Для перегляду слайд-шоу натисніть, будь ласка, на першу картинку. 
Проблеми зі сном можуть вилитися в хронічне безсоння, яка в свою чергу несе серйозні наслідки такі як, психічний розлад, проблеми з диханням або незрозумілі рухи ногами під час сну. Експерти сходяться на тому, що якщо неможливо заснути, неспокійний сон і він триватиме недовго - все це продовжує місяць і більше, то саме час звернутися до кваліфікованого фахівця.
Безсоння вимагає такої ж уваги, як і застуда, розлад шлунка або головні болі. Не можна залишати все на самоплив. Потрібно звернутися до лікаря. Але якщо хвороба ще не зайшла занадто далеко, можуть допомогти ці прості поради.
Відключити мозок.
«Спробуйте відволіктися від хвилювань важкого дня і сфокусуватися на чомусь хороше і приємне», - радить Міхаель Стевенсон, доктор філософії, психолог і керівник Центру з дослідження розладів сну, Каліфорнія. Увімкніть м'яку спокійну музику, щоб спробувати розслабитися, або заспокійливий шум навколишнього середовища, наприклад, звуки водоспаду, хвиль, що б'ються об берег, або шум дощу в джунглях. Єдине правило: переконайтеся, що музика або звуки не настирливі чи не порушувати.
Трави.
Позбавлення від безсоння може бути набагато ближче, ніж здається: в найближчому продовольчому магазині. Ось кілька прикладів:
• Валеріана. Це одне з найкращих трав'яних засобів, що борються з безсонням. Дослідження показали, що екстракт кореня цієї рослини не лише допомагає заснути, але і покращує якість сну в цілому. Приймайте це засіб за 30-45 хвилин до сну. Стандартна доза: одна капсула в 150-300 міліграм з 0,8% змісту валериановой кислоти.
• Кава-кава (полінезійський перець). Коли безсоння викликане занепокоєнням, ця трава особливо ефективна. Дослідники припускають, що кава-кава сприяє здоровому сну, впливаючи на ділянку мозку, відповідальний за емоції, і розслабляючи м'язи. Приймати потрібно по 1-2 капсулі по 400-500 міліграм за годину до сну. Це допоможе провалюватися в глибокий сон, який вам так необхідний.
• Ромашка. Цей яскравий квітка відомий вже багато століть своєю репутацією. Він заспокоює нерви і м'яко допомагає заснути. Одна-дві чашки чаю перед сном м'яко заспокоює організм і допомагає заснути.
Не втрачайте часу в ліжку.
З віком організму потрібно менше сну для повноцінного відпочинку. Більшість новонароджених малюків сплять до 18 годин на день. До 10 років їм потрібно вже від 9 до 10 годин на день.
Експерти погоджуються, що для дорослої людини немає «єдиної норми» кількості сну в день. Середня кількість годин, необхідне для повноцінного сну, - 7-8 годин. Але деяким цілком вистачає 5 годин, в той час як іншим необхідний 10-ти годинний сон.
«Потрібно лягати спати тільки, коли відчуваєте сонливість», - радить Едвард Степанський, доктор філософії, фахівець зі сну, колишній директор Обслуговуючого і Дослідницького Центру по розладу сну. Якщо не можете заснути протягом п'ятнадцяти хвилин, встаньте і зробіть що-небудь приємне і монотонне. Почитайте журнал, але не книгу, так як вона може тільки ще більше розбурхати організм. Пов'яжіть, подивіться телевізор, займіться пазлом. Не варто грати в комп'ютерні ігри, так як вони сильно захоплюють і розбурхують, або займатися прибиранням по будинку або пранням.
Як тільки почнете засипати, лягайте в ліжко. Якщо все ще не можете заснути, повторіть попередні дії. Але запам'ятайте: прокидатися потрібно в один і той же час щоранку.
Не перетворюйте ліжко в офіс або місце для бурхливої активності.
«Якщо зібралися в ліжко, значить, ви готуєтеся до сну», - розповідає Магді Соліман, доктор філософії, професор по нейрофармакології в фармацевтичному коледжі при Флоридському Сільськогосподарському Інституті, г.Таллахассі, штат Флорида. «Ви не зможете сконцентруватися на сні, якщо в ліжку робити щось ще.»
Не варто дивитися телевізор в ліжку, розмовляти по телефону, сперечатися з чоловіком, читати, є. Ліжко - це місце тільки для сну і сексу.
Скажіть «ні» стаканчику спиртного на ніч.
«Варто уникати алкоголю за вечерею і протягом вечора», - стверджує Стевенсон. І краще відмовитися від стаканчика спиртного перед сном. Алкоголь послаблює центральну нервову систему, але при цьому порушує сон. Зазвичай через кілька годин, частіше за все в середині ночі алкоголь починає діяти в якості будильника, організм починає активно працювати і ви прокидаєтеся.
Секс перед сном.
Для більшості секс - спосіб, який приносить задоволення і розслабляючий як емоційно, так і фізично. Вчені виявили, що гормональний механізм, викликаний сексуальною активністю, покращує якість сну.
Але знову ж таки, все залежить від людини. Якщо секс викликає занепокоєння і доставляє незручності, то секс перед сном - це не вихід. Але якщо ж секс приносить задоволення, то він надасть тільки позитивний вплив на організм.
Додайте світла в своє життя.
Вчені з Національного Інституту психічного здоров'я виявили, що яскраве освітлення вранці може допомогти при хронічному безсонні нормалізувати циркадні ритми або «внутрішній годинник» організму. Джин Р. Джозеф-Вандерпул, доктор медицини, яка досліджує сон вже багато років, вважає, що більшість людей просто не можуть встати з ранку.
Ось чому, коли учасники її дослідження прокидалися, скажімо, о 8 годині, перед цим вони перебували близько двох годин поруч із сильною флуоресцентною лампою - яскраве світло, схожий на сонце в літній теплий ранок. Це світло в свою чергу повідомляє організму, що вже ранок і настав час прокидатися. А ввечері, учасники носили темні окуляри, щоб організм зрозумів, що пора засипати.
Через кілька тижнів подібної терапії, учасники дослідження повідомили, що з ранку вони себе почувають набагато бадьоріше і покращився сон. Удома можна домогтися такого ж ефекту: як тільки прокинулися, підіть на прогулянку, просто посидьте на сонечку або займіться роботою в саду. Взимку можна проконсультуватися з лікарем, який тип штучного світла краще підходить для вас.
Перекусіть перед сном.
«Хліб і фрукти за годину-дві до сну нададуть свій позитивний вплив», - вважає Соня Анколе-Ізраель, доктор філософії, психолог, керівник департаменту психіатрії та директор з наукових досліджень в Центрі дослідження сну при Каліфорнійському Університеті, Сан-Дієго. Той же ефект принесе і стакан теплого молока. Але краще уникати солодощів, які розбурхують організм, а також важкої їжі, яка вимагає велику витрату сил організму.
Використовуйте здоровий глузд. Якщо ви вже у віці, то багато рідини на ніч не варто приймати, інакше в середині ночі вас розбудить мала нужда.
Різні пристосування.
Біруші допоможуть убезпечитися від небажаного шуму, особливо якщо ваш будинок знаходиться на галасливій вулиці або поруч з аеропортом. Очна пов'язка захистить очі від небажаного світла. Електричне ковдру зігріє вас, особливо якщо ви з тих, кому постійно здається, що він ось-ось почне замерзати.
Настав вечір - стимулятори в сторону.
Кава, кола і навіть шоколад з вмістом кофеїну, потужні стимулятори, які підтримують організм в тонусі. Тому постарайтеся уникати їх після 4 години вечора. А також не варто палити. Нікотин також є потужним стимулятором.
Запишіться на курси релаксації.
Чим складніше заснути, тим більше шансів проскреготав зубами всю ніч, ніж мирно і тихо сопіти. Ось чому дуже важливо навчитися розслаблятися перед тим, як лягати спати.
Єдина проблема в безсонні - люди мало концентруються на своєму сні і тому їм складно заснути. Ключовий момент в успішному засипанні - відволіктися від метушні і своєї роботи.
Вправи по зворотній психологічної зв'язку, дихальні вправи, розтягування м'язів, йога - все це може допомогти. Спеціальні аудіозаписи навчать вас ефективно розслабити м'язи.
Ось два способи, які лікарі вважають найбільш ефективними:
• Нормалізуйте дихання, уявіть, як повітря повільно заходить і виходить з вашого організму під час дихання. Потрібно спробувати дихати діафрагмою. Спробуйте поробити цю вправу протягом дня, щоб було легше виконати його безпосередньо перед сном.
• Запрограмуйте себе відключатися від негативних думок. Щоб зробити це, згадайте приємні моменти вашого життя або дня. Згадайте минуле, пофантазуйте або пограйте в інтелектуальні ігри. Спробуйте порахувати овечок або порахуйте у зворотному порядку від 1000.
Медичні препарати.
Деякі медичні препарати, наприклад, спреї, які застосовуються при астмі, негативно позначаються на сні. Якщо ви регулярно приймаєте будь-які ліки, то проконсультуйтеся зі своїм лікарем про побічні ефекти цих ліків. Якщо лікар підтвердить, що причина безсоння саме в даному ліках, то він повинен призначити інший час прийому ліків або призначити іншу.
Облаштовуємо спальне місце.
Часто причиною безсоння є стрес. Як тільки ви лягаєте спати, ви стурбовані і нервуєте, нервова система розбурхана і як результат ви не можете заснути. Якщо спальня буде асоціюватися з безсонням, то це буде викликати відповідну негативну реакцію (розвиток фобії).
Це можна змінити, зро своє спальне місце більш комфортним. Обробити приміщення в своїх улюблених кольорах. Зробіть кімнату звуконепроникній, повісьте темні штори.
Купуйте зручне ліжко. Неважливо, що це - матрац з незалежними пружинами, водяний матрац, вібрує ліжко або циновка на підлозі. Якщо зручно, то і корисно. Носіть вільні м'які тапочки. Температура в спальні повинна бути правильною - не холодно і не жарко. Переконайтеся, що в кімнаті немає годин, які можуть вивести вас зі сну.
