- Швидкі факти про сир:
- Харчова цінність, склад і калорійність сиру
- Користь сиру для організму людини
- 1. Здоров'я кісток
- 2. Здоров'я зубів
- 3. Кров'яний тиск
- 4. Здоров'я кровоносних судин
- 5. Мікрофлора кишечника і холестерин
- 6. Здоровий вага
- 7. Омега-3 жирні кислоти
- 8. Здорові клітини
- 9. Інші корисні властивості сиру
- Шкода сиру для організму людини
- Алергії, непереносимість, чутливість і взаємодія
- Поради
Сир - користь і шкода для організму чоловіків і жінок
Швидкі факти про сир:
- Існують тисячі видів сиру. Сирні продукти не вважаються одними з них.
- Багато сири містять велику кількість натрію і жиру, але користь від їх вживання в їжу може переважити можливу шкоду.
- Натуральний сир з низьким вмістом натрію і жиру може стати корисним для здоров'я доповненням до більшості раціонів харчування.
- Будь-яка людина з алергією на лактозу повинен уникати вживання молочного сиру, але деякі типи цього продукту можуть бути придатними.
види сирів
Сир є стандартним доповненням до популярних страв, таким як макарони, бутерброди, гамбургери, піца, мексиканські страви, салати та сендвічі. Однак цей продукт також можна вживати в чистому вигляді в якості закуски. Його можна додавати до соусів, супів, випічки і багатьом іншим стравам.
Існують тисячі сортів сиру, починаючи від сирів швидкого дозрівання і закінчуючи багаторічними витриманими сирами. Також вони розрізняються ароматом і смаком, і кількістю жиру в складі. Їх можуть готувати з молока корів , Овець, кіз і інших тварин.
Ось кілька основних видів сиру:
- Цільномолочної сир. Містить від 20 до 35 г жиру на 100 грам, з якого 12 - 20 г є насиченим жиром.
- Нежирний або знежирений сир. Нежирний сир виробляється з 2% молока, а знежирений проводиться з знежиреного молока.
- Сири швидкого дозрівання. Це сири швидкого приготування, які не дотримуються тривалий час. Вони зазвичай мають більш високий вміст вологи, більш м'яку текстуру і більш м'який смак, ніж витримані сири. До таких видів сирів відносяться рикотта, вершковий сир, сир і маскарпоне.
- Витримані тверді сири. Мають більш тверду текстуру і, як правило, витримуються протягом 6 місяців або довше. Чим довше витримуються такі сири, тим більше концентрований або різкий смак вони мають. До таких видів сирів відносяться чеддер, швейцарський, пармезан і грюйер.
- Оброблений сир. До таких видів сирів відноситься плавлений сир, ковбасний сир, сирні продукти і ін. Їх не можна віднести до сиру, і етикетка повинна відображати це. Це продукти тривалого зберігання, що містять додані інгредієнти, такі як підсилювачі смаку і емульгатори.
- Немолочні сири. Підходять для людей, які не споживають молочні продукти. Наприклад, до таких сирів відноситься соєвий сир.
Соєвий сир (Тофу) є альтернативою молочному сиру, і підходить для людей з непереносимістю лактози
Харчова цінність, склад і калорійність сиру
Сир - хороший джерело кальцію, ключового поживної речовини для здорових кісток і зубів, згортання крові, загоєння ран і підтримки нормального кров'яного тиску.
Чоловіки і жінки у віці від 19 до 50 років повинні споживати 1000 мг кальцію в день. 100 грам сиру чеддер містять 72% від рекомендованої добової норми споживання кальцію. Однак, сир також може мати високий вміст калорій, натрію і насичених жирів.
У 100 грамах твердого сиру чеддер міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) ( 1 ):
- Калорійність: 403 (20%).
- Вуглеводи: 1,3 г (0%).
- Жири: 33,1 г (51%).
- Білок: 24,9 г (50%).
- вітамін A : 1002 МО (20%).
- Рибофлавін: 0,4 мг (22%).
- Вітамін B6: 0,1 мг (4%).
- Фолієва кислота: 18 мкг (5%).
- вітамін B12 : 0,8 мкг (14%).
- Пантотенова кислота: 0,4 мг (4%).
- Кальцій: 721 мг (72%).
- Залізо: 0,7 мг (4%).
- Магній: 28 мг (7%).
- Фосфор: 512 мг (51%).
- Натрій: 621 мг (26%).
- Цинк: 3,1 мг (21%).
- селен : 13,9 мкг (20%).
- Холестерин: 105 мг (35%).
- Омега-3 жирні кислоти: 365 мг.
- Омега-6 жирні кислоти : 577 мг.
Сирні продукти не мають такої ж харчової цінності і, ймовірніше, будуть мати високий вміст натрію.
Користь сиру для організму людини
Регулярне вживання твердих сортів сиру сприяє здоров'ю кісток і зубів, нормалізації кров'яного тиску, здоров'ю серцево-судинної системи, здорового вазі, нормалізації мікрофлори кишечника та ін. Ось чим корисний сир для організму людини:
1. Здоров'я кісток
Вміст кальцію, білка, магнію , цинку і вітамінів A, D і K в сирі сприяє здоровому розвитку кісток у дітей і молодих людей, і профілактиці остеопорозу ( 2 ).
Існує припущення, що вживання молочних продуктів призводить до більш високих рівнів кислоти в організмі і що це може зруйнувати, а не стимулювати здорові кісток. Однак наукові дані не підтверджують цю точку зору ( 3 ).
2. Здоров'я зубів
Вживання сиру може поліпшити здоров'я зубів. Кальцій відіграє важливу роль у формуванні зубів, а сир - хороший джерело кальцію. Крім того, по крайней мере одне дослідження показало, що вживання в їжу сиру може підвищити рівень рН в зубному нальоті, забезпечуючи захист від карієсу ( 4 ).
молоко і йогурт без цукру, схоже, не роблять такого ж ефекту.
3. Кров'яний тиск
Статистика показує, що люди, які їдять більше сирів, мають нижчий кров'яний тиск, незважаючи на те, що деякі сири багаті жиром і натрієм. Кальцій може допомогти знизити кров'яний тиск. Рекомендується вживати знежирені сири з низьким вмістом натрію ( 5 ).
Відповідним сиром з низьким вмістом натрію буде низкожирних або знежирений натуральний швейцарський сир ( 6 ).
До іншим сирам з низьким вмістом жиру відносяться сир, сир Рікотта, пармезан, фета і козиний сир , А також вершковий сир з низьким вмістом жиру ( 7 ).
Багато сири тепер доступні в версіях «Лайт», наприклад, чеддер, брі, хаварті і фета. Перевірте інформацію про харчову цінність, тому що в деякі сири з низьким вмістом жиру додають натрій.
Через надмірну обробки знежирені сири не рекомендуються в якості регулярної частини раціону харчування, навіть для тих, хто хоче зменшити кількість калорій або жиру.
4. Здоров'я кровоносних судин
Деякі сири мають високий рівень холестерину і натрію, що вказує на те, що вони можуть привести до серцево-судинних проблем. Однак в 2014 році дослідники прийшли до висновку, що молочні продукти можуть бути хорошим джерелом антиоксиданту глутатіону . Цей антиоксидант має вирішальне значення для здоров'я мозку і запобігання віковій нейродегенерации ( 8 ).
У 2016 році вчені також виявили, що антиоксидантні властивості сиру можуть захистити від негативного впливу натрію, по крайней мере, в короткостроковій перспективі ( 9 ).
У дослідженні кровоносні судини учасників, що споживали молочний сир, функціонували краще, ніж кровоносні судини тих, хто їв брецели або соєвий сир ( 10 ).
5. Мікрофлора кишечника і холестерин
Згідно невеликому дослідженню, опублікованому в 2015 році, сир може сприяти зростанню корисних бактерій в кишечнику. Це може справити позитивний вплив на рівень холестерину в крові ( 11 ).
6. Здоровий вага
Дослідження показують, що людина з високим індексом маси тіла (ІМТ) з більшою ймовірністю має низький рівень кальцію. Оскільки сир є хорошим джерелом кальцію, його вживання може бути особливо корисним людям, які дотримуються дієти для схуднення ( 12 ).
Однак вживання сиру в їжу не тільки допомагає схуднути людям з надмірною масою тіла, а й допомагає набрати загальна вага і м'язову масу тим, хто відчуває в них недолік.
Сир багатий білком, жирами, кальцієм, вітамінами і мінералами. Білок необхідний для утворення і зростання м'язових волокон, жири для жирових процесів в організмі, кальцій для більш важких і сильних кісток, і вітамінів, і мінералів для поліпшення метаболічної функції. Просто необхідно отримувати багато цих важливих поживних речовин, виконувати фізичні вправи і спати достатню кількість часу.
7. Омега-3 жирні кислоти
Ці корисні жири були виявлені в деяких типах сиру, і особливо в молоці, виробленому коровами, які харчуються альпійськими травами. Вважається, що жирні кислоти омега-3 приносять користь серцево-судинній системі і головному мозку ( 13 ).
Детально про роль і користь омега-3 жирних кислот для організму людини ви можете дізнатися тут - Омега-3 жирні кислоти: що це таке, їх роль, харчові джерела .
8. Здорові клітини
Клітини мають потребу в протеїні для їх освіти і відновлення. У 100 грамах сиру чеддер міститься майже 25 грамів білка. Кількість білка, рекомендованого для кожної людини, залежить від віку, маси тіла і рівня активності. використовуйте цей калькулятор (Англійською мовою), щоб дізнатися, скільки білка вам потрібно.
9. Інші корисні властивості сиру
Сир містить кон'югованих лінолеву кислоту і сфінголіпіди, які допомагають запобігти раку. Він містить багато вітаміну B, який утворюється в ньому під час процесу ферментації. Вітаміни групи B важливі для підтримки багатьох функцій в організмі, а також для захисту від таких хвороб, як бери-бери. Вони також підсилюють утворення крові, зміцнюють печінку і полегшують засвоєння поживних речовин в організмі.
Чеддер - популярний англійський сир
Шкода сиру для організму людини
Раціон харчування з високим вмістом натрію і насичених жирів, ймовірно, підвищує ризик високого кров'яного тиску, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу. Ось чим шкідливий сир для організму людини:
Насичений жир: в звіті 2015 року Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) рекомендується обмежити споживання жирів 20-35% щоденних калорій, а насичений жир - менше 10% від загальної кількості калорій. Це означає, що людині, дотримується 1800-калорійної дієти, необхідно споживати менше 18 грамів насичених жирів в день.
100 грамів сиру чеддер містять близько 403 ккал і 21,1 г насиченого жиру.
Значне споживання насичених жирів може збільшити ризик розвитку цукрового діабету, ожиріння і серцево-судинних захворювань.
Деякі дослідження показують, однак, що насичений жир з молочних продуктів може бути менш шкідливим, ніж насичений жир з інших харчових джерел ( 14 ).
Натрій: поряд з жиром, вміст натрію в деяких сирах може бути високим. Особливо це стосується оброблених сирів, таких як плавлений або ковбасний сир.
Гормони: були висловлені побоювання з приводу наявності естрогену і інших стероїдних гормонів в молочних продуктах. Вони можуть порушити ендокринну систему і потенційно збільшити ризик виникнення деяких видів раку ( 15 ).
Алергії, непереносимість, чутливість і взаємодія
Непереносимість лактози: людині з непереносимістю лактози не вистачає ферменту, необхідного для розщеплення і переварювання цукру, що міститься в молоці. Споживання молока і молочних продуктів може привести до здуття живота, метеоризму або діареї.
Рівні переносимості залежать від людського організму. Одна людина може переносити витримані молочні продукти з низьким вмістом лактози, такі як йогурт і тверді сири, в той час як інші відчувають реакцію навіть на невелике їх кількість.
М'які сири швидкого дозрівання, такі як моцарелла, можуть викликати реакцію у людини з непереносимістю лактози. Однак більш тверді сири, такі як чеддер і пармезан, мають більш низькі рівні лактози. Люди з непереносимістю лактози можуть виявити, що невелика кількість цих сирів можна безпечно споживати.
Алергія виникає через ненормальною реакції імунної системи на певні тригери, такі, як молочний білок, будь то казеїн або сироватка. Коли організм піддається впливу тригера, імунна система виробляє алергічні антитіла, імуноглобулін E (IgE).
До симптомів алергічної реакції на сир відносяться:
- Постназального синдром (запальний процес в носовій порожнині, носових пазухах або носоглотці, при якому виділяється слиз стікає в нижні відділи дихальних шляхів);
- Свистяче дихання;
- діарея;
- Блювота.
У більш важких випадках у людини може розвинутися астма, екзема, кровотеча, пневмонія, анафілаксія або шок. Це може бути серйозним і навіть небезпечним для життя станом.
Будь-, у кого є алергія на молоко, повинен уникати всіх молочних продуктів, включаючи сир.
Чутливість до казеїну, що міститься в молоці, може викликати запалення по всьому організму, викликаючи такі симптоми, як закладеність в носових пазухах, спалахи акне, висипання на шкірі і мігрень.
Той, хто відчуває цей тип симптомів, може попросити дієтолога призначити дієту для їх усунення або провести тест на чутливість до їжі, щоб з'ясувати, чи може допомогти дієта без молочних продуктів.
Фосфор присутній у великих кількостях в деяких сирах. Це може бути шкідливим для людей з захворюванням нирок. Якщо нирки не можуть усувати надлишок фосфору з крові, це може бути фатальним.
Високе споживання кальцію було пов'язано з підвищеним ризиком розвитку раку передміхурової залози в деяких дослідженнях, але інші дослідження не виявили ніякого зв'язку між ними.
Запори часто спостерігаються у маленьких дітей, які споживають багато молочних продуктів і низька кількість клітковини .
Інгібітори моноаміноксидази (ІМАО) є препаратами, використовуваними для лікування депресії і хвороби Паркінсона. Людям, які використовують ці препарати, можливо, необхідно уникати продуктів з високим рівнем амінокислоти тирамін, що міститься в витриманих твердих сирах, в'яленому м'ясі, маринованих продуктах, пиві й вині. Чим довше їжа витримується, тим вищий вміст тираміну.
Мігрені і головні болі також були пов'язані з продуктами, що містять тирамін. Ведення щоденника харчування може допомогти визначити, чи викликають тірамінсодержащіе продукти симптоми.
Поради
- Сир здатний приносити користь здоров'ю, але людям, схильним до ризику розвитку серцево-судинних захворювань або страждають ожирінням, необхідно віддавати перевагу несолоним, знежиреним сирів.
- Оброблені сири і «сирні продукти», швидше за все, містять додатковий жир і сіль, тому вибирайте тільки натуральні, але низкожирних молочні продукти.
- Навіть сири з високим вмістом жиру, такі як блакитний сир, можна використовувати для додавання аромату і смаку. Додавання невеликої кількості таких сирів в соус або салат, дає можливість отримати чудовий смак без надлишку калорій.
- Купівля сиру, зробленого з органічного молока, може допомогти зменшити вплив містяться в ньому антибіотиків і гормонів росту.
Сир може бути цінним джерелом кальцію для тих, у кого немає непереносимості або алергії, але його слід вибирати з обережністю і споживати в помірних кількостях.
