Про продуктах, що містять вітамін А

1. Корисні властивості
2. У чому міститься вітамін А
3. Таблиця продуктів, що містять вітамін А
4. Каротин в дієтології
5. Добова норма вітаміну А
6. Взаємодія і сумісність

Про корисні властивості вітаміну А відомо багато - він є постійною частиною практично будь-якого вітамінного комплексу та з огляду на величезну кількість видів подібних комплексів, це про щось говорить. Вітамін «А» є одним з найбільш важливих вітамінів в нашому організмі, він критично необхідний для здоров'я і іноді навіть життя взагалі.

У цій статті ми розповімо про всі його властивості, а також про те, як правильно скласти свою дієту так, щоб ніколи в житті не відчути на собі неприємні симптоми нестачі або надлишку вітаміну «А».

Корисні властивості

У людському організмі вітамін А бере участь в наступних процесах:

• Обмін речовин. Вітамін А відповідає за синтез ферментів печінки, необхідних для нормального процесу метаболізму. В їх відсутність людський організм перестає переробляти багато продуктів.
• Ріст і розвиток м'язів. Вітамін відповідає за синтез соматемідов, необхідних для росту м'язів. Без них м'язи починають швидше втомлюватися і з часом деградувати.
• Синтез статевих гормонів. При їх нестачі може розвинутися безпліддя.
• Зір. Каротиноід і ретинол (форми вітаміну А) запобігають поступову деградацію зору, дозволяючи зберігати пильність і в літньому віці. Крім того, під впливом вітаміну А в сітківці очей відбувається синтез родопсину, який дозволяє нам бачити в сутінках.
• Імунна система. Вітамін А стимулює імунітет, а також підсилює швидкість загоєння тканин, особливо в області печінки.
• Регенерація шкіри. Під впливом вітаміну А шкіра розгладжується і стає більш еластичною.

Крім цього, вітамін А бере участь і в безлічі інших процесів, проте саме в перерахованих вище функціях він грає вирішальну роль.

У чому міститься вітамін А

продукти з великим вмістом вітаміну А можна розділити на кілька груп.

Рослинні і тваринні масла

У цю категорію входить найбільш багатий вітаміном А продукт - риб'ячий жир. Крім вітаміну А він також містить вітаміни Д , Е і безліч інших - що і є причиною його частого додавання в дієту дітей і навіть дорослих. Ще один продукт з високим вмістом вітаміну А - це вершкове масло, і в меншій мірі маргарин. В рослинних жирах (в тому числі соняшниковій олії ) Вітамін А присутній в досить малих дозах, однак деякі компанії випускають спеціальне, збагачене вітаміном А соняшникова олія.

Вітамін А міститься практично у всіх горіхах , Однак особливо варто відзначити волоський горіх. Навіть незважаючи на те, що власне вітаміну А там відносно небагато, він є найкращим його джерелом серед горіхів.

В крупах вітамін А практично відсутній - найбільш насиченою їм є кукурудзяна каша , Проте в 100 її грамах міститься близько 3% від добової норми для дорослої людини. З іншого боку, Горохова каша і горох взагалі є одними з найбільш бажаних джерел вітаміну А.

з овочів варто виділити бобові , Особливо вже згаданий горох, стручкову квасолю і зелений горошок. Також ми вже згадували морква. Крім цього, варто відзначити шпинат , Щавель, зелений салат, селера, білокачанну і брюссельську капусту, а також помідори і зелений перець. З приправ - зелень петрушки, зелена цибуля і черемшу. З баштанних овочів - гарбуз.

Фрукти і сухофрукти

Якщо говорити про те, в яких фруктах міститься вітамін А, в першу чергу варто згадати персики, абрикоси, сливу, хурму, горобину і обліпиху. Вживати їх краще сирими або, по крайней мере, консервованими з цукром - вміст вітамінів в сухофруктах все ж менше, ніж у свіжому продукті. Втім, якщо є загроза гіповітамінозу взимку, то сухофрукти цілком можуть прийти на допомогу.

Зміст і взагалі наявність вітаміну А в соках залежить від того, яким є цей сік: свіжовичавленим, консервованим або ж купленим в магазині. В останніх вітамін А може бути відсутнім взагалі - причиною цього є те, що більшість таких соків зроблено на основі яблучного (Що не містить значних доз цього вітаміну), з невеликим додаванням екстрактів інших соків, барвників і підсилювачів смаку.

У свіжих соках вітамін А присутній в тій же кількості, що і в відповідних фруктах, і тут варто відзначити персик, абрикос і сливу. З овочів - сік з моркви , Що є другим за потужністю джерелом вітаміну А взагалі. В консервації все залежить від способу приготування - вітаміни погано переносять тривалу термообробку.

Молоко і молочні продукти

молокопродукти дуже багаті вітаміном А, будучи його основним джерелом в перше десятиліття життя людини. У звичайному молоці цього вітаміну міститься досить мало, але сметана, а також жирний сир є вже досить багатими джерелами. А ось знежирені молочні продукти містять близько 10% від свого початкового кількості вітаміну А.

серед м'ясних продуктів особливо насичена вітаміном А печінку - куряча, яловича, свиняча або теляча. Решта видів м'яса не можуть служити дієвими джерелами вітаміну А.

Таблиця продуктів, що містять вітамін А

Ми склали таблицю, яка показує кількість вітаміну А (ретинолу) в них. Ретинол виходить з продуктів тваринного походження і може привести до гіпервітамінозу.

ПродуктКількість вітаміну А (ретинол) на 100 г продукту, в мг

Риб'ячий жир (медичний) 19 Печінка куряча 12 Печінка яловича 8,2 Печінка свиняча 3,5 Печінка теляча 2,8 Вершкове масло 0,6-0,84 Жирний сир 0 , 1 Сметана, 30% жир 0,23 Нежирний сир 0,08 Молоко 0,03 Маргарин 0,02

Крім ретинолу, існує також каротин - слабша (в 4-6 разів) різновид вітаміну А, що отримується з рослинних продуктів. Він нетоксичний і не викликає гіпервітаміноз. Нижче наведено таблицю з даними про те, в яких продуктах міститься вітамін А (каротин).

10 морква 9 Горобина 9 Черемша 4,2 Щавель 2,5 Зелена цибуля 2 Салат 1,75 Зелень петрушки 1,7 Абрикоси 1,6 гарбуз 1,5 Зелений перець 1,5 помідори 1,2 хурма 1,2 селера 0,8 Персики 0,5 Зелений горошок 0,4 Брюссельська капуста 0,3 Слива 0,1 горох 0,07 Капуста білокачанна 0,06 Волоський горіх 0,05 Зелена квасоля 0,02

Каротин в дієтології

Продукти, багаті вітаміном А, грають важливу роль в здоровому харчуванні та дієтології, особливо багаті каротином овочі. Вони не містять великої кількості жирів і тому активно використовуються при складанні різних дієт для схуднення , А також дієт для людей з різними захворюваннями печінки.

Що стосується багатих ретинолом продуктів (в основному тваринного походження), то в більшості дієт від них пропонується або зовсім відмовитися, або обмежити їх споживання. Це не зовсім вірно - організму потрібен каротин і ретинол в приблизно рівних пропорціях (якщо говорити про каротині в ретинолової еквіваленті), так як деякі реакції вимагають саме певного виду вітаміну, а не його замінника.

Якщо ваша дієта вимагає, щоб ви зовсім відмовилися від будь-якого джерела вітаміну А, варто переглянути її корисність або навіть поставити її під сумнів. На якій би дієті ви не сиділи, денна норма вітаміну А повинна надходити в організм.

Добова норма вітаміну А

Норма споживання вітаміну А в добу відрізняється в залежності від віку, статі та стану того, для кого вона призначена.

• Дорослі і діти старше 14 років. Для дорослого чоловіка норма становить 1 міліграм, для дорослої жінки - 0,8 міліграм. У вагітних потреба в цьому вітаміні знижується, але ось-годувальниці може знадобитися до 1,2 мг.
• Діти. Від 0,4 до 0,7 мг, в залежності від віку.
• Літні люди. До 0,9 міліграм.

Симптоми нестачі вітаміну А і його повної відсутності в раціоні досить схожі, так що розглядати ми їх будемо спільно:

• Нічна сліпота. Погіршується зір у сутінках, так як родопсин перестає утворюватися в сітківці очей.
• Ущільнення шкіри. Шкіра стає сухішою і щільною, але менш гнучкою. Такі самі проблеми спостерігаються і на слизових оболонках. Починаються запалення.
• Плями на білках очей. На білках очей утворюються каламутні плями, а рогівка очей помітно ущільнюється.
• Світлочутливість. Людина починає дуже активно реагувати на світло, що укупі з відсутністю «сутінкового зору» змушує жити в напівтемряві.
• Затримка в рості. Необов'язково її причиною є саме відсутність вітаміну А, але воно може стати однією з безлічі причин.

Симптоми надлишку (гіпервітамінозу) вітаміну А виглядають так:

• Поява тріщин на губах. В особливо важких випадках вони можуть навіть кровоточити. Причиною цього і наступного пункту є неправильна регенерація шкіри.
• Виникнення свербежу. У вас постійно щось свербить по всьому тілу - на голові, на обличчі і навіть в інтимних частинах. Якщо при цьому немає ніяких слідів інфекції або просто роздратування шкіри - можливо, це ознака гіпервітамінозу.
• Поява набряків. При надлишку вітаміну А м'язи починають розвиватися неправильно і з часом набрякають, викликаючи дискомфорт і навіть біль.
• Висока збудливість. У спробі переробити надлишок вітаміну, організм перемикається в режим стресу, що призводить до помітної збудливості, дратівливості і «смикання».

Як бачите, гіпервітаміноз і гіповітаміноз вітаміну А можуть стати причиною великих проблем зі здоров'ям. Щоб цього не сталося, потрібно регулярно приймати в їжу продукти з високим вмістом вітаміну А, але при цьому знати міру.

ВАЖЛИВО: Брак вітаміну А може стати першою ознакою проблем з печінкою, так як в здорової печінки зазвичай міститься запас вітаміну А, якого дорослому організму вистачає на 2-3 роки. Так що якщо ви протягом останніх 2-3 років харчувалися не самими консервами і кашами, але при цьому все ж таки відчуваєте гіповітаміноз - варто сходити до лікаря.

Взаємодія і сумісність

Незважаючи на те, що вітамін А украй затребуваний в організмі, засвоєння великих доз цього вітаміну може викликати складності. Пов'язано це з тим, що в більшості реакцій, в яких бере участь вітамін А, бере участь також вітамін Е. Так що, якщо вашим завданням є оговтатися від гіповітамінозу, тим більше - гіповітамінозу хронічного, варто задуматися про те, щоб налагодити поставки в організм ще й цього вітаміну. Кращим шляхом є природний, але якщо так не виходить (скажімо, через алергію на багаті їм продукти) - завжди можна почати робити внутрішньовенні ін'єкції. Також варто відзначити прискорення засвоєння вітаміну А в організмі при наявності в ньому цинку і проблеми з засвоєнням при його відсутності.

Каротин дуже погано реагують з алкоголем, що може привести до руйнування печінки. Якщо ви приймаєте великі дози вітаміну А - утримайтеся від прийняття алкоголю протягом доби. Те ж саме стосується препаратів, що знижують рівень холестерину, а також проносних препаратів.

Крім того, вітамін А несумісний з ретиноїдами, аж до летального результату. Тому якщо ви приймаєте ці препарати - проконсультуйтеся з лікарем.

Очевидно, вітамін А є одним з найбільш важливих вітамінів для людини. Завдяки його поширеності в продуктах, можна легко уникнути його дефіциту. А які продукти, багаті вітаміном А, вживаєте на регулярній основі ви? Напишіть свою відповідь (або будь-яке зауваження до статті, якщо таке є) в коментарях.