Про продуктах харчування з високим вмістом вітаміну Д

1. Чим корисний вітамін Д
2. Які продукти варто вживати
3. Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування
4. Дієтологія і схуднення
5. Добова норма вітаміну Д
6. Взаємодія і сумісність

Здоров'я людини багато в чому залежить від того, наскільки збалансована і вітамінізувати їжа, яку він приймає. У раціоні обов'язково повинні бути продукти багаті вітаміном Д - без його участі в процесах, які формують кістки і кісткову тканину, нормальний розвиток організму неможливо. Що ж і в яких кількостях потрібно їсти, щоб поповнювати добову потребу у вітаміні Д (кальциферол)?

Чим корисний вітамін Д

Вітамін D одночасно і жиророзчинний вітамін, і гормон. Найчастіше він зустрічається в двох активних формах:

D2 (ергокальциферол) - синтетичний вітамін рослинного походження, утворений в результаті дії ультрафіолетового випромінювання на деякі види дріжджових грибків;

D3 (холекальциферол), який отримують з їжі тваринного походження.

Під впливом високих температур він не руйнується і не розчиняється у воді - при кулінарній обробці продуктів все його властивості зберігаються в повному обсязі.

Вперше про це мікроелементі дізналися в далекому 1936 році за спробу винайти протіворахітние кошти. Тоді вітамін D в чистому вигляді було виділено з печінки тунця.

Вітамін D надходить в організм разом з продуктами харчування і синтезується з провітамінів в шкірі під впливом сонячних променів. Найбільшу потребу в ньому відчувають діти до 3 років, які годують мами і літні люди.

Його роль у функціонуванні організму:

• дозволяє магнію і кальцію повністю засвоюватися;
• регулює гормональний обмін між кальцієм і фосфором;
• забезпечує повноцінну роботу м'язів і нервів;
• відновлює захисні оболонки навколо нерва, посилюючи процес засвоєння кальцію і магнію;
• впливає на рівень глюкози, регулюючи вироблення підшлунковою залозою інсуліну;
• підвищує захисні функції організму, впливаючи на синтез імунних клітин;
• бере участь в процесі формування і розвитку клітин;
• уповільнює ріст злоякісних пухлин і ракових клітин на шкірі, в грудях і шлунку;
• зміцнює кістки і зуби;
• впливає на обмін речовин.

Які продукти варто вживати

Людський організм може самостійно виробляти кальциферол, перебуваючи на сонці. Якщо впливу сонячних променів не вистачає, то продукти, що містять вітамін Д, покривають потребу організму в мікроелементі.

Рослинні і тваринні масла

«Вітамін сонця» є практично в кожному виді масел рослинного походження . Особливо цінними є в цьому плані оливкова і соняшникова масла. Вершкове масло, що містить натуральні жири, сприяє кращому засвоєнню даного вітаміну. свіжі соки є натуральним джерелом вітаміну D, здатним при необхідності заповнити його недолік. Консервовані напої з фруктів теж вітамінізовані і вітамін D зберігається в них навіть при термічній обробці. Їм багаті морквяний і лимонний соки. Плоди горіхових дерев багаті різними мікроелементами і живильними речовинами, але вітаміну D в них немає. круп'яні каші повинні щодня бути присутніми в меню, це один з найкорисніших продуктів харчування. Тільки вітамін D в них міститься в незначних кількостях. Звернути увагу варто на пшеничну кашу і зернові хлібобулочні вироби.

Овочі та фрукти

всі плоди овочевих і фруктових культур, що дозрівають навесні і раннім літом, мають підвищений вміст вітаміну D. На вашому столі обов'язково повинна бути рання зелень всіх видів, лимони та грейпфрути. серед грибів можна виділити печериці. засушені фрукти вмістом вітаміну D похвалитися не можуть.

Молоко і молочні вироби

Ця група продуктів є одним з лідерів за кількістю мікроелемента. Сир, сир, молоко - введіть їх в свій щоденний раціон.

Найбільшим вміст вітаміну D відрізняються океанічна риба і печінка тріски, тому риб'ячий жир корисний дорослим і дітям. Рекомендується приймати риб'ячий жир в зимовий період, коли вплив сонячних променів обмежена і можливе виникнення його дефіциту.

Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування

Печінка палтуса 2500 Печінка тріски 375 Риб'ячий жир 230 Лосось 25 Короп 25 Вугор 23 Шпроти в маслі 20,5 Оселедець атлантичний 17 Форель 16 Кета 16 Скумбрія 15 Горбуша 10 Ікра чорна 8,8 Яєчний жовток 7 яйце куряче 2,2 Вершкове масло 1,5 Сир 1 Сир 1 Сметана 0,08-0,15 Грейпфрут 0,06 Молоко 0,05 Морквяний сік 0,05 Лимонний сік 0,04 Печериці 0,04 Петрушка 0,03 Кріп 0,03 Пшениця 0,025 Кропива 0,02

Потреба в цих продуктах зростає в зимовий період, коли ультрафіолету недостатньо для вироблення вітаміну D організмом.

Дієтологія і схуднення

Неправильне харчування і зловживання фаст-фудами, консервованої їжею, газованими напоями призводить до того, що нирки починають виробляти недостатня кількість вітаміну Д. Концентрація кальцію в крові падає, надходження його обмежена, а засвоєння знижений.

Основне завдання вітаміну D - сприяти засвоєнню кальцію організмом, для формування міцного скелета і зубів. Дотримуючись дієти, дуже важливо правильно скласти меню, включити в нього багаті мікроелементом продукти , Більшість з яких мають бути низькокалорійні і дозволені при спеціальному дієтичному харчуванні.

Для м'язової тканини і мускулатури надходження достатньої дози кальцеферола також важливо. Це дає силу і підвищує витривалість при заняттях фізичними вправами. Міцні кістки допоможуть уникнути неприємних наслідків від травм при випадкових падіннях.

Доведено зв'язок нестачі вітаміну D і ожиріння. Людині, у якого індекс маси тіла більше 25, варто задуматися, заповнює він добову потребу організму в мікроелементі. Після перегляду харчування повинні бути внесені відповідні коригування: включення більшої кількості риби , кисломолочних продуктів невисокої жирності, овочів і фруктів.

Якщо для схуднення виконуються фізичні вправи, проводити заняття можна на свіжому повітрі. Під впливом ультрафіолету відбувається природний синтез вітаміну D. Двадцятихвилинне перебування на сонці заповнює його запаси.

Добова норма вітаміну Д

Добова потреба у вітаміні D і його діючих формах в середньому 5 мкг, в перерахунку на міжнародні одиниці - 300-600 МО. За віковими групами вона розділена таким чином:

• новонароджені з масою тіла до 2,5 кг - 1400 МО;
• новонароджені з масою тіла від 2,5 кг - 700 МО;
• діти від 3 місяців до підліткового віку - 500 МО;
• дорослі - 500 МО;
• люди похилого віку - 500-700 МО.

У період вагітності і лактації потреба в мікроелементі зростає і становить для жінки 600 МО.

Надлишок вітаміну Д

Порушити нормальне функціонування організму може надлишок кальцеферола. Він стає причиною підвищення рівня кальцію, який починає відкладатися в деяких внутрішніх органах і порушувати їх діяльність. Проникаючи в стінки судин, кальцій призводить до виникнення атеросклеротичних бляшок.

Симптоми надлишку вітаміну Д:

• підвищення артеріального тиску;
• лихоманка;
• болю в суглобах і голові;
• уповільнений пульс;

• судоми;
• втрата ваги;
• з боку шлунково-кишкового тракту - втрата апетиту, спазми в черевній порожнині, нудоти, запори.

Гіпервітаміноз вітаміну Д зустрічається рідко - токсичними вважаються дози в тисячу разів перевищують лікувальні.

Брак вітаміну Д

При збалансованому повноцінному харчуванні і нетривалому перебуванні на сонці дефіцит вітаміну D виникає нечасто.

80% необхідного організму мікроелемента доводиться на частку вітаміну D3. Якщо людина не отримує необхідного сонячного впливу його продукування припиняється. Звідси і виникає гіповітаміноз вітаміну Д.

До групи ризику входять вагітні жінки, матері-годувальниці мами, жителі регіонів з коротким світловим днем.

Симптомами нестачі вітаміну Д у дорослих є:

• часті переломи і труднощі з їх загоєнням;
• підвищена втома і швидка стомлюваність;

• демінералізація кісток;
• остеопороз;
• остеомаляція.

Симптоми нестачі вітаміну Д можуть також виникати при захворюваннях печінки і нирок.

Діти страждають від розвитку рахіту, їх кістки деформуються, затримується прорізування зубів, заростання джерельця.

У профілактичних цілях призначається додатковий прийом препаратів, що містять вітаміни групи D, особливо дітям і жінкам при вагітності.

Взаємодія і сумісність

Вітамін Д підвищує всмоктуваність фосфору і кальцію, дозволяє магнію і вітаміну A швидше і повніше засвоюватися.

При одночасному прийомі з лікарськими препаратами інших груп слід враховувати механізм дії мікроелемента.

Спільний прийом з проносними засобами або містять магній антацидами збільшує небезпеку розвитку гіперамагніеміі. Ризик підвищується у пацієнтів з нирковою недостатністю.

Медикаментозні засоби при дисфункції печінки і протисудомні ліки знижують дію мікроелемента, його дозування доводиться підвищувати.

Не можна застосовувати одночасно з вазеліновим маслом.

При прийомі із серцевими засобами може викликати аритмію серця і гіперкальціємію. Виникає необхідність постійного контролю рівня кальцію.

Перебування на сонці навіть нетривалий час знижує потребу організму в додатковому прийомі вітаміну Д. Складіть своє харчування правильно, збалансуйте його всіма необхідними мікроелементами і вітамінами, скажіть зайвої ваги і поганого самопочуття «Прощай».

Чи бували у вас проблеми з вживанням вітаміну D? Чим вони були викликані і як ви з ними впоралися? Ваша думка дуже важлива для нас, поділіться ним в коментарях до статті!