Зарядка для вагітних

1. Так чи важлива зарядка для вагітної жінки?
2. Коли не можна робити гімнастику вагітним?
3. рекомендації вагітним
4. Зарядка для вагітних в домашніх умовах
5. Зарядка для вагітних. 1 триместр
6. Зарядка для вагітних. 2 триместр
7. Зарядка для вагітних. 3 триместр
8. Зарядка для вагітних в картинках

Що тільки не доводиться вислуховувати жінці, коли вона виношує малюка. Рекомендації від родичів, друзів, сусідок і просто цікавих людей в транспорті, магазині, салонах краси і поліклініках про правильне харчування, догляду за собою, підборі гардеробу для матусі і крихти і правилах харчування. Розібратися у величезному потоці інформації непросто - жінці необхідно навчитися ігнорувати непотрібні поради і прислухатися до цінних.

Так, корисно не тільки ознайомитися, але і як можна швидше почати вести здоровий спосіб життя: прогулянки на свіжому повітрі (навіть у дощову погоду!), Правильне харчування, відмова від шкідливих звичок і помірне фізичне навантаження допоможуть без ускладнень подолати всі 9 місяців і народити здорового малюка. Якраз допоможе відчути легкість у всьому тілі і подарує відмінний настрій гімнастика для вагітних.

З дитинства в садах і школах педагоги прищеплюють любов дітям до активного способу життя. Цю звичку робити вранці зарядку (а можна і не тільки вранці), рідко хто зберігає в дорослому віці. Причини можуть бути різні: брак часу, скажений життєвий ритм, втома і лінь. Здавалося б, потрібно виділити всього 10 хвилин часу на ранкову зарядку, щоб привести тіло в форму, а заодно і прокинутися, але багато хто воліє цей час провести в ліжку або випити чашечку кави, уткнувшись носом в ноутбук. А потім скарги на зайву вагу і в'ялість м'язів.

Вагітним жінкам бажано відразу налаштуватися на позитив і провести всі 9 місяців так, щоб зберегти хорошу фізичну форму, не набрати зайвих кілограмів і добре перенести пологи. Відмінний стимул для багатьох майбутніх матусь - гарна фігура і легкі пологи.

Так чи важлива зарядка для вагітної жінки?

Не всі дівчата, завагітнівши, роблять зарядку. Вони навіть починають ходити обережніше, щоб не нашкодити малюкові. На жаль, не всі знайомі з тим, наскільки важливо робити зарядку навіть в положенні.

Розглянемо користь фізичних вправ для вагітної жінки:

• помірне фізичне навантаження допомагає м'язам тримати тонус. В результаті можна не турбуватися про те, що будуть набрані зайві кілограми і з'являться розтяжки;
• тренування дихання має величезне значення - якщо жінка навчиться правильно дихати, то і пологи пройдуть легко, а значить і малюк не буде відчувати брак кисню;
• регулярні фізичні навантаження допомагають завжди перебувати у відмінному настрої. Жінка сповнена сил і енергії - гарний настрій і гармонія в родині забезпечені;
• поліпшується кровообіг - малюк отримує більше поживних речовин;
• йдуть багато проблем зі здоров'ям, що виникають під час вагітності: запори, печія, варикоз вен, болі в ногах, спині і попереку, набряки;
• поліпшується координація рухів.

Коли не можна робити гімнастику вагітним?

Побоюючись за своє здоров'я, перебіг вагітності і самопочуття крихти, багато жінок відмовляються робити гімнастику для вагітних. І така поведінка може бути цілком виправдано, якщо жінка відчуває себе не дуже добре. Перш ніж приступити до виконання фізичних вправ, необхідно отримати консультацію гінеколога, який спостерігає вашу вагітність і якщо є обмеження, необхідно їх дотримуватися.

В яких випадках небажано вдаватися до фізичних навантажень:

• в період сильного токсикозу, що супроводжується блювотою від 2 і більше разів за день;
• при токсикозі (гестозі) у 2 і 3 триместрі вагітності;
• якщо попередня вагітність закінчилася викиднем;
• коли матка знаходиться в тонусі;
• якщо плацента розташована низько;
• при кровомазанье, загрозу переривання;
• при болях в животі;
• при загостренні хронічних захворювань;
• під час ГРВІ, підвищенні температури, гастриті і цукровому діабеті.

Якщо жінка в положенні відчуває себе добре, ніяких обмежень немає, то можна приступити до виконання зарядки для вагітних. Буває і таке, що після кількох днів занять, жінка відчуває дискомфорт. Тоді необхідно на 2-3 дня відмовитися від гімнастики і прислухатися до свого організму. Можливо, так м'язи реагують на навантаження, тим більше, якщо до зачаття жінка не вела активний спосіб життя. Прислухайтеся до себе, відпочиньте і знову приступайте до навантажень, головне - не перестаратися.

рекомендації вагітним

Більшість жінок в положенні з радістю сприймають інформацію про те, що тіло після пологів швидко прийде в форму, зайвих кілограмів за все 9 місяців не буде, а пологи пройдуть успішно і починають активно займатися. Гінекологи рекомендують не посилювати темп під час виконання вправ, адже головне для вагітної жінки - це позитивний настрій і відмінне самопочуття. Так що потрібно виконувати всі рухи тільки плавно, намагатися не робити різких рухів, не стрибати, енергійно НЕ присідати, робити різких нахилів і поворотів. Пам'ятайте, що всередині вас розвивається малюк, якому має бути комфортно. Так що ніяких різких рухів і підняття важких предметів!

Якщо під час виконання вправи ви відчули нездужання, необхідно відпочити. У цей день краще не робити вправи, більше відпочивайте і приділіть увагу дихальним вправам. Під час вагітності не можна перевтомлюватися.

Незалежно від терміну вагітності, майбутній матусі необхідно дотримуватися таких правил:

• між вправами потрібно робити невеликі перерви, не прагнете відразу зробити всю гімнастику «на одному диханні», така поведінка неприпустима для вагітної жінки;
• при погіршенні стану потрібно відпочити;
• якщо після гімнастики з'явилися коричневі або кров'янисті виділення зі статевих шляхів, необхідно звернутися до лікаря;
• не варто робити різких рухів;
• щоб гімнастика пішла на користь, намагайтеся не робити вправи відразу після їжі, а ось через пару годин - можна робити зарядку;
• у чому робити гімнастику? Кожна жінка вирішує сама, але найкраще, якщо це буде зручний одяг, що не сковує рухів. Перевага - тільки натуральним тканинам;
• перший раз комплекс робимо не більше 20 хвилин, потім можна збільшити тривалість тренування на 10 хвилин;
• в кімнаті, де ви будете робити зарядку, краще відкрити вікно або балкон, щоб провітрити приміщення;
• зміна самопочуття, нудота, запаморочення, прискорений пульс - це сигнал організму. Необхідно знизити інтенсивність тренування.

Важливо, приступаючи до гімнастики для вагітних зрозуміти, що так ви не прагнете позбутися зайвих кілограмів і тим більше схуднути, ваше завдання - це підготуватися до майбутніх пологів і підтримувати м'язи в тонусі.

Зарядка для вагітних в домашніх умовах

Найкраще записатися в спеціальний центр для вагітних, щоб кваліфікований фахівець спостерігав за жінкою, як вона виконує вправи і стежив за самопочуттям. Але не всі майбутні матусі можуть собі це дозволити: хтось далеко живе, виховує дітей і не може виділити кілька годин на тренування, кому-то просто не вистачає коштів на індивідуальні заняття. В такому випадку теж можна підтримувати себе у відмінній формі і займатися гімнастикою для вагітних самостійно.

Кожен період вагітності - унікальний. У перші тижні після зачаття жінка тільки-тільки починає розуміти, що з нею відбувається і поступово пристосовується до нового положення. Животик ще не встиг вирости, всередині ніхто не ворушиться. Єдине, що нагадує про вагітність - легка нудота вранці (і то не у всіх) і відсутність менструації. Так що саме час приступити до виконання вправ для вагітних.

Починається освоєння гімнастики в 1 триместрі з дихальних вправ і розминки. Занадто проявляти активність не можна, так як ще великий ризик переривання на ранньому терміні. Якщо мучить нудота і присутній блювота, якраз допоможуть полегшити стан майбутньої матусі дихальні вправи.

З настанням 2 триместру вагітності, настає і найсприятливіший час для жінки. Токсикоз позаду, животик починає помітно округлятися, але ще не приносить жінці незручностей. Якраз в цей період не можна ігнорувати заняття гімнастикою, тому що навантаження на зростаючий плід теж зростає, жінка може відчувати важкість у попереку, з'являються болі в спині, порушується постава. Щоб уникнути подібних неприємностей, необхідно робити гімнастику. В цілому після комплексу нескладних вправ жінка почувається добре.

3 триместр вагітності - найскладніший і якщо до 30 тижнів жінка почувалася чудово, то з кожною новою тижнем все змінюється і не в кращу сторону. Перше - це неповороткість, здається, що ноги не в силах витримувати навантаження, з'являються болі в спині, ногах і попереку, мучить відрижка, набряки. Уникнути і полегшити стан на піку вагітності можна, якщо продовжувати робити гімнастику для вагітних.

Зарядка для вагітних. 1 триместр

Період виношування вагітності умовно поділений на 3 частини: це 1, 2 і 3-й триместри вагітності. Кожен період протікає по-різному, відповідно і комплекси для вагітних будуть різними.

Початок розвитку плода або ембріогенез - найскладніший і навіть небезпечний період. Тому необхідно тимчасово обмежити фізичну активність. Небажано в перші 12 тижнів вагітності робити вправи на прес, щоб не спровокувати викидень. Дозволяється приділити увагу дихальним вправам і підтримати в тонусі м'язи ніг і стегон.

Вправи для 1 триместру:

1. Вам знадобиться стілець з високою спинкою. Руками потрібно спертися об спинку стільця і, широко розвівши ноги в сторони (щоб було зручно), повільно присісти якомога глибше. Піднімаємося і наступну вправу - стоячи, ноги на ширині плечей - піднімаємо пальці на ногах вгору, опускаємо вниз. Після виконання цієї вправи можна знову повернутися до присідань, чергуючи навантаження з пальчикової гімнастикою.
2. Увага - м'язам грудей. Під час вагітності та після пологів багато жінок втрачають пишні форми. Якщо приділяти кілька хвилин в день гімнастики і виконувати цю вправу - все залишиться на своєму місці. Отже, потрібно поставити руки перед собою, зімкнути разом долоні, а потім із зусиллям їх стискати так, щоб відчути, як працюють м'язи грудей.
3. Косі м'язи живота можна підтягнути, якщо взяти за основу спинку стільця, а ногу завести вперед (перехресно), а потім в сторону і назад. Ця вправа - відмінна профілактика розтяжок і підготовка до майбутніх пологів.
4. Обертаємо тазом і відпочиваємо - ноги на ширині плечей, руки на талії - «малюємо» стегнами коло за годинниковою стрілкою і назад. Ноги рекомендується трохи стиснути в колінах.
5. Цю вправу можна виконувати де завгодно, незалежно від того, чим ви займаєтеся - обертаємо стопами. Якщо ви сидите - просто піднімайте п'яти вгору, шкарпетки не відриваємо від підлоги. Стоячи вправа виконується аналогічно. Це відмінна профілактика варикозного розширення вен і судом в м'язах. Необхідно регулярно робити тим жінкам, які ведуть малорухливий спосіб життя.
6. Дихальна вправа: ноги на ширині плечей, можна стоячи або сидячи на стільці / фитболе. Робимо вдих так, щоб відчути, як розширюється грудна клітка. Видих. Виконаємо вправу так, щоб грудна клітка не піднімалася, а розширювалася.
7. Ще одне дихальне вправу - дихаємо животом. Вдих - живіт наповнюємо повітрям, як м'ячик (можна навіть уявити), видих - живіт втягнули - м'ячик здувся.
8. Дихальні вправи можна робити по черзі, спочатку перше, потім друге.

Зарядка для вагітних. 2 триместр

Безпечний період в плані навантаження на організм - 2 триместр вагітності. Загрози переривання немає, майбутня матуся відчуває себе добре, так як нудота і токсикоз позаду, з'явився апетит, а животик почав округлятися. Якраз пора збільшити навантаження і зміцнити тазові м'язи.

Для тих жінок, які почали помічати, що під час 2-ї і наступних вагітностей з'явився дискомфорт - нетримання сечі, як раз ці вправи допоможуть м'язам повернутися в тонус. Тільки важливо не забувати і про вправу Кегеля - напружуємо і розслабляє м'язи тазового дна. Така вправа робиться в будь-якому місці - сидячи, стоячи і навіть лежачи, вдома, на роботі і в транспорті, і частіше - до 3-х підходів в день по 15-20 разів. Можна навіть поділити денний час на кілька частин і робити вправу Кегеля в транспорті вранці, вдень під час обідньої перерви і ввечері перед сном лежачи в ліжку.

Вправи для 2 триместру:

• матка поступово збільшується і жінка відчуває себе незграбною. Щоб позбутися від цих відчуттів, можна робити гімнастику в бандажі;
• важливо виключити тимчасово вправи, де навантаження тіла розподіляється на одну ногу. Також не рекомендується тривалий час лежати на спині, щоб під вагою матки не здавлювати порожниста вена, а малюк не відчував брак кисню;
• розминка сидячи на підлозі - ноги схрещуємо перед собою, повертаємо голову вправо-вліво. Потім розводимо в сторони руки і повертаємо тулуб в сторони. Чи не поспішаємо, дихання - спокійне;
• сидячи, ноги підтискаємо під себе - руку витягуємо вперед і заводимо на голову. Вдих - рука вгорі, видих - за головою;
• зміцнення косих м'язів живота - лежачи на боці, руки кладемо один на одного і витягуємо вперед. Розгортаємо корпус на 180, руку відкидаємо в сторону, повертаємося назад. Перевертаємося на інший бік, повторюємо вправу;
• повторюємо вправу для грудних м'язів з 1 триместру. Стискаємо долоні, руки перед собою, як можна сильніше, роблячи пружинку;
• сидячи на підлозі - ноги піджати під себе, щоб п'яти були розташовані під сідницями. Руки витягаємо вперед, схиляємо тулуб, намагаючись дістати чолом до підлоги. Вправа допомагає розслабитися. Щоб легше робити зарядку, необхідно ноги розсунути в колінах, як раз в цьому місці поміститься животик.

Зарядка для вагітних. 3 триместр

Настав 3 триместр вагітності, живіт збільшився в розмірах, жінці стає все важче підніматися по сходинках, повертатися в сторони і спати по ночах. Звичайну зарядку робити з кожним днем ​​стає все важче, як раз настає період, коли можна відчути себе витонченіше і легше, якщо робити гімнастику на м'ячі.

Вправи для 3 триместру вагітності діляться на блоки: для кожної групи м'язів, плюс не забуваємо робити дихальну гімнастику. Крім м'яча необхідно придбати гантелі (до 1 кг) або можна насипати пісок у пластикові пляшки (обсяг 500 мл).

Вправи для матусь:

• сідаємо на м'яч, в руки беремо гантелі і згинаємо руки по черзі;
• вправу сидячи на підлозі - ноги можна схрестити (по-турецьки), ставимо перед собою м'яч і стискаємо його руками - так можна зміцнити м'язи грудей;
• лежачи на підлозі (не більше 1-2 хвилин!) катаємо ногами м'яч вперед і назад, потім круговими рухами.

Під час виконання вправ в 3 триместрі вагітності можуть виникнути ускладнення - почастішання пульсу, ниючий біль в нижній частині живота, задишка - необхідно припинити робити вправи, щоб не спровокувати тонус матки.

Пропонуємо ознайомитися з дихальним комплексом, він допоможе заспокоїтися після зарядки, а під час пологової діяльності - знизити біль. Важливо тільки робити гімнастику регулярно, а не тоді, коли пологи вже почалися.

Дихальна гімнастика:

1. Кладемо руку на грудну клітку, другу - на живіт. Дихання глибоке. Стежимо за тим, щоб рухався живіт, а груди - залишалася нерухомою. Намагаємося дихати через ніс.
2. Грудне дихання: долоні кладемо на область нижче грудей, лікті притискаємо до тулуба. Дихаємо глибоко, щоб лікті ковзали по сторонам, а груди і живіт залишалися нерухомими.
3. Вчимося дихати переривчасто - це допоможе в родової діяльності, коли почнуться потуги, але тужитися ще не дозволяється. Якраз таке дихання допоможе при сутичці. Дихаємо ротом, носом і дуже шумно, а також швидко, щоб зменшити тиск в животі і збагатити кров киснем. Якщо ви все зробите правильно, то пологи пройдуть легко і відносно безболісно.

Тривалість виконання дихальних вправ - не більше 10 хвилин. Намагайтеся робити гімнастику щодня без пропусків, тоді кров буде активніше насичуватися киснем. Важливо під час виконання дихальної гімнастики не затримувати дихання, щоб дитина не страждав від нестачі кисню. На виконання всього комплексу вправ відводите не більше 30 хвилин кожен день, включаючи розминку і дихальні вправи.

Зарядка для вагітних в картинках

Якщо у вас не було можливості почати гімнастику в 1 триместрі вагітності, ще є час надолужити згаяне і приступити до виконання вправ. Допоможе освоїти і зрозуміти правильність кожного з них гімнастика в картинках. Вам залишиться тільки подивитися на зображення і ознайомитися з описом, а потім спробувати зробити самостійно нескладний комплекс вправ.

Намагайтеся робити гімнастику регулярно, якщо немає можливості приділяти своєму здоров'ю 30 хвилин кожен день, то по можливості намагайтеся робити зарядку 3 рази в тиждень, а також не забувайте про відвідування басейну і піших прогулянках. Не нехтуйте можливості народити здорову дитину і поліпшити своє самопочуття!

Зарядка для вагітних. Відео: