Зводить м'язи після тренування I Що робити?

1. Які м'язи під загрозою і чому?
2. Перша допомога при судомах
3. профілактика судом
4. Вправи для розтяжки
5. висновок

Дуже неприємно, коли після інтенсивного тренування раптом виникає різке і хворобливе відчуття, яке супроводжується мимовільним судомним скороченням м'яза. Це триває від декількох секунд до 15 хвилин, і може періодично повторюватися. Діапазон болю змінюється від простих непомітних поколювань до нестерпного болю. Тому необхідно вміти відразу визначати причину судом і надавати першу допомогу. Це дозволить полегшити стан спортсмена і запобігти подальшим ризики.

Які м'язи під загрозою і чому?

Звичайно, найчастіше судом схильні люди, які ведуть більш активний спосіб життя. Якщо не брати до уваги спорт, то «під прицілом» літні люди зі зниженою м'язовою масою, маленькі діти і вагітні жінки. Судоми пов'язують з різким набором маси, прийомом лікарських засобів і перетренованістю . Спортсмени найчастіше стикаються з цією проблемою в передсезонному, коли організм найбільше схильний до втоми і перевтоми.

Основна причина судом - це м'язова втома і порушення нейро-м'язового контролю. Якщо говорити простою мовою, то спрацьовують захисні функції організму, які не дозволяють м'язам випробувати максимальне навантаження.

М'язові судоми безпосередньо пов'язані з дефіцитом в організмі калію, натрію, магнію і кальцію. Втрата цих мікроелементів з потом під час інтенсивного тренування може викликати різкий спазм м'язів, так як саме ці елементи беруть участь в процесі м'язового скорочення і проведенні нервового імпульсу.

При тренуванні відбувається так зване зневоднення. Організм втрачає воду і концентрація електролітів в крові стає менше, тому необхідно постійно тримати під контролем свої статки.

Судоми також можуть бути викликані порушенням кровообігу, остеохондрозом, порушенням обміну речовин, гормональним дисбалансом, неправильним харчуванням, дефіцитом вітамінів, захворюваннями опорно-рухового апарату.

Якщо судоми виникають часто і болючі, то необхідна консультація фахівця, так як такі прояви можуть свідчити про деяких захворюваннях.

Звести може абсолютно будь-яку м'яз, але найчастіше схильні до ризику литковий м'яз, а також м'язи задньої і передньої поверхні стегна.

Перша допомога при судомах

Якщо ви стали жертвою судом під час або після тренування, то постарайтеся відразу ж прийняти положення, в якому дана м'яз буде максимально розслаблена.

Акуратно потягніть її, не використовуючи для розтягування м'яза-антагоністи, так як це може викликати повторний спазм.

На кілька хвилин залишайтеся в стані спокою. Якщо м'яз «забилася» і затверділа, то акуратно починайте її розминати і розігрівати. Надалі можна застосувати еластичний бинт.

Ще не так давно був популярний народний спосіб позбавлення від м'язових спазмів. Коли звело, наприклад, литковий м'яз, то необхідно гострим предметом, таким як шпилька, легкими поколювання пройтися по поверхні м'язи. Кажуть, що даний метод ефективно знімає хворобливе скорочення.

профілактика судом

Для того, щоб зменшити ризик появи судом, необхідно дотримуватися деяких правил.

• По-перше, це хороша розминка перед тренуванням , Обов'язково потрібно виконувати кардиотренировки в поєднанні з динамічними рухами, спрямованими на розігрів м'язів і суглобів.
• По-друге, це розтяжка після кожного тренування . Тим більше, якщо ви схильні до судом. Обов'язково необхідно пройтися по всіх м'язах, які були задіяні в фізичних вправах.
• По-третє, регулярні курси розслабляючого масажу. Ефективно в даному випадку буде і точковий вплив, і розтирання кінцівок.
• По-четверте, теплі ванни з додаванням трав, солі та ефірних масел. Це не тільки розслабить м'язи, але і надасть оздоровчий ефект і викличе позитивне мислення.
• По-п'яте, це дієта. Правильне харчування є головною складовою профілактики м'язових спазмів. Вживані продукти повинні бути багаті калієм, магнієм, цинком і кальцієм. Це зміцнить сполучні тканини. Зовсім виключити з раціону слід смажене, солодке і жирне. В цілому, це ті продукти, які впливають на обмін речовин.

Вправи для розтяжки

• Стаємо на носочки і прогулюється по рівній поверхні кілька хвилин;
• Якщо немає можливості добре потягнути литкового м'яза, просто стисніть пальці на ногах на кілька секунд. Це можна робити по черзі на кожній кінцівці. Така розтяжка відмінно підійде при роботі в офісі;
• Встаньте лицем до стіни на відстані півметра. По черзі кожну стопу намагайтеся притулити повністю до стіни, похитуючись, але так, щоб п'ята трохи торкалася підлоги. У цій вправі на розтяжку можна відчути роботу не тільки литок, а й задньої поверхні стегна в цілому;
• Класичне вправу на розтягування задніх м'язів стегон. Сядьте на підлогу, випрямити ноги. Долонями ковзати по поверхні підлоги в бік кісточок. Як тільки ви досягнете піку, затримайтеся на 30 секунд в такому положенні;
• Положення стоячи. Для даного методу розтяжки необхідний помічник-опора, наприклад, стілець. Займіть стійке положення біля нього. Правою рукою візьміться за сухожилля довгого розгинача великого пальця стопи, намагайтеся тягнути його п'ятою до попереку (можна злегка нахилитися вперед). У цій вправі відмінно розтягується чотириглавий м'яз стегна;
• Хорошим варіантом буде імітація будь-якої форми шпагату. Поперечний і поздовжній захоплюють різні м'язові групи;
• Самі захоплені можуть освоїти прийоми йоги, де використовуються більш складні вправи на розтяжку. Напрямків у йоги багато, головне визначитися з бажаним результатом і рівнем своєї підготовки.

Не забувайте виконувати подібні вправи регулярно, на роботі, вдома або у фітнес-клубі. Намагайтеся приділяти час профілактики, адже саме від цього залежить ваш успіх на тренуваннях.

висновок

Для того, щоб уникнути мимовільного м'язового скорочення, виключіть основні ризики, дотримуючись правил і виконуючи вправи на розтяжку, зазначені вище. При цьому рекомендується приймати мінерально-вітамінні комплекси, калій і магній в поєднанні з іншими мінералами. Збагатите свій раціон молочними продуктами та вітамінами групи В . Під час тренування пийте воду або ізотонічні напої.

Намагайтеся не перенапружуватися, відчувати своє тіло і використовувати допустимі ваги. Перегляньте свій тренувальний процес, можливо якась м'язова група знаходиться в постійній активності, і це не дає їй можливості відновитися . Можна скористатися засобами нетрадиційної медицини, народними засобами у вигляді меду, соку лимона, яблучного оцту. З давніх-давен існує повір'я, що якщо тримати в руках жменю солі, то судома пройде швидше, або можна прикласти металевий предмет до спазмовані м'язі. Але не забувайте, що ми живемо в сучасному світі, в якому є більш ефективні і перевірені методи.

Якщо ви ніяк не можете визначити причину судом, то зверніться до фахівців.

Будьте здорові!