розвиток швидкості
Переваги тренажерів, спрямованих на розвиток швидкості, полягає в тому, що вони сприяють вихованню окремих її складових, як наприклад, гірськолижний тренажер , Що особливо важливо при відставанні у розвитку окремих компонентів.
Швидкісні вправи необхідно поєднувати з вправами на розслаблення.
Використання тренажерів для розвитку швидкості одиночного руху і частоти рухів є одним із засобів профілактики утворення динамічного стереотипу (швидкісного бар'єру).
Швидкість визначається латентним часом рухової реакції, швидкістю одиночного руху і частотою рухів.
Гірськолижний тренажер
Найбільш ефективно швидкість рухової реакції розвивається за допомогою тренажерів, модулирующих раптова поява сигналів, на які займається повинен по-різному реагувати. Робота на тренажері ведеться протягом 3-4 хв на початку основної частини уроку на фазі високої працездатності. Використання таких тренажерів дає позитивні результати вже через 4-6 тижнів.
При вихованні швидкості одиночного руху і частоти рухів необхідно попередньо розучити рух, що виконується на тренажері, і деякий час освоювати його в повільному темпі. В іншому випадку швидке скорочення м'язів спровокує підвищення тонусу м'язів-антогонистов, що викличе гальмуючий охоронний ефект. Після вироблення стійкої м'язової координації в конкретному русі гальмуючий ефект не спостерігається, і вправу можна виконувати з 90- 100% -ний інтенсивністю від максимальної.
Тривалість виконання вправи не повинна бути великою і підбирається в кожному випадку індивідуальної головне, щоб займається підтримував високу швидкість протягом усього часу роботи на тренажері. Паузи між серіями-до відносно повного відновлення (3-5 хв). На занятті рекомендується виконувати 3-5 серій.
розвиток витривалості
Для виховання аеробного витривалості доцільно використовувати тренажери крокової і бігового типу - різні сходинки, тредбан і ін., А щоб мати умови для тренування в домашніх умовах, найкращий варіант - бігова доріжка для дому .
Тривалість вправ:
- для юнаків і дівчат: 7-10 хв при 10-15% -му отягощении;
- для підлітків: 4-6 хв при 5-8% -ному зовнішньому опорі;
- для дітей молодшого шкільного віку: до 3 хв без обтяжень.
Темп виконання вправ рівномірний, метод - стандартно-безперервний.
Бігова доріжка для дому
У молодших школярів доцільно розвивати витривалість насамперед в роботі помірної потужності. Інтенсивність роботи повинна бути індивідуальною і залежати від рівня фізичної підготовленості учня (не більше 75-85% -ної максимальної інтенсивності).
Зі старшокласниками заняття слід проводити по інтервального методу, що сприяє підвищенню функціональних можливостей серцево-судинної системи. Тривалість роботи - в межах 1-3 хв. Інтенсивність вправ повинна приводити до зростання ЧСС до кінця роботи до 170-180 уд. / Хв. Тривалість відпочинку визначається зниженням ЧСС до 120 130 уд. / Хв і залежить від тривалості вправи і рівня функціонального стану займаються. Як правило, для такого відновлення досить 45-90 секунд.
