Жири та вуглеводи в харчуванні вагітних: вчимося відрізняти корисні від шкідливих

1. Жири в харчуванні вагітної
2. Навіщо потрібні жири в харчуванні вагітної?
3. До чого призводить дефіцит жирів під час вагітності?
4. Чим небезпечне надмірне надходження жирів?
5. Рекомендовані джерела жирів:
6. Що варто обмежити?
7. Вуглеводи при вагітності
8. До чого призводить дефіцит вуглеводів при вагітності?
9. Рекомендовані джерела вуглеводів:
10. Що варто обмежити в харчуванні вагітної?

Ми часто вважаємо, що холестерин - це абсолютне зло і його треба уникати, а солодощі вагітної взагалі протипоказані. Насправді все не так однозначно. Яким жирами та вуглеводами варто віддавати перевагу, а які краще обмежити в своєму меню.

Жири в харчуванні вагітної

Які бувають жири? Найважливішим компонентом, визначальним вид і властивості жирів, є жирні кислоти, які діляться на насичені і ненасичені.

До насиченим жирних кислот відносять масляну, стеаринову, пальмітинову кислоти, які становлять до 50% жирних кислот баранячого і яловичого жиру. Такі жири плавляться при високій температурі і погано засвоюються. Саме тому такі жири умовно можна назвати шкідливими в харчуванні вагітної.

Властивостями жирів має холестерин. Ця речовина надходить в організм з продуктами тваринного походження, але може синтезуватися і з проміжних продуктів обміну вуглеводів і жирів. У свідомості більшості холестерин є причиною атеросклерозу, інфаркту та інсульту. Цю думку справедливо, але з одним застереженням: існує «поганий» і «хороший» холестерин.

І саме завдяки «доброму» холестерину відбувається видалення надлишків «поганого» холестерину з клітин організму і він не відкладається у вигляді бляшок в судинах, а перетворюється в печінці в жовч і виводиться з організму, не заподіявши шкоди. Крім того, ця речовина входить до складу клітин і бере участь в синтезі статевих гормонів, гормонів кори надниркових залоз і вітаміну D, що важливо для нормального розвитку плода. Найбагатшим джерелом «хорошого» холестерину є жирна морська риба . А ось якщо зловживати продуктами, що містять велику кількість «поганого» холестерину (жирна свинина, яловичина і баранина, випічка на маргарині, печінку, яєчні жовтки), то це вже може послужити фактором формування і розвитку атеросклерозу.

Звичайно, повністю відмовлятися від цієї речовини не варто, а ось контролювати його надходження дійсно потрібно. Необхідно враховувати і той момент, що навіть при помірному надходженні холестерину в організм, але при нестачі речовин, які регулюють його обмін (фосфоліпіди, поліненасичені жирні кислоти, білки, вітаміни С, В6, В12, фолієва кислота ), Холестерин випадає у вигляді дрібних кристалів, які осідають на стінках судин, в жовчних шляхах, що сприяє появі атеросклеротичних бляшок в судинах і утворенню жовчних каменів.

З жирних ненасичених кислот найкориснішими є лінолева, ліноленова, арахідонова. Вони відомі під загальною назвою «витаминоподобное фактор F». Дві перші поширені в рідких рослинних жирах (маслах) і в жирі морських риб. В оливковій, лляному, соняшниковій, кукурудзяній олії їх міститься до 80-90% від загальної кількості жирних кислот. Чим більше в жирах моно- і поліненасичених жирних кислот, тим вони більш біологічно активні і тим менше у них температура плавлення. Саме тому рослинні масла при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані.

Навіщо потрібні жири в харчуванні вагітної?

1. Жири (ліпіди), що надходять з їжею, відносяться до концентрованих джерел енергії (1 г жиру при окисленні в організмі дає 9 ккал).
2. Вони беруть участь в пластичних процесах, будучи структурною частиною мембран клітин.
3. Тільки разом з жирами їжі в організм надходить ряд біологічно цінних речовин: жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди (лецитин), поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), стерини та інші речовини, що володіють біологічною активністю. Поліненасичені жирні кислоти в харчуванні людини входять до складу сполучної тканини і оболонок нервових волокон і стінок кровоносних судин, зміцнюючи їх. ПНЖК впливають на обмін холестерину, стимулюючи його окислення і виділення з організму, запобігаючи розвитку атеросклерозу. Дуже важливі ці речовини для запобігання ожиріння печінки, так як ПНЖК перешкоджають накопиченню жиру в клітинах печінки.
4. Особлива роль в організмі людини належить омега-3 жирних кислот. З 30-го тижня вагітності до 3-го місяця життя новонародженого вони активно акумулюються в центральній нервовій системі плода і підвищують розумовий розвиток дитини. Крім того, омега-3 жирні кислоти необхідні для профілактики передчасних пологів і невиношування вагітності, зниження ризику розвитку пізнього токсикозу і депресії у вагітних жінок, попередження розвитку тромбів і порушень серцевого ритму. Тому достатня присутність цих речовин в харчуванні вагітної і годуючої жінки життєво необхідно для правильного формування та розвитку плода.
5. Що входять до складу жиру фосфоліпіди необхідні для правильної побудови нервової системи, печінки, серцевого м'яза, статевих залоз плода. Крім того, ці речовини беруть участь в процесі згортання крові, тому запобігають маткова кровотеча. Також лецитин полегшує роботу печінки майбутньої мами, не допускаючи накопичення надлишку холестерину в клітинах цього органу.

У повній цілості
На жаль, теплова обробка рослинних масел руйнує корисні поліненасичені жирні кислоти. Але в рибі, входячи до складу мембран клітин, вони виявляються упакованими білками, тому теплова обробка на них практично не впливає і вони зберігають свої корисні властивості.

До чого призводить дефіцит жирів під час вагітності?

Вважаючи, що, прибравши жири зі свого меню, ви зробите харчування більш правильним, ви помиляєтеся. Недостатнє надходження в організм цих речовин (особливо поліненасичених жирних кислот і фосфоліпідів) може привести до порушення формування нервової системи і шкіри, нирок, органів зору плоду, ослаблення імунітету мами і дитини. Так як жири є джерелами вітамінів A, D, Е, F, то це може послужити фактором ризику гіповітамінозу. До речі, першими ознаками нестачі жирів в харчуванні є поява сухості шкіри, гнійничкових висипань і посилене випадіння волосся у майбутньої мами.

Чим небезпечне надмірне надходження жирів?

Надмірне споживання жирів, особливо тваринного походження, веде до розвитку ожиріння , Раннього атеросклерозу і жировому переродженню печінки, а також зростає частота злоякісних новоутворень (особливо раку товстої кишки). Також збільшується в'язкість крові, що призводить до розвитку тромбозів у вагітної жінки.

Однак і зловживання такими начебто корисними поліненасиченими жирними кислотами за рахунок рослинних масел може також несприятливо позначитися на здоров'ї майбутньої мами - утворюється багато недоокислених продуктів обміну, перенапружуватися роботу печінки і нирок і знижують імунітет.

Рекомендовані джерела жирів:

• Нерафіновані олії (оливкова, лляна, кукурудзяна) - 1-2 ст. л. в день;
• Горіхи, насіння (в першій половині вагітності до 30 г в день, починаючи з другої - в два рази менше).
• З тваринних жирів не варто відмовлятися від вершкового масла в кількості 2 ст. л. в день.
• Основним харчовим джерелом омега-3 жирних кислот є сайра, оселедець, лосось, форель (загальна кількість риби і морепродуктів - близько 200 г в день), лляне масло (1 ч. Л. В сирому вигляді), волоський горіх (1-2 ядра ).
• Фосфолипидами багаті яєчний жовток (до 1 шт. В день), морська риба, печінка (близько 50 г 1 раз на тиждень), вершкове і нерафінована олія (по 1-2 ст. Л. На день), вершки і сметана (1 ст. л.), м'ясо птиці (при відсутності іншого м'яса і риби в меню - до 200 г в день, а краще чергувати з рибою - по 100 г на порцію).

• Велика кількість «хорошого» холестерину міститься в жирних сортах морської риби , Наприклад, в тунці або скумбрії. Тому хоча б 2 рази в тиждень потрібно з'їдати по 100 г такої риби. Це допоможе підтримувати кров в розрідженому стані і не дозволить утворюватися тромбам, ризик виникнення яких дуже високий при підвищеному рівні «поганого» холестерину в крові.
• Додатково для виведення «поганого» холестерину обов'язково з'їдайте по 25-35 г клітковини в день. Вона міститься у висівках, цілісних злаках, насінні, бобових, овочах, фруктах і зелені. Висівки їжте натщесерце по 2-3 ч. Л., Обов'язково запиваючи склянкою води.
• Не забувайте про яблука та інші плоди, що містять пектин (сливи, абрикоси, персики, кабачки, буряк), який допомагає зв'язувати і виводити надлишки холестерину з організму.

Які жири краще засвоюються?
Засвоюваність жирів залежить від їх температури плавлення. Легкоплавкие рослинні масла і риб'ячий жир засвоюються організмом майже повністю з невеликою витратою енергії. Вершкове масло з температурою плавлення 27-30 ° С засвоюється на 95%, а баранячий жир з температурою плавлення понад 55 ° С - тільки на 80%.

Що варто обмежити?

Не рекомендуються баранячий, свинячий, яловичий жир (вони багаті насиченими жирними кислотами), маргарин (містить трансжири). Продукти - концентратори холестерину вагітній жінці також потрібно вживати в помірних кількостях, до них відносяться жирні сорти твердих сирів, печінку, нирки, гуси, качки, баранина, жирна свинина.

Особливо різкі обмеження у вживанні тваринних жирів рекомендуються вагітним із захворюваннями підшлункової залози, печінки, при коліті, ожирінні, цукровому діабеті.

Строго обмежувати вживання цукрів і інших «швидких» вуглеводів вагітній жінці необхідно при цукровому діабеті, ожирінні, алергіях, захворюваннях шкіри, запальних процесах.

Вуглеводи при вагітності

Які бувають? Найбільш корисними є складні вуглеводи (пектини, клітковина), які по-іншому називають «повільними» - вони поступово всмоктуються і дрібно надходять в кров, не викликаючи, на відміну від «швидких» цукрів, надлишкового викиду інсуліну і не перевантажуючи підшлункову залозу. Такими вуглеводами багаті всі волокнисті фрукти і овочі.

До щодо шкідливим (за умови їх надлишкового надходження) можна віднести все цукру (а також кондитерські вироби і різні солодощі), які відразу і повністю засвоюються в шлунково-кишковому тракті, швидко надходять в кров і розносяться до всіх органів.

Прості вуглеводи є швидким джерелом енергії (4 ккал в 1 г). У комплексі з білками і жирами вуглеводи утворюють деякі гормони і ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз, а також входять до складу мембран клітин і сполучної тканини. Крім того, вуглеводи беруть участь в синтезі імуноглобулінів, нормалізує імунний статус вагітної. Вуглеводи необхідні і для нормальної роботи нервової системи, клітини якої досить чутливі до нестачі глюкози в крові.

До «повільним вуглеводів» можна віднести клітковину і пектини, які мають особливе значення для майбутньої мами. Вони тільки частково перетравлюються в кишечнику і є незначним джерелом енергії, однак вони виконують інші життєво важливі функції. Ці вуглеводи активно стимулюють роботу кишечника і сприяють розвитку в ньому корисних бактерій, що запобігає виникненню закрепів. Але ж ця проблема досить часто турбує майбутніх мам. Крім того, пектини і клітковина сприяють зниженню загального рівня холестерину в крові за рахунок зв'язування «поганого» холестерину, нормалізують рівень цукру і здатні поглинати шкідливі речовини (токсини), які можуть потрапляти в організм вагітної жінки з повітрям і продуктами.

До чого призводить дефіцит вуглеводів при вагітності?

Недолік вуглеводів призводить до порушення обміну жирів і білків, в результаті чого в крові накопичуються шкідливі продукти неповного окислення жирних кислот і деяких амінокислот і кислотно-лужний стан організму зсувається в кислу сторону, що погіршує обмін речовин. Якщо жінка повністю виключить з раціону солодощі (в тому числі солодкі фрукти), то може з'явитися слабкість, сонливість, запаморочення, головний біль, відчуття голоду, нудота, пітливість, тремтіння в руках (так звана гіпоглікемія).

Чим небезпечне надмірне надходження вуглеводів? Систематичне надмірне споживання цукру і кондитерських виробів (торти, цукерки, тістечка) може сприяти прояву гестаційного цукрового діабету через перевантаження, а потім і виснаження клітин підшлункової залози, що виробляють необхідний для засвоєння цукру інсулін.

Також надлишок простих цукрів може перетворюватися в жири, викликаючи надмірну вагу у майбутньої мами і плоду і відкладення жиру в печінці.

Непомірне споживання цукру сприяє розвитку карієсу, порушення збудливих і гальмівних процесів нервової системи, підтримує запальні процеси, сприяє алергізації організму.

Рекомендовані джерела вуглеводів:

Потреба у вуглеводах повинна задовольнятися переважно за рахунок продуктів, багатих на клітковину, пектинами і фруктозою.

• Щодня на столі майбутньої мами повинні бути страви з різних круп (переважно гречаної, перлової, вівсяної, кукурудзяної) - в добу не менше 50-80 г сухої крупи.
• Свіжих фруктів (особливо яблук, слив, абрикосів, ягід) має бути 150-200 г в день, а сухофруктів (чорнослив, курага, урюк) - 50 г.
• Кожен день майбутній мамі рекомендується включати в своє меню овочі в кількості не менше 500 г (капуста, морква, буряк, кабачки, зелень та ін.).
• Також віддавати перевагу необхідно хлібі з висівками (100-150 г).

Що варто обмежити в харчуванні вагітної?

У харчуванні вагітної має бути поменше хлібобулочних виробів з борошна вищого гатунку, цукру і кондитерських виробів. Так, кількість цукру має становити 3-4 ст. л. (30-40 г в день, а якщо ви вирішили з'їсти цукерку на десерт, то її масу варто відняти від цієї кількості).