Вітамін В12 (вітамін групи B) має дуже велике значення для строгих вегетаріанців в зв'язку з тим, що він не міститься в достатній кількості в рослинній їжі. Крім того, недолік вітаміну В12 може привести до негативних змін в певних функціях організму.
Строгі вегетаріанці і вегани, на відміну від звичайних вегетаріанців (лакто-ово-вегетаріанців), зовсім не вживають в їжу не тільки м'ясо, а й інші продукти тваринного походження - яйця, молочні продукти ... З цієї причини вони потребують альтернативних джерелах вітаміну В12, який не міститься в достатній кількості в рослинній їжі.
Які ознаки нестачі вітаміну В12?
Вітамін В12 необхідний для нормального дозрівання еритроцитів, а також для синтезу мієлінової оболонки нервових тканин. Його недолік проявляється декількома способами. Кістковий мозок синтезує менше еритроцитів, а багато хто з утворюються клітин характеризуються великим розміром і незрілістю, що призводить до макроцитарной анемії. Вміст вітаміну В12 в крові може знизитися нижче рівня норми.
Серед інших характерних симптомів, що свідчать про дефіцит B12, можна виділити наступні: парестезія (оніміння і поколювання в руках і ногах), нездатність зберігати рівновагу при ходьбі, слабкість і надмірну втому, втрату вібраційної чутливості і почуття положення, нерегулярний менструальний цикл, а також ряд психіатричних розладів, включаючи дезорієнтацію, депресію, перепади настрою, дратівливість, втрату пам'яті і слабоумство. Нестача вітаміну B12 є досить поширеним явищем в літньому віці і пов'язаний з деменцією і іншими неврологічними розладами, які спостерігаються серед геріатричного населення.
Протягом багатьох років вважалося, що першою ознакою дефіциту вітаміну В12 була мегалобластна анемія, що характеризується великими незрілими еритроцитами. Нещодавно були представлені звіти про неврологічних пошкодженнях, викликаних нестачею В12 і спостерігаються у пацієнтів, які не страждають на анемію. Неврологічні аномалії, викликані дефіцитом В12, були усунені курсом лікування із застосуванням вітаміну В12. На відновлення неврологічних ушкоджень можуть піти тижні і місяці, а в окремих випадках ступінь пошкоджень може бути настільки велика, що терапевтичний вплив буде неефективним.
Чи впливає це на всіх вегетаріанців?
Дані, отримані з усього світу, показують, що довгострокова сувора вегетаріанська дієта може містити в собі особливий ризик нестачі вітаміну В12. На жаль, багато такі вегетаріанці не визнають серйозність дефіциту B12. Люди, що дотримують строгу вегетаріанську дієту, часто мають низькі рівні B12 в сироватці, і у них можуть проявлятися нервово-психічні розлади. У той час як прийом харчових добавок B12 може відновити сироваткові рівні B12 і усунути макроцитарну анемію, однак неврологічні розлади можуть зберігатися протягом ще декількох місяців після лікування. У деяких випадках шкоду, завдану нервовій системі, є незворотнім.
У рідкісних випадках лакто-ово-вегетаріанці (використовують молочні продукти і яйця, але не вживають в їжу м'ясо, рибу та птицю) також можуть мати низький рівень B12 в сироватці. Це зазначається в тому випадку, якщо вони в малій кількості споживають продукти, що містять вітамін B12. Більшість з тих, хто має низький рівень B12 в сироватці, можуть усунути макроцитарну анемію пероральним прийомом добавок B12 або ін'єкціями вітаміну В12. За даними одного дослідження, рівень B12 в сироватці дорослих лакто-ово-вегетаріанців впав на 35 відсотків всього через два місяці після їх переходу на сувору вегетаріанську дієту. Таке різке падіння може бути результатом малих запасів В12 в печінці. При цьому слід підкреслити, що нестача вітаміну В12 найчастіше виникає в організмі людей на суворій вегетаріанській дієті.
Що викликає дефіцит вітаміну В12?
Хоча дефіцит вітаміну В12 може бути результатом кількох факторів, основною причиною є неадекватне його всмоктування. Для того щоб тонкий кишечник зміг засвоїти вітамін В12, що міститься в їжі, вітамін повинен пройти процес з'єднання з внутрішнім фактором, т. Е. Білком, що виробляється в шлунку. Рецептори для всмоктування B12 знаходяться в клубової кишці, самій нижній частині тонкої кишки. Щодня у дорослих людей близько 5-7 мкг вітаміну В12 виділяється в жовч. У звичайних умовах більшість його знову всмоктується нашим організмом. До тих пір, поки всмоктування вітаміну B12 є ефективним, його недолік може не розвинутися. При цьому, якщо процес всмоктування вітаміну припинився, то вже приблизно через три роки людина буде відчувати дефіцит B12.
Відсутність всмоктування B12 зазвичай
виникає в результаті наступних факторів:
- Відсутність вітаміну В12 в раціоні через неправильне вибору продуктів харчування.
- Відсутність секреції внутрішнього чинника в результаті старіння організму, гастриту або часткового видалення шлунка хірургічним шляхом (резекція шлунка).
- Недолік соляної кислоти в шлунку, особливо у літніх людей.
- Резекція клубової кишки (тонкої кишки) або илеит.
- Розвиток дефіциту вітаміну B12 у людини може бути уповільненим через великі запасів його в печінці. Тому у людей, повністю відмовилися від продуктів тваринного походження, протягом кількох років можуть не проявлятися ознаки та симптоми дефіциту B12 або розладів нервової системи.
З яких джерел можна отримати вітамін В12?
Вітамін В12 синтезується бактеріями і грибками, але не дріжджами і не вищими рослинами. Корисні бактерії в великих кількостях знаходяться в шлунково-кишковому тракті тварин і людини. Оскільки синтез вітаміну В12 в організмі людини відбувається в місці, відмінному від місця його всмоктування, люди не можуть розраховувати на його біодоступність. Строгі вегетаріанці повинні отримувати вітамін В12 з інших більш надійних джерел.
Для лакто-ово-вегетаріанців такими надійними джерелами є молочні продукти і яйця, які можуть поставляти значну кількість вітаміну В12. Наприклад, в одній чашці молока міститься 0,9 мкг вітаміну В12, в той час як в двохстах грамах йогурту є 1,5 мкг. У процесі стерилізації, кип'ятіння або пастеризації молока руйнується близько половини вітаміну В12. Оскільки велика частина вітаміну B12 міститься в жовтках, що містять високий рівень холестерину, як джерело В12 лакто-ово-вегетаріанцям рекомендується використовувати нежирні молочні продукти. Вегетаріанці, які використовують добавки B12, повинні переконатися в тому, що в них міститься вітамін в активній формі, а саме, ціанокобаламін або гідроксікобаламін.
Ферментовані соєві продукти, такі як місо і темпі, шиітаке (сушені гриби) і водорості, такі як спіруліна і норі, практично не містять вітаміну В12, хоча ці продукти часто продаються в магазинах здорової їжі під знаком «відмінне джерело В12» і широко використовуються членами макробіотичного спільноти. Фактично в них міститься дуже мала кількість активного вітаміну B12 (кобаламін), якщо він взагалі там є. Замість нього в них містяться аналоги В12, які не є активними і навіть здатні блокувати всмоктування справжнього вітаміну В12.
Які рекомендації для вегетаріанців щодо прийому В12?
Фахівці рекомендують вегетаріанцям включати в раціон продукти, збагачені вмістом вітаміну В12, або використовувати вітамін B12 в якості харчової добавки. Ця рекомендація особливо актуальна для вагітних або годуючих грудьми жінок.
У другій половині вагітності плід використовує значну кількість запасеного організмом матері В12, а організм матері-годувальниці виділяє вітамін В12 в грудному молоці. Без адекватних запасів вітаміну в організмі і при його низькому рівні в грудному молоці, вміст вітаміну В12 для дитини може впасти до дуже низького рівня. Це особливо часто спостерігається у дітей вегетаріанців, які дотримуються суворої дієти, що не включає в раціон будь-які джерела B12.
Дитина, народжена матір'ю, яка була суворою вегетаріанкою протягом багатьох років, має високий ризик виникнення дефіциту вітаміну В12. Навіть в тому випадку, коли сама мати не виявляє ознак дефіциту вітаміну В12, плід може не отримувати вітамін в достатній кількості, так як більшість вітаміну B12 немовля отримує безпосередньо з харчування матері під час вагітності, а не із запасів вітаміну в її організмі. Дефіцит вітаміну B12 може розвиватися при грудному вигодовуванні протягом перших 3-6 місяців життя дитини. У дитини, що має дефіцит B12, можуть спостерігатися напади, апатія, млявість і анемія, він також може проявляти ознаки затримки і порушення розвитку.
Оскільки в рослинній їжі немає надійних і адекватних джерел вітаміну B12, вегетаріанці повинні задовольняти свої потреби у вітаміні, застосовуючи продукти, збагачені B12, наприклад, підкріплені добавками сухі сніданки, соєві напої, аналоги м'ясопродуктів, або ж шляхом регулярного прийому добавок вітаміну B12. Щоденний прийом добавки B12 в дозі по п'ять мікрограмів є, швидше за все, адекватним. Деякі радять ретельно пережовувати добавки B12 для кращого засвоєння. Як згадувалося раніше, добавки B12, рекомендовані вегетаріанцям, повинні містити вітамін в активній формі цианокобаламина або гідроксікобаламін. Морські водорості і соєві продукти не містять активний вітамін B12 на значущому рівні, незважаючи на запевнення виробників таких продуктів. В основі таких помилкових запевнень лежить метод, який часто використовується для вимірювання вмісту B12 і не робить різниці між активною і неактивною формами вітаміну.
Для запобігання ризику психічних розладів і незворотних неврологічних ушкоджень всім строгим вегетаріанцям, повністю исключившим з раціону продукти тваринного походження, рекомендується періодично перевіряти рівні B12 в сироватці крові. Вагітні жінки-вегетаріанки повинні регулярно перевіряти рівні B12 в сироватці крові. Кожна людина, що має рівень B12 в сироватці нижче 300 пг / мл, повинен пройти аналіз на визначення рівня малоновой кислоти в сечі.
Рекомендовані дози B12 для лакто-ово-вегетаріанців
Дорослі і підлітки - 2 мкг в день, вагітні і годують грудьми жінки - близько 2,5 мкг, діти - не більше 1 мкг. Лакто-ово-вегетаріанцям слід вживати в їжу різноманітні продукти, в яких міститься B12, такі як молоко і йогурти з низьким вмістом жиру або продукти, збагачені B12, такі як готові сухі сніданки, аналоги м'ясних продуктів і соєве молоко.
НА ПОЧАТОК СТОРІНКИ
Які ознаки нестачі вітаміну В12?Чи впливає це на всіх вегетаріанців?
Що викликає дефіцит вітаміну В12?
З яких джерел можна отримати вітамін В12?
