- Скільки часу формується звичка?
- Як щури допомогли вченим побачити принцип роботи звичок
- Як звичка економить зусилля мозку і чому це не завжди доречно
Тема звичок завжди буде актуальною і експерименти в лабораторіях все більше і більше надають інформації, знімаючи покрив загадковості. Ми детально розглядаємо тему в онлайн програмах і частково розкрила її в виступі на IT-конференції. Пропоную Вам основні експерименти, в тому числі, описані в книзі Чарльза Дахіга, розбиті в серію послідовних статей.
Щоб зрозуміти, як формується звичка потрібно знати як працює наша психіка.
Для цього звернемося до фізіології і будови мозку. Як відомо, все живе на нашій планеті складається з клітин. У мозку людини таких клітин (нейронів) налічується близько ста мільярдів. Кожен нейрон пов'язаний відростками з величезною кількістю інших нейронів, які, в свою чергу, пов'язані з наступними групами і т.д. Таким чином формуються наявність розгалуженої мережі зв'язків або нейронних шляхів, по яких передаються хімічні та електричні сигнали. Ці шляхи формуються протягом усього життя.
Чим досвідченіший людина, чим активніше фізичні, інтелектуальні, ментальні та духовні аспекти життя, тим більше таких зв'язків формується і тим більше розвинений його мозок. Коли ми стикаємося з новою для нас ситуацією, ми відчуваємо труднощі з її рішенням, так як наш мозок потребує додаткового часу на те, щоб сформувати нові нейронні шляху.
Тому на початку будь-якої діяльності ми змушені докладати певних зусиль для її здійснення [то, що ми називаємо виходом з зони комфорту ]. У нас, висловлюючись комп'ютерним мовою, просто немає готової програми, нам її необхідно сформувати, як встановити! Така програма і є звичка . Одного разу сформувавшись і закріпившись певною кількістю повторень вона в буквальному сенсі слова змінює наш мозок, роботу нашої нервової системи.
Звичка стає частиною наших біологічних процесів, фактично вона стає частиною нас самих! І це одна з основних причин того, що нам складно змінити свою поведінку, усталені звички і спосіб життя. Саме тому ми можемо постійно «скочуватися» до старих звичок, намагаючись сформувати нову поведінку в якійсь конкретній ситуації або почати жити по-новому в цілому. Ми дійсно перестаємо помічати більшу частину наших звичок, так як вони, по суті, і є ми.
Скільки часу формується звичка?
Звичка подібна канату - ми вьем її день за днем, по одній пасмініне,
і, врешті-решт, у нас не вистачає сил розірвати її.
(С) Хорас Манн.
Якщо в такому формулюванні запросити інформацію в пошуковій системі Google, Ви отримаєте велику кількість різних за змістом відповідей. Інформація буде відрізнятися від майже миттєвого формування «поганих» звичок, до необхідності затратити 180 днів на вироблення нового типу стійкого поведінки.
Існує усталена думка, що вироблення нової звички займає в середньому від 21 до 28 днів. Відразу обмовлюся, що мені не вдалося знайти повноцінних, серйозних досліджень з цього приводу. Ця точка зору, по всій видимості, бере початок в роботі «Psycho-Cybernetics» (1960) американського пластичного хірурга Максвелла Малого (Maxwell Maltz). Він зазначив, що інваліди після операцій по ампутації кінцівок пристосовувалися до втрати протягом 21 дня. За цей час у них припинялися так звані «фантомні болі» в ампутованою кінцівки.
На підставі цього був зроблений висновок про те, що на формування будь-якої звички необхідно затратити три - чотири тижні. Залишимо питання релевантності цих даних і можливості їх використання для формування звичок в інших сферах життя, які не стосуються складної теми адаптації до втрат кінцівок. Звернемося до інших точок зору і більш свіжим і достовірним дослідженням. Благо, що такі вдалося знайти.
Phillippa Lally, з групою колег, провела дослідження і опублікувала результати в журналі «European Journal of Social Psychology» ( «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). Вона досліджувала в групі добровольців з 96 чоловік протягом 12 тижнів процес формування звичок у їжі та фізичної активності. В результаті дослідники отримали наступні результати:
- хоча, в середньому, період звикання склав 66 днів, в загальному, процес формування звичок у різних людей зайняв від 18 до 254 днів. Якщо звичка випивати склянку води перед сніданком сформувалася досить швидко, то виконання 50 присідань зажадало набагато більше часу для звикання;
- пропуск одного дня не знижував шанси на формування звичок;
- у одних людей можуть формуватися більш стійкі звички, які довше зберігаються і їх складніше змінити, ніж у інших;
- формування одних типів звичок може зайняти набагато більше часу, ніж інші.
Досить важливі висновки, зверніть на них увагу, складаючи графік формування своєї нової звички !
Як щури допомогли вченим побачити принцип роботи звичок
У своїй книзі Чарльз Дахігг використовував останні дані наукових досліджень, пов'язані з роботою мозку. І на їх підставі він показав, коли, як і за якою схемою мозок людини починає працювати на автоматі, тобто виробляє звичку. Вчені з Массачусетського технологічного інституту провели експеримент, в нещасних піддослідних тварин - щурах. У череп кожного гризуна на благо науки вбудували прилад, схожий на маленьку паличку. Потім тварин помістили в лабіринт, в один з кінців якого поклали шоколад. Перший час щури блукали по лабіринту, повертаючи в різні боки, вони то наближалися до шоколаду, то віддалялися від нього, зупинялися без видимих причин, принюхувались і так далі. У підсумку вони все-таки знаходили шоколад - свою нагороду.
На вигляд здавалося, що чіткої схеми в переміщеннях гризунів не було. Однак датчики у них в головах говорили інше. Коли тварина бродила по лабіринту, його мозок постійно працював. Щур обробляв інформацію протягом всієї прогулянки.
Вчені повторили експеримент багато разів. Згодом щури перестали обнюхувати кути і повертати в непотрібну сторону. Замість цього вони все швидше і швидше бігли по лабіринту. Але найцікавіше - це те, що відбувалося в їх головах. Як тільки щур розуміла, куди і як треба бігти, її розумова активність знижувалася. Чим вище ставав рівень автоматизму при русі, тим менше думали щури.
Щури носилися по лабіринту кілька днів. При цьому в момент бігу центри мозку, відповідальні за прийняття рішень, практично у всіх щурів вже не діяли. Тепер учаснику забігу потрібно тільки згадати найкоротший шлях до шоколаду. Через тиждень вщухла навіть активність мозкових центрів, пов'язаних з пам'яттю. Щури так добре вивчили маршрут до нагороди, необхідності думати про маршруті вже не було. Ось Вам і рецепт приготування звички.
Як звичка економить зусилля мозку і чому це не завжди доречно
Вчені вважають, що мозок постійно шукає способи економії зусиль. Його ресурси обмежені, і він боїться, що їх вистачить на інше. Та й взагалі, навіщо напружуватися даремно, якщо можна оптимізувати процес. Тому мозок намагається перетворити в звичку будь повторювану дію. Деякі поведінкові блоки дуже прості: скажімо, звичним рухом видавити пасту на зубну щітку. Інші складніше: одягнутися або приготувати дітям сніданок. «Треті взагалі настільки складні, - пише Чарльз Дахігг, - що просто дивно, як такі маленькі ділянки тканини, еволюціонували протягом мільйонів років, взагалі здатні перетворити їх в звички.
Взяти, наприклад, рух машини з гаража на вулицю заднім ходом. Коли Ви тільки вчилися водити машину, рух по двору вимагало від вас великої зосередженості, і не без причини: потрібно відкрити гараж, розблокувати двері машини, відрегулювати сидіння, вставити ключ в замок спалювання, повернути його за годинниковою стрілкою, відрегулювати дзеркало заднього виду і бічні дзеркала, перевірити, чи немає перешкод по ходу машини, поставити ногу на педаль гальма, включити передачу заднього ходу, зняти ногу з гальма, оцінити в розумі відстань між гаражем і вулицею, одночасно вирівнюючи колеса і контролюючи під Їдьте чи машини, подумки перевести відображення в дзеркалах в реальні відстані між бампером, сміттєвими баками і парканом. У той же час потрібно злегка вичавити педалі газу і гальма і, як правило, попросити свого пасажира перестати перемикатися з однієї радіостанції на іншу. Однак, сьогодні Ви робите все це майже машинально кожен раз, коли виїжджаєте на вулицю ».
Поведінкові звички дозволяють нам не потонути в нескінченних рішеннях, які інакше довелося б приймати щодня. З одного боку це зручно, а з іншого небезпечно. Якщо мозок перестане працювати в невідповідний момент, можна не помітити щось нове і важливе. Щоб цього не сталося, мозок виробив певну схему дій: звички включаються тільки на початку і в кінці поведінкового блоку, який складається з трьох етапів.
По-перше, є знак - пусковий механізм. Він включає автоматичний режим і повідомляє, яку звичку вибрати. Потім Ви робите якісь дії - фізичні, розумові або емоційні. І нарешті, третій ступінь - це нагорода. Вона допомагає мозку зрозуміти, чи має сенс запам'ятати дію на майбутнє. Згодом ця петля - знак, звичні дії, нагорода - стає все більш автоматичної.
.
Скільки часу формується звичка?Скільки часу формується звичка?
