Практично будь-який підручник анатомії описує діафрагму як головну дихальну м'яз.
Діафрагма - головний м'яз, що викликає зміна форми грудної та черевної порожнин в трьох напрямках.
Щоб зрозуміти, як це відбувається, необхідно уявляти собі її форму, положення і знати, до чого вона кріпиться і що кріпиться до неї, а також як вона взаємодіє з іншими м'язами, які беруть участь в процесі дихання.
Форма і положення
Діафрагма ділить тулуб на грудну і черевну порожнини. Вона є нижньою межею грудної порожнини і верхньою межею черевної.
Діафрагма займає в тілі досить велике місце. Її верхня частина може досягати рівня третього-четвертого ребер, а нижня кріпиться до передньої поверхні третього поперекового хребця.
Глибокий купол діафрагми викликає в уяві безліч образів. Найпоширеніші з них - це гриб, медуза або парашут.
Необхідно, однак, зауважити, що форма діафрагми залежить від того, які органи знаходяться над або під нею. Без них вона б опала, немов ганчір'яний ковпак, що не надітий на голову. Крім того, необхідно врахувати, що дана форма має асиметричну форму з двома куполами, причому правий трохи вище лівого. Справа в тому, що справа її підпирає печінку, а зліва на неї тисне серце.
Місця прикріплення діафрагми
Діафрагма починається від мечоподібного відростка грудини, хрящів ребер (з шостого по десяте), дугоподібних зв'язок, що з'єднують хрящі десятого ребра з рухомими одинадцятим і дванадцятим ребрами, і передній поверхні перших трьох поперекових хребців (див. Рис. 1.7).
Мал. 1.7. Місця прикріплення діафрагми.
Всі м'язові волокна діафрагми спрямовані знизу вгору від місць прикріплення і закінчуються у плоскій горизонтальній верхівки купола - сухожильного центру. Таким чином, вона закінчується як би сама собою, тобто своїм же власним сухожиллям, що складається з тканини, позбавленої здатності до скорочення.
Зв'язок з внутрішніми органами
До сухожилля діафрагми прикріплюються сполучні тканини органів грудної та черевної порожнин. До них відносяться:
• плевра, навколишнє легкі;
• перикард, навколишній серце;
• очеревина, навколишнє органи черевної порожнини.
Таким чином, стає зрозуміло, що зміна форми порожнин має великий вплив на розміщуються в них органи. Первинним джерелом всіх цих рухів є діафрагма, тому її взаємозв'язок з нормальним функціонуванням органів можна вважати цілком очевидною з анатомічної точки зору.
Як діє діафрагма
Важливо пам'ятати, що м'язові волокна діафрагми розташовані головним чином уздовж вертикальної осі тіла, і саме в цьому напрямку здійснюються її м'язові зусилля. Не забувайте також, що горизонтальне сухожилля не може скорочуватися і робить рухи тільки під впливом з'єднаних з ним м'язових волокон (див. Рис. 1.8).
Мал. 1.8. М'язові волокна діафрагми спрямовані вертикально від місць свого прикріплення до сухожилля.
Скорочення м'язових волокон діафрагми прагнуть зблизити місця свого прикріплення (в даному випадку сухожилля і нижній край грудної клітки). Саме це і є головною причиною зміни форми грудної клітини в процесі дихання в трьох напрямках.
Щоб краще розібратися в даному процесі, необхідно з'ясувати, притягується чи початок м'язи до її закінчення. Тип руху буде залежати від того, який кінець м'язи є стабільним, а який - мобільним. Пояснимо це на прикладі великої і малої поперекових м'язів, які згинають тазостегновий суглоб. Зігнути його можна по-різному: стоячи підняти ногу перед собою або нахилитися вниз. В обох випадках поперекові м'язи виконують одне і те ж дію, тобто скорочуються.
Різниця лише в тому, який їх кінець стабільний, а який мобільний.
Точно так же, як велика і мала поперекові м'язи піднімають ногу або нахиляють тулуб, діафрагма може або розширювати черевну порожнину, або піднімати нижній край грудної клітки (см. Рис. 1.9).
Мал. 1.9. Діафрагма сприяє випинання живота при черевному диханні (а) або розширенню грудної клітини при грудному диханні (б).
Найчастіше дії діафрагми асоціюються з випинанням верхнього відділу живота [8] , І в цьому випадку ми говоримо про черевний диханні. Але таке трапляється лише тоді, коли прикріплення даного м'яза до основи грудної клітини стабільно, а сухожилля мобільно (див. Рис. 1.10а).
Мал. 1.10. Якщо грудна клітка стабільна, а м'язи черевної порожнини розслаблені, то скорочення діафрагми знижує рівень сухожилля (а).
Якщо ж сухожилля стабільно, а ребра можуть вільно рухатися, то скорочення діафрагми викличе розширення грудної клітини (див. Рис. 1.10б).
Якщо ж розслаблені м'язи грудної клітини, а сухожильний центр діафрагми стабілізовано за рахунок дій м'язів живота, то скорочення діафрагми піднімає ребра (б).
Це так зване грудне дихання. Багато хто вважає, ніби в ньому бере участь не діафрагма, а інші м'язи. Така помилка може привести до помилкового уявлення про диафрагмальном і недіафрагмальном диханні. Результатом такої помилки може стати неправильна методика тренування грудного дихання, при якій навчаються кажуть, що вони не повинні використовувати діафрагму. Це не правда. Діафрагма завжди бере участь в процесі дихання. Питання лише в тому, наскільки ефективно вона використовується.
Якби можна було розслабити всі м'язи, стабілізуючі діафрагму, то при її скороченні одночасно рухалися б і грудна, і черевна порожнини. Таке відбувається рідко, тому що необхідність зберігати рівновагу змушує стабілізуючі м'язи (які, крім усього іншого, відповідають і за поставу) проявляти активність у всіх фазах процесу дихання.
Механізм зміни форми в трьох напрямках
Діафрагма є першопричиною руху грудної та черевної порожнин. Однак специфічні моделі дихання, які використовуються в різних вправах йоги, вимагають участі і інших м'язів. Їх називають допоміжними. Для пояснення цієї думки можна скористатися аналогією з автомобілем і його двигуном.
Головною рушійною силою автомобіля служить мотор. Робота всіх агрегатів і систем стає можливою завдяки двигуну. Точно так же причиною зміни форми грудної та черевної порожнин є перш за все діафрагма.
Коли ви керуєте машиною, то єдина функція двигуна, яку ви можете безпосередньо контролювати, - це швидкість його обертання. При натисканні на педаль газу мотор обертається швидше, а при її відпусканні - повільніше. Аналогічним чином свідомий контроль над діяльністю діафрагми полягає в регулюванні ритму її скорочень.
Однак керувати автомобілем за допомогою одного тільки двигуна неможливо. Щоб змінювати додаються до коліс зусилля і напрямок руху, необхідні інші механізми: коробка передач, гальма, рульове управління, підвіска. Точно так само неможливо управляти своїм диханням за допомогою однієї лише діафрагми. Для цього потрібні допоміжні м'язи.
Якщо продовжити аналогію з автомобільним двигуном, то будь-які висловлювання про «тренуванні діафрагми» для поліпшення дихання слід визнати некоректними. Адже ви не навчитеся водити машину, якщо будете користуватися тільки педаллю газу. Більшість умінь і навичок, необхідних водієві, зводяться не тільки до прискорення автомобіля, скільки до роботи кермом, гальмування і переключення передач.
Аналогічним чином тренування дихання - це насправді розвиток допоміжних м'язів. Коли робота всіх м'язів тіла буде скоординована з діяльністю діафрагми, дихання можна буде вважати ефективним.
Твердження, ніби роль діафрагми зводиться тільки до черевного типу дихання, настільки ж неправильно, як і думка про те, що мотор автомобіля призначений тільки для їзди вперед, а для руху назад потрібно якийсь інший джерело сили. Якщо у випадку з автомобілем така помилка викликана нерозумінням взаємозв'язків між двигуном і трансмісією, то при розгляді питання дихання це помилка пояснюється нерозумінням взаємозв'язків між діафрагмою і допоміжними м'язами.
Більш того, оголошувати черевної тип дихання «правильним", а грудної "Неправільним- настільки ж безглуздо, як і стверджувати, ніби автомобіль призначений тільки для руху вперед по прямій лінії. Якщо ви не навчитеся змінювати напрямок руху, то ваша машина в кінці кінців виявиться в такому місці, звідки її неможливо буде витягнути.
Допоміжні м'язи, які беруть участь в диханні
Хоча в цілому все згодні, що діафрагма грає в диханні головну роль, іноді виникають суперечки щодо класифікації інших м'язів, що беруть участь в цьому процесі. Взявши за основу наш визначення дихання як процесу зміни форми грудної та черевної порожнин, ви зможете краще зрозуміти роль будь-якої м'язи, яка здатна викликати подібні зміни (див. Рис. 1.11, 1.12).
Мал. 1.11. Міжреберні м'язи беруть участь в русі ребер в процесі дихання. Під час вдиху (а) зовнішні міжреберні м'язи скорочуються, а внутрішні розслабляються. Під час видиху (в) відбувається зворотний процес.
Мал. 1.12. Всупереч поширеній думці, відстань між ребрами під час дихання залишається незмінним. Ребра просто зміщуються один щодо одного, що можна помітити по положенню червоної лінії.
При цьому неважливо, чи ведуть їх дії до збільшення або зменшення обсягу грудної порожнини (вдиху або видиху), оскільки обидві групи м'язів активно задіяні в двох фазах дихання. Як приклад проаналізуємо черевної та грудної типи дихання.
Коли ви дихаєте животом, то місце прикріплення діафрагми до ребер стабілізується м'язами, які опускають нижній край грудної клітки. Це внутрішні міжреберні м'язи, поперечні м'язи грудей і деякі інші (див. Рис. 1.13-1.16).
Зазвичай їх класифікують як «видихательние», але в даному випадку вони беруть активну участь в процесі вдиху. При грудному диханні сухожильний центр діафрагми стабілізується м'язами живота, які теж зазвичай розглядаються як - видихательние », але в даному випадку вони знову-таки активно беруть участь у вдиху. Слід зауважити, що в обох розглянутих випадках одна група допоміжних м'язів повинна розслаблятися, а інша скорочуватися. При черевному диханні розслабляються м'язи стінок черевної порожнини, а при грудному - м'язи, що опускають грудну клітку.
Допоміжні м'язи грудної та черевної порожнин
Черевну порожнину і її мускулатуру можна уявити собі у вигляді наповненого водою повітряної кульки, який з усіх боків оточений еластичними волокнами, скорочення і розслаблення яких в поєднанні зі скороченнями діафрагми створює незліченну різноманіття форм порожнини. Коли тонус діафрагми зростає (вдих), частина м'язів живота повинна розслаблятися, щоб забезпечити діафрагми свободу руху. Якщо ви напряжете всі м'язи живота і спробуєте зробити вдих, то зможете помітити, що це досить важко, оскільки ви обмежили здатність черевної порожнини міняти свою форму.
Участь м'язів живота в диханні зводиться не тільки до того, щоб обмежувати можливість черевної порожнини зі зміни форми або, навпаки, надавати їй свободу в цьому відношенні. Оскільки мускулатура живота безпосередньо пов'язана з грудною кліткою, вона впливає на її здатність до розширення.
Безпосередню участь в процесі дихання беруть ті м'язи, які прикріплюються до кісток в тих же місцях, що і діафрагма, - поперечні м'язи живота (см. Рис. 1.13).
Мал. 1.13. Зовнішні косі м'язи живота переходять в зовнішні міжреберні м'язи, внутрішні косі м'язи живота - у внутрішні міжреберні, а поперечні м'язи живота - в поперечні м'язи грудей.
Ці найглибші м'язи черевної порожнини починаються від ребрових хрящів на внутрішній частині підстави грудної клітини. Їх горизонтальні волокна переплетені під прямим кутом з вертикально розташованими м'язовими волокнами діафрагми (див. Рис. 1.14).
Мал. 1.14. Вигляд ззаду на грудну клітку демонструє переплетення під прямим кутом м'язових волокон діафрагми і поперечної м'язи живота, що робить їх очевидними антагоністами, поперемінно беруть участь в процесі вдиху і видиху, і служить структурним виразом однієї з основних концепцій йоги: прана - апана.
Це робить поперечні м'язи живота прямими антагоністами діафрагми при збільшенні або зменшенні обсягу грудної клітини. Поперечні м'язи живота мають своє продовження і в грудній порожнині. Це поперечні м'язи грудей, що опускають ребра.
Інші м'язи черевної порожнини також мають відповідні м'язи в грудній порожнині. Зовнішні косі м'язи живота переходять в зовнішні міжреберні м'язи, а внутрішні косі м'язи живота, відповідно, - у внутрішні міжреберні (див. Рис. 1.13). З усіх перерахованих лише зовнішні міжреберні м'язи здатні збільшувати обсяг грудної порожнини. Всі інші можуть тільки зменшувати його, опускаючи ребра або піднімаючи вгору сухожильний центр діафрагми.
Інші допоміжні м'язи
М'язи шиї, грудей і спини також можуть розширювати грудну клітку (див. Рис. 1.15, 1.16), але їх ефективність значно нижче, ніж у діафрагми і зовнішніх міжреберних м'язів.
Мал. 1.15. Деякі з допоміжних м'язів, що беруть участь в диханні: м'язи, зменшують обсяг грудної порожнини (відзначені блакитним кольором), і м'язи, що збільшують його (відмічені червоним кольором).
Мал. 1.16. Верхня зубчастий м'яз (відзначена червоним кольором) збільшує об'єм грудної клітки, а нижня (відзначена блакитним кольором) зменшує його.
Це пояснюється їх розташуванням і прикріпленням до кісток, які не можуть створити достатній важіль. Зазвичай ці м'язи в дихальних рухах участі не беруть. Їх основне завдання - руху шиї, плечового пояса і рук; їх стабільне закінчення знаходиться ближче до центру тіла, а мобільне - ближче до периферії. Щоб ці м'язи могли розширити грудну клітку, дане співвідношення необхідно змінити на діаметрально протилежне, тобто стабілізувати дистальні закінчення м'язів і мобілізувати проксимальні.
З огляду на напруження, яке виникає при цьому в м'язах, можна вважати, що їх коефіцієнт корисної дії для дихання вкрай незначний. Саме тому вдосконалення техніки дихання зводиться, як правило, до розслаблення всіх допоміжних механізмів, що дозволяє діафрагми рухатися з максимальною ефективністю.
ЩЕ ДВІ «ДІАФРАГМИ»
Поряд з основною діафрагмою на дихальний процес впливають скоординовані дії м'язів тазового дна і голосових зв'язок. Особливе значення для всіх займаються йогою має так звана мула-бандху, що представляє собою стиснення м'язів тазового дна (див. Рис. 1.17а, б), до якого підключаються також глибокі м'язи нижнього відділу живота.
Мал. 1.17. Глибокі м'язи тазового дна.
Вид згори (а). Поверхневі м'язи тазового дна.
Вид знизу (б). На малюнку видно напрямок волокон поверхневих і глибоких м'язів. Чим ближче до поверхні знаходиться шар м'язів, тим більше помітна поперечна спрямованість їх волокон (від однієї сідничної кістки до іншої). Більш глибокі м'язові волокна мають подовжню спрямованість (від лобкової кістки до куприка).
Мула-бандха направляє апану вгору і стабілізує сухожильний центр діафрагми. Активний вдих при підтримці мула-бандху вимагає також розслаблення м'язів верхнього відділу живота, що дозволяє діафрагми підняти підставу грудної клітини. Ця дія в йозі має назву «уддіяна-бандха» (від слова «uddiya», що означає «злітати вгору»).
Важливо пам'ятати, що поверхневі м'язи нижнього відділу живота не беруть участі в мула-Бандхе, оскільки це сфінктери ануса і сечовипускального каналу, що асоціюються з напрямком апани зверху вниз (див. Рис. 1.18).
Мал. 1.18. Поверхневі м'язи тазового дна (див. Рис. 1.17б) - це сфінктери ануса і сечовипускального каналу, що асоціюються з рухом апани зверху вниз (виведенням з організму твердих і рідких відходів). Глибокі м'язи (див. Рис. 1.17а) асоціюються з рухом апани від низу до верху (виведенням з організму газоподібних відходів при видиху).
Голосова щілина
По дорозі в легені і з них повітря проходить через голосову щілину (див. Рис. 1.19), яка являє собою простір за голосовими зв'язками.
Мал. 1.19. Шляхи надходження кисню в легені і виведення вуглекислого газу (відзначені блакитним кольором).
Йоги вчаться керувати цим простором різними способами в залежності від характеру дихальних вправ і пози.
У спокійному стані м'язи, що керують голосовими зв'язками, розслаблені і голосова щілина знаходиться в нейтральному положенні (див. Рис. 1.20а).
Такий стан буває уві сні і при виконанні деяких вправ йоги на розслаблення.
При виконанні дихальних вправ, які вимагають глибокого і швидкого дихання (наприклад, капалабхаті або бхастрика), м'язи розсовують голосову щілину, щоб забезпечити повітрю більш вільний прохід (див. Рис. 1.20б). Якщо вправа вимагає довгого, глибокого і повільного дихання, то голосова щілина частково перекривається і в ній залишається лише невеликий отвір в задній частині зв'язок (удджайі [9] ; см. рис. 1.20в).
Таке ж становище зв'язок спостерігається і при розмові пошепки.
Під час виголошення звуків або співу зв'язки щільно зімкнуті (див. Рис. 1.20 г). Проходячи через них, повітря вібрує, виробляючи звук.
Висота (і певною мірою тривалість) звуку залежить від сили змикання зв'язок.
Мал. 1.20. Положення голосових зв'язок: зв'язки в розслабленому стані (а), зв'язки повністю розкриті - глибоке і швидке дихання (б), зв'язки злегка відкриті - шепіт (в), зв'язки зімкнуті звичайна мова (г).
Бандха
У практиці йоги м'язи тазового дна, діафрагма, голосові зв'язки і удджайі спільно беруть участь в координованих рухах вдиху і видиху. Крім збільшення тривалості і глибини дихання, «клапан» удджайі створює свого роду протилежно спрямоване тиск на черевну і грудну порожнини, що дозволяє захистити хребет від пошкоджень при тривалому повільному згинанні або розгинанні, характерному для стилю віньяса (наприклад, в позі «Привітання сонцю») . Якщо говорити мовою йоги, такі дії всіх «діафрагм» (бандх, або замків) забезпечують тілу велику стабільність (стхіра), захищаючи його від механічних пошкоджень і перенапруги. Додатковий ефект, який виникає при подоланні цього опору, виражається у виробленні організмом тепла, яке може бути використане в різних цілях. Подібна практика отримала назву «брахмана» [10] . Даний термін символізує тепло, розширення, збільшення сили, а також здатність протистояти стресу. Брахмана асоціюється з вдихом, харчуванням, праной і областю грудної клітини.
Коли тіло повністю розслаблене і знаходиться в найстійкішою - горизонтальної - позиції, необхідно зняти бандхи, які асоціюються з вертикальним становищем. Таке розслаблення в йозі називається «лангхана» [11] .
Цей термін уособлює холод, зосередженість, розслаблення, а також розвиток почуттів і здатності до самоспоглядання. Лангхана асоціюється з видихом, очищенням, АПАН і черевною порожниною.
Оскільки головна мета всіх дихальних вправ йоги полягає в звільненні організму від звичних дисфункціональних обмежень, насамперед необхідно позбутися від думки, що існує якийсь єдино правильний спосіб дихання. Як би не були корисні бандхи для збереження центру ваги тіла і стабільності положення хребта, необхідно послаблювати сили стхіри, виконуючи вправи на розслаблення, і замінювати їх сукха.
Заняття йогою навчать вас цілісного і збалансованого диханню, ви зможете вільно реагувати на всі ситуації і дії, які зустрічаються в повсякденному житті.
