- КОРИСТЬ ВІД ПОВНОЦІННОГО СНА
- СКІЛЬКИ ПОТРІБНО СПАТИ
- Що відбувається при нестачі сну
- ЯК ЗАБЕЗПЕЧИТИ ПОВНОЦІННИЙ СОН?
Повноцінний сон виключно важливий для здоров'я. Під час сну організм відключається і оновлюється. При цьому «заряджається» імунна система, відновлюється робота основних органів, а старі клітини замінюються новими. Ваше свідомість відпочиває, перемикаючись на новий рівень активності.
Разом з тим недолік сну може виявитися шкідливим для організму. Хороший нічний сон - це безкоштовне задоволення, в той час як недолік сну може дорого коштувати вашому здоров'ю. На жаль, багато людей страждають безсонням, через що у них виникають серйозні проблеми зі здоров'ям.
КОРИСТЬ ВІД ПОВНОЦІННОГО СНА
Здоровий сон регулює синтез важливих гормонів, зокрема, гормону росту. Цей гормон відповідає за збільшення зростання у дітей, а у дорослих регулює розвиток м'язів і накопичення жирової тканини. При нестачі сну вироблення даного гормону порушується, і, відповідно, відбувається затримка росту у дітей і накопичення жирової тканини у дорослих.
Здоровий сон знижує рівень стероїдних гормонів, які називають «гормонами стресу». Завдяки цьому після повноцінного сну у людей відновлюється позитивний емоційний настрій. Люди, які дотримуються повноцінного сну, менш схильні до депресій і тривог.
Здоровий сон позитивним чином впливає на функцію головного мозку - покращує концентрацію і здатність запам'ятовувати і пізнавати нове.
Сон стимулює імунну систему. За даними наукових досліджень, здоровий сон стимулює активність так званих природних кілерів - імунних клітин, призначених для знищення бактерій, вірусів і ракових клітин.
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО СПАТИ
Більшості дорослих людей рекомендується 7-8 годин безперервного сну на добу. Немовлята можуть спати близько 16 годин на добу. Діти дошкільного віку мають потребу в 11-годинному сні, а ті, хто ходить в школу, повинні спати близько 10 годин на добу. Для підлітків 9-годинний сон є цілком адекватним.
Важливо відзначити, що має значення не тільки тривалість сну, а й його якість. Якщо ваш сон багаторазово переривається, то страждає якість сну.
Недолік сну у дорослих відчувається у вигляді сонливості і млявості протягом дня. Достатність сну визначається не тільки тривалістю, але і глибиною сну, а також кількістю циклів сну. Сон у людей середнього та похилого віку характеризується меншою глибиною, оскільки вони виробляють меншу кількість мелатоніну - гормону сну. У літніх людей сон стає поверхневим, переривчастим. Вони прокидаються частіше, ніж молоді.
Наукові дослідження показали корисність короткочасного денного сну, тривалість якого рекомендується протягом півгодини. Короткочасний денний сон корисний для відновлення сил, поліпшення концентрації і уваги. У латиноамериканських країнах це називають сієстою. Багато видатних людей регулярно вдавалися до денного сну: Наполеон, Альберт Ейнштейн, Уїнстон Черчілль, Джон Кеннеді. Дослідження за участю астронавтів продемонстрували, що короткочасний денний сон покращує здатність до фізичних навантажень на 34 відсотки, а концентрацію і гостроту уваги - на 100 відсотків.
Серйозні порушення сну відбуваються після тривалих перельотів, особливо через океан. В основному це пов'язано зі зміною часових поясів. Прилетівши в іншу країну, іноді ви не можете заснути вночі, а вдень відчуваєте сонливість і млявість. Якнайшвидшої адаптації можна досягти, пристосувавши себе до нового часового поясу. Наприклад, якщо ви прилетіли днем, коли у себе вдома вже настала ніч, краще відразу не лягати спати, а потерпіти, поки не настане ніч в країні перебування. Іншими словами, потрібно відразу адаптувати себе до нового циклу дня і ночі, або, як його називають, до нового циркадному ритму. Однак, якщо це не допомагає, можна вдатися до мелатоніну - безпечної харчовій добавці, яка може допомогти у відновленні нового часового ритму.
Що відбувається при нестачі сну
Наукові дослідження показали, що навіть у здорових людей постійна нестача сну негативно впливає на здатність організму утилізувати цукор крові, що призводить до стану, що передує діабету. Тому ризик розвитку діабету 2-го типу вище у тих, хто спить недостатньо.
Недолік сну знижує гостроту мислення, увагу, здатність до розумової концентрації і пам'ять. При водінні автомобіля це небезпечно як для самого водія, так і інших учасників дорожнього руху. Для менеджерів це може негативно позначитися на якості прийняття управлінських та інших рішень.
Збільшення рівня стероїдних гормонів при нестачі сну веде до блокування нормальної реакції на статеві гормони. Це знижує статеві функції.
Крім втоми і швидкої стомлюваності безсоння веде до низки порушень, таких як підвищення артеріального тиску, артрити, аутоімунні захворювання, більш висока сприйнятливість до бактеріальних і вірусних інфекцій. Нещодавно було встановлено, що люди, які страждають нестачею сну, більш схильні до ожиріння.
Наукові дослідження показали, що ті, хто щодня відчуває нестачу сну, справляються з розумовою роботою набагато гірше тих, хто спить в середньому близько 7 годин на добу. Крім того, смертність серед людей, які сплять набагато менше або набагато більше 7 годин на добу, значно вище, ніж у людей, які сплять в середньому 7 годин. Важливо відзначити, що надлишок сну також не призводить ні до чого хорошого.
ЯК ЗАБЕЗПЕЧИТИ ПОВНОЦІННИЙ СОН?
Іноді важко контролювати і повністю відгородитися від факторів, які заважають повноцінному сну. Однак цілком можливо створити умови і напрацювати звички, які можуть в цьому допомогти. Вони зводяться до наступних рекомендацій.
- Бажано лягати в ліжко і вставати в один і той же час, навіть у вихідні дні. Дотримуючись такого режиму, ви зумієте налагодити оптимальний цикл сну і неспання, що дозволити швидше заснути вночі.
- Не приймайте великої кількості їжі і рідин перед сном. Рекомендується легка вечеря не пізніше, ніж за 2 години до сну. Якщо ви страждаєте печією, то необхідно уникати гострої і жирної їжі, яка загострює печію і перешкоджає спокійному засинанню. Обмеження рідини перед сном також є важливим, оскільки зайвий прийом рідин викликає часте пробудження через необхідність використання туалету.
- Уникайте куріння, алкоголю та кофеїну перед сном. Вони є антидепресант, викликають неспання і тим самим перешкоджають засипанню. Само по собі куріння є шкідливим. Під час сну у курців частіше виникає задишка і ядуха. Споживання кофеїну також слід уникати перед сном. Справа в тому, що організм людини сам не виробляє кофеїну, і організму потрібно близько 8 годин для того, щоб вивести кофеїн. Весь цей час кофеїн продовжує надавати збудливу дію. Тому напої, що містять кофеїн, слід приймати не пізніше, ніж за 8 годин до сну. Що стосується алкоголю, то хоча вважається, що він надає заспокійливу дію, насправді алкогольні напої заважають повноцінному сну.
- Будьте фізично активними. Регулярна фізична активність, особливо аеробні вправи, сприяє швидкому засипанню і повноцінному сну. Однак для деяких людей фізичні вправи у вечірній час перед сном не рекомендуються, оскільки у них фізична активність має скоріше збудливу дію.
- Прохолодна, затемнена і тиха обстановка сприяє повноцінному сну. Для цього в спальні необхідно створити відповідну обстановку з комфортабельним рівнем освітлення, вологості і температури. Цього можна досягти за допомогою щільних темних штор, додаткового ковдри, безшумного вентилятора або кондиціонера, зволожувача повітря і інших пристосувань.
Намагайтеся спати в основному в нічний час. У денний час можна подрімати, але не більше півгодини. Справа в тому, що денний сон «краде» важливі години нічного сну. Якщо ви працюєте в нічний час і змушені висипатися вдень, то необхідно створити відповідну обстановку шляхом достатнього затемнення спальні. Це дозволить відрегулювати внутрішній біологічний годинник і дозволить вам висипатися в достатній мірі. - Використовуйте комфортабельний матрац і подушки. Комфортабельність є суб'єктивним почуттям, тому необхідно зробити індивідуальний вибір. Бажано спати в кімнаті, окремої від дітей і домашніх тварин, оскільки вони не сприяють повноцінному сну.
- Зробіть час догляду до сну постійним у своєму режимі дня. Якщо ви робите одне і те ж щодня, ви як би говорите своєму організму, що «настала пора догляду до сну». Наприклад, щодня перед відходом до сну ви можете почати читати книгу або слухати заспокійливу музику. Якщо все це відбувається при відносно слабкому освітленні, то така обстановка сприятиме переходу від активного стану в стан сну.
- Лягайте спати, коли ви відчуваєте втому. Якщо ви не можете заснути протягом 15-20 хвилин, краще встати, зайнятися чим-небудь, і після того, як відчуєте втому, знову лягти спати. Чи не намагайтеся засипати, якщо не виходить заснути. Це викличе стрес і лише завадить спокійному засинанню.
- Вдавайтеся до прийому снодійних засобів тільки в крайньому випадку. Перед тим як прийняти снодійне, необхідно проконсультуватися у лікаря для того, щоб упевнитися в тому, що снодійне ліки не зробить побічних ефектів і не буде погано взаємодіяти з іншими ліками, які ви, можливо, приймаєте. Якщо ви все ж зважилися приймати снодійне, то після налагодження сну рекомендується поступово зменшувати дозу, намагаючись повернутися до нормального режиму сну без допомоги ліків. Ніколи не змішуйте снодійне з алкоголем.
Майже кожен з нас коли-небудь переживав безсонні ночі. Найчастіше це цілком нормальне явище, і сон зазвичай відновлюється. Однак якщо порушення сну стають частими, то необхідно перевіритися на предмет більш серйозних порушень, які зазвичай лікуються за допомогою ліків і психотерапії.
