Правильне харчування при вагітності: правила, список продуктів і приклад меню

1. Допустима прибавка в вазі
2. розрахунок калорійності
3. Режим харчування
4. Шкідлива для вагітних їжа
5. Відео: знайомство з пірамідою харчування для майбутніх мам
6. На яких продуктах будувати раціон
7. Як харчуватися прихильникам вегетаріанства
8. Як готувати їжу
9. Меню для вагітних
10. Відео інтерв'ю з майбутньою мамою і прихильницею здорового харчування
11. Харчування для годуючих грудьми мам

Коли жінки дізнаються, що під їх серцем «оселився» довгоочікуваний карапуз, безумовно, намагаються організувати «королівські» умови для розвитку малюка. Звичайно ж, вони мають рацію, адже від способу життя матері залежить фізичне і розумове стан крихти. Однак в прагненні забезпечити максимальний комфорт для свого чада деякі мами, на жаль, занадто стараються, наїдяться нікому не потрібні кіло. А адже правильне харчування при вагітності - це не нескінченний «свято живота», а грамотно продумана система, що базується на корисну їжу.

Допустима прибавка в вазі

Більшість майбутніх мам в цікавому положенні їдять більше звичайного, і це нормально, проте зустрічаються і такі леді, які бояться зіпсувати прекрасну фігуру, і тому вони буквально голодують, з жахом поглядаючи на збільшуються показники ваг. Чому?

Просто порушниці не знають, яка прибавка у вазі під час вагітності є допустимою, вважаючи по-своєму: до звичної для себе масі тіла додають вагу плода (в середньому 3-4 кілограми) і орієнтуються на отриманий показник, намагаючись від нього не відхилятися. А такі розрахунки в корені невірні, оскільки не враховують приріст матки (близько 1 кілограма), навколоплідної рідини (1 кілограм), збільшену груди (1 кілограм), плаценту (700 грам), додаткову циркулює кров (1,5 кілограма) і необхідний для жінки в положенні жирової резерв (до 5 кілограмів).

Ось і виходить, що приріст маси тіла становить не надумані 3-4 кг, а передбачені природою 12-14 кг. Якщо ви поправилися менш, ніж на 12 кг, то є привід задуматися, чи достатньо ви їсте, чи не шкодите Чи своїми «експериментами» здоров'ю крихти. Запам'ятайте: правильне харчування під час вагітності - це не дієта, що дозволяє вам зберегти стрункість форм, а рекомендований лікарями особливий раціон, що дозволяє вашому чаду народитися здоровою. Тим часом, якщо ваш приріст становить понад 15 кг, а ви носите під серцем тільки одного малюка, то це теж ненормально, адже здорове правильне харчування - це не «All inclusive» в турецькому готелі.

до змісту ↑

розрахунок калорійності

Часом жінки в положенні вважають, що мають право їсти «за двох», можливо, це так, але тільки слід враховувати, що ваш партнер - ще крихітка, тому йому не потрібні тисячі калорій. Від переїдання буде погано і малюкові, і вам. Необхідна медиками правильне харчування для вагітних має лише на 300 ккал перевищувати звичну для вас норму. А ось правильне харчування для годуючих мам може включати в себе зайві 500 ккал. Так чи інакше, ні про які подвійних розмірах мова не йде.

Причому денна норма споживаних калорій повинна бути грамотно розподілена, а саме:

• сніданок - 30% добового раціону;
• перекушування - по 10%;
• обід - третя частина загального меню;
• вечеря - близько 20% встановленої норми.

Режим харчування

Жінкам напередодні народження дитини лікарі радять їсти дрібно, невеликими порціями, але досить часто - кожні 2,5-3 години, а під час третього семестру, коли животик вже значний і виникає тиск на шлунок, і того більше - 7 разів через кожні пару годин.

Як свідчить дієтологія, правильне харчування для дам, які мають під серцем спадкоємців, має свої особливості. Так, наприклад, звичайній людині лікарі рекомендують снідати протягом 30-90 хвилин після підйому, а ось майбутнім мамам слід підкріпитися відразу після пробудження, причому можна навіть не вставати з ліжка. Погодьтеся, приємний рада ?! Однак є і обмеження. На ніч наїдатися забороняється, вечеря повинна відбутися за 2-2,5 год до того моменту, як ви вляжеться в ліжко.

Якщо борошна голоду здадуться вам нестерпними, то чи не мучити себе і малюка, випийте склянку нежирного кефіру. Тоді бурчання в животі зміниться теплотою, і ви спокійно заснете. Також медики наполягають, щоб рибні, м'ясні страви і кашу жінки в положенні споживали під час сніданку і обіду, а от фрукти, салати і молочні продукти рекомендовано залишити на вечерю і полуденок.

до змісту ↑

Шкідлива для вагітних їжа

Якщо ви носите під серцем спадкоємця, то з вибором продуктів доведеться бути уважними. Отже, правильне харчування при годуванні новонародженого і вагітності має виключати таку їжу, як:

• алкоголь (зрідка, в честь свята можете собі дозволити випити білого вина, але не більше 1 келиха за день);
• кави (споживання якого загрожує передчасними пологами);
• фастфуд;
• ковбасу, паштети і копченості, багаті жиром, канцерогенами, барвниками та іншої «хімією»;
• непастеризоване молоко, а також м'які сири з нього, які можуть містити лістерії;
• консервацію, через підвищений вміст солі і оцту;
• сиру рибу / м'ясо, небезпечні через можливої ​​вірусної або бактеріальної інфекції (а це значить, що любителям суші доведеться на час вагітності забути про свою пристрасть);
• фрукти, які ви раніше не пробували через їх екзотичності;
• гострі соуси, приправи і спеції;
• рибу, в якій може бути надлишок ртуті, що завдасть шкоди нервовій системі малюка (щука, тунець, скумбрія, форель, акула);
• сирі яйця (наприклад, улюблений багатьма гоголь-моголь), через можливе присутності сальмонели;
• немиті овочі / фрукти;
• смажені страви;
• шкідливі жири, включаючи маргарин;
• солодку газовану воду, соки і квас з магазину;
• шкідливі солодощі з рясним змістом рафінованого цукру і жиру (тістечка, рулети, торта, пісочне печиво);
• здобу з білої муки, яка містить в собі мало корисних речовин, але швидко псує фігуру.

Відео: знайомство з пірамідою харчування для майбутніх мам

На яких продуктах будувати раціон

«А що їсти, щоб і малюк, і я відчували себе чудово?» - запитаєте ви. Ідеальне меню правильного харчування для вагітних включає в себе наступні продукти:

• хліб (в ідеалі - з цільного зерна),
• молочні продукти (бажано не дуже жирні);
• гречку, рис та інші крупи;
• овочі, включаючи картоплю;
• фрукти / ягоди з вашої кліматичної зони;
• бобові культури;
• рослинне масло (бажано оливкова, лляна, соняшникова);
• яйця (не в сирому вигляді);
• м'ясо нежирних сортів, морепродукти, рибу;
• соєві продукти;
• сир;
• горіхи;
• сухофрукти;
• компоти;
• мед.

В яких обсягах перераховані продукти можна споживати, що обов'язково має бути присутнім в раціоні майбутніх мам? Орієнтуєтеся на таку щоденну обов'язкову програму харчування:

• пара порцій (розміром з кулак) білкової їжі;
• 3 шматочка свіжого вершкового масла;
• 5 порцій з категорії зернових продуктів (хліб і крупи);
• пара яєць;
• 4 порції / склянки молочних продуктів;
• кілька бульб картоплі (в ідеалі - запеченого);
• кілька ложок рослинного масла;
• порція зеленого салату або кілька овочів;
• хоча б 1 продукт, що містить вітамін C.

Крім того, правильне харчування після пологів і під час вагітності має включати в себе:

• морську рибу - кілька разів на тиждень;
• питво (негазовану воду, фреші соки, морси, компоти) - від півтора літрів на добу;
• морську сіль;
• горіхи і фрукти (замість десерту).

Це важливо знати! Не зловживайте вуглеводами, оскільки їх надлишок веде до збільшення ваги. До половини терміну споживайте на добу 400 г вуглеводів, а решту вагітності - 300 грам.

до змісту ↑

Як харчуватися прихильникам вегетаріанства

Зараз вегетаріанство - поширене явище. Існує професійну думку, що розумна комбінація рослинної їжі здатна покривати всі необхідні потреби організму дорослої людини. Тим часом, коли мова йде про малюків, думка лікарів розходиться. Переконані прихильники вегетаріанства своїм прикладом доводять, що таке харчування не заважає народжуватися немовлятам здоровими.

Однак деякі лікарі як і раніше твердять, що для повноцінного розвитку малюка потрібно тваринний білок, в якому, до всього іншого, містяться також цінні мінерали і амінокислоти, в першу чергу залізо і кальцій. Дефіцит заліза призводить до анемії, тому, якщо не можете себе змусити їсти м'ясо, то їжте рибні страви, хоча б на період перебування під серцем дитину.

Чим загрожує нестача кальцію? Для дитини він безпечний, оскільки свою норму він вибирає за рахунок матеріалу мами - зубів, кісток, а, як ви розумієте, такі жертви підірвуть вашу красу і здоров'я. Хоча деякі медики кажуть, якщо споживати більше молочних продуктів, то трагедії вдасться уникнути. Так що правильне харчування для вегетаріанців може не містити м'ясних страв, однак необхідно приділяти належну увагу рослинної білкової їжі, рибі, сиру тофу, горіхів, пророщеної пшениці і молочним продуктам. Крім того, включіть в свій раціон кунжутне насіння, багаті кальцієм, а також пшеничні висівки, в яких багато заліза.

Це важливо знати! Вегетаріанкам під час вагітності лікарі рекомендують регулярно здавати аналізи на вміст в організмі мікроелементів і вітамінів, щоб точно бути впевненими в тому, що вони вірно харчуються.

Як готувати їжу

По-перше, для приготування страв використовуйте тільки свіжі продукти, що залежалися в холодильнику залишки - не найкращий вибір для раціону жінки, яка мріє народити здорового, міцного дитини. Для того, щоб бути в повній впевненості, що ви не з'їсте щось несвіже, частіше наводите порядок в холодильнику і не купуйте їжу у великих кількостях про запас.

По-друге, намагайтеся купувати продукти у вакуумній упаковці, тільки так можна бути точно впевненими, що їжа не містить якісь бактерії. Обходьте стороною прилавки з нарізний або продається на вагу продукцією.

По-третє, ніколи не готуйте продукти, які були двічі розморожені, в них немає вже нічого корисного.

По-четверте, готові м'ясні та рибні страви не тримайте в холодильнику більше доби. Краще готуйте невеликими порціями.

По-п'яте, виключіть жарку з можливих способів обробки їжі. Зайві калорії, шкідливий жир і небезпечні канцерогени не потрібні ні вам, ні малюкові. Якщо не можете і дня прожити без улюбленого смаженого ростбіфа, то використовуйте чудовий альтернативний спосіб готування - гриль.

І останнє - для нарізки різних груп продуктів використовуйте окремі обробні дошки і ножі. Не можна, наприклад, нарізати фруктовий салат на тій же дошці, де ви недавно обробляли рибу.

Меню для вагітних

Якщо хочете мати перед очима зразок здорового меню для майбутньої мами, то можете використовувати такий приклад раціону на один день:

• ранок - вівсянка (або інша каша), можна з фруктами і парою горішків, порція сиру або яйце, шматочок хліба з цільного зерна, чай;
• другий сніданок - сендвіч з сиром і вершковим маслом (можна додати помідор), фрукти / ягоди (200 г), кефір або домашній йогурт;
• обід - борщ / суп за бажанням (нежирний), шматочок хліба з цільного зерна, відварну картоплю (1 порція) з шматком пісного м'яса, салат з овочів (рекомендується заправити оливковою або лляною олією, але можна і сметаною), морс або свіжовіджатий сік;
• перекус - сирна запіканка або сирники, компот або чай;
• вечеря - овочі (можна у вигляді салату), сир / сир або риба (за бажанням), кисіль;
• на ніч - склянку ряжанки або кефіру.

Відео інтерв'ю з майбутньою мамою і прихильницею здорового харчування

Харчування для годуючих грудьми мам

Чи є відмінності в харчуванні вагітних і новоспечених матусь? Незначні. Деякі жінки в прагненні повернути колишні форми відразу сідають на строгу дієту. В період лактації таке не можна робити ні в якому разі. Навпаки, калорійність меню повинна ще трохи збільшитися, приблизно на 200-300 ккал у порівнянні з нормою, яка була встановлена ​​під час носіння під серцем дитину.

Однак деякі відмінності в системі харчування є. Лікарі радять готуватися до періоду годування грудьми заздалегідь. На сьомому місяці рекомендується включати в меню волоські горіхи і чорноплідна горобина, оскільки вони покращують процес лактації.

Коли почнете годувати дитину грудьми, то виключіть з раціону молоко (можна замінити його кефіром / кислим молоком), а також креветки, цитрусові, мед, полуницю. І збільште споживання води, адже молоко матері на 90% - вода, тому важливо заповнювати її втрати. Пийте в день не менше 10 склянок рідини.

Лікарі кажуть, що правильне харчування при грудному вигодовуванні має свої секрети. Слід так підгадується час трапези, щоб після їжі ви могли відразу погодувати карапуза, тоді молока буде набагато більше. Якщо ви упустили таку можливість, то просто перекусіть, з'їжте фрукт або чай з горішками безпосередньо перед самим актом годування.

Ви тепер знаєте що, коли і як їсти, а це значить - і з вами, і з малюком все буде в порядку.