але багато жінок не отримують достатньої кількості ультрафіолету, щоб синтезувати достатню його кількість. Найкраще контролювати достатнє надходження вітаміну D - це контроль його вмісту в крові. Керівництво по дієтології та Інститут Медицини рекомендують щоденне споживання жінкою 600 МО (15 мкг) вітаміну D, але не більше 4000 МО. Дуже велика кількість вітаміну D - більш ніж 10000 МО, може привести до пошкодження нирок і тканин. До речі, грудне молоко не забезпечує в достатній кількості потреби дитини у вітаміні D. Американська Академія Педіатрії рекомендує дітям на грудному вигодовуванні, а також дітям на штучному вигодовуванні, які випивають менше 960 мл суміші на добу додатково давати 400 МО вітаміну D в день.
Вітамін D важливий для розвитку кісток і профілактики рахіту у дітей. Експерти вважають, що достатня кількість вітаміну D в дитинстві, може попередити остреоартріти в майбутньому.
Дезоксихолева кислота: Зміст дезоксихолевої кислоти у вашому молоці залежить від вашого раціону, зокрема від наявності в ньому риби. Таким образам, якщо у вашому раціоні відсутня риба, вам слід подумати про добавках. Рекомендована кількість дезоксихолевої кислоти для годуючих мам 200-300 мг в день. (Американська Академія Педіатрії).
http://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc
