Тваринний білок: в яких продуктах міститься, ніж замінити

1. Що таке білок
2. Вся справа в амінокислотах
3. У чому різниця між рослинними і тваринними білками
4. Норма споживання білка
5. У чому шкода м'яса?
6. Список білкових продуктів з м'яса тварин
7. Чим замінити тваринний білок?
8. З чим поєднувати продукти, що містять білок?

Вегетаріанці і м'ясоїди - це люди, які ніколи не зрозуміють один одного. І в своїх суперечках про користь і шкоду споживаних продуктів вони готові дійти до найтемніших глибин медицини. Але вибір на користь тільки одного виду білків - рослинного або тваринного - не завжди очевидний і далеко не так нешкідливий, як може здатися.

Що таке білок

Роль білків в організмі

Білок (протеїн) це дуже складна органічна сполука, що входить до складу клітини і грає значну роль в її життєдіяльності. У перекладі з грецького означає «найважливіший» або «перший». І вже з назви видно його значення.

Білок бере участь абсолютно в усіх процесах, що протікають в організмі. Більш того, він є основним будівельним матеріалом для тел всіх живих істот.

Білок складає більше половини ваги (без обліку води). Синтез і розпад білків - процес, який забезпечує життєдіяльність організму. Здоров'я і нормальне функціонування організму забезпечується завдяки балансу між синтезом і розпадом білка.

Для того, щоб розпад не переважає синтезом, необхідно забезпечити організм достатньою кількістю різноманітного білка.

Недолік білка в раціоні може викликати:

• постійну втому і апатію
• зниження уваги
• втрату ваги
• уповільнення обміну речовин - збільшення маси тіла
• гормональні порушення
• набряки
• погіршення роботи кишечника
• зниження імунітету
• тривале загоєння навіть незначних ран
• порушення стану нігтів, волосся та шкіри
• погіршення загального самопочуття
• раннє старіння
• втрату м'язової маси

Надлишок білка викликає:

• збій в роботі нирок
• порушення азотного обміну
• процеси бродіння і гниття в кишечнику

З надлишком білка допомагає боротися проста фізична активність. Будь-які заняття спортом або робота допомагають витратити білок.

Поповнити запас при нестачі значно складніше. Хоча б тому, що до зовнішніх проявів справа доходить тільки тоді, коли дефіцит вже значний.

Вся справа в амінокислотах

Білок багатий амінокислотами

У білку міститься 20 амінокислот, 11 з яких організм виробляє сам. Але 9 амінокислот є незамінними - тобто надходження їх в організм потрібно забезпечити з їжею.

Недолік всього однієї амінокислоти здатні уповільнити синтезування білка. Тоді організм починає витягувати білок з власних тканин, прагнучи забезпечити роботу життєво важливих органів - серця і мозку . В цей час всі інші органи починають відчувати його нестачу.

В першу чергу організм бере білок з м'язів, оскільки рухова функція розглядається їм як одна з найбільш незначних. Тому перший симптом, який виникає при нестачі білка - слабкість в м'язах, «тремтіння» м'язів, тремор рук або пальців.

У чому різниця між рослинними і тваринними білками

• Тваринний білок, міститься в продуктах тваринного походження - м'ясі, птиці, рибі, морепродуктах, молочних продуктах і яйцях . Вони містять всі амінокислоти, в тому числі і 9 незамінних, тому тваринні білки так цінні для організму. Що стосується ковбас та інших продуктів переробки, то білок в них міститься тільки в тому випадку, якщо в них міститься м'ясо.

  Перевага білків: рослинних і тваринних

• Рослинний білок. Міститься в продуктах рослинного походження. Основним джерелом є бобові - квасоля, горох, сочевиця, а також горіхи, насіння і зернові культури. Головним постачальником рослинного білка є соя. Зміст рослинного білка в звичних овочах і фруктах незначно і не перевищує 2-3 г на 100 г продукту.
• Різниця між білками. Основна відмінність полягає в кількості незамінних амінокислот. Якщо м'ясні і молочні продукти містять всі необхідні амінокислоти, то у випадку з рослинними білками різні амінокислоти містяться в різних продуктах. Таким чином, в разі споживання тільки рослинного білка, необхідно підтримувати його велика різноманітність в щоденному раціоні.

Норма споживання білка

Для звичайного дорослої людини добова норма споживання білка становить 1,5 г на 1 кг ваги на добу. Для дітей ця норма трохи вище - 2 г на 1 кг ваги. Пов'язано це з підвищеною фізичною активністю.

При цьому норма для дорослого може бути збільшена:

• в холодну пору року
• в разі переохолодження організму
• під час важкої фізичної праці
• за рекомендацією тренера під час спортивних тренувань
• вагітним жінкам з 4-го місяця вагітності - норма 2 г на 1 кг ваги
• годуючим мамам - норма та ж, що і при вагітності

Ідеальне поєднання добової норми білка - 1/3 тваринні білки, 2/3 рослинні білки.

Чи варто повністю відмовлятися від тваринного білка?

Це тема, на якій вже давно точаться суперечки. І чимало ще зламається. Сперечаються вегетаріанці з мясоедами. Сперечаються вчені з дієтологами. Дієтологи і вчені сперечаються між собою. І все одно «істина десь поруч».

Оптимальний варіант - збалансоване харчування . Для переконаних вегетаріанців пропонують розглянути варіант, при якому в раціоні залишаються курячі яйця і молочні продукти.

Якщо ж повністю відмовитися від тваринного білка, необхідно значно збільшувати кількість білка рослинного.

Для вагітних і годуючих жінок, а також для людей, зайнятих важкою фізичною працею, повна відмова від тваринного білка представляється не тільки недоцільним, а й небезпечним для здоров'я.

У чому шкода м'яса?

Багато говорилося про якийсь «коді смерті», який міститься в клітинах м'яса. Мовляв, тварина передчуває свою смерть, боїться і це записується в генетичну пам'ять. Людина, яка їсть м'ясо, отримує і цей «код смерті», швидко старіє і вмирає. Якщо відійти від фантазій і говорити строго про медичні факти, то м'ясо саме по собі безпечно. Шкідливо надмірне споживання м'яса. І шкідливо неправильне вживання і в неправильний час.

Кілька міфів і їх розвінчання:

Чи існує шкоду м'яса

• М'ясо служить причиною багатьох захворювань. Готувати м'ясо потрібно добре. Сире або полупрожаренное м'ясо, а також стейки з кров'ю можливі тільки в тому випадку, якщо це м'ясо свого тваринного. Ви впевнені в якості годівлі та утримання, а тому і в якості м'яса.
• У м'ясі багато холестерину . Є м'ясо краще в першій половині дня. В крайньому випадку - до 16 годин. Тоді на його перетравлення буде достатньо часу.
• М'ясо занадто «важка їжа». Поєднання м'яса з овочами. Можна взяти приклад з китайців. В їхній кухні м'ясо завжди поєднується з овочами, фруктами або горіхами. Мабуть, тому у них визнаний найшвидший метаболізм в світі.
• М'ясо шкідливо для печінки. Смажене м'ясо можна замінити на печене, копчене або варене. Це набагато корисніше і не менш смачно.
• Червоне м'ясо сприяє розвитку захворювань кишечника . Червоне м'ясо можна вживати рідше і віддавати перевагу білому м'ясу і м'яса птиці.

При дотриманні цих нехитрих правил говорити про однозначне шкоду м'яса вже не так просто.

Список білкових продуктів з м'яса тварин

Продукти виробництва з м'яса традиційно звичні споживачу. Але варто згадати сумний жарт про те, що ковбасу тепер можна їсти у Великий піст. Тому варто шукати білок в ковбасі, сосисках і інших продуктах такого штибу - питання спірне. Може бути варто звернути увагу на традиційне м'ясо, і самому вибрати спосіб його переробки.

Продукти з м'яса з показниками вмісту білка на 100 г:

• телятина: дієтичне нежирне м'ясо, відмінно підходить для людей на дієті - 19,7 г
• шинка - 22,6 г
• кролятина: ті ж плюси, що і в телятині - 21,1 г
• яловичина в залежності від жирності - 18-20 г
• баранина в залежності від жирності - 15-20 г
• субпродукти яловичі (легені, серце, печінка, язик, нирки) - 14-18 г
• субпродукти свинячі - 14-19 г
• свинина в залежності від жирності - 12-14 г
• докторська ковбаса - 12,8 г
• аматорська ковбаса - 12,2 г
• напівкопчена ковбаса - 16,5 г
• яловича тушонка - 16 г
• свиняча тушонка - 15 г

Чим замінити тваринний білок?

Це питання іноді встає навіть перед тими, хто не відносить себе до вегетаріанців і ставати веганів не збирається. Наприклад, тим хто дотримується Великого посту, виключити з раціону тваринні білки буває вкрай складно. Хоча б просто тому, що звичної їжі не відразу знаходиться альтернатива.

рослинний білок

Отже, прекрасними замінниками вважаються бобові - квасоля , Горох, сочевиця, соя. Але численні дослідження стверджують, що найкраще засвоюється саме соя. І саме вона основний конкурент м'яса за кількістю протеїну.

Морські водорості і насіння злаків прекрасно заповнять нестачу риб'ячого жиру (Омега-3). Вітамін В2, цинк і залізо - звичайні овочі та фрукти. Кунжут допоможе подолати нестачу кальцію, якого в ньому якщо не більше, то стільки ж, скільки в молочних продуктах.

Не дуже звичні нам рисове і соєве молоко - єдині постачальники вітаміну D і вітаміну В12 . В іншому випадку заповнювати дефіцит доведеться прийомом вітамінних комплексів - інакше як з тваринної їжі, цих вітамінів в достатній кількості не отримати.

У будь-якому випадку режим харчування доведеться переглядати, а розмір порцій - збільшувати. Тому що білка в тваринних продуктах міститься в рази більше, ніж в рослинних.

З чим поєднувати продукти, що містять білок?

Є прості правила, дотримання яких дозволить зберегти в раціоні корисний тваринний білок без шкоди для здоров'я і фігури:

• Якщо в трапезі присутній м'ясо, його кількість не повинна перевищувати 1/3 від загальної кількості овочів - золоте правило китайської кухні.
• Кращому засвоєнню білка сприяють сирі (які не пройшли термічну обробку) овочі.
• Чи не поєднувати два і більше виду продуктів з високим вмістом тваринних білків.
• Чи не поєднувати протеїни з цукрами.

Інші продукти тваринного походження різноманітні і крім білка містять багато інших корисних мікроелементів . Відмовлятися від них чи ні особиста справа кожного. Але в разі відмови по-справжньому збалансованим харчування вже не буде.

Віолетта Лекарь