15 Омега-3 продуктів, в яких потребує ваш організм

1. Що робить деякі Омега-3 продукти краще за інших?
2. Омега-3 продукти: кращі проти гірших
3. Небезпеки дефіциту Омега-3
4. Переваги натуральних Омега-3 продуктів
5. Які кращі Омега-3 продукти - таблиця
6. Інші природні джерела Омега-3
7. Який риб'ячий жир є кращим Омега-3 продуктом?
8. Чи існує потенційна небезпека і побічні ефекти від вживання Омега-3 продуктів?

Насправді існує три різних типи омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Кращими джерелами отримання ЕПК і ДГК є морепродукти, такі як лосось і сардини. Що стосується АЛК, то цю жирну кислоту можна отримувати з продуктів рослинного походження, таких як деякі види горіхів і насіння, а також з органічної м'яса, отриманого з тварин, вигодуваних природними кормами.

Коли справа доходить до отримання достатньої кількості поліненасичених жирних кислот, рекомендується їсти багато омега-3 продуктів харчування, а також у разі необхідності приймати добавки омега-3. Завдяки споживанню багатих омега-3 жирними кислотами продуктів в поєднанні з прийомом харчових добавок, що містять ці незамінні кислоти, вам необхідно переконатися, що ви отримуєте принаймні 1000 міліграмів на день ЕПК / ДГК і близько 4000 міліграмів загальної кількості омега-3 жирів (АЛК , ЕПК і ДГК).

Що робить деякі Омега-3 продукти краще за інших?

Організм людини здатний в деякій мірі перетворити АЛК в ДГК і ЕПК, але це не так ефективно, як отримувати ДГК і ЕПК безпосередньо з їжі. Це є однією з причин того, чому фахівці з харчування рекомендують вживати жирні сорти риби кілька разів на тиждень, так як безліч морських риб містять багато ЕПК і ДГК (див. Омега-3 в рибі: таблиця змісту Омега-3 в різній рибі ).

Незважаючи на те, що АЛК, що отримується з рослинної їжі може перетворюватися в ЕПК і ДГК, фахівці рекомендують крім горіхів і насіння вживати рибу на обід. Навіть після обширних досліджень, вченим не зовсім зрозуміло, наскільки добре АЛК перетворюється в ЕПК і ДГК, і наскільки добре в такому випадку АЛК постачає організм цими двома жирними кислотами. Дієтологи і медики досі вважають, що всі джерела омега-3 (рослинна і тваринна їжа) повинні бути присутніми в раціоні людини.

Історично склалося так, що жителі (такі як люди в Окінаві, Японія), які споживають багато омега-3 продуктів, живуть довше і мають більш високий рівень здоров'я, на відміну від людей, які їдять стандартну їжу з низьким вмістом омега-3. Типовий раціон харчування жителів Окінави складається з великої кількості риби, морських овочів та інших свіжих продуктів. Завдяки їх раціону харчування, в їх організми надходить у вісім разів більше омега-3 жирних кислот , Ніж отримує середньостатистичний житель в розвинених країнах. Саме тому населення Окінави вважається одним із самих здорових в історії людства.

До іншим групам населення, які споживають велику кількість омега-3 продуктів, відносяться люди, що проживають в регіоні Середземномор'я, включаючи такі країни, як Іспанія, Італія, Греція, Туреччина і Франція. Дослідники також виявили, що, хоча типова середземноморська дієта включає в себе високий вміст всіляких жирів і несе в собі деякі ризики розвитку серцево-судинних захворювань, люди в цих районах страждають набагато менше захворюваннями судин кровоносної системи і серця, ніж люди інших розвинених країн. Це можливо пов'язано зі споживанням великої кількості продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, які переважають в раціоні харчування людей, що проживають в регіоні Середземномор'я.

Омега-3 продукти: кращі проти гірших

Подивіться на етикетки продуктів у великому супермаркеті, і ви ймовірно помітите, що виробники часто хваляться що містяться омега-3 жирними кислотами в їх складі. У той час як омега-3 в даний час штучно додають в деякі види фабричних харчових продуктів, наприклад, в арахісове масло, дитяче харчування, крупи і деякі білкові порошки - все-таки краще отримати омега-3 поліненасичені жирні кислоти з природних джерел, таких як риба і рослинні масла.

Хоча природні джерела омега-3 не завжди доступні, ось деякі продукти, з яких ви могли б отримувати омега-3 жирні кислоти, так як вони можуть бути в деякій мірі збагачені цими жирами: пастеризовані молочні продукти, фруктові соки, звичайні (не органічною) яйця, маргарин, соєве молоко і йогурт , Хліб, борошно, напої для зниження ваги, а також багато видів дитячого харчування (так як дослідження показують, що омега-3 допомагають мозку немовлят розвиваються належним чином). Детально про користь поліненасичених жирних кислот для дітей ви можете дізнатися тут - Чи потрібні Омега-3 жирні кислоти вашій дитині .

Додаються омега-3 поліненасичені жирні кислоти ЕПК і ДГК в продукти харчування, як правило, беруться з мікроводоростей. Вони надають рибний аромат продуктів харчування, в зв'язку з чим, виробники попередньо очищають їх і намагаються замаскувати смак і запах. Це ймовірно знижує або змінює жирні кислоти і вміст антиоксидантів в таких харчових продуктах, що робить їх значно гірше в порівнянні з природними джерелами омега-3.

Крім того, омега-3 тепер додаються в корми для тварин з метою підвищення їх рівня в молочних і м'ясних продуктах. Так як виробники продуктів харчування знають, що люди все більше дізнаються про користь омега-3 жирних кислот, ми швидше за все в найближчі роки будемо бачити на прилавках наших магазинів все більше і більше продуктів харчування з додаванням омега-3.

Небезпеки дефіциту Омега-3

Омега-3 продукти, як вважають, допомагають знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань внаслідок їх здатності зменшувати запалення. Вони також необхідні для правильної неврологічної функції, підтримки здоров'я клітинних мембран, регуляції настрою і вироблення гормонів.

Саме тому продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, називають джерелами «хороших жирів». Хоча більшість людей споживають достатню кількість інших видів незамінних жирних кислот, таких як омега-6 (міститься в модифікованих харчових оліях, таких як соняшникова олія, масло канола , А також масло з волоського горіха), більшість людей відчувають дефіцит омега-3 жирних кислот, в зв'язку з чим їм необхідно включити в свій раціон харчування продукти, багаті цими корисними жирами .

Дослідження показують, що споживання омега-6 жирних кислот має бути значно знижено, а споживання омега-3 жирних кислот навпаки підвищений, так як це дозволяє зменшити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, які стали епідемією в більшості розвинених країн. Наприклад, дослідники з центру The Center for Genetics, Nutrition and Health штату Вашингтон, округ Колумбія, виявили, що чим нижче було споживання жирів омега-6, і чим вище омега-3, тим нижче ризик розвитку раку молочної залози у жінок (див. Користь Омега-3 для жінок ). Співвідношення омега-6 до омега-3 2: 1 пригнічує запалення у пацієнтів з ревматоїдним артритом, а співвідношення 5: 1, сприятливо діє на пацієнтів, які страждають астмою .

Більшість людей страждають дефіцитом омега-3 жирних кислот, в зв'язку з тим, що в їх раціоні присутня мало омега-3 продуктів, таких як риба, морські овочі і водорості, насіння льону або органічного м'яса. Співвідношення вживання омега-6 до омега-3 в розвинених країнах знаходиться в діапазоні 15: 1 - 16,7: 1 - це не здорове споживання поліненасичених жирних кислот . Ідеальним співвідношенням споживання продуктів, що містять омега-6 жири до продуктів, що містять омега-3, має бути принаймні 2: 1.

Які ризики дефіциту омега-3 і надлишку омега-6:

• Запалення (іноді значне)
• Підвищений ризик розвитку хвороб серця і високий рівень холестерину
• порушення травлення
• алергії
• артрит
• Суглобові і м'язові болі
• Психічні розлади, такі як депресія
• Погане розвиток мозку
• Зниження когнітивних здібностей

Переваги натуральних Омега-3 продуктів

Багато досліджень показують, що омега-3 жирні кислоти допомагають в наступному:

• Запобігають розвитку серцево-судинних захворювань - сприяють зниженню артеріального тиску і рівня холестерину, перешкоджають виникненню холестеринових бляшок в артеріях, а також зменшують ймовірність виникнення інфаркту або інсульту.
• Стабілізують рівень цукру в крові (профілактика цукрового діабету).
• Зменшують болі в м'язах, кістках і суглобах, знижуючи запалення.
• Допомагають збалансувати рівень холестерину.
• Сприяють поліпшенню настрою і запобігають виникненню депресії.
• Покращують гостроту розуму і допомагають в концентрації і навчанні.
• Підвищують імунітет.
• Усувають порушення травлення, такі як виразковий коліт.
• Знижують ризик розвитку раку і допомагають запобігти рецидивам.
• Покращують зовнішній вигляд людини, особливо здоров'я шкіри.

В даний час не існує встановленої стандартної рекомендованої норми щоденного споживання омега-3 жирних кислот, тому багато фахівців можуть розходитися в думці, рекомендуючи від 500 до 1000 міліграмів на день. Наскільки легко щодня отримувати з їжі це рекомендовану кількість поліненасичених жирних кислот омега-3? Щоб ви мали уявлення про те, як ви можете отримати більше 500 міліграмів загальної кількості омега-3 (АЛК, ЕПК і ДГК) - таку кількість ви можете отримати з однієї банки тунця і однієї невеликої порції приготованого лосося.

Які кращі Омега-3 продукти - таблиця

Ось список з 15 кращих омега-3 продуктів харчування (у відсотках, де за основу взято споживання 4000 міліграмів на день трьох типів омега-3 жирних кислот):

ПродуктЗміст Омега-3-% денної норми скумбрія

4300 міліграм в 100 грамах (107% денної норми) Жир лосося 4767 міліграм в 1 столовій ложці (119% денної норми) Риб'ячий жир 2664 міліграма в 1 столовій ложці (66% денної норми) ГРЕЦЬКІ ГОРІХИ 2664 міліграма в 1/4 чаші (66% денної норми) насіння Чіа 2457 міліграм в 1 столовій ложці (61% денної норми) Оселедець одна тисяча вісімсот вісімдесят п'ять міліграмів на 80 грамах (47% денної норми) Лосось 1716 міліграм в 80 грамах (42% денної норми) Насіння льону (мелені) 1597 міліграм в 1 столовій ложці (39% денної норми) Тунець 1414 міліграм в 80 грамах (35% денної норми) Біла риба 1363 міліграм в 80 грамах (34% денної норми) Сардини 1363 міліграма в 1 банку консервів / 100 грамах (34% денної норми) Насіння коноплі тисячу міліграм в 1 столовій ложці (25% денної норми) Анчоуси 951 міліграм в 1 банку консервів / 60 грамах (23% денної норми) Натто 428 мілліграм м в 1/4 чаші (10% денної норми) Яєчні жовтки 240 міліграм в 1/2 чаші (6% денної норми)

Однак, вам все ж необхідно триматися від деяких продуктів подалі, не дивлячись на заяви виробників про те, що вони містять велику кількість омега-3. Ось продукти, вживання яких слід обмежити або повністю виключити:

• Неорганічне м'ясо (тварин вирощують, викармлівая шкідливими комбікормами з використанням гормонів та антибіотиків).
• Риба, вирощена на рибних фермах (особливо лосось і сьомга).
• Пастеризовані молочні продукти.
• Добавки крилеве жиру.

Завжди майте на увазі, що риба, вирощена на рибних фермах, поступається спійманої риби, що жила в диких умовах, як з точки зору рівня забруднення вод, в яких вона жила, так і з точки зору змісту поживних речовин і омега-3 жирних кислот. Рибні ферми, як правило, містять високу концентрацію антибіотиків і пестицидів, а м'ясо риби, вирощеної в таких умовах містить значно меншу кількість корисних для здоров'я поживних речовин, таких як вітамін D. Існує також доказ того, що риба, вирощена в неволі, містить більше омега-6 жирних кислот і менше омега-3.

Інші природні джерела Омега-3

• Горіхи і насіння. Ви можете отримати додаткову кількість омега-3 жирних кислот, вживаючи волоські горіхи, насіння льону і Чіа, горіх сірий, бразильські горіхи, кешью , Насіння конопель і лісові горіхи. Ці продукти містять омега-3 в формі АЛК (хоча волоські горіхи, насіння льону та Чіа, безумовно є кращими джерелами).
• Овочі. Багато овочів (особливо зелені листові) є хорошими джерелами АЛК. У той час як АЛК омега-3 продукти не такі хороші, як ті, що містять ЕПК і ДГК, ці продукти повинні як і раніше присутні в вашому щоденному раціоні харчування, з огляду на те, що вони містять багато клітковини і інших поживних речовин. Найбільша кількість омега-3 міститься в таких овочах, як брюссельська капуста , Кучерява капуста, шпинат і настурція звичайна.
• Масла. Багато рослинних масел містять омега-3 жирні кислоти, як правило, у вигляді АЛК. До них відносяться лляна олія , Гірчичне масло, олія волоського горіха і конопляну олію. Існує також нове вегетаріанське масло під назвою водорослеве масло, яке набуває все більшої популярності, так як ранні дослідження показують, що АЛК в цій олії легко перетворюється в ДГК в організмі в порівнянні з іншими вегетаріанськими омега-3 продуктами харчування.

Який риб'ячий жир є кращим Омега-3 продуктом?

У зв'язку з тим, що існують суперечки з приводу забруднення води токсинами та іншими шкідливими речовинами, такими як ртуть (див. Ртуть в морепродуктах - що безпечно, а чого слід уникати ), Багато людей вважають, що досить важко отримати необхідну кількість омега-3 жирних кислот, вживаючи тільки рибу в їжу. Це є однією з причин того, чому деякі люди вважають за краще приймати добавки риб'ячого жиру на додаток до вживання деяких омега-3 продуктів.

Різниця між «риб'ячим жиром» і «жиром з печінки тріски» може викликати замішання. Риб'ячий жир і жир з печінки тріски (Cod oil) насправді є двома різними жирами, хоча вони і схожі на молекулярному рівні, і обидва витягуються однаковим способом. Вони відрізняються між собою тим, що риб'ячий жир витягується з тунця, оселедця, тріски або інших глибоководних риб, а жир з печінки тріски витягується відповідно з печінки тріски.

Наскільки вони різні щодо вмісту поживних речовин? Риб'ячий жир є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот ДГК і ЕПК, але в ньому не міститься великої кількості вітамінів А і D. Що стосується жиру з печінки тріски, то він містить меншу кількість омега-3 жирних кислот і дуже велика кількість вітамінів А і D.

Згідно з деякими джерелами, жир з печінки тріски містить близько 8% ЕПК і 10% ДГК, що набагато менше, ніж в риб'ячому жирі, який містить близько 18% ЕПК і 12% ДГК.

Через концентрації вітамінів, жир печінки тріски традиційно дають в якості добавок маленьким дітям з 1960 року, так як він допомагає підтримувати функції мозку і розвиток. У зв'язку з тим, що багато людей сьогодні страждають від дефіциту вітаміну D, масло печінки тріски повернулося на прилавки аптек і магазинів здорового харчування. Багато людей, які використовують жир з печінки тріски, покладаються на нього в зимові місяці, коли вони перебувають менше часу на відкритому повітрі, з метою забезпечення високого рівня усваиваемого вітаміну D.

Якщо ви хочете приймати добавки риб'ячого жиру, то на чому ж вам зупинитися? Яка ідеальна форма риб'ячого жиру? Фахівці стверджують, що найкращою формою омега-3 риб'ячого жиру є риб'ячий жир, що містить астаксантин (потужний антиоксидант, який також допомагає стабілізувати риб'ячий жир). Вони рекомендують купувати риб'ячий жир, одержуваний з тихоокеанського лосося, який має високий рівень ДГК / ЕПК і астаксантин.

Чи існує потенційна небезпека і побічні ефекти від вживання Омега-3 продуктів?

Омега-3 вважаються дуже безпечними і ефективними жирними кислотами навіть при прийомі до 20 грам в день, проте при прийомі добавок риб'ячого жиру деякі люди можуть відчувати незначні побічні ефекти, такі як:

• Рибна відрижка або рибний присмак у роті (найчастіше люди скаржаться на це, але цього не повинно статися, якщо ви приймаєте високоякісні добавки).
• Болі в шлунку або нудота.
• Діарея (пронос).
• Можливе надмірне кровотеча, якщо ви приймаєте більше трьох грамів в день.
• Алергічні реакції.
• Зміни рівня цукру в крові або ускладнення при одночасному прийомі добавок риб'ячого жиру з препаратами від діабету.

Більшість людей не матимуть жодних побічних ефектів при вживанні великої кількості омега-3 продуктів харчування і щоденний прийом добавок риб'ячого жиру. Однак, якщо у вас виникають побічні ефекти при прийомі омега-3 в підвищених дозах, поговоріть про це зі своїм лікарем. Єдине, що слід відзначити, так це те, що вам дійсно не можна приймати добавки риб'ячого жиру омега-3, якщо у вас є алергія на більшість риб, так як існує ризик виникнення серйозної алергічної реакції.