- Скільки організму потрібно вітаміну D і як його отримати без шкоди для здоров'я
- Зроблений з холестерину
- Палка з двома кінцями
- Сонце в бульбашці
Скільки організму потрібно вітаміну D і як його отримати без шкоди для здоров'я
З настанням літа в середовищі фахівців і обивателів не припиняються суперечки про користь сонячних ванн. Одні кажуть: ловіть момент, щоб отримати необхідну дозу вітаміну D, який ми не добираємо взимку. Інші заперечують: тривале перебування на сонці небезпечно і загрожує появою злоякісних новоутворень. Хто правий?
Кандидат медичних наук, асистент кафедри клінічної нутриціології Російського університету дружби народів Олена НІКІТІНА каже, що в потоці багатослів'я єдине, що не піддається сумніву, це користь вітаміну D. А ось як його отримувати, потрібно розбиратися окремо, з усією серйозністю.
Зроблений з холестерину
Як не дивно, але «вітамін сонця», як ми зазвичай називаємо вітамін D, дійсно утворюється в шкірі під впливом світила з клітин холестерину (Так-так, того самого, з яким ми так часто і безуспішно боремося).
В результаті хімічних перетворень виходить провітамін D, який потім в печінці піддається вторинній трансформації, після чого в нирках, інших органах і тканинах відбувається активне утворення вітаміну D. Чим же цей вітамін заслужив таку пильну увагу і повагу фахівців?
«Раніше думали, що вітамін D потрібен лише для того, щоб були міцними кістки. Його давали дітям для профілактики рахіту і вважали, що на цьому його роль закінчена, розповідає Олена Нікітіна. - Зараз вже доведено, що він регулює практично всі життєво важливі процеси в організмі ».
Вчені простежили вплив різних концентрацій вітаміну D в крові на стан нашого здоров'я. У нормі його має міститися мінімум 34 нанограммов на мл (нг / мл). При цьому кількість в організмі поліпшується засвоєння кальцію. При 38 нг / мл кращає нервово-м'язова передача, при 52-70 нг / мл зменшується ризик онкологічних захворювань.
Взагалі фахівці все частіше відзначають, що вітамін D можна назвати справжнім «еліксиром» для зниження смертності, причому від найрізноманітніших хвороб. Відомо, наприклад, що при достатньому його споживанні люди менше помирають від серцево-судинних захворювань, від раку, ниркової недостатності (у тому числі діалізних пацієнти).
А ось відчувати себе при нормальному надходженні вітаміну D в організм все починають набагато краще. Багато хто, напевно, помічали, що влітку ми хворіємо значно рідше. Основний пік захворюваності припадає на зиму і весну. Лікарі бачать в цьому чималу заслугу «сонячного» вітаміну, який є потужним імуномодулятором і активізується з першими весняними променями сонечка.
У підлітків при достатній кількості вітаміну D рідше розвивається ожиріння, а коли діти виростають, їм не загрожують діабет і його ускладнення.
Відповідає вітамін і за м'язову силу людини. Наші скарги на хвору спину, на те, що «сил немає» і «взагалі якась слабкість» теж часто пов'язані з дефіцитом вітаміну D.
У ряді досліджень було показано, що вітамін D допомагає загальмувати процеси старіння.
До речі, вельми поширена реклама кальцію для зміцнення кісткової тканини і зниження ризику розвитку остеопорозу чи не більшу частину плодів зі своєю пальми першості теж може віддати цьому вітаміну. Оскільки саме він регулює всмоктуваність мінералу. Без нього ефективність кальцію самого по собі була б під великим питанням.
В Японії підтвердили це дуже показовим дослідженням серед літніх людей, які страждають на хворобу Альцгеймера і поміщених в будинок інвалідів. Після перенесеного інсульту частина хворих щодня виносили на вулицю для прийняття сонячних ванн. Решту тримали в приміщенні. Так ось, ті, хто грівся на сонечку, мав 6-кратне (!) Зниження числа переломів в результаті остеопорозу і значне підвищення розумової активності. Так що звичку наших бабусь і дідусів сидіти на лавочці перед будинком можна тільки заохочувати і навіть прощати їм за це вічні плітки районного масштабу і перемивання кісточок мешканцям.
Що ж стосується переломів при остеопорозі, то тут роль вітаміну D, на думку фахівців, теж цілком очевидна. «При нестачі вітаміну підвищується не тільки ризик розвитку остеопорозу, але і ризик виникнення падінь. Особливо це стосується людей старше 65 років, у яких втрачається стійкість. «Серед цієї категорії 30% падають раз на рік, у 10% впали відбувається перелом шийки стегна, 24% пацієнтів з переломом шийки стегна вмирають протягом року після перелому. Якщо людина починає регулярно отримувати вітамін, у нього різко поліпшується засвоєння кальцію і знижується число падінь », - констатує Олена Нікітіна.
Палка з двома кінцями
Найцікавіше, що при всій величезній користі вітаміну недолік його відчуває сьома частина населення планети. Гіповітаміноз вітаміну D вважається одним з найбільш поширених в світі. І Росія тут не виняток. На думку лікарів, в середньому у росіян вміст вітаміну D в крові не перевищує 20 нг / мл (при нормі 34 нг / мл).
Здавалося б, чого простіше: виходь на літнє сонечко і отримуй корисні нанограми. Та й взимку буває, сонце проглядає крізь снігові хмари.
Виявляється все не так просто. «За 10-15 хвилин перебування на сонці опівдні в ідеалі, звичайно, можна отримати 10000 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D. Таких запасів нам вистачає приблизно на тиждень. Але, по-перше, утворення вітаміну D в організмі залежить від багатьох параметрів. На його кількість впливає географічне місце проживання, час року, колір шкіри, кількість жирової тканини, вік людини і т.д. Наприклад, в Росії «природний» вітамін D можна отримувати лише 4 місяці на рік. А по-друге, було б неправильно думати, що постійне перебування на сонці, яке потрібно для регулярного надходження вітаміну, корисно для здоров'я », - пояснює доктор Нікітіна.
В останні роки в більшості країн світу в 2-3 рази збільшилася захворюваність на рак шкіри. Не в останню чергу вчені пов'язують це з тонкою озонового шару Землі, а також зі збільшенням інтенсивності ультрафіолетового випромінювання (УФ) на 3-10%. Основних видів раку, які особливо насторожують лікарів, два: меланома і плоскоклітинний рак шкіри. Це смертельно небезпечні захворювання, які вважаються одними з найбільш «агресивних» в онкології. Причому збільшення захворюваності спостерігається не тільки в який-небудь там Австралії або Нової Зеландії, де регулярно знаходять озонові «дірки», а на наших російських просторах. Так, дані за останні 10 років показали, що в Росії, в структурі онкозахворюваності, частка меланоми шкіри становить 1-1,6%. У 2007 р було виявлено 7732 нових випадки меланоми, приріст у порівнянні з 2002 р склав 17%. За плоскоклітинного раку шкіри найвищі показники в нашій країні зареєстровано в Краснодарському краї (3,2%). З кожним роком кількість нововиявлених випадків збільшується на 8%.
Саме тому лікарі і вчені зараз не втомлюються попереджати всіх любителів пляжного відпочинку: навіть, здавалося б, в помірних широтах потрібно бути дуже акуратними у відносинах з сонцем, особливо це стосується людей зі світлою шкірою. Вітамін D можна і потрібно отримувати шляхом прийому сонячних ванн, але при цьому необхідно дотримуватися ряду правил:
- Рекомендується уникати прямих сонячних променів в проміжку з 10 до 16 годин;
- При виході на сонці захищати шкіру одягом з довгими рукавами або сонцезахисними засобами з сонцезахисним фільтром не менше 15;
- Завжди повинен бути головний убір (капелюх, панама і т.д.);
- Очі повинні бути захищені сонячними окулярами;
- Сонячні ванни потрібно приймати дозовано, збільшуючи час перебування на сонці з 2-3 до 15 хвилин.
«Якщо цього не робити, сонце пошкоджує всі структури шкіри. Порушується ДНК-клітин, їх енергетичне живлення, клітини стають дистрофічними. Пошкоджується клітинна мембрана, і клітини втрачають здатність взаємодіяти один з одним, знижується їх чутливість до гормонів і медіаторів. Відбувається руйнування колагенових і еластинових волокон. Все це призводить не тільки до того, що шкіра втрачає вигляд, знижується її тургор, еластичність, з'являються зморшки. В результаті такого впливу згодом можуть виникнути і пухлини. Майте на увазі: навіть якщо шкіра просто почервоніла, а потім стала темною, як це нерідко буває, коли ми годинами нежімся на пляжі, це вже захворювання, і до цього факту потрібно поставитися дуже серйозно », - попереджає Олена Нікітіна.
Сонце в бульбашці
Найбезпечніший спосіб в достатній кількості забезпечити себе вітаміном D, на думку медиків, це отримувати його за допомогою продуктів харчування і приймати препарати. Правда, в їжі вітамін D практично відсутній. Єдиним його адекватним джерелом називають печінка тріски, яка, як то кажуть, «на любителя».
А ось різних препаратів і біологічно активних добавок на фармацевтичному ринку досить. В даний час вітамін D доступний в декількох формах: у вигляді водного розчину, риб'ячого жиру, який випускається зараз в різних видах, і вітамін D в капсулах.
Причому не варто особливо боятися його «переїсти». За словами Олени Нікітіної, в нашій країні норми споживання вітаміну D істотно занижені. У нас вони становлять 400-600 МЕ в день, в той час як у всьому світі 600-2000 МЕ. На думку міжнародних експертів, така доза не викликає побічних ефектів і благотворно позначається на здоров'ї.
А ось щоб убезпечити себе від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання, потрібно приймати інші препарати, що володіють фотопротекторним дією. Але про це в інших статтях.
Хто правий?Чим же цей вітамін заслужив таку пильну увагу і повагу фахівців?
