6 міфів про шкоду креатину

  1. Наш переклад статті з bodybuilding com, в якій викриваються 6 головних міфів про шкоду креатину.
  2. Міф про шкоду креатину №1: Креатин може пошкодити нирках і печінці.
  3. Міф про шкоду креатину №2: креатин викликає розлади шлунково-кишкового тракту.
  4. Міф про шкоду креатину №3: креатин може викликати судоми м'язів і зневоднення.
  5. Міф про шкоду креатину №4: креатин може викликати «синдром тривалого здавлювання».
  6. Міф про шкоду креатину №5: застосування креатину може викликати рабдоміоліз.
  7. Міф про шкоду креатину №6: креатин призводить до зростання ваги тіла.

Подробиці Опубліковано: 02.06.2016 13:25

Подробиці Опубліковано: 02

Наш переклад статті з bodybuilding com, в якій викриваються 6 головних міфів про шкоду креатину.

У статті даються посилання на наукові роботи (джерела відзначені цифрами в дужках), перелік яких наводиться в оригінальної статті англійською мовою .

Автор статті: Киаран Фейрмен

Серед доступних зараз добавок креатин - це одна з найбільш вивчених. Навіть якщо ви - відносний новачок в світі бодібілдингу, ви все одно, швидше за все, чули про нього. Чим же викликана його популярність? По-простому кажучи, креатин допомагає боротися з втомою під час тренувань, дозволяючи тренуватися довше і інтенсивніше, що, в кінцевому рахунку, прискорює прогрес в силі і м'язовій масі .

При прийомі належним чином креатин може бути однією з найефективніших добавок для поліпшення сухої м'язової маси і поліпшення композиції тіла і силових показників (1,2). Однак цю добавку все ще оточують міфи, що стосуються безпеки його використання і потенційних побічних ефектах. Чи не шкідливий креатин? Чи викликає він зростання ваги? Чи не завдає креатин шкоди ниркам?

Якщо вам цікаві відповіді на ці питання, то ви потрапили за адресою. Нижче ми розглянемо 6 найпоширеніших міфів про шкоду креатину, і дізнаємося про реальні факти в зв'язку з цим.

Міф про шкоду креатину №1: Креатин може пошкодити нирках і печінці.

Проводилися численні дослідження добавок з креатином, під час яких дослідники прийшли до висновків, що довгострокове використання креатину не робить шкідливого впливу на печінку чи нирки. Періодично спливають у пресі низькосортні історії, які говорять про те, що креатин викликає камені в нирках або пошкодження печінки, не мають нічого спільного з реальним станом справ. Головним чином заклопотаність при використанні креатину в вигляді добавки пов'язана з тим, наскільки добре нирки фільтрують кров. Можливо, існуючі міфи про шкідливий вплив креатину на нирки пов'язані зі зростанням рівня креатиніну (не плутати з самим креатином), яке дійсно має місце бути при прийомі креатину. Рівень креатиніну є в медицині одним із маркерів, що застосовується для діагностики проблем з нирками. Однак в даному випадку (при вживанні креатину) зростання цього показника жодним чином не пов'язане з шкідливим впливом на ваше тіло. Більш того, немає наукових доказів того, що тривалий прийом креатину з рекомендованою дозуванням шкодить ниркам (3).

Кілька досліджень не виявили шкідливого впливу прийому креатину у вигляді добавки на те, наскільки добре нирки виконують свою функцію з фільтрування крові (4,5). Крім того, є сотні досліджень, які говорять про загальну безпеку креатину, як добавки.

Оскільки ви навряд чи станете копатися у всій літературі, на яку виробляються посилання в цій статті, я привожу короткий огляд витягів з неї:

  • 12 тижнів прийому креатину не вплинули на ліпідний профіль крові (6).
  • Довгостроковий прийом креатину не чинив шкідливого впливу на загальні маркери здоров'я у атлетів (7,8).
  • До теперішнього моменту дослідження не виявили при довготривалому прийомі креатину значущих змін у функціях нирок, печінки, серця або скелетних м'язів (9).

Я думаю, ви зрозуміли, що безпека креатину демонструється дослідженнями знову і знову, в деяких випадках вже протягом цілих 5 років (9). Підсумок ясний: креатин не шкодить печінці, нирках, та й будь-якого іншого органу в нашому тілі.

Міф про шкоду креатину №2: креатин викликає розлади шлунково-кишкового тракту.

Те, що застосування креатину в якості добавки призводить до деяких проблем з шлунково-кишкового тракту , Почасти є правдою, але це рідкісне явище. Фактично тільки 5-7% людей, які брали креатин, відчували болю в животі. Зазвичай це явище має місце, коли за один прийом застосовується занадто велика кількість креатину (наприклад, під час фазу завантаження), або на порожній шлунок.

Використання микронизированной форми креатину (порошку, подрібненого до особливо дрібних розмірів частинок) в т.ч. служить як раз для зниження подразнювальної впливу креатину на шлунок. За рахунок микронизации підвищується розчинність креатину, що потенційно знижує розлад шлунково-кишкового тракту, а також прискорює процес розмішування і засвоєння (10).

Міф про шкоду креатину №3: креатин може викликати судоми м'язів і зневоднення.

Досить часто люди турбуються про те, що прийом добавок з креатином може привести до виникнення судом або зневоднення, особливо, коли людина знаходиться в умовах підвищеної вологості і високої температури. Насправді це не так. Навпаки, застосування креатину сприяє збільшенню концентрації води в тілі (11, 12).

На даний момент не існує доказів, що креатин викликає дегідрації або шкодить можливостям тіла по регулюванню своєї температури. У більшості результатів досліджень йдеться про те, що креатин або не впливає, або навіть впливає позитивно на саморегуляцію температури тіла (12, 13, 14, 15).

Вчені з Університету Сан Дієго написали в своєму звіті, що прийом креатину дозволив придушити сплеск температури тіла під час 60-хвилинного тренування в жарі (16).

Більш того, в результаті декількох досліджень вчені прийшли до висновку про можливості використання креатину збільшувати спортивну продуктивність в умовах спеки і високої вологості, а також про те, що креатин не впливає на виникнення судом в м'язах (17, 18).

Міф про шкоду креатину №4: креатин може викликати «синдром тривалого здавлювання».

Синдром тривалого здавлення - це стан, при якому виникає надлишкове здавлювання в якому ділянці м'язів. Теоретично ризик виникнення синдрому тривалого здавлення при застосуванні креатину може збільшуватися, тому що в клітинах затримується рідина, а загальні розміри м'язової тканини збільшуються. Але давайте на секунду спробуємо бути реалістами. Синдром тривалого здавлення найбільш ймовірно виникає, як прямий результат травми, або ж потенційно може проявитися пізніше як результат лікування травми, яке призвело до неадекватного притоку крові до відповідної область тіла. Якщо цей стан залишити без лікування, воно може привести до пошкодження нервів і тканин.

Хоча в пресі з'являлися сюжети про те, що застосування креатину призвело до появи синдрому тривалого здавлювання у гравців університетських команд в американський футбол, при детальному розгляді ця інформація не підтвердилася. Стаття, опублікована в "Journal of American Board of Family Medicine" в 2000 році, розповідала про вивчення випадку з бодибилдером, у якого розвинувся гострий травматичний токсикоз (19).

Однак цей атлет фанатично займався бодібілдінгом 5 попередніх років, застосовуючи щодня 25 гр креатину (в 5 разів більше рекомендованої дози) протягом року. У цій ситуації складно зрозуміти, чи стала проблема результатом хронічного передозування креатину, некоректними тренуваннями або використанням інших добавок, про які в дослідженні не згадано.

Кілька інших досліджень також були присвячені вивченню зв'язку між вживанням високих доз креатину і синдрому тривалого здавлення (20, 21). Хоча вчені виявили значне збільшення здавлювання при використанні підвищених доз креатину, симптоми не відповідали відповідним синдрому, а величина тиску поверталася до нормального величиною незабаром після проби.

Міф про шкоду креатину №5: застосування креатину може викликати рабдоміоліз.

Цей міф став улюбленцем медіа незабаром після того, як була опублікована стаття в New York Times, в якій стверджувалося, що вживання креатину, можливо, призвело до рабдоміолізу в учнів вищої школи - гравців в американський футбол .

Рабдоміоліз - це процес важкого ступеня розпаду скелетних м'язів через травму, зазвичай характеризується збільшенням рівня креатинкінази і часто виникає, як наслідок синдрому тривалого здавлення (22). Цей стан може виникати від надлишкового обсягу тренувань в жарі і високої вологості, особливо, якщо тренування повторюються по кілька днів (23, 24).

Судячи зі звітів, в даному випадку атлети займалися в спортивному таборі, де у них проходили виснажливі тренування в жаркому приміщенні з вологим повітрям. Ніхто з них не заявив, що застосовував креатин. Однак дослідники припустили, що причиною їх стану є креатин.

Припущення, що креатин викликав рабдоміоліз, що не підкріплено науковою літературою. Звичайно, при застосуванні креатину зростає рівень креатинкінази, але він і поруч не лежить зі значеннями, які бувають при рабдоміолізі. Ми вже не повторюємо тут, що різні дослідження підтверджують відсутність шкідливого впливу прийому креатину на рівень гидрации і функцію нирок.

Взагалі то, креатин має доведене позитивний вплив на гидрацию, збільшуючи затримку води; знижує температуру тіла і зменшує пульс при виконанні вправ (25).

Міф про шкоду креатину №6: креатин призводить до зростання ваги тіла.

Завантаження креатином може призводити до первісного приросту ваги тіла на 0.8-2.9% протягом перших кількох днів за рахунок затримки води в м'язах. Однак це малоймовірно під час подальшої підтримуючої фази з низькими дозуванням.

Існує поширене переконання, що вся вага, який набирається з креатином - це вода. Насправді кілька дослідників виявили значне збільшення концентрації води в тілі в результаті прийому креатину (2, 15).

Однак, хоча первісний приріст ваги дійсно може бути за рахунок води, дослідження послідовно показують, що прийом креатину в сукупності з силовими тренуваннями призводить до збільшення сухої маси і зменшення жирової маси, покращуючи композицію тіла (26, 27). Це, швидше за все, відбувається за рахунок більш високої концентрації в м'язах креатинфосфату і АТФ, що дозволяє тренуватися інтенсивніше і з великим об'ємом.

Переклад: http://creatine4u.ru/

Стане в нагоді? Розкажи ДРУЗЬЯМ:

Чим же викликана його популярність?
Чи не шкідливий креатин?
Чи викликає він зростання ваги?
Чи не завдає креатин шкоди ниркам?