- легкий сон
- Глибокий сон
- Фаза «швидкого» сну (REM)
- Навіщо нам потрібно все це знати
- "Прокинься і співай!"
Трекер сну в фітнес-браслетах: навіщо і як користуватися
Прокидаєтеся не в дусі, сердитим на весь світ, примхливим або НЕ відпочив? Якщо у вас є фітнес-браслет або «розумні годинник» з функцією моніторингу сну, можна виявити причину. Ці пристрої збирають дані вашого пульсу (ЧСС), засікає найдрібніші руху. На основі цієї інформації будується графік того, скільки часу протягом ночі ви проводите в фазі легкого сну (поверхневого, неглибокого), глибокого і «швидкого».
Кожна з цих фаз сну відповідальна за певні процеси, тому розуміння, скільки триває кожен етап, може допомогти визначити і вирішити проблеми зі сном. Для простоти фазу «швидкого» сну будемо позначати терміном REM (rapid eye movement - «швидкі рухи очей», що характерно для цієї фази). Дослідники розрізняють цілих п'ять етапів сну - 1, 2, 3, 4 і REM.
легкий сон
Перший етап легкого сну - це переривчастий, неглибокий сон, який не дає відпочити мозку і тілу. Як правило, він триває недовго і є підготовчим для переходу в наступну фазу. На цьому етапі ви все ще можете чути навколишні звуки, реагуєте на світлові подразники, відчуваєте деяку усвідомленість. Ви розумієте, де ви є. Мозок вже занурюється в сон, але ви вже не відчуваєте, що спите.
Другий етап - безпосередньо легкий сон. Ви спите, але можете легко прокинутися від тупоту сусідів зверху. Проте, цей етап дуже важливий, оскільки в ньому здорова людина проводить більше половини ночі. Тіло в ці години обробляє спогади і емоції, метаболізм займається саморегуляцією. Можна сказати, що легкий сон - це етап техобслуговування організмом самого себе. Дихання і ЧСС зазвичай стають трохи нижче, ніж просто в спокійному стані.
Глибокий сон
Складається ще з двох етапів: на третьому ви стаєте менш чуйні до зовнішніх подразників, дихання сповільнюється, а м'язи розслабляються, пульс також знижується і стає стабільним. Глибокий сон дуже важливий для тіла - на наступному етапі м'язи відпочивають. Тіло максимально зайнято самовідновлення. Під час цієї фази організм починає виділяти гормон росту, який йде на «ремонт» клітин. Імунна система зміцнюється. Снов ви не бачите.
Фаза «швидкого» сну (REM)
Якщо глибокий сон - для тіла, то REM - для мозку. У періоди «швидкого» сну мозок дуже активний, тіло ж зберігає спокій. Ви буквально паралізовані в той час, поки мозок намагається на всю котушку. У цій фазі ми бачимо сни, а очні яблука починають швидко рухатися в різних напрямках (звідси і назва). ЧСС збільшується, дихання стає нерегулярним, що свідчить про емоційної активності.
REM дуже важлива для емоцій і пам'яті - в цій фазі мозок «стирає» все, що не потрібно. А може, навіть «архівує» - на жаль, поки наука ще точно не знає, куди потрапляє непотрібна інформація. Крім того, на фазу REM припадає пік синтезу білка на клітинному рівні, які забезпечують правильне функціонування багатьох процесів в організмі.
Навіщо нам потрібно все це знати
Тіло не переживає кожну стадію сну один раз на добу і не проводить в них рівну кількість часу. Всі фази проходять циклічно кілька разів за ніч, кожен цикл триває в середньому 1,5 години. Іноді цикли можуть бути короткими, менше години, іноді - до двох годин. Типова ніч виглядає так:
Цикл 1: під час легкого сну ви потрапляєте в перший етап і майже відразу переходите на другий. Потім настає фаза глибокого сну, де ви залишаєтеся на деякий час, слідом - хвилин на 10 в REM.
Цикл 2: легкий сон триває трохи довше, ніж в першому циклі, глибокий сон все ще досить тривалий (але його менше, ніж раніше), REM триває трохи довше.
Цикл 3: легкий сон триває ще довше, глибокий - менше, REM - знову досить довго.
До того моменту, як ніч перевалить за половину, як правило, проходить три повноцінних циклу. Далі картинка ламається: цикли руйнуються, глибокий сон починає зникати зовсім, а тіло чергує легкий сон і REM. В середньому, фаза легкого сну займає від 50 до 60 відсотків ночі, коливання не роблять особливого впливу на самопочуття при пробудженні.
Глибокий сон займає від 10 до 25 відсотків всього сну в залежності від вашого віку. У нас немає ніякої можливості вплинути на його тривалість, тобто ми не можемо змусити тіло відпочивати і відновлюватися. Воно саме про себе потурбується, і як тільки відчує, що все, вистачить, перестане входити в цю фазу. Під час глибоко сну тілу прокидатися найскладніше, тому воно намагається розправитися з цією фазою скоріше і переключитися на легкий сон і REM.
Недолік глибокого сну позначається на самопочутті - ви прокидаєтеся все ще не відпочив. Тривалості глибокого сну заважає вік (чим старше, тим складніше повноцінно відпочити), а також біль, хвороби, апное та інші порушення сну.
Звуження верхніх дихальних шляхів призводить до апное уві сні (якщо спростити, то до гіпоксії) і змушує тіло прокинутися заради відновлення вентиляції. Тобто нежить або незручна поза просто не дадуть вам відпочити вночі. Також на глибокий сон впливає змінний графік роботи - тіло менш охоче занурюється в глибокий сон днем.
REM становить близько 20-25 відсотків нічного сну і в основному відбувається в другій половині ночі. Якщо ви скорочуєте час на нічний сон, то як би вирізаєте з нього саме цю фазу. Недолік REM робить вас менш сконцентрованим, зосередженим, може привести до проблем з пам'яттю. Саме тому важливо отримати досить відпочинку перед будь-якою розумовою діяльністю.
На «швидкий» сон негативно впливають багато ліків. Наприклад, антидепресанти можуть блокувати REM наполовину. Занадто тривала фаза «швидкого» сну, з іншого боку, теж не несе користі: мозок стає занадто активним, це перенапруження веде до того, що ви прокидаєтеся сердитим і незадоволеним всім на світі. Також це підвищує рівень тривожності і посилює депресію.
"Прокинься і співай!"
Зрозуміло, всі наведені дані актуальні для середньостатистичної людини, особливо цифри. Щоб отримати більш-менш близькі параметри, проаналізуйте через додаток фітнес-трекера дані інших користувачів вашого статі, віку і з таким же рівнем активності - як правило, ця інформація доступна. Порівняйте свої показники з середніми - це і буде вашим інструментом до регулювання тривалості вашого здорового сну.
Всі ми різні, потреби у відпочинку у нас теж відрізняються. Якщо вам достатньо 6 годин для відпочинку, ви не приймаєте ліків, які впливають на сон, прокидаєтеся відпочив, бадьорим, повним енергії тіла і розуму - запишіть графік сну як еталон. Ми не можемо впливати на фази і етапи безпосередньо, але ми можемо скорочувати або збільшувати тривалість ночі - саме для цього і потрібна функція моніторингу сну в гаджетах.
