Жири десятиліттями звинувачували мало не в добрій половині всіх проблем людства і виганяли з правильного харчування. Однак останніми роками ситуація почала стрімко змінюватися. Розповідаємо, куди йде корінням харчова жірофобія і чому боятися жирів не варто.
Жири поряд з вуглеводами, білками і водою - один з чотирьох макронутриентов, великих харчових речовин, які необхідні організму для здоров'я і злагодженої роботи всіх його систем. На відміну від мікронутрієнтів (вітамінів, мінералів і так далі), ці речовини повинні надходити в організм десятками і навіть сотнями грамів - то є великими порціями з точки зору біохімії людини.
Жир далеко не завжди був дієтичним ізгоєм - навпаки, він цінувався за свою поживність, здатність зігрівати і робити практично будь-яку їжу смачніше. Та й добувати його було складніше, ніж вуглеводи або білки. Гоніння почалися в другій половині минулого століття, коли американський професор фізіології Ансель Кіс випустив свою знамениту «Дослідження семи країн».
Кіс стверджував, що високий вміст жирів в раціоні прямо пов'язане з серцево-судинними захворюваннями, а в країнах, в яких традиційно їдять більше жирну і тваринну їжу, ніж рослинну і містить вуглеводи, живуть менше і набагато частіше вмирають від інфарктів, інсультів і страждають діабетом .
Багаторічна праця була опублікована в 1970 році, а до 1980-м ідеї Кіса набули широкого поширення. Світ занурився в антіжіровим гарячку - позначка «знежирений» могла продати і стакан цукру як корисний для здоров'я продукт.
Почалася масова гонитва за стрункою фігурою з чи не дитячим розміром одягу, заради якої жінки годинами скакали в лосинах перед телевізором, повторюючи гімнастичні вправи за Джейн Фондой - все, що не «шкодило фігурі» автоматично ставало корисним. Чого зовсім не враховувала ця гонка, так це простого факту - якщо з їжі прибрати жир і цукор, вона стане настільки ж смачною, як вчорашня газета, тому для того, щоб знежирені продукти залишалися привабливими для споживача, в них додають той самий цукор і крохмаль .
Обкладинка відеоуроків по аеробіці Джейн Фонди
До рубежу століть наукове співтовариство відчуло недобре - жиру їли все менше, а серцево-судинними захворюваннями, хворобою Альцгеймера, критичними ступенями ожиріння і діабет II типу хворіли все більше, причому не тільки дорослі, а й діти.
Критично переосмисливши спадщину Кіса, вчені з'ясували, що його насилу можна сміливо топити піч, - професор навмисно викинув з дослідження країни, які не вкладалися в його теорію і спростовували його «відкриття». Крім того, спливли й факти конфлікту інтересів - багато антіжіровим і просахарние дослідження проводилися під тиском або навіть спонсорувались індустрією харчування, виробниками цукру та солодкої газованої води.
Так жир отримав шанс на виправдання.
Навіщо нам жир?
Не можна сказати, що до початку XXI століття людство не знало про важливість жиру для здоров'я людини, але дослідження останніх 20 років змусили подивитися на це поживна речовина по-новому.
З'ясувалося, що ліпіди відіграють найважливішу роль в роботі ендокринної системи - вироблення естрогену і тестостерону практично безпосередньо залежить від жиру (саме тому при різкому схудненні може бути дуже нестабільним менструального циклу або навіть аменорея).
Жир безпосередньо пов'язаний з тим, як організм реагує на інсулін. У 1994 році відкрили «гормон ситості» лептин - при низкожировой високоуглеводной харчуванні клітини можуть поступово втрачати чутливість до нього, з часом призводячи до метаболічного синдрому, тобто порушення чутливості клітин до інсуліну і лептину, патологічного накопичення жиру в районі черевної порожнини і серйозних поломок в обміні речовин, а також до преддіабетом і діабету II типу.
Від жиру залежить не тільки здоров'я мітохондрій - маленьких органел, які відповідають за вироблення енергії в клітинах, - але і клітинний метаболізм в цілому.
Зрештою, людський мозок складається з жиру на 60%, а серед вчених існує думка , Що саме жир зробив людину розумною в ході еволюції. Поширене твердження, що мозок не може працювати без цукру, не зовсім вірно - мозку дійсно потрібна глюкоза, яку організм здатний виробити і не з вуглеводних сполук, наприклад, з білка. А ось без чого мозок не може зовсім, так це без ліпідів. Простіше кажучи, в організмі чи знайдеться процес, в якому жир участі не бере зовсім.
Обкладинка журналу Time, присвяченого вершковому маслу, червень 2014
Які жири корисні, а які - не дуже?
Не всі жири однаково корисні. Машинне масло - теж жир, але навряд чи кому-небудь прийде в голову полити їм салат. Індустрія навчилася виробляти синтетичний стійкий варіант жиру, який дозволяє довше зберігати продукт в первозданному вигляді на магазинній полиці, але, на жаль, завдає суттєвої шкоди здоров'ю. Гідрогенізовані, або трансжири не містять необхідні організму жирні кислоти, а замість цього «заліплюють» клітинні мембрани, порушуючи обмін речовин в клітинах і між ними. Цей вид жиру міститься більше ніж в 80% напівфабрикатів, солодощів та інших індустріально вироблених продуктів і практично в усьому фастфуді.
Серед природних жирів теж є більш і менш корисні варіанти. Вже згадані жирні кислоти, добре всім відомі Омега-3, 6 і 9, містяться в них в різній концентрації, і вона важлива. Якщо Омега-9 організм цілком здатний виробляти сам, то 3 і 6 отримує з їжею. При цьому Омега-3 відповідальна за погашення запалень, а її «сестра» 6, навпаки, запалень сприяє. Для здоров'я нам необхідні і та, і інша функції. Запалення - це спосіб боротьби з потенційно небезпечними гостями в організмі, але тільки якщо вони не переходять в хронічну форму. Саме тому важливим є баланс між цими жирними кислотами: в ідеалі співвідношення Омега 3 до Омега 6 в харчуванні має бути не вище 1: 4, але в раціоні сучасної західної людини воно набагато вище .
Занадто високий вміст Омега-6 і недолік Омега-3 в схемах харчування, рекомендованих американськими дієтологами, помітно впливає на розвиток алергії, артритів, деменції, хвороб серцево-судинної системи. Навіть деякі проблеми з психічним здоров'ям пов'язують з дисбалансом жирних кислот в організмі. Тому для балансу важливо вибирати продукти, багаті Омега-3, і не дуже налягати на Омега-6.
Кращим варіантом стануть жирні види риби, ікра, волоські горіхи, авокадо, оливкова і авокадове масла, насіння Чіа, зелень і яйця. Соняшникова олія, кукурудзяна, рапсова і вважаються «здоровими» масло виноградної кісточки і кунжутне якраз багаті Омега-6.
Вибираючи рослинне або горіхове масло, обов'язково варто звернути увагу на спосіб його віджиму - найкращим варіантом завжди буде масло першого холодного віджиму (по-англійськи воно позначено як cold-pressed extra virgin).
Гарячі суперечки ведуться навколо натуральних насичених жирів, якими особливо багаті яловичина, баранина і свинина, вершкове і кокосова олія, яйця і молочні продукти.
У той час як Всесвітня організація охорони здоров'я наполягає, що вони грають не останню роль у розвитку серцевих хвороб, все більше досліджень спростовують цю тезу. За умови, що в раціоні міститься низька кількість вуглеводів (до 120 грамів в день), багата насиченими жирами дієта добре показує себе в боротьбі з ожирінням печінки, порушенням ліпідного обміну, гормональним дисбалансом, підвищеним рівнем інсуліну і лептину, переддіабетним станами і навіть епілепсію і деменцією. У Скандинавських країнах і в першу чергу в Швеції це вид харчування визнаний офіційно і підтримується на державному рівні.
Тим, хто вважає за краще дочекатися результату наукових баталій навколо насичених жирів, достатньо додати в свій раціон шматочок вершкового масла і перестати боятися страшного холестерину в м'ясі і яйцях: згідно новішим даними , Ці продукти благотворно впливають на рівень «хорошого» холестерину, а «поганий» якраз знижують.
У загальному і цілому дієтологи більш-менш одностайні в тому, що раціон здорового людина може і повинен містити аж до 30-35% якісних корисних жирів - ще якісь 25-30 років тому ця цифра була немислима.
Ірина Урнова
Фото обкладинки: Goop
Навіщо нам жир?
Які жири корисні, а які - не дуже?
Навіщо нам жир?
