- Загальна інформація про речовину
- Продукти-Джерела рибофлавіну
- Значення для організму
- Скільки потрібно в добу?
- Ознаки нестачі і надлишку
- Як максимально зберегти в продуктах?
Зміст статті:
Загальна інформація про речовину
Вітамін В2 (рибофлавін) дуже важливий для підтримки нашого здоров'я. Він бере участь в багатьох біохімічних процесах, наприклад, перетворення амінокислот, окислювальних і відновних реакціях, перенесення електронів і синтезі інших вітамінів в організмі. Рибофлавін погано розчиняється у воді і спирті і руйнується на світлі; одна з його активних форм може синтезуватися в нашій печінці, нирках і тканинах.
Продукти-Джерела рибофлавіну
У природі рибофлавін поширений досить широко, але ми найчастіше отримуємо його з молочними та м'ясними продуктами. Міститься вітамін В2 також в таких продуктах як рибі, яйцях, крупах - гречаної і вівсяної, зернобобових, капусті, помідорах, зелених листових овочах, абрикосах, грибах, арахісі, дріжджах і хлібі з цільного зерна.
З трав відмінними джерелами вітаміну B2 є люцерна, зелень кульбаби, петрушка, насіння фенхелю, котяча м'ята і м'ята перцева, корінь лопуха, ромашка, пажитник, очанка, піщанка, хміль, женьшень, коров'як, хвощ, кропива, червона конюшина і шавлія.
Синтезувати рибофлавін може і здорова мікрофлора кишечника.
Значення для організму
Значення вітаміну В2 для організму величезна. Як і ретинол, він дуже важливий для нормального зору, так як він не дає очам перевтомлюватися, захищає сітківку від впливу УФ-променів і запобігає розвитку катаракти. Правильне сприйняття світла і кольору, адаптація до темряви теж багато в чому залежить від рибофлавіну.
Рибофлавін відповідає за виробництво в організмі гормонів стресу. Люди, які часто нервують, витрачають свої запаси рибофлавіну, і нервова система залишається незахищеною. Якщо вже ваша робота пов'язана зі стресами і перевантаженнями, то постарайтеся забезпечити свій раціон продуктами, багатими на вітамін В2.
Серцево-судинна система отримує достатньо енергії завдяки тому, що рибофлавін забезпечує синтез АТФ і нормальний перебіг окислювально-відновних процесів. Тому рибофлавін часто призначають при ішемічній хворобі, спазмах судин і після інфарктів.
Спортсменам і тим, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями, рибофлавін необхідний, як «перетворювач палива»: він допомагає перетворювати в енергію жири і вуглеводи. Білок за допомогою рибофлавіну швидко і правильно розподіляється в м'язовій тканині, забезпечуючи прискорене зростання м'язів, що для спортсменів дуже важливо.
Рибофлавін бере участь в дуже багатьох процесах: без нього неможливий нормальний обмін речовин, утворення еритроцитів; нашим клітинам він допомагає нормально дихати і рости; слизові оболонки шлунка і кишечника «оживають» під дією рибофлавіну, а дихальна система менше сприймає токсини, тому він необхідний курцям.
Рибофлавін витрачається в організмі набагато швидше, ніж інші вітаміни групи В, тому потрібно уважно стежити, щоб в раціоні завжди були продукти, в яких він міститься. При нестачі вітаміну B2 можна приймати біологічно активні добавки, рекомендовані фахівцем.
Скільки потрібно в добу?
Добові норми рибофлавіну залежать від навантажень, особливо емоційних: жінкам потрібно 1,3-2,2 мг на добу, чоловікам - 1,4-3 мг. Вік, умови праці і схильність до алкоголю теж впливають на кількість рибофлавіну в організмі; для жінок потреба в ньому збільшується, якщо вони приймають оральні контрацептиви, виношують або годують грудьми дитини, вживають жирну або вуглеводну їжу, або працюють в умовах різких температурних перепадів. Сильна спека або холод також підвищують потребу організму в рибофлавіні.
Ознаки нестачі і надлишку
Треба сказати, що передозування вітаміну В2 практично не буває, і навіть його надлишкове введення у вигляді ін'єкцій не викликає ніяких особливо неприємних наслідків: іноді може з'явитися свербіж, оніміння або легке печіння, але це швидко проходить. Швидше слід говорити про нестачу рибофлавіну, яким страждає більше 90% населення Росії, і особливо люди похилого віку.
Нестача вітаміну В2 призводить до набагато гірших наслідків, ніж його надлишок, що зустрічається вкрай рідко. Коли рибофлавіну не вистачає, у людини пропадає апетит, знижується вага, з'являється слабкість, болить голова, очі ріже; губи і слизова рота запалюються, а в кутах рота з'являються виразки і тріщини.
Очі теж запалюються і червоніють, течуть сльози, з'являється печіння; людині важко дивитися на світло. Може запалюватися також шкіра на обличчі і на грудях: виникає неприємне захворювання - себорейний дерматит.
Якщо нестача вітаміну B2 збільшується, то починають сильно випадати волосся, розбудовується травлення, паморочиться голова і порушується сон; всі мозкові реакції сповільнюються, і особливо це помітно у дітей, які в таких випадках не тільки погано вчаться, а й відстають у рості і розвитку.
Справа в тому, що дефіцит вітаміну В2 насамперед призводить до деградації тканин мозку - тих, в яких багато дрібних судин і капілярів. Виникає церебральна недостатність - захворювання, при якому психічні процеси стають інертними, а чутливість мозку до негативних впливів підвищується, внаслідок чого можуть розвинутися різні форми нервових захворювань і психічних розладів - наприклад, стійка депресія.
При нестачі вітаміну B2 погано засвоюється залізо, що призводить до анемії; слабшає щитовидна залоза - а це вже шлях до серйозних порушень в роботі гормональної системи.
Шорстка і нездорова шкіра, часті фурункули, ячмені і герпес теж говорять про нестачу вітаміну В2, і навіть про його дефіциті, тому таким людям потрібно терміново вводити в раціон багаті рибофлавіном продукти.
Потрапляючи в клітини і тканини організму, вітамін В2 збільшує ефективність цинку, допомагає засвоювати і зберігати залізо, активізує дію піридоксину (вітаміну В6), а його з'єднання з вітаміном А роблять благотворний вплив на роботу багатьох органів і систем.
Як уже сказано, рибофлавін в організмі майже не накопичується, тому продукти з ним треба їсти кожен день, і намагатися максимально зберегти в них його зміст.
Як максимально зберегти в продуктах?
Заморожені продукти потрібно відразу класти в окріп: при розморожуванні на світлі рибофлавін втрачається - наприклад, в яловичині. Якщо яловичину розморожувати на нижній полиці холодильника, то рибофлавін збережеться.
Не треба тримати продукти, багаті вітаміном В2, в прозорих контейнерах, а овочі і фрукти сушити на сонці. Молоко не слід залишати на світлі, щоб отримати кисле молоко: так в ньому загубиться більше половини рибофлавіну. Краще поставити молоко в тінь, а посуд взяти непрозору.
Чи не кип'ятіть пастеризоване молоко, інакше вітаміну В2 в ньому не залишиться зовсім; НЕ варіть кашу на молоці - розварити крупу на воді, а підігріте молоко додайте після - так ви збережете рибофлавін, а каша буде смачніше. В «сухому» сирі, де мало сироватки, рибофлавіну залишається дуже мало.
У вареному горосі, якщо злити з нього воду, не залишається вітаміну В2; якщо варити овочі з відкритою кришкою, то багато вітамінів просто «випаровуються».
Чи не мийте овочі у великій кількості води і не зберігайте в воді; не зберігайте і не підігрівати будь-які готові страви, і особливо овочеві - готуйте стільки, щоб відразу з'їсти.
Всі ці рекомендації дотримати нескладно: інакше який сенс купувати корисні продукти і робити вигляд, що ми отримуємо вітаміни? До того ж в продуктах, що продаються в супермаркетах, вітамінів і так залишається мало, а неправильне приготування їжі призводить до їх повного руйнування.
Намагайтеся знайти способи купувати свіжі молочні продукти і парне м'ясо - наприклад, в селі, і тоді запаси рибофлавіну в вашому організмі завжди будуть достатніми.
Гатаулина Галина
для жіночого журналу www.inflora.ru
При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал www.inflora.ru обов'язкова
Скільки потрібно в добу?Як максимально зберегти в продуктах?
Всі ці рекомендації дотримати нескладно: інакше який сенс купувати корисні продукти і робити вигляд, що ми отримуємо вітаміни?
