20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С является водорастворимым витамином, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он хорошо известен как мощный антиоксидант, а также оказывает положительное влияние на здоровье кожи и иммунную функцию.

Это также жизненно важно для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и ваших мелких кровеносных сосудов ( 1 , 2 ).

Организм человека не может вырабатывать или хранить витамин С. Поэтому его необходимо регулярно потреблять в достаточном количестве.

Текущая дневная норма (DV) для витамина С составляет 90 мг.

Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые кровоподтеки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу ( 1 , 2 ).

Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина С.

Слива какаду ( Terminalia ferdinandiana ) - это австралийская суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсинов.

Он имеет самую высокую из известных концентрацию витамина С, содержащую до 5300 мг на 100 грамм. Всего одна слива упаковывает 481 мг витамина С, что составляет 5–30% от DV ( 3 ).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, который может польза для здоровья глаз ( 4 , 5 ).

Резюме

Сливы какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 г, что делает его самым богатым из известных источников этого витамина. Только одна слива обеспечивает около 530% DV.

Всего половина чашки (49 г) красной вишни ацеролы ( Malpighia emarginata ) доставляет 822 мг витамина С, или 913% от DV ( 6 ).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может обладать противораковыми свойствами, помогать предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием ( 7 , 8 , 9 ).

Несмотря на эти многообещающие результаты, не было проведено никаких человеческих исследований влияния потребления вишни ацеролы.

Всего половина чашки вишни ацеролы обеспечивает 913% рекомендуемого DV для витамина С. Фрукты могут даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.

Шиповник - маленький, сладкий, острый фрукт из растения розы. Он загружен витамином С.

Приблизительно шесть плодов шиповника обеспечивают 119 мг витамина С, или 132% ДВ ( 10 ).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает кожу Целостность с возрастом.

Исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшает морщины, сухость и обесцвечивание, а также улучшает его внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит ( 11 ).

Резюме

Плоды шиповника обеспечивают 426 мг витамина С на 100 грамм. Около шести кусочков этого фрукта доставляют 132% DV и способствуют поддержанию здоровой кожи.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% от DV. Для сравнения, один красный перец доставляет 65 мг, или 72% DV ( 12 , 13 ).

Кроме того, перец чили богат капсаицином, составом, который отвечает за их горячий вкус. Капсаицин может также уменьшить боль и воспаление ( 14 ).

Существует также доказательство того, что примерно одна столовая ложка (10 г) красного порошка чили может помочь увеличить сжигание жира ( 14 ).

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили дает 121% DV, а один красный перец чили 72%.

Этот тропический фрукт розового цвета является родным для Мексики и Южной Америки.

Один гуайява содержит 126 мг витамина С, или 140% от DV. Это особенно богато антиоксидантом ликопена ( 15 ).

Шестинедельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 г очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снизило их кровяное давление и общий уровень холестерина ( 16 ).

Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы поставляет 140% DV для этого витамина.

Содержание витамина С в сладком или сладком перце увеличивается по мере взросления.

Всего половина чашки (75 грамм) желтого перца дает 137 мг витамина С, или 152% от DV, что вдвое больше, чем в зеленом перце ( 17 , 18 ).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья ваших глаз и может помочь защитить от прогрессирования катаракты.

Исследование, проведенное на более чем 300 женщинах, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, у кого было самое низкое потребление ( 19 ).

Резюме

Желтые перцы содержат самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев - 183 мг на 100 грамм. Полстакана сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемого DV.

Полстакана (56 г) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% ДВ ( 20 ).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, могут уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания ( 21 , 22 ).

Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана черной смородины упаковывает 112% DV для витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Грамм за грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и является одной из самых высоких концентраций витамина С кулинарные травы ,

Одна унция (28 грамм) свежего тимьяна дает 45 мг витамина С, что составляет 50% от DV ( 23 ).

Даже просто добавив 1-2 столовых ложки (3–6 граммов) свежего тимьяна во время еды, вы добавляете в свой рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.

В то время как тимьян является популярным средством от ангины и респираторных заболеваний, в нем также содержится много витамина С, который помогает улучшить иммунное здоровье, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки ( 24 , 25 ).

Резюме

Тимьян содержит витамин С mopre, чем большинство кулинарных трав с 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% DV для витамина С. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина С повышают ваш иммунитет.

Две столовые ложки (8 грамм) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% от рекомендуемой DV ( 26 ).

Наряду с другими зелеными листьями петрушка является важным источником растительное, негемовое железо ,

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию ( 27 , 28 ).

Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете по 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования их уровень железа увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является сохраненной формой железа, на 12% ( 29 ).

Резюме

Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм. Если вы добавите две столовые ложки свежей петрушки в свой прием пищи, вы получите 11% витамина С для витамина С, который помогает усваивать железо.

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% от DV ( 30 ).

Несмотря на то, что высокая температура в результате приготовления пищи снижает содержание витамина С в пищевых продуктах, одна чашка вареной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% от DV ( 31 ).

Как и во многих темных, зеленых листьях, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолат ,

Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этого листового зеленого обеспечивает 217% DV витамина С в сыром виде или 130% при приготовлении.

кормовая капуста это крестоцветный овощ.

Одна чашка измельченной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% DV. Он также поставляет большое количество витамина К и каротиноидов лютеина и зеаксантина ( 32 ).

Одна чашка приготовленной капусты дает 53 мг, или 59% от DV для витамина С ( 33 ).

В то время как приготовление этого овоща снижает содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени помогает выделять больше их антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания ( 34 ).

Резюме

Капуста содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты поставляет 89% DV для витамина С, в то время как слегка пропаренная чашка обеспечивает 59%.

Один средний киви упаковывает 71 мг витамина С, или 79% от DV ( 35 ).

Исследования показали, что богатый витамином С киви может помочь уменьшить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и повысить иммунитет ( 1 , 27 ).

Исследование, проведенное на 30 здоровых людях в возрасте 20–51 года, показало, что употребление 2–3 киви каждый день в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов в крови на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсультов ( 36 ).

Еще одно исследование у 14 мужчин с дефицит витамина С Установлено, что употребление двух киви в день в течение четырех недель повышает активность лейкоцитов на 20%. Уровень витамина С в крови нормализовался всего за одну неделю, увеличившись на 304% ( 37 ).

Резюме

Киви содержат 93 мг витамина С на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает 79% DV для витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

Брокколи - это овощ крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% от DV ( 38 ).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, улучшением иммунитета и снижением риска развития рака и сердечных заболеваний ( 39 , 40 ).

Одно рандомизированное исследование дало 27 молодым мужчинам, которые были заядлыми курильщиками, порцию 250 г паровой брокколи, содержащей 146 мг витамина С каждый день. Через десять дней их уровень воспалительного маркера С-реактивного белка снизился на 48% ( 41 ).

Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% DV витамина С и может снизить риск возникновения воспалительных заболеваний.

Половина чашки приготовленного брюссельская капуста обеспечивает 49 мг, или 54% DV для витамина С ( 42 ).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолатом, витамином А, марганцем и калием.

Оба витамина С и К важны для вашего здоровье костей , В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью вашей кости.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С в рационе связано с 26% снижением риска переломов бедра и 33% снижением риска остеопороза ( 43 ).

Резюме

Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 54% витамина С для витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.

лимоны были даны морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, обеспечивает 83 мг витамина С, или 92% DV ( 44 ).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Когда фрукты и овощи нарезаются, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и делает пищу коричневой. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращающий процесс потемнения ( 45 ).

Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 грамм, при этом один средний лимон доставляет 92% DV. Витамин С обладает мощным антиоксидантным действием и может не допустить, чтобы нарезанные фрукты и овощи стали коричневыми.

Один личи обеспечивает около 7 мг витамина С, или 7,5% ДВ, а порция в одной чашке - 151% ( 46 ).

Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты , которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования конкретно по личи недоступны. Тем не менее, этот фрукт содержит много витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов ( 47 ).

Наблюдательное исследование, проведенное у 196 000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск инсульта снизился на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижала риск еще на 17% ( 47 ).

Резюме

Личи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм. Один личи содержит в среднем 7,5% DV для витамина С, в то время как порция одной чашки дает 151%.

Хурма являются фруктами оранжевого цвета, которые напоминают помидоры. Есть много разных сортов.

Хотя японская хурма является самой популярной, коренная американская хурма ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С.

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% от DV ( 48 ).

Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм. Одна американская хурма упаковывает 18% DV для витамина С.

Одна чашка (145 грамм) папайя обеспечивает 87 мг витамина С или 97% от DV ( 49 ).

Витамин С также помогает памяти и оказывает сильное противовоспалительное действие на ваш мозг ( 50 ).

В одном исследовании 20 людям с легкой формой болезни Альцгеймера давали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% ( 51 ).

Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка папайи доставляет 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.

Одна чашка клубничных половинок (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% ДВ ( 52 ).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолата и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет ( 53 ).

Одно исследование на 27 человек с метаболическим синдромом показало, что употребление сублимированной клубники в день - эквивалент 3 чашек свежей - снижает факторы риска сердечных заболеваний ( 54 ).

В конце восьминедельного исследования их «плохой» уровень холестерина ЛПНП снизился на 11%, в то время как уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% ( 54 ).

Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка половинок клубники дает 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и здоровью мозга.

Один апельсин среднего размера обеспечивает 70 мг витамина С, что составляет 78% от DV ( 55 ).

Широко употребляемые апельсины составляют значительную часть рациона потребления витамина С.

Другой цитрусовые может также помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% DV, мандарин 24 мг или 39% DV и сок одной лайма 13 мг или 22% DV ( 56 , 57 , 58 ).

Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, здоровья сердца и сосудов, а также для многих других важных функций.

Недостаток этого витамина может негативно сказаться на вашем здоровье.

В то время как цитрусовые фрукты могут быть самым известным источником витамина С, большое разнообразие фруктов и овощей богаты этим витамином и могут даже превышать количество, найденное в цитрусовых фруктах.

Потребляя пищу, предложенную выше, каждый день, ваши потребности должны быть покрыты.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.