Як зняти біль в м'язах після тренування - 6 кращих експрес-способів

1. Причини болю в м'язах після тренувань
2. 6 кращих експрес-способів позбутися від болю в м'язах після спортивних навантажень
3. Як уникнути болю в м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?
4. Коли варто звернутися до фахівця?

6 кращих способів позбавитися від болю в м'язах після спортивних навантажень

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, так би мовити, ви погано старалися! А якщо серйозно, м'язовий біль, що з'являється на 1-2-й день після занять - це цілком нормально. М'язи працювали - значить, повинні хворіти. Правда, в разі, коли біль доставляє значний дискомфорт, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль і захиститися від неї в майбутньому?

Зміст статті:

Причини болю в м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись в м'язових клітинах, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань даної кислоти стає все більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, а його накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Запізніла біль. Буває, що м'язовий біль «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина - в мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нічого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків і відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень і інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини і солі. Тобто, дисбалансу. Крім болів, ця причина може привести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендована розтяжка «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренірованность. При постійному відчутті слабкості в м'язах, сильних болях і занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснажених організму - ви перетренувалися. З точки зору біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну в порівнянні з одержаним. Невгаваючі симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фону і менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. В цьому випадку у болю ниючий і сковує характер, посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю - негайне, рідше - на наступний день.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання, і ін.). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження в тих областях амплітуди, де її в звичайному житті не буває. Зменшення болю можна домогтися через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися від болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги - кращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам, саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної та теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або ж тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слід обливання холодною водою або холодний душ.

Один з кращих способів усунути біль при поєднанні низьких / високих температур і рясному питному режимі.

• Плавання в холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів і інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше інших методів. Багато спортсменів, які страждають послетренировочной крепатура, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок поліпшення кровообігу і розширення кровоносних судин.

Якщо професійного масажиста поруч немає, то можна обійтися і своїми силами. Найголовніше - розігрів м'язів і проминання хворобливих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкова олія з додаванням 2-3 крапель ефірного (мускатний шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - тренажери для пілатесу), що поліпшують кровообіг в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

Варіант для самих ледачих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними маслами і жовчю, бальзами або протизапальні крему. Зазвичай у складі таких коштів присутні активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, Капсикам і ін.).

Так, саме так. Відразу після тренування - розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Значить, потрібно «качати» грудні м'язи. Болить біцепс? Качайте трицепси. Розтяжка до і після занять знижує ризик появи болів на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують і ризик отримати травму.

Як уникнути болю в м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болю не терзали вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість поглинається протеїну має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г / на 1 кг ваги - вуглеводів (в день), близько 2 г / на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій в якості нешкідливих жирів .

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води / день. Через нестачу води, що споживається погіршується здатність організму виводити токсини, і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування в тиждень. Додатковий кисень і прискорення циркуляції крові сприяють швидкому позбавленню від молочної кислоти і безпосередньо токсинів.

• Після тренування - водні процедури!

Чергуючи холодну і гарячу воду в 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь «розім'яти» м'язи), а раз на місяць - професійний.

Одні з найважливіших - жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес в м'язах і стимулюють імунітет. Шукаємо їх в лляній олії і риб'ячому жирі.

• ціклірующіх тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) і солідною вагою чергуйте із заняттями з малим числом повторень вправ (від 6 до 8-ми) і малою вагою.

• Утримуйтеся від тренувань, які тривають більше 1 години

Максимальний час занять - 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону і зростає рівень кортизолу.

При його недоліку рівень кортизолу починає зашкалювати, в результаті чого порушується процес відновлення і зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну - 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний для знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротин, в аскорбінової кислоти і токоферол, в селен, в бурштинової кислоти, а також у флавоноїди (синя капуста і вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• вживання кавуна

Один з методів швидко відновитися після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) Знімає м'язові болі, завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє висновку молочної кислоти з організму. Пити даний сік слід за годину до занять і через годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна смород, ожина з чорницею, журавлинний і виноградний соки. Антоціани, які містяться в даних продуктах, допомагають знизити запалення і рівень болю. Також корисні будуть в даних цілях картопля в шкірці, огірки і інжир з гранатом, волоські горіхи і петрушка, імбир. Не варто забувати і про відварах з солодки (найбільш ефективний), з ромашки і липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові і м'язові болі плутати не варто. Суглобний біль, на відміну від м'язової - вельми серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте також, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруження. Тому привід для звернення до лікаря - це біль, що триває більше 72 годин.