Вітаміни ведуть невпинну боротьбу з віковими недугами. А найкращий спосіб поповнення в організмі цих цінних поживних речовин - перехід на збалансоване здорове харчування. Особливе значення правильний підбір продуктів набуває для тих, хто подолав 40-річний рубіж (до того ж продукти, як правило засвоюються краще харчових добавок).
Перелік найважливіших вітамінів і цінних поживних речовин виглядає так:
вітамін B12
Після 40 і особливо після 50 років вітамін B12 повинен стати невід'ємною частиною вашого життя, адже він має величезне значення для нормального функціонування мозку і кровоносної системи. Дітям, підліткам та молоді досить отримувати його з їжі (B12, зокрема, міститься в курятині, рибі, молочних продуктах і яйцях), а ось в зрілому віці він засвоюється старіючим організмом гірше. Це особливо помітно після 50, коли рівень кислотності шлунка знижується.
У будь-якому випадку починати регулярний прийом B12 слід в 40-50 років. Рекомендоване дозування -
2,4 мг на добу, але переборщити з ним складно, кажуть дієтологи: надлишки цього розчинної у воді вітаміну виводяться з організму.
кальцій
Недавній аналіз результатів 59 досліджень, які вивчали роль цієї речовини в запобіганні переломів у чоловіків і жінок старше 50, доводить: споживання кальцію у великих обсягах - як з їжею, так і у вигляді добавок - не призводить до істотного скорочення ризику переломів. Більш того, автори однієї зі свіжих робіт стверджують, що прийом кальцію підвищує ймовірність розвитку інфаркту, інсульту та зупинки серця у жінок після менопаузи.
Але незважаючи на те що наша кісткова система велику частину необхідного їй кальцію вже отримала на ранньому етапі життя (як правило, до 30 років), ця речовина все ж відіграє певну роль у підтримці здоров'я кісток і в зрілому віці. Кальцій просто необхідний для нормального процесу м'язових скорочень, функціонування нервової та серцево-судинної системи. Бере участь він і в ряді біохімічних реакцій. При цьому якщо людина не отримує достатньо кальцію з їжі, організм просто «краде» цей мінерал з кісток, послаблюючи їх.
Підсумковий висновок такий: людина старше 40 років потребує кальцію, але все новітні дослідження говорять про те, що зловживати їм не слід, оскільки надлишок кальцію не тільки не принесе користі, але може навіть нашкодити серцю.
Більшості жінок 40-50 років достатньо 1000 мг на добу, а після 50-1200 мг - за умови повноцінної збалансованої дієти, що включає їжу, спочатку багату кальцієм: молочні продукти, соєвий сир, сардини, брокколі, мигдаль і шпинат.
вітамін D
Він надзвичайно важливий після 40-річчя, дружно кажуть дієтологи, оскільки захищає організм від вікових змін. Дефіцит вітаміну D здатний провокувати діабет, хвороби серця, розсіяний склероз, рак грудей і кишечника - недуги, все частіше можуть спіткати людину в зрілому віці. Крім того, цей вітамін забезпечує засвоєння кальцію організмом.
Його природні джерела - риба, молочні продукти, злаки. На жаль, вітамін з їжі засвоюється не дуже добре. А тому найкращим його джерелом було і залишається сонце. Мешканці півночі, як правило, відчувають дефіцит цієї речовини. Перешкоджають його абсорбції і сонцезахисні креми. Тому дієтологи рекомендують приймати добавки D3 (цей різновид вітаміну найбільш близька до тієї, якою нас забезпечує сонце). Рекомендована мінімальна добова доза - 600 МО (800 МО після 50 років). При цьому верхній допустимої планкою медики сьогодні вважають денний прийом в кількості, що не перевищує 4000 МО.
магній
Ключова функція магнію - регулювання кров'яного тиску, що особливо важливо для жінок після 40, оскільки природний процес старіння підвищує у них вірогідність розвитку гіпертонії. Крім того, дефіцит магнію викликає хвороби серця, діабет і запальні процеси. Ця речовина, крім іншого, допомагає організму повноцінно засвоювати кальцій, грає чималу роль в нормальному функціонуванні м'язової і нервової системи і допомагає підтримувати на адекватному рівні концентрацію глюкози в крові.
Сучасні аналізи дозволяють визначити рівень вмісту магнію в організмі. Збалансоване харчування, як правило, повністю забезпечує наші потреби в цьому мінералі (320 мг на добу для жінок після 40). Міститься він в темно-зеленої листової зелені, бобових, сої, горіхах, насінні і авокадо. Надлишок магнію особливих неприємностей не приносить, але може спровокувати діарею, нудоту або судоми.
калій
Ця речовина - запорука нормального кров'яного тиску незалежно від віку. Причому, за останніми даними, споживання калію в високих дозах підвищує ймовірність інсульту у жінок в період після менопаузи. Високим дослідники називають споживання 3,1 г на добу, хоча система охорони здоров'я рекомендує приймати по 4,1 м
Що стосується користі калію, вона помітна навіть при прийомі всього 2 г в день, кажуть експерти. Більшість дієтологів не радять захоплюватися харчовими калієвими добавками. Справа в тому, що в занадто концентрованому вигляді він може нашкодити шлунково-кишковому тракту і серця, а також спровокувати небезпечну для життя аритмію. Більшості з нас більш ніж достатньо калію, який міститься в продуктах. Їм багаті банани, листовий буряк, бобові та сочевиця. Завдати шкоди можуть добавки, але ніяк не збалансоване харчування, підкреслюють медики. А якщо лікуючий лікар все-таки прописав вам їх, він просто зобов'язаний контролювати стан вашого здоров'я в процесі прийому цих препаратів.
Кислоти омега-3
З технічної точки зору вони не відносяться до вітамінів, а своє місце в нашому переліку зайняли завдяки незліченним благ для здоров'я людини. Ці кислоти, зокрема, дозволяють нівелювати багато негативні вікові зміни. Результати досліджень доводять: омега-3 допомагають знижувати тиск і рівень шкідливого холестерину, скорочують вірогідність розвитку серцево-судинних захворювань і відіграють чималу роль у зміцненні пам'яті і поліпшення розумових здібностей.
Більш того, висновки нещодавнього дослідження говорять про те, що у людей з високою концентрацією омега-3 в крові більший обсяг мозку. Вони краще проходять тести на запам'ятовування інформації, легше справляються з плануванням завдань і абстрактним мисленням. Іншими словами, омега-3 допомагають зберегти молодість нашого мозку, стверджують автори даної роботи - співробітники Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі.
Незважаючи на те що омега-3 в достатній кількості представлені в рибі, волоських горіхах, насінні льону і зелених овочах, прийом харчових добавок дозволить підтримувати концентрацію цих кислот в організмі на адекватному рівні. У будь-якому випадку здоровій людині потрібно 500 мг на добу, сердечника - 800-1000 мг, а людям з підвищеним рівнем тригліцеридів в крові - 2000-4000 мг. Якщо ж ви приймаєте антикоагулянти, не забудьте повідомити про це лікаря, щоб він міг вибрати правильне дозування і уникнути небажаних побічних ефектів.
Прибуток
Прибуток, як і омега-3, не мають відношення ні до вітамінів, ні до мінералів, але вони надзвичайно корисні для жінок старше 40. Наука вже накопичила переконливий масив даних про те, що саме пробіотики забезпечують нормальне функціонування кишечника, знижуючи ризик розвитку серцево- судинних захворювань, діабету і інсульту.
Хоча джерелом прибутків можуть бути деякі молочні і соєві продукти, отримати адекватне їх кількість з їжею дуже складно. Крім того, кожен вид прибутків відрізняється своїми корисними особливостями: одні допомагають уникнути зайвої ваги, інші попереджають діарею. Саме тому в даному випадку харчові добавки виявляться цілком доречними.
© 2016 Prevention Magazine / TNS
Шановні читачі, PDF-версію статті можна скачати тут ...
