- Збільшення силових показників = швидкий ріст м'язів
- клітинна гідратація
- Є свідчення того, що креатин працює, як буфер молочної кислоти
Креатин є найбільш популярною і широко використовуваною спортивної добавкою в даний час. Проведено безліч досліджень, які підтверджують, що досвідчені атлети і бодібілдери любителі, які вживають креатин, істотно поліпшують свої результати в анаеробних і в меншій мірі аеробних вправах.
Але тоді як ефективність креатину має потужну доказову базу, до сих пір існує безліч точок зору щодо вибору найкращої форми, шляхів вживання, режиму дозування, циклічного прийому, а крім цього ціла армада міфів витає навколо цієї загадкової добавки.
У даній статті викладена максимально повна інформація про креатин, що базується на сучасних наукових даних, перевірених практикою. Але, перш за все, автор постарався вирішити спірні і відкриті питання, а так само зруйнувати міфи про креатин.
Креатин був відкритий в 1835 році, коли французький вчений по імені Шёврель в ході хімічних дослідів виявив невідомий до цього компонент скелетних м'язів, який пізніше він назвав креатином, від грецького kreas, що в перекладі означає "м'ясо".
Після відкриття Шёврелем креатину в 1835 році, інший учений - Ліберга підтвердив, що креатин - звичайний компонент м'язів ссавців. Приблизно в цей же час дослідники Хайнц і Петтенкофер виявили в сечі речовина, назване "креатинином". Вони припустили, що креатинін утворюється з накопиченого в м'язах креатину. Вже на початку 20-го століття вченими був проведений ряд досліджень креатину як добавки до харчування. Було виявлено, що не весь креатин, прийнятий усередину, виводиться разом з сечею. Це свідчило про те, що частина креатину залишається в організмі.
Дослідники Фолину і Денис в 1912 і 1914 рр відповідно визначили, що добавка креатину в їжу збільшувала вміст креатину в м'язових клітинах. У 1923 році Хан і Мейер вирахували загальний вміст креатину в організмі чоловіка, що важить 70 кг, яке виявилося рівним приблизно 140 грамам. Вже в 1926 році було експериментально доведено, що введення креатину в організм стимулює ріст м'язової маси, викликаючи затримку азоту в організмі. У 1927 році дослідники Фіске і Саббароу виявили "фосфокреатин", що представляє собою хімічно зв'язані молекули креатину і фосфату, що накопичуються в м'язовій тканині. Вільні форми креатину і фосфорилированного фосфокреатину визнані ключовими проміжними продуктами обміну речовин в скелетних м'язах.
Перше дослідження, яке чітко показало ефект креатину у людини було проведено в кінці 1980х років в лабораторії доктора Еріка Халтман в Швеції. В ході дослідження було виявлено, що споживання 20 г креатину моногідрату щодня протягом 4-5 днів збільшувало вміст креатину в м'язах приблизно на 20%. Результати цієї роботи, однак, були оприлюднені тільки в 1992 році і опубліковані в журналі Clinical Science.
Ідея "завантаження" і наступних підтримують дозувань була розроблена доктором Грінхофф в університеті Ноттінгема в 1993-1994 роках, результати досліджень були опубліковані в співавторстві з доктором Халтманом. Доктор Грінхофф з колегами проводили дослідження м'язових тканин для вивчення дії креатиновой завантаження.
У 1993 році в журналі Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports була опублікована стаття, що показує, що застосування креатину може викликати суттєве збільшення маси тіла (за одну тільки тиждень застосування) і що застосування саме цього препарату лежить в основі поліпшення результатів тренувань високої інтенсивності.
У 1994 році Anthony Almada з колегами проводили дослідження в Жіночому Університеті Техасу. Основною метою досліджень була демонстрація того, що збільшення маси тіла при застосуванні креатину відбувається за рахунок приросту "сухої" м'язової маси (без участі жиру) і що прийом креатину веде до збільшення силових показників (перевірялися результати в жимі лежачи). Результати досліджень були опубліковані в журналі Acta Physiologica Scandinavica.
Починаючи з 1993-1995 рр. серед новинок спортивного харчування немає більш популярною харчової добавки, ніж креатин. Фактично з цього часу і почався переможний хід креатину по країнах і континентах в самих різних видах спорту.
На початку 90-х років минулого століття, в Британії вже були низькоактивні добавки креатину, і тільки після 1993 року була розроблена якісна креатиніновий добавка для збільшення силових показників, доступна для масового покупця. Випустила її компанія Experimental and Applied Sciences (EAS) представивши креатин під торговою назвою Phosphagen.
У 1998 році, MuscleTech Research and Development запустила в продаж Cell -Tech, перша добавка поєднувала в собі креатин, вуглеводи і альфа-ліпоєвої кислоти. Альфа-ліпоєва кислота дозволила ще більше підвищити рівень фосфокреатина в м'язах і загальну концентрацію креатину. Дослідження в 2003 році підтвердили ефективність цієї комбінації.
Але, вчені фірми Sci Fit пішли далі і розробили в 2001 році новий вид обробки креатину - Kre-Alkalyn, "зламавши код креатину", як писали про цю розробку в наукових журналах в світі спорту, і запатентувавши це винахід, отримавши патент № 6,399,611.
Ще одне важливе подія відбулася в 2004 році, коли світ уперше почув про креатин-етил-ефірі (Creatine ethyl ester (CEE)), популярність якого моментально зросла. В даний час CEE широко застосовується і проводиться багатьма компаніями поряд з креатином моногідратом.
Крім того, в останнє десятиліття були синтезовані трікреатін малат (Tri-Creatine Malate), дікреатін малат, до реатін етил ефір малат, креатин альфа-кетоглютарат, але особливого поширення вони не отримали.
Креатин - це незамінний, натуральна природна речовина (метил-гуаніда-оцтова кислота), що міститься в м'язах людини і тварин і потрібно для енергетичного обміну, локомоции і людського існування. В організмі людини є близько 100 -140 г цієї речовини, що виконує функцію джерела енергії для м'язів. Добовий витрата креатину в звичайних умовах складає приблизно 2 м Креатин так само важливий для життя, як білок, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали. Без креатину люди і тварини не могли б жити. Дефіцит креатину асоціюється з деякими фізичними і м'язовими розладами. Людський організм синтезує креатин з 3-х амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. Ці амінокислоти - компоненти білка.
У людей ферменти, залучені в синтез креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин може бути проведений в будь-якому з цих органів, і потім транспортовано кров'ю в м'язи. Приблизно 95% загального пулу креатину запасається в тканинах скелетної мускулатури. Решта 5% виявляються в серці, мозку і яєчках. Загальний пул (запас) креатину у людей складається з креатину у вільній формі і в формі фосфокреатина. У тканини скелетної мускулатури фосфокреатин становить дві третини загального пулу креатину, а решта представлено вільними формами креатину. У відсутності екзогенного (одержуваного з дієти) креатину темп його екскреції в формі креатиніну становить у людей близько 1,6% в день. Таким чином, при вазі тіла 70 кг і загальному пулі креатину 140 г, людина буде втрачати приблизно 2 грами креатину в день при звичайній побутовій активності. При збільшенні фізичного навантаження оборот креатину теж збільшується, і його запас повинен бути поповнений за допомогою дієти або за рахунок власного натурального виробництва організмом. Дієтичний креатин знаходиться головним чином в м'ясі, рибі та інших тваринних продуктах. Рослини містять тільки слідові кількості. Середня щоденна дієта з м'яса і овочів містить приблизно 1 грам креатину. Оскільки щоденна потреба в креатині може тільки частково покриватися за рахунок дієти, решта змушений синтезувати сам організм. Утворений креатин з током крові надходить до м'яза, де під впливом ферменту креатинкінази перетворюється в креатинфосфат.
Креатинфосфат накопичується в клітці як джерело хімічної енергії для аденозинтрифосфату (АТФ). Після відщеплення фосфату креатин перетворюється на креатинін, який як шлак виводиться через нирки.
Вирішальним фактором для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи і жир.
Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне в безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.
Всі джерела палива - вуглеводи, жири і білок - спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Все повинно бути спочатку перетворено в АТФ, перш ніж воно може використовуватися як паливо. АТФ - проста речовина, що складається з однієї молекули аденозину і трьох молекул фосфату. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок креатинфосфату, багатого енергією речовини.
Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині. Фосфокреатин поставляє фосфатну групу АДФ, повторно синтезуючи ця речовина знову в молекулу АТФ і таким чином роблячи її знову готової до вивільнення енергії, що дозволяє живити паливом безперервні м'язові скорочення. АТФ - енергогонесущій субстрат, присутній в м'язі, в той час як фосфокреатин - попередник АТФ. Креатин вільної форми накопичується в працюючих м'язах і потім повторно фосфорилируется, перетворюючись в фосфокреатин.
Збільшення силових показників = швидкий ріст м'язів
В ході високоінтенсивних вправ потреба АТФ в працюючих м'язах значно збільшується - в сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Протягом перших 40 секунд вправи, яке використовує максимальні навантаження від 5 до 10 повторень, робота м'язів відбувається в фосфагенная діапазоні; тобто вони використовують накопичену АТФ і фосфокреатин для енергії. Високоінтенсивне вправа може повністю вичерпати запаси фосфокреатина в межах 10 секунд.
Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти та інтенсивності. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину, ви можете збільшувати кількість АТФ і, таким чином, число повторень в будь-якій вправі.
Крім того, користувачі креатину зазвичай відчувають вражаючі результати в межах тільки семи днів. Нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг. Такий прогрес співзвучний деяким заголовкам реклами добавок, але такі заяви можуть бути підтверджені фактично. Недавні досліди доводять, що моногідрат креатину здатний збільшувати повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг, покращувати спринтерські здібності. Збільшення сили дозволяє домогтися максимального ростостимулюючі впливі на м'язи і наростити від 2 до 5 кг сухих м'язів менше ніж за 30 днів.
клітинна гідратація
До всього іншого, креатин також покращує рельєфність мускулатури. Моногідрат креатину зв'язується з водою, у міру того як він абсорбується в м'язові клітини. Оскільки більшу кількість креатину запасається, більшу кількість води залучається в м'язову клітку. Це пояснює гидратирующее вплив креатину на м'язову клітку, яка складається приблизно з 75 відсотків води. Бодібілдери зауважують: добре гідратованих м'яз зовні виглядає більш повної, більш округлої і більш накачаної.
Наукові дослідження показують, що коли клітини м'язів збільшують обсяг за рахунок сверхгідратаціі, синтез протеїну збільшується, а процес його розпаду мінімізується (це також може підсилювати синтез глікогену). Ця концепція вперше була розроблена дослідниками з EAS Anthony Almada і Ed Byrd, і в даний час повсюдно прийнята в індустрії спортивного харчування.
Початкова збільшення ваги відбувається в основному за рахунок води. Однак, це не просте водне депонування. Ефект від прийому креатину полягає в тому, що вода затримується всередині м'язових клітин, а при затримці води, як це буває після прийому стероїдів, вода накопичується в міжклітинному просторі - велика різниця.
Проте, вже після перших двох тижнів прийому креатину дійсно почнеться зростання м'язової тканини, а накопичення води припиняється. Докази даними твердженнями можна знайти в недавніх дослідженнях. Ті атлети, які, займаючись силовими тренуваннями, вживали креатин, набирають набагато більше "сухої" м'язової маси, ніж ті, хто тренується по тій же програмі без його вживання. Але, коли дослідники оцінювали загальна кількість води в тілі кожного випробуваного, виявилося, що за час прийому креатину воно не змінилося. Це говорить про те, що збільшення маси м'язів протікає паралельно з первинним накопиченням рідини, а потім продовжується такими ж темпами, але збільшення у вазі буде менше, так як кількість води буде постійним.
Креатин збільшує секрецію анаболічних гормонів
У той час як креатин може підвищити силу і сприяти збільшенню маси, дослідження показують, що при цьому він збільшує секрецію ендогенних анаболічних гормонів на тренувальні навантаження. Ці гормони представлені соматотропином і тестостероном (Schedel, JM, H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz). Причому рівень соматотропіну збільшується тільки через 2 години після прийому креатину. Така затримка може говорити про те, що викид соматотропного гормону залежить не від самого креатину, а носить опосередкований характер і виникає в результаті клітинної відповіді.
Є свідчення того, що креатин працює, як буфер молочної кислоти
Тепер ми знаємо, що креатин покращує енергетичні резерви м'язових клітин і що він також збільшує клітинний обсяг. Але крім цього є свідчення того, що креатин також працює як буфер молочної кислоти. У недавніх дослідженнях, які проводив доктор Michael Prevost з університету штату Луїзіана, результати (що підтверджують результати попередніх досліджень, проведених групою доктора Hultman в Швеції) показують, що креатин може стримувати виділення і дію молочної кислоти і покращувати час відновлення після недовгої інтенсивного навантаження (наприклад, силового тренування). В даний час дані цих досліджень готуються до виходу в одному з журналів по фізіології тренінгу.
Під час інтенсивної роботи в анаеробному режимі м'язи виділяють молочну кислоту, ця речовина частково відповідає за те відчуття печіння, яке виникає, коли м'яз працює до відмови. Результатом цього є "вигоряння" м'яза, через якого скорочуються тривалість і інтенсивність виконання вправи. Коли ви не можете продовжувати роботу через те, що ваші м'язи "горять" і не можуть скорочуватися, це відбувається або через нестачу енергії для роботи або через надлишок молочної кислоти в м'язах. Стримування молочної кислоти відбувається за рахунок поглинання іонів водню, що виділяються при процесах, що супроводжуються виділенням енергії для роботи м'язів. Цим може займатися і креатин під час процесу передачі високоенергетичної фосфатної групи АДФ для перетворення її в АТФ.
Для того щоб це підтвердити, потрібні подальші наукові дослідження, але, навіть якщо креатин не працює як буфер молочної кислоти, все одно він може збільшувати тривалість м'язової роботи за рахунок збільшення запасів енергії. Іншими словами, ви можете тренуватися інтенсивніше і довше, оскільки в вашому розпорядженні тепер більше енергії.
Кофеїн є найбільш широко споживаної субстанцією в світі, і атлети часто використовують його в ергогенних цілях. Він підвищує результативність і витривалість під час тривалих, виснажливих вправляючись. Крім того, він здатний підняти результати в короткочасних, високоінтенсивних атлетичних події, правда, в меншій мірі. Кофеїн відносно безпечний і не має побічні дії, він не викликає значну дегідратацію або значне порушення балансу електролітів під час вправ.
Вандерберг (Vanderberghe) з колегами порівнялі ЕФЕКТ споживання одного креатину та креатиніну разом з кофеїном на рівень м'язового фосфокреатина й результатівність у здорових добровольців. В обох випадка рівень м'язового фосфоркреатина віріс на 4-6%. Dynamic torque production, однак, креатином булу збільшена на 10-23%, чого НЕ спостерігалося в разі суміші креатину з кофеїном. Автори експерименту зробили висновок, що прийом креатину збільшує м'язову концентрацію фосфокреатина і значно покращує результативність під час інтенсивних перемежовуються навантажень. Однак ергогенний ефект повністю нейтралізується кофеїном. Для підтвердження попередніх висновків необхідні подальші дослідження.
Креатин - це азотний амін, щоденне надходження якого зі звичайною їжею становить приблизно один грам. Креатин міститься в м'ясі, рибі та інших продуктах тваринного походження, також він може вироблятися в печінці, нирках і підшлунковій залозі з амінокислот гліцину, аргініну і метіоніну. Півкілограма свіжої, сирої яловичини містить близько 2 грамів креатину. Приблизний рівень креатину в інших продуктах продуктах (в грамах креатину на 1000 грамів харчового джерела): креветки - сліди, тріска - 3, оселедець - 6,5-10, лосось - 4,5, тунець - 4, яловичина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, журавлина - 0,02. Тепер ви можете самі зробити висновок, що для отримання достатньої кількості креатину з їжі необхідно споживати дуже велику кількість продуктів. До того ж треба враховувати і те, що при тепловій обробці їжі значна частина креатину буде руйнуватися.
Очевидно, що з переходом людини в менш рухливі умови, потреба в їжі істотно скоротилася, разом з цим було пов'язане і зниження надходження креатину. До дефіциту креатину м'язи поступово адаптувалися протягом останніх тисячоліть, але філогенетично норма надходження залишилася вищою. Таким чином, ми не викликаємо перевантаження метаболічних систем ораганізма, а переводимо їх в режим раннього функціонування, в якомусь сенсі повертаємо в більш вигідні первозданні умови.
Якщо намагатися збільшити споживання креатину в вигляді харчових продуктів, це призведе до ожиріння і перевантаження тих систем органів, які відповідальні за засвоєння і переробку інших харчових компонентів. В даний час немає ні тільки необхідність у великих кількостях того ж м'яса, але це ще й шкідливо, так як можливості організму вже не дозволяють безпечно переварити, засвоїти і метаболизировать його в таких обсягах.
Таким чином, що б повністю використовувати можливість завантаження креатином м'язової тканини, яка зберегла здатність до поглинання великих доз креатину, але не перевантажувати інші органні системи, відвикли від засвоєння великої кількості їжі, є тільки один вихід - використання чистого креатину. І таку можливість дає спортивне харчування.
продовження:
Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-2. Нові форми: Ethyl Ester, Kre-Alkalyn, Serum і ін. Критичний аналіз
Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-3. Креатин з транспортною системою
Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-4. Питання безпеки і переваги креатину
Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-5. Оптимальний режим дозування
Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-6. TOP продаваних креатинових добавок
Авторське право. Всі права захищені. Забороняється повне або часткове копіювання представлених на сайті статей без згоди власника авторських прав.
