Вітаміни групи В: В1, В2, В3, В6, В7, В9, В12, PABA

1. зміст вітамін В1 вітамін В2 вітамін В3 вітамін В6 Фолієва кислота (вітамін В9) вітамін...
2. Роль вітаміну B1 в організмі:
3. Норма вітаміну B1
4. Нестача вітаміну B1
5. Вітамін В2 (рибофлавін, антісеборейний вітамін)
6. Роль вітаміну B2 в організмі:
7. Вітамін B3 (ніацин, нікотинова кислота, вітамін РР)
8. Роль вітаміну В3 в організмі:
9. Недолік нікотинової кислоти
10. Вітамін B6 (піридоксин)
11. Роль вітаміну В6 в організмі:
12. Нестача вітаміну В6
13. Фолієва кислота (фолацин, фолат, вітамін В9)
14. Функції вітаміну В9 в організмі:
15. Вітамін B12 (ціанокобаламін)
16. Роль вітаміну В12 в організмі:
17. Вітамін В12 в продуктах харчування
18. Біотін (Вітамін H, Вітамін В7)
19. Роль біотину в організмі людини
20. недолік біотину
21. Пантотенова кислота (вітамін B5, пантенол)
22. Роль вітаміну B5 в організмі:
23. P-Амінобензойна кислота (PABA)

зміст

1. вітамін В1
2. вітамін В2
3. вітамін В3
4. вітамін В6
5. Фолієва кислота (вітамін В9)
6. вітамін В12
7. Біотин (вітамін В7)
8. Пантотенова кислота (вітамін В5)
9. Р-Амінобензойна кислота (РАВА)

Вітамін B1 (тіамін)

вітамін В1 з вітамінів групи B був відкритий першим. Він розчиняється в воді і вимагає щоденного поповнення. Може надходити з продуктами і синтезуватися мікрофлорою кишечника.

В ході приготування їжі втрачається близько 25% вітаміну. Легко руйнується в процесі теплової обробки, тривалому кип'ятінні, в контакті з металами.

Тіамін втрачається в ході рафінування зернових продуктів (приклади, крупи швидкого приготування, мюслі і ін.) Знижують процес всмоктування вітаміну В1 алкоголь, тютюн, кава і продукти харчування, в складі яких є солі лимонної кислоти і вуглекислі солі.

Роль вітаміну B1 в організмі:

1. Обмін речовин: тіамін бере участь фактично в кожному процесі на клітинному рівні, оскільки задіяний у виробництві енергії (ATP), в обміні, насамперед, вуглеводів, амінокислот, засвоєнні білків.
2. Нервова система, головний мозок: вітамін В1 забезпечує нормальну роботу ЦНС. Його називають також «вітаміном бадьорості духу» через позитивного впливу на нервову систему і інтелектуальні здібності. Він бере участь у виробленні ацетилхоліну - нейромедіатора, який впливає на кілька функцій мозку, в тому числі пам'ять, підтримує тонус м'язів серця, шлунка, кишечника.
3. Генетична інформація: вітамін В1 необхідний для копіювання генетичного матеріалу, що передається від однієї клітини до іншої в процесі ділення клітин.

Вітамін B1 в продуктах харчування

Вітамін В1 можна знайти в наступних продуктах: злаки, крупи (пшоно, гречка, овес), борошно грубого помелу, абрикоси, фундук, волоські горіхи, мигдаль, зелений горошок, шипшина, морква, редька, червоний буряк, квасоля, цибуля, капуста, шпинат, картопля.

Підвищений вміст тіаміну знаходиться у висівках, в паростках зерна, дріжджах, бобових. Невелика кількість відзначено в молоці, яйцях, нежирної свинини.

Норма вітаміну B1

Норма вітаміну B1 у дорослих обумовлена ​​віком і навантаженнями - від 1 до 2,5 мг. У дітей потреба в вітаміні коливається від 0,5 до 2 мг.

У разі отруєння важкими металами, нікотином, в стресових ситуаціях необхідні підвищені кількості тіаміну при верхньому допустимому рівні - 5 мг.

В раціоні харчування , Де багато вуглеводів і вживається алкоголь, підвищується потреба у вітаміні B1. Якщо ж збільшується споживання їжі, багатої білками і жирами, потреба знижується.

Нестача вітаміну B1

Одна з головних причин нестачі вітаміну B1 в організмі - одноманітне харчування продуктами, які виготовлені з зерна тонкого помелу, а також надмірне вживання рафінованих вуглеводних продуктів і солодощів. Крім того, причиною недостатності може бути вживання їжі, багатої тіаміназой - ферментом, що руйнує тіамін. Кожен четвертий алкоголік страждає від тіаміновой недостатності.

Дефіцит вітаміну B1 провокує розвиток хвороби бери-бери в запущених випадках. Для неї типові наступні симптоми:

• з боку центральної нервової системи: дратівливість, головний біль, зниження пам'яті, периферичні поліневрити (запалення периферичних нервів), паралічі в важких випадках;
• з боку серцево-судинної системи: болі в області серця, тахікардія, набряки, задишка;
• з боку шлунково-кишкового тракту: запори, втрата апетиту, нудота, болі животі.

Нестача вітаміну B1 викликає такі негативні наслідки:

1.Порушення процесів переамінування амінокислот.

2.Сніженіе біосинтезу білків.

3.Расстройства функцій серцево-судинної, нервової систем, травного тракту. Причиною є порушення окислення вуглеводів і накопичення недоокислених продуктів в сечі і крові, пригнічення вироблення ацетилхоліну - найважливішого нейромедіатора. Детальніше про ознаки:

1. З боку центральної нервової системи: погіршується координація, порушуються функції мозку, спостерігається емоційна і ментальна депресія, дратівливість, млявість, знижується пам'ять, відзначається виснаження і м'язова слабкість, нервозність, відсутність чутливості або наявність печіння в ногах і руках, знижується больовий поріг.
2. З боку шлунково-кишкового тракту: діарея, закрепи, втрата маси тіла, збільшення розмірів печінки.
3. З боку серцево-судинної системи: з'являється задишка навіть при незначному фізичному навантаженні, набряки ніг і рук, знижений артеріальний тиск, тахікардія, гостра серцево-судинна недостатність.

Вітамін В2 (рибофлавін, антісеборейний вітамін)

Вітамін В2 або рибофлавін - це жовто-помаранчеве розчинна у воді речовина. Може надходити з продуктами харчування або синтезуватися мікрофлорою товстої кишки.

В процесі кулінарної обробки їжі втрати зазвичай не більше 20%, але вітамін В2 швидко руйнується під дією ультрафіолетових променів, при нагріванні в лужному середовищі, при розморожуванні.

Роль вітаміну B2 в організмі:

1. Нервова система, головний мозок: вітамін B2 бере участь в синтезі нервових клітин і в роботі нейромедіаторів мозку.
2. Система крові: рибофлавін стимулює дозрівання еритроцитів, бере участь в процесі засвоєння заліза.
3. Залози і гормони: вітамін B2 регулює функціонування наднирників, синтез і кількість гормонів.
4. Очі: входить до складу родопсину, захищає сітківку від шкідливого впливу ультрафіолетових променів.
5. Шкіра і слизові оболонки: вітамін B2 бере участь в їх утворенні, в цілому благотворно впливає.

Вітамін В2 в продуктах харчування

Вітамін В2 в продуктах рослинного походження: листові овочі, зелений горошок, помідори, капуста, пшеничний хліб, гречана і вівсяна крупа, шипшина.

Вітамін В2 в продуктах тваринного походження: м'ясо, нирки, печінку, коров'яче молоко, риба, яйця. Краще засвоюється з тварин продуктів.

Недолік рибофлавіну викликає такі прояви:

• запалення губ, слизової оболонки рота, набряклість і пурпурно-червоний колір мови, виразки і тріщини в кутах рота;
• дерматит шкіри грудей та обличчя;
• запалення рогівки та слизової століття, що супроводжується сльозотечею, світлобоязню, печіння, порушення сутінкового зору;
• втрата апетиту, головні болі, зниження працездатності.

Середньодобова норма рибофлавіну - 2 мг, максимально допустима кількість - 6 мг, у дітей потреба варіюється від 1 до 3 мг.

Гастрити зі зниженою секрецією, захворювання кишечника, печінки (цироз), хвороби очей і шкіри, недокрів'я вимагає вживання підвищеної кількості вітаміну В2. Токсичних ефектів при надлишку не виявлено, оскільки слизова травного тракту не в змозі всмоктувати вітамін в небезпечних кількостях.

Вітамін B3 (ніацин, нікотинова кислота, вітамін РР)

вітамін В3 - це білий порошок, розчинний у воді. Хімічно він найстійкіший з інших вітамінів групи В при впливі нагрівання, ультрафіолету, лугів і повітря. Ніацин надходить з продуктами харчування, а також може синтезуватися всередині організму шляхом перетворення амінокислоти триптофан.

Роль вітаміну В3 в організмі:

1. Обмін речовин: вітамін B3 потрібно для синтезу ферментів, для засвоєння жирів, вуглеводів, білків, сприяє виділенню енергії, активізує обмін вуглеводів, нормалізує холестериновий обмін. Бере участь в понад 50 ферментативних реакціях.
2. Гормони: ніацин потрібно для продукування різних гормонів (статевих, кортизону, інсуліну, тироксину).
3. Зростання клітин: вітамін B3 бере участь на рівні ДНК і РНК в ліквідації генетичних ушкоджень, нанесених клітин організму лікарськими засобами та вірусами.
4. Нервова система: ніацин підтримує нормальне функціонування головного мозку і ЦНС.
5. Серцево-судинна система: вітамін B3 сприяє підвищенню венозного тиску і зниження артеріального.
6. Система крові: ніацин стимулює синтез еритроцитів.

Вітамін В3 в продуктах харчування

Переважна вміст вітаміну В3 в тваринних продуктах: печінки, яйцях, нирках, рибі, пісному м'ясі. У меншій мірі його можна знайти в складі продуктів харчування рослинного походження: спаржі, петрушці, моркви, часнику, зеленому горошку, перці, капусті. Також вітамін В3 є в бобових, грибах, в крупах (особливо гречаної).

Недолік нікотинової кислоти

Недолік нікотинової кислоти викликає такі симптоми:

• стомлюваність, слабкість;
• безсоння;
• спотворення смаку, болючість язика;
• сухість шкіри;
• блідість щік, губ, кистей рук;
• ослаблення пам'яті.

Тривалий недолік нікотинової кислоти внаслідок хронічного недоїдання або однотипного харчування може стати причиною пелагри - патології, при якій спостерігається важке ураження шлунково-кишкового тракту, шкірного покриву, ЦНС аж до психічних розладів. Як правило, дане захворювання супроводжується дефіцитом інших вітамінів групи В.

Нестача вітаміну В3 спостерігається при атеросклерозі, гіпертонії, хворобах печінки, щитовидної залози, виразках, холециститі, гастриті, ревматизмі.

Середньодобова норма нікотинової кислоти - 20 мг, максимально допустима кількість - 60 мг, для дітей норма - 5 -20 мг.

Надлишок вітаміну В3 може викликати приплив крові до обличчя, розширення судин. Надлишок небезпечний для печінки.

Вітамін B6 (піридоксин)

Вітамін В6 - це водорозчинна група споріднених сполук, подібних за хімічною структурою: піридоксамін, піридоксаль, піридоксин. У більшість харчових добавок включають піридоксин.

Надходить в організм людини вітамін В6 з продуктами харчування, може частково синтезуватися симбиотическими мікроорганізмами в кишечнику, проте прийом антибіотиків порушує біосинтез і провокує дефіцит.

Всі форми досить стабільні до нагрівання, до дії кисню, але чутливі до світла. В процесі кулінарної обробки відзначені значні втрати вітаміну.

Роль вітаміну В6 в організмі:

1. Обмін речовин: вітамін B6 бере участь практично у всіх метаболічних процесах в організмі (переносить аміногрупи, бере участь в обміні жирних кислот, амінокислот, холестерину, в білковому обміні), контролює дію близько шістдесяти ферментів. Сприяє засвоєнню ненасичених жирних кислот і білків тканинами організму.
2. Серцево-судинна система: піридоксин потрібно для синтезу простагландинів - жиросодержащих речовин, що регулюють роботу серця (стимулятори гладкої мускулатури) і тиск крові.
3. Імунна система: вітамін B6 є одним з найважливіших складових здорової імунної системи, впливає на функції ділення клітин і утворення антитіл.
4. Головний мозок і нервова система: піридоксин забезпечує нормальну роботу ЦНС. Бере участь в синтезі нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну, норадреналіну), що регулюють настрій і розумову діяльність. Вміст вітаміну B6 в головному мозку в 25-50 разів перевищує рівень в крові.
5. Шкірний покрив (шкіра, нігті, волосся): вітамін B6 позитивно впливає на їх стан.
6. Інші функції: піридоксин бере участь в освіту генетичного матеріалу клітин, в синтезі соляної кислоти, у виробленні гормонів, еритроцитів, в повноцінному засвоєнні вітаміну B12.

Вітамін В6 в продуктах харчування

Вітамін В6 міститься в таких продуктах, як свинина, птиця, телятина, яловича печінка, крупи (ячна, пшоняна, гречана), картопля, перець, хліб (з крупи грубого помелу).

Високий вміст вітаміну В6 в продуктах рослинного походження: фундук і волоські горіхи, морква, помідори, шпинат, білокачанна капуста, черешня, полуниця, гранат, лимони, апельсини.

Середньодобова норма вітаміну В6 - 2 мг, максимально допустима кількість - 6 мг.

Вітамін В6 токсичний у великих дозах, тривалий прийом може викликати нервові розлади.

Нестача вітаміну В6

Нестача вітаміну В6 викликає такі клінічні прояви:

• порушеннями з боку центральної нервової системи: поліневрити, сонливість, дратівливість;
• пошкодження шкірних покривів і слизових оболонок;
• у дітей анемію;
• у дорослих периферичні неврити, дерматити, розлади травлення, пригнічення імунних реакцій.

Нестача вітаміну В6 критичний для наступних груп людей:

• для грудних дітей на штучному харчуванні;
• для хворих, які тривалий час приймають антибіотики;
• для вагітних жінок (при токсикозах особливо);
• для жінок, що приймають гормональну контрацепцію;
• для хворих, що страждають на атеросклероз, поліартритом, хронічними захворюваннями печінки.

Фолієва кислота (фолацин, фолат, вітамін В9)

Фолієва кислота є водорозчинне речовина яскраво-жовтого кольору. У великій кількості міститься в зелених овочах і листі.

Вітамін В9 надходить в людський організм з продуктами харчування і може синтезуватися симбиотическими бактеріями в кишечнику при нормальному стані мікрофлори. У печінці формуються запаси фолацина на 3 - 6 місяців.

Найстійкіша форма вітаміну В9, як правило, є в складі харчових добавок. У зелених листових овочах при зберіганні досить швидко руйнується.

Функції вітаміну В9 в організмі:

1. Розподіл клітин: вітамін B9 потрібно для продукування РНК і ДНК. Життєво важливий для росту і відтворення всіх клітин організму, підтримує генетичний код, регулює поділ клітин і передає від клітини до клітини спадкові ознаки.
2. Обмін речовин: фолієва кислота бере участь в білковому метаболізмі.
3. Система крові: вітамін B9 необхідний для синтезу здорових еритроцитів і лейкоцитів.
4. Нервова система, головний мозок: фолієва кислота бере участь в синтезі нейромедіаторів, в тому числі дофаміну і серотоніну, що регулюють сон, апетит і настрій. Крім того, вони потрібно для розвитку спинного і головного мозку, а також скелета плода.

Фолієва кислота в продуктах харчування

Тварини продукти містять вітамін В9 в незначній кількості, є в яєчному жовтку, печінці.

Фолієва кислота в продуктах рослинного походження: картоплю, боби, салат, томати, пшениця, квасоля, жито, зародки пшениці, банани, авокадо, сочевиця, капуста, спаржа, буряк, пекарські та пивні дріжджі.

Детальніше про їжу, в складі якої є даний нутрієнт, можна прочитати в статті " У яких продуктах міститься фолієва кислота: таблиця і список ".

Нестача фолієвої кислоти викликає такі патології:

• захворювання крові;
• хвороби шлунково-кишкового тракту;
• в процесі вагітності - поява каліцтв у плода, в подальшому порушення психічного розвитку у народжених дітей.

Надлишок фолієвої кислоти провокує токсичні ефекти, особливо при наявності ряду хвороб, наприклад, епілепсії.

Середньодобова норма фолієвої кислоти - 400 мкг, максимально допустима кількість - 600 мкг.

Вважається, що через запасів фолацина в печінці, приймати його в значних дозах протягом тривалого часу не слід.

Вітамін B12 (ціанокобаламін)

Вітамін B12 є яскраво-червоне водорозчинне речовина з молекулою кобальту в середині. Організм дорослої людини в середньому містить від 2 до 5 мг вітаміну B12, 80% з яких розташовуються в печінці.

В організм вітамін B12 надходить з продуктами харчування, а також частково виробляється в кишечнику.

Він стійкий при підвищених температурах, однак руйнується в ході кулінарної обробки їжі з водою і м'ясними соками. Зменшується активність вітаміну В12 під впливом кисню, ультрафіолетових променів, а також в лужних та кислих середовищах.

Роль вітаміну В12 в організмі:

1. Обмін речовин: вітамін B12 потрібно для вивільнення енергії з їжі, засвоєння ряду жирів і амінокислот, перетворення фолату з пасивної форми в активну. Найбільше необхідний вітамін B12 для швидко діляться клітин, наприклад, клітин кісткового мозку і епітелію.
2. Нервова система, головний мозок: ціанокобаламін необхідний при утворенні мієліну, захисної оболонки нервових волокон, нейромедіаторів, запобігає розвитку різного роду порушень емоційного стану.
3. Система крові: вітамін B12 стимулює згортання крові, сприяє дозріванню еритроцитів, підсилює імунну систему.
4. Розподіл клітин: ціанокобаламін бере участь в синтезі нуклеїнової кислоти, що утворює ДНК.
5. Печінка: вітамін B12 зменшує рівень холестерину в крові, благотворно впливає на роботу органу.

Середньодобова норма вітаміну В12 - 3 мкг, максимально допустима кількість - 9 мкг.

Вітамін В12 в продуктах харчування

Вітамін В12 в продуктах тваринного походження: риба, печінка, нирки, соя, серце, морська капуста. Молоко і молочнокислая продукція містять невелику кількість В12.

Нестача вітаміну В12 симптоми:

• зниження апетиту;
• слабкість;
• біль і спазми в області шлунка;
• запори;
• гастродуоденіт;
• виразкова хвороба дванадцятипалої кишки і шлунку.

Гострий дефіцит вітаміну В12 супроводжується тяжкою формою злоякісної анемії, психічними і неврологічними розладами.

Надлишок вітаміну В12 не провокує токсичних ефектів.

Біотін (Вітамін H, Вітамін В7)

Біотин (вітамін H, вітамін В7) - це водорозчинний вітамін, який містить сірку, є відносно стабільним в процесі кулінарної обробки. Синтезується симбиотическими бактеріями в кишечнику, може також засвоюватися з їжі.

Роль біотину в організмі людини

1. Біотин - це ключовий кофактор, необхідний травних ферментів (активує їх).
2. Обмін речовин: вітаміну В7 належить ключова роль в обмінних процесах жирів, білків і вуглеводів і, а також в енергетичному обміні.
3. Діабет: згідно з результатами численних досліджень, постійні терапевтичні дози вітаміну Н ефективні при лікуванні діабету 1 і 2 типу та супутніх невралгічних патологій.
4. Розподіл клітин: вітамін В7 потрібно для росту і ділення клітин, оскільки бере участь в синтезі нуклеїнової кислоти, що утворює ДНК і РНК.
5. Шкірний покрив і придатки: вітамін Н сприяє підтримання шкіри, волосся і нігтів у здоровому стані.

Біотин в продуктах харчування

Продукти харчування, що містять вітамін В7: мигдаль, нешліфований рис, волоські горіхи, банани, горох, яблука, арахіс, сливи, петрушка, тунець, яловича печінка, нирки, жовток яйця, молоко, пивні дріжджі.

Середньодобова норма біотину - 50 мкг, максимально допустима кількість - 150 мкг.

недолік біотину

Дефіцит біотину часто пов'язаний з вживанням значно кількості яєчних білків в сирому вигляді, що заважають його засвоєнню. Його недолік викликає такі негативні ефекти:

• запалення шкірного покриву, що супроводжується лущенням, сірої пігментацією;
• ламкість нігтів, випадіння волосся;
• загострена шкірна чутливість;
• Нудота;
• анемія;
• холестеринемия.

Пантотенова кислота (вітамін B5, пантенол)

Пантотенова кислота - це водорозчинний вітамін, який входить до складу багатьох харчових продуктів і частково виробляється симбиотическими бактеріями в кишечнику.

Вітамін B5 при нагріванні в кислих і лужних розчинах легко руйнується.

Роль вітаміну B5 в організмі:

1. Обмін речовин: вітамін B5 бере участь у вивільненні енергії з їжі і в синтезі коферменту А, який необхідний для розщеплення вуглеводів і жирів.
2. Нервова система, головний мозок: пантенол потрібно для вироблення нейромедіатора ацетилхоліну, що підтримує роботу нервової системи.
3. Імунна система: вітамін B5 бере участь в синтезі антитіл, прискорює загоєння ран.
4. Наднирники: пантенол забезпечує нормальну роботу органів, оскільки бере участь у виробленні гормонів надниркових залоз - кортизону, що регулюють реакції організму на стресові ситуації.
5. Система крові: вітамін B5 необхідний для формування здорових еритроцитів, бере участь в синтезі гемоглобіну.

Вітамін В5 в продуктах харчування

Вітамін В5 - повсюдно поширений, його можна знайти в м'ясі, цілісному зерні, зав'язі пшениці, лісовому горісі, серце, печінці, нирках, яєчному жовтку, зелених овочах, пивних дріжджах, висівках, курячому м'ясі, молочних продуктах.

Значна кількість пантотенової кислоти міститься в бобових (боби, квасоля, горох), у свіжих овочах (цвітній капусті, червоному буряку, спаржі), в зеленому чаї, в грибах (білих, шампиньонах).

Норма вітаміну В5 - 5 мг, максимально допустима кількість - 15 мг.

Нестача вітаміну В5 зустрічається вкрай рідко і має наступні прояви:

• млявість;
• неспокійний сон;
• порушення процесів обміну речовин;
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної і нервової систем.

P-Амінобензойна кислота (PABA)

P-амінобензойної кислоту відносять до вітамінів групи B. PABA є атомом молекули фолієвої кислоти і виробляється симбиотическими бактеріями в кишечнику. P-Амінобензойна кислота підтримує здоровий стан шкірного покриву, волосся і кишечника. PABA, як правило, включають до складу харчових добавок (B-комплексів, полівітамінів).