- Харчування жінки при грудному вигодовуванні і ВООЗ
- Калорійність раціону годуючої матері згідно ВООЗ
- Дозволені і заборонені продукти в період лактації
- Скільки потрібно пити рідини під час ГВ згідно ВООЗ
- Чи потрібні доповнення до звичайного харчування в період лактації
- кальцій
- вітамін D
- Омега-3 кислоти
- йод
- Загальні рекомендації по харчуванню годуючої жінки
Материнський інстинкт закладений природою практично в кожну жінку, особливо сильно він проявляє себе під час вагітності та лактації.
А тому, немає нічого дивного, що багатьох молодих матусь цікавлять рекомендації ВООЗ з харчування матерів-годувальниць. Вважається, що саме раціон мами впливає на якість і кількість грудного молока, проте це не зовсім вірно, так що давайте розберемося у всьому по порядку.
Харчування жінки при грудному вигодовуванні і ВООЗ
Для початку давайте визначимося з коректністю такої фрази як «рекомендації ВООЗ з харчування матерів-годувальниць». Справа в тому, що ВООЗ, або Всесвітня Організація Охорони здоров'я, не дає ніяких конкретних норм по харчуванню годуючої жінки. В цьому немає нічого дивного, тому що організм кожної мами індивідуальний і не можна підвести раціон кожної людини під якісь жорсткі рамки, особливо, коли ми говоримо про період лактації.
Однак все ж, деякі згадки про цю сферу в рекомендаціях ВООЗ є. Так, наприклад, дана організація робить основний упор в своїх доповідях на те, що грудне молоко є найкращим харчуванням для дитини до піврічного віку і що тільки після того, як малюку виповниться 6 місяців, дозволяється вводити будь-які прикорм. Це, як стверджується, значно знижує ризик виникнення різних захворювань і відхилень у розвитку травної системи.
Щодо ж харчування матері, в цій же доповіді, є лише одна рекомендація - воно повинно повністю задовольняти потребу жінки в калоріях, бути збалансованим і, бажано, включати в себе продукти всіх типів. Завдяки такому раціону функціонування організму матері буде відбуватися повноцінно, а, отже, процес виробництва грудного молока порушуватися не буде.
Саме тому в даній статті ми зібрали відомі рекомендації ВООЗ, щодо здорового харчування дорослої людини і додали до них рекомендації дієтологів і педіатрів. Таким чином, ми отримали конкретні цифри і інформацію про те, яким чином повинна харчуватися мама, яка годує, щоб її харчування було найбільш підходящим як для виробництва молока, так і для насичення його корисними речовинами.
Калорійність раціону годуючої матері згідно ВООЗ
Лактація є надзвичайно енергоємним процесом. Щодня молодій мамі потрібно витрачати додатково близько 625 ккал. Підраховано, що оптимальне розширення калорійності раціону має відбуватися в межах 500 ккал. Це стосується перших місяців, друга ж половина періоду лактації вимагає додаткових 400 ккал.
Решта калорії повинні надходити з жирових запасів, які утворилися за час вагітності. Саме з цієї причини багато дієтологи не рекомендують застосовувати низькокалорійні дієти під час годування грудьми, оскільки помірне харчування саме по собі викликає енергетичний дефіцит.
Варто згадати, що ті молоді мами, які не мають зайвої ваги або навіть відрізняються зайвою худорбою, повинні споживати щодня додаткові 600 ккал в повному обсязі.
Крім збільшення потреби в енергетичній поживності їжі, організм матері-годувальниці також вимагає більшої кількості різних корисних речовин. Це відбувається з тієї причини, що при виробництві молока, організм віддає свої власні запаси вітамінів і мінералів, навіть якщо вони не надходять з їжею.
Саме тому важливо збільшити споживання корисних продуктів, щоб не зіткнутися з дефіцитом вітамінів і мікроелементів в своєму власному організмі.
Дозволені і заборонені продукти в період лактації
Для початку озвучимо продукти, які відносяться до дозволених:
- Овочі та фрукти (як свіжі, так і після термічної обробки);
- Зернові продукти (крупи, хліб, макаронні вироби, рис);
- Дієтичне м'ясо (особливо птах);
- яйця;
- Молочні продукти (невелика кількість сиру, сир, молоко, натуральний йогурт, кефір);
- Риба (особливо жирні сорти);
- бобові;
- Рослинні жири (невеликий обсяг оливкової олії чи рапсової олії).
Якщо говорити про ту їжу, яку слід уникати в першу чергу, то список вийде таким:
- цукерки;
- Снеки (чіпси, крекери і т.п.);
- Оброблені продукти (напівфабрикати, продукти швидкого приготування, фаст-фуд, маргарин);
- цукор;
- Алкоголь.
Також слід згадати, що в перший тиждень дієта мами є особливо жорсткою, оскільки травна система малюка в цей час ще дуже слабка. У цей період слід обмежити свій раціон лише кашами на воді, вареними овочами, печеними яблуками, чаями і паровими тюфтельки з нежирного м'яса.
Скільки потрібно пити рідини під час ГВ згідно ВООЗ
У перші півроку кожна дитина споживає щодня від 800 до 1000 мілілітрів грудного молока. З цієї причини тіло молодої матері повинне бути готовим втратити аналогічний обсяг рідини і при цьому не піддатися дегідратації.
Провівши нескладні обчислення, можна зрозуміти, що в середньому годувальниці потрібно випивати в добу близько 3 літрів рідини. Звичайно, якщо пити менше, то кількість молока не зменшиться, але організм буде перебувати в пригніченому стані.
Найкраще для втамування спраги використовувати бутильовану очищену воду без газу. Але рідина може надходити і з інших джерел.
Педіатри рекомендують пити трав'яні чаї, вживати в їжу соковиті фрукти, компоти і розбавлені фруктові соки. Також до пиття можна віднести молоко, йогурт, кефір.
Ці напої слід пити тільки в тому випадку, якщо ні ви, ні ваша дитина, не маєте алергічної реакції на них.
Зверніть увагу на те, що найбільшу спрагу жінки-годувальниці відчувають в кінці процесу годування, а тому заздалегідь подбайте про це і поставте поруч склянку або пляшку з підготовленою для піться водою.
Чи потрібні доповнення до звичайного харчування в період лактації
В період лактації найбільша потреба організму спостерігається відносно декількох речовин: кальцій, вітамін D, йод і омега-3 кислоти.
кальцій
Щодня мамі, що годує потрібно близько 1000 мг кальцію, причому такий обсяг є дійсно значним. Звичайно, таку потребу можна задовольнити, якщо вживати достатню кількість молочних продуктів, але не багато матусь їх люблять. Недолік же цього елемента призводить до слабкості кісток, ламкості нігтів і псування зубів.
Якщо вам не дуже подобається молоко, то спробуйте замінити його на брокколі, цвітну капусту, мигдаль, інжир, горіхи і рибу.
Можна також піти простішим шляхом і вживати в їжу спеціальну добавку кальцію, яку легко можна знайти в будь-якій аптеці.
вітамін D
Недолік цього вітаміну особливо часто спостерігається в зимову пору року, при цьому він є одним з найважливіших речовин для здоров'я кісток. Щоб визначити рівень присутності даного з'єднання в вашому організмі, можна здати спеціальний аналіз і вже на підставі його результатів прийняти рішення про необхідність прийому добавки.
Омега-3 кислоти
Добавки жирних кислот рекомендують вживати не тільки матерям, що годують, а й простим людям. У тиждень жінка в період лактації повинна з'їдати близько 1-2 порцій риби, додатково до цього обсягу необхідно додати 200-300 мг омега-3 кислот.
Якщо можливості так часто вживати в їжу рибу немає, то слід збільшити дозування даної добавки до 400-600 мг на добу.
йод
Потреба в йоді у годуючої мами зазвичай задовольняється за допомогою вживання йодованої солі - 4-6 г на добу. Якщо ж молода мати свідомо виключає зі свого раціону сіль, то можна заповнити недолік вітаміну, споживаючи 150 мг йоду у вигляді добавки.
Загальні рекомендації по харчуванню годуючої жінки
Слід запам'ятати, що немає жодного конкретного продукту і навіть групи, яка б задовольняла всі потреби молодої мами в поживних і корисних речовинах. Саме тому головне завдання в цей період часу - вибудувати свій раціон таким чином, щоб в ньому були присутні продукти різних типів.
- В основу харчування бажано закласти крупи, вироби з борошна грубого помелу, макаронні вироби і картопля. Не варто турбуватися про підвищення ваги, в цих продуктах містяться складні вуглеводи, які повільно підвищують рівень цукру в крові, а тому ви довго не відчуєте почуття голоду. Відмінні представники круп - вівсяні пластівці, гречка, ячмінь і просо.
- Три-чотири рази на добу, щодня потрібно вживати овочі і фрукти. У них міститься величезна кількість вітамінів і мінералів. Також не варто забувати і про молочні продукти - молоко, йогурт, кефір і сир. У них багато білка, який необхідний для здоров'я кісткових тканин і зубів.
- Хоча б раз на добу потрібно їсти м'ясо. Найкраще, якщо це будуть нежирні сорти і птиця. Також можна вживати в їжу печінку і домашній паштет.
- Не потрібно уникати жирів, вони - будівельний матеріал для багатьох систем і органів. Підійдуть як тварини, так і рослинні їх різновиди. Ви можете перекусити бутербродом з вершковим маслом, а в салати налити невелику кількість оливкової олії.
- Двічі на тиждень їжте рибу, бажано морську. У ній міститься велика кількість йоду і ненасичених жирних кислот омега-3.
Резюмуючи все вищесказане, хочеться відзначити, що рекомендації ВООЗ по харчуванню годуючих матерів, а, точніше сказати, наша допрацьована варіація одного з їхніх доповідей, є нічим іншим як посібником по здоровому харчуванню. Саме завдяки різноманіттю натуральних продуктів, включених в раціон, досягається максимальна користь, як для мами, що годує, так і для дитини.
зберегти
